Lørdag stod den på 1.5 times volleyball ("The Hammer" var selvfølgelig i sit es) efterfulgt af øl og snaps. Dog måtte jeg kapitulere klokken 13, thi jeg skulle til familiejulefrokost dagen efter med kæresten, som ikke havde mødt den side af familien før.

Før julefrokost igår løb jeg en 5-6 kilometer for at få de værste tømmermænd ud af hovedet. Det virkede sjovt nok. I aften skal jeg lave VL igen.

12/12-2016: W3D5: VL - Ben

Antal træninger: 253

Tid: 16-18

Vægt:

P120
A) Råtræk fra hofte
3x60kg
3x62kg
3x62kg
3x64kg
2x66kg + Fx66kg

P120
B) Opadstød med pause i dip og split
3x82kg
3x82kg
3x85kg
3x85kg
3x87kg
Mine splits i dag var både gode og dårlige. Fodpositionen var bedre, men jeg fik for meget vægt på forreste ben generelt

P120
C1) BB good mornings, split stance
8/8x70kg
6/6x75kg
6/6x80kg
6/6x80kg
6/6x80kg

P120
C2) Semi Poliquin step ups
5x25

Og så var jeg nødt til at smutte, thi jeg skulle hente min kæreste på arbejde.

I går ville mit anlæg i bilen ikke starte op. Så nu skal jeg nok have bilen på værksted. Jesus Christ.

W3D6: VL - Overkrop

Antal træninger: 254

Tid:

Vægt:

P120
A) Overhead squat
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg - PR

P120
B) Træk / snatch
2x62kg
2x65kg
2x67kh
2x70kg
2x75kg
Tidligere PR var 1x73kg, så det var godkendt, selvom jeg hoppede meget frem

P180
C) Clean + jerk
2x82kg + 2x82kg
2x84kg + 2x84kg
2x86kg + 2x86kg
2x88kg + 2x88kg
2x90kg + 1x90kg - Damn it!

P120
D1) BB BTN push press
5x70kg
5x76kg
4x78kg
5x80kg - PR
2x85kg - damn it

P120
D2) DB chest supported rows
5x8x35kg

P90
E1) DB 30 degrees incline bench press
5x35kg
9x30kg
8x30kg
7x30kg

P90
E2) DB 60 degrees incline Zottman curls
10x15kg
10x15kg
9x15kg
8x15kg

Der kommer videoer af snatch senere. Lidt træt af, jeg ikke filmede mine OHS. Og nu står den på deload-uge.

16/12-2016: W4D6: VL - Ben, deload

Antal træninger: 256

Tid:

Vægt:

Igår løb jeg 11km med kæresten. Det var mine knæ meget begejstrede for. Lol.

P120
A) Råtræk + snatch balance
1x60kg + 1x60kg
1x62.5kg + 1x62.5kg
1x65kg + 1x65kg
1x65kg + 1x65kg
1x65kg + 1x65kg
I sidste uge missede jeg 62.5kg

P180
B) Power clean + clean + jerk
1x82.5kg + 1x82.5kg + 1x82.5kg
1x85kg + 1x85kg + 1x85kg
1x85kg + 1x85kg + 1x85kg
1x87.5kg + 1x87.5kg + 1x87.5kg
1x90kg + 1x90kg + 1x90kg
Missede 82.5kg sidste uge

P120
C) BB Romanian deadlift
3x170kg
3x170kg
5x170kg
5x170kg
4x170kg

Og så kunne jeg ikke nå mere. Vil se, om jeg kan nå FSQ holds i morgen.

I morgen skal vi til 18-års fødselsdag klokken 12 efterfulgt af aftensmad med svigermekanikken. Søndag tager vi så til fødselsdagsbrunch klokken 10. Alting med kærestens familie. Så jeg får rigtig minglet med svigerfamilien. Godt de er søde.

I need dis

17/12-2016: W4D2: VL - Overkrop, deload

Antal træninger: 257

Tid: 09.15-10.15

Vægt: ??

P120
A1) BB bench press
5x90kg
3x100kg
3x100kg

P120
A2) Ring pull ups, pronated to supinated
5x10kg
5x10kg
4x10kg

P90
B1) DB one arm standing shoulder press
8x22.5kg
10x22.5kg
8x22.5kg

P90
B2) DB 30 degrees incline rows
9x40kg
9x40kg
9x40kg

Og så til fødselsdags-tapas efterfulgt af hjemmelavede burgere til aftensmad. Søndag stod den på fødselsdagsbrunch og så rester fra tapas til aftensmad. Jeg elsker min svigerfamilie

19/12-2016: W4D3: VL - Ben, deload

Antal træninger: 258

Tid: 16.30-18.30

Vægt: ??

P120
A) Træk, 3 positioner
3x62kg
3x62kg
3x64kg
3x64kg
3x66kg

P120
B) Power clean + Sots press
3x40kg + 3x40kg
3x40kg + 3x40kg
3x40kg + 3x40kg
3x46kg + 3x46kg
3x46kg + 3x46kg

P180
C) Clean med 5 sekunders pause ved knæ
2x86kg
2x88kg
2x88kg
2x90kg
2x94kg - video kommer senere

P120
D1) BB front foot elevated split squat
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg - PR
5x110kg - PR

P120
D2) Uni-lateral kneeling leg curl
5x65kg
5x65kg
5x65kg
4x67.5kg
4x67.5kg

Har I set, at uddannelsesloftet er blevet vedtaget? Jeg kan med andre ord ikke gå andre veje end kommunikation nu. Oh well. Det skal nok ende godt for Danmark.

W4D5: VL - Overkrop, deload

Antal træninger: 259

Tid:

Vægt: 90.1kg

P120
A) Råtræk fra hofte
2x62.5kg
2x62.5kg
2x65kg
2x65kg
2x67.5kg

P120
B) Jerk med pause i dip + split
2x85kg
2x87.5kg
2x87.5kg
2x87.5kg
2x90kg

P90
C1) DB 30 degrees incline bench press
8x32kg
8x32kg
6x32kg

P90
C2) DB 30 degrees chest supported rows
8x36kg
8x36kg
8x36kg

Done.

Garik skrev:I need dis

Hvor har du fundet dem henne?

Assault skrev:

Garik skrev:I need dis

Hvor har du fundet dem henne?

De kan ikke købes endnu

W1D1: VL - Ben

Antal træninger: 260

Tid: 16.45-18.15

Vægt:

P120-180
A) Træk / snatch
2x60kg
2x62.5kg
2x65kg
2x70kg
3xFAILx70kg - lort med lort på
2x65kg
2x65kg

P120-180
B) Snatch deadlift
2x110kg
2x130kg
2x140kg
2x140kg
2x140kg
2x140kg
Kommer nok noget video

P180-240 (P30 mellem rest-pause sæt)
C) Squat
4x105kg + 3x105kg + 2x105kg + 1x105kg
4x115kg + 3x115kg + 2x115kg + 1x115kg
4x120kg + 3x120kg + 2x120kg + 1x120kg
4x125kg + 3x125kg + 2x125kg + 1x125kg

P90
D) BB roll outs
10x50kg
9x50kg
10x50kg

Nyt program, som bliver rigtig godt. Jeg sænker frekvensen til fire ugentlige træninger, så jeg kan restituere lidt bedre. Min sult er through the roof for tiden. Jeg havde desuden glemt tights, så måtte træne i joggingbukser. Det fungerede ikke ret godt Og så var jeg rimelig proppet efter stor frokost

Så hjem og hente julegave til kæresten og derefter hjem til hende og få enchiladas med oksekødsfyld og masser af ost og guacamole. Og derefter bland-selv-slik. Lækkert!

W1D2: VL - Overkrop

Antal træninger: 261

Tid: 12.15-14.00

Vægt: Tung

P120-180
A) Jerk from rack
2x80kg
2x85kg
2x87kg
2x90kg
2x95kg
2x100kg - PR
https://www.instagram.com/p/BOZf0Mrgv-y ... asmobergdk

P120-150
B) Frivend / power clean
2x80kg
2x90kg
2x92kg
2x92kg
2x92kg
1x95kg - Sløset ikke at få 2'eren

P120
C1) BB military press
1x60kg
6x50kg
1x65kg
6x55kg
1x72kg
6x60kg

P120
C2) Pull ups, wide pronated grip
1x5kg
6
1x10kg
6x2.5kg
1x15kg
6x3.5kg

P90
D) BB Cuban rotations
15x10kg
8x20kg
8x20kg

Fin træning i Spinderiet i Vejle, hvor de desværre ikke havde et kabeltårn. Ingen seated rows to forehead til mig. Flere videoer, når jeg er tilbage på arbejde igen - mine juledage er tæt-pakkede.

Fik I nogle gode julegaver? Jeg fik otte vinglas, en elkedel, en knagerække, en t-shirt, et PS4-spil og lidt penge. Bum bum.

W1D3: VL - Ben

Antal træninger: 262

Tid: 10.00-12.00

Vægt: Tung

P120-180
A) Clean
2x85kg
2x90kg
2x95kg - elendige
2x90kg
2x90kg
2x90kg

P120
B) Clean pull
2x90kg
2x90kg
2x90kg
2x90kg
2x90kg
2x90kg
Blev da bedre og bedre

P120 T2210
C1) Front squat
4x90kg
4x95kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg

P120 T4010
C2) Kneeling leg curl
7x55kg
7x55kg
7x55kg
7x55kg
7x55kg
7x55kg

Og så ud til svigerfamilien til julefrokost. Nu tager jeg til julefest.

27/12-2016: W1D4: VL - Overkrop

Antal træninger: 263

Tid: 16.25-18.05

Vægt: Tung - Må lige veje mig imorgen

P120
A) Træk
4x3x54kg
2x2x62kg
2x1x66kg

P120
B) Stødvend + opadstød / Clean + jerk
3x72kg + 1x72kg
3x72kg + 1x72kg
2x80kg + 1x80kg
2x82kg + 1x82kg
1x87kg + 1x87kg
1x87kg + 1x87kg

P180
C) Squat
Op til 2x135kg

P120
D1) T-bar rows, pronate grip
10x30kg
10x45kg
9x45kg
8x45kg

P120
D2) DB bench press
4x10x30kg

D1) Pike pulses
4x12

D2) Pike stretch
4x30 sekunder

D3) Straddle pulses
4x10 - add den gjorde ondt i hofterne

D4) Straddle stretch
4x30 sekunder
Også hård.

Har haft hold i nakken siden igår, så det gjorde især squatten lidt svær med jag i nakken fra tid til anden. Det gik dog.

Nu skal jeg have laks med søde kartofler og hokkaido. Det glæder jeg mig til.

28/12-2016: W2D1: VL - Ben

Antal træninger: 264

Tid:

Vægt: 90.2kg - Regner med at ramme 87-88 stykker ved udgangen af marts, hvis livet ikke kommer i vejen

P120
A) Træk
2x64kg
2x64kg
2x66kg
2x66kg
2x68kg
2x70kg
80-85% (faktisk lidt over på de 70kg). Jeg tror, jeg rent faktisk vil følge procentsatserne nu. Både for recovery, men også for at få flere gode løft. Og så bare smide kilo på på ugentlig basis/fra gang til gang.

P150
B) Dødløft trækfat / Snatch deadlift
2x140kg
2x140kg
2x140kg
2x140kg
2x140kg
2x140kg
Arbejde med at trække med quads fra bunden, hvorfor jeg ikke øgede kilo.

P240
C) Squat
4x110kg - P30 - 3x110kg - P30 - 2x110kg - P30 - 1x110kg
4x115kg - P30 - 3x115kg - P30 - 2x115kg - P30 - 1x115kg
4x122.5kg - P30 - 3x122.5kg - P30 - 2x122.5kg - P30 - 1x122.5kg
4x126.5kg - P30 - 3x126.5kg - P30 - 2x126.5kg - P30 - 1x126.5kg

P90
D) Barbell roll outs
10x50kg
5x50kg og så var abs færdige.

Planen var faktisk off i dag, men i morgen står den på kærestedag, hvor vi begge har aftalt træningsfri, så det er sådan set lækkert nok. Mine knæ er også umådeligt trætte for tiden, hvilket godt kunne mærkes i squatten i dag. Ellers går træningen jo ret godt for tiden.

30/12-2016: W2D2: VL - Upper

Antal træninger: 265

Tid: 15.30 - 16.30

Vægt: 90.9kg

P120
A) Jerk from rack
2x85kg
2x90kg
2x90kg
2x95kg
2x95kg
2x102.5kg - PR

P120
B) Frivend / power clean
2x85kg
2x85kg
2x90kg
2x90kg
1x95kg - lort
1x90kg - lort
SKal nok holde mig på 80-85% i stedet for +90%

P120
C1) BB military press
1x67.5kg
6x55kg
1x70kg
6x60kg
Fx75kg - skuffende
6x62.5kg

P120
C2) Pull ups, neutral grip
1x10kg
6x2.5kg
1x15kg
6x7.5kg
1x20kg
6x8.5kg

P90
D) Cable seated rows to neck
12x27kg
12x32kg
12x36kg

Og så ville jeg have lavet en finisher/WOD/HIIT/something, men var baldret og havde ret travlt. Jeg skulle nemlig hente min nye Stelton "Emma" elkedel før aftensmad.

Sjovt som mine træninger altid er dårligere efter en off-dag. Måske skal jeg bare træne syv dage om ugen.

Nu: Star Wars Rogue One (igen) i biffen og så ud og spille pool.

I morgen rammer jeg UG ved 10-tiden

Hvad er dine tanker bag heavy/light jf. dine 1´er og 6´er?

31/12-2016: W2D3: VL - Ben

Antal træninger: 266

Tid: 10.00 - 12.00

Vægt: 90.5kg

P120
A) Stødvend / Clean
6x2x85kg
Ikke så gode i dag. Ukoncentreret og dårlig platform i UG

P120
B) Stødhiv / Clean pull
6x2x95kg
Lidt skod som altid

P120 T2210
C1) Front squat
6x4x100kg

P120 T4010
C2) Lying leg curls, one leg
5x48kg
5x43.3kg
5x41kg
6x36.3kg
6x36.3kg
6x36.3kg

D) Airbike
3 x 15/45 + 20/40 + 30/30

Hyggelig træning i et dejligt fyldt Ultimate Gym. Samtidig årets sidste træning, hvilket betyder, at jeg har trænet fem gange om ugen i snit. Og det er så uden løbeture hist og her. Det er vidst en meget god frekvens, når man tænker på, at jeg ikke trænede regelmæssigt i årets første fem uger, da jeg var i Mexico og også har haft flere træningsfrie ferier.

Alt i alt har det sgu været et godt år, men 2017 byder på mange forbedringer - og her snakker vi ikke på træningsfronten.

Assault skrev:Hvad er dine tanker bag heavy/light jf. dine 1´er og 6´er?

At løfte tungt og "prime" nervesystemet til det, så mine 6'ere er dejlig nemme. Eller noget i den stil.

Garik skrev:Alt i alt har det sgu været et godt år, men 2017 byder på mange forbedringer - og her snakker vi ikke på træningsfronten.

Hvilken front vil du så forbedre?

Riberrock skrev:

Garik skrev:Alt i alt har det sgu været et godt år, men 2017 byder på mange forbedringer - og her snakker vi ikke på træningsfronten.

Hvilken front vil du så forbedre?

Min karriere og familieliv. At "forbedre" er måske lidt hårdt sagt - lad os bare sige, at jeg vil udvikle mig på disse fronter

Lyder som en god prioritering.

02/01-2017: W2D4: VL - Overkrop

Antal træninger: 1

Tid:

Vægt:

P120
A) Træk / Snatch
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
2x63kg
2x63kg
1x67kg
1x67kg

P120
B) Stødvend + opadstød / Clean + jerk
3x73kg + 1x73kg
3x73kg + 1x73kg
2x83kg + 1x83kg
2x83kg + 1x83kg
1x88kg + 1x88kg
1x88kg + 1x88kg
Lette

P120-180
C) Squat
Op til 2x140kg
FOrholdsvis overskuelige

P120
D1) T-bar rows
8x45kg
9x45kg
9x45kg
10x45kg

P120
D2) DB BP
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

EMOM, 10 minutes
E) Prowler
35kg
3x50kg
3x40kg
3x35kg

Pike + straddle routine

04/01-2017: W3D1: VL - Ben

Antal træninger: 2

Tid: 16.00-18.00

Vægt: 90.4

P120
A) Træk / snatch
2x65kg
2x65kg
2x67.5kg
2x67.5kg
2x67.5kg
2x67.5kg

P120
B) Trækhiv / Snatch pull
6x2x90kg
Fokus på høje albuer

P180 (P30 mellem 4-3-2-1)
C) Squat
4x115kg + 3x115kg + 2x115kg + 1x115kg
4x120kg + 3x120kg + 2x120kg + 1x120kg
4x125kg + 3x125kg + 2x125kg + 1x125kg
4x130kg + 3x130kg + 2x130kg + 1x130kg - PR

D) Airbike
6 x 20/30

Gæstevisit i ULTIMATE GYM. Snakkede længe med Team PB head coach mellem squatten og airbike. Han var så flink at give mig en scoop whey, thi jeg havde glemt mit eget. Probs til Pikken for at låne mig BCAA intra-workout. Vand er sgu så kedeligt. I morgen har jeg off.

06/01-2017: W3D2: VL - Overkrop

Antal træninger: 3

Tid: 16.00-18.00

Vægt: 90.5

P120
A) Jerk from rack
2x86kg
2x90kg
2x90kg
2x90kg
2x90kg
2x96kg
1x106kg
Vægten var egentlig ikke tung, men hovedet var ikke med, så landede ustabilt i mine split. Dumt.

P120
B) Frivend / Power clean
2x86kg
2x90kg
2x91kg
2x91kg
2x91kg
2x94kg
Lidt for bred landing til tider

P120
C1) BB military press
1x68kg
6x56kg
1x70kg
6x62kg
1x73kg - PR
6x64kg

P120
C2) Pull ups, neutral grip
1x12kg
6x4kg
1x17kg
6x8kg
1x22kg
6x10kg

P90
D) Cable seated rows to neck
12x36kg
12x41kg
12x46kg

E) Airbike
5 x 60/60
Cirka 45km/t eller 450-520 calorier/timen

I næste uge er der deload. Der øger jeg lige frekvensen lidt. Lige nu når jeg næsten ikke fire træninger i ugen, og det er lige i underkanten. Men jeg har også været smadret det seneste stykke tid.

Har I det godt? Det har jeg, selvom ugerne går med arbejde, træning og så forberedelse til dagen efter for til sidst at ende ud i afslapning. Kæresten havde tvungen afspadsering mellem jul og nytår. Det var rart. Hun lavede blandt andet mad til mig. Og så så vi Harry Potter 5-8 på fire dage. Dét var hyggeligt.

Kom I godt ind i det nye år? Jeg hyggede med Pikken + dame, R.L. + Miss Mukupa, Jewboi samt min kæreste + fælles veninde. Dagen efter havde jeg verdens største rødvinshovedpine indtil klokken 14. Det var heldigt nok, thi vi skulle til fødselsdag klokken 16.00.

I morgen holder jeg fødselsdag(sbrunch) for min familie. Derfor har jeg lige bagt kage. Hej hej.

07/01-2017: Løb

Antal træninger: 4

Tid: 16.00-16.45

Vægt: 89.6kg

Løbetur med kæresten. 8km på 40-45 minutter. Stille og roligt.

08/01-2017: W3D3: VL - Ben

Antal træninger: 4

Tid: 11.00-12.30

Vægt: 89.6kg

Lige på gefühl. Har ikke min logbog på mig

P120
A) Clean
2x80kg
2x85kg
2x87kg
2x87kg
2x87kg
2x87kg
Nemme

P120
B) Clean deadlift
2x120kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg

P120 T2210
C1) Front squat
4x100kg
4x103kg
4x103kg
4x105kg
4x105kg
4x105kg
Lækre og "lette" i dag

P120 T4010
C2) One leg lying leg curls
5x41kg
6x38.6kg
5x38.6kg
5x38.6kg
5x38.6kg
5x38.6kg
De river

Og det var det, jeg nåede. Så tog damen og jeg på Faust og fik brunch og så så vi Westworld og chillede. Jeg er desuden ved at blive syg med ondt i halsen og feber. Eller kæresten mener ikke, jeg har feber. Men hvad ved kvinder?

10/01-2017: W3D4: VL - Overkrop

Antal træninger: 5

Tid: 16.15-18.00

Vægt: 90.5kg

P120
A) Træk
3x56kg
3x56kg
3x56kg
3x56kg
2x64kg
2x64kg
1x68kg
1x68kg

P120
B) Stød + Opadstød
3x74kg + 1x74kg
3x74kg + 1x74kg
2x84kg + 1x84kg
2x84kg + 1x84kg
1x90kg + 1x90kg
1x90kg + 1x90kg

P120-240
C) Squat
3x90kg
2x110kg
2x130kg
2x144kg
2x150kg - PR + video
https://www.instagram.com/p/BPF4lbsBBLS/

P120
D1) DB bench press
10x32.5kg
10x32.5kg
9x32.5kg
8x32.5kg

P120
D2) Cable seated rows, neutral grip
15x68kg
12x76kg
12x86kg
12x114kg
Det kabeltræk er altså underligt.

Efter denne volumniøse omgang smuttede jeg hjem og fortærede 150 gram havregryn. Kunne have spist 300 gram, men det går jo ikke. Havde luft i maven under hele træning, fordi jeg spiste en shitload hokkaido igår (1000-1500 gram in all fairness), så det var lidt irriterende, når der skulle snatches. Generelt tog jeg længere pause, fordi jeg lige skulle holde på en fis i ny og næ.

I morgen står den på ben igen, mens torsdag er off. Tror jeg.

Garik skrev:Efter denne volumniøse omgang smuttede jeg hjem og fortærede 150 gram havregryn. Kunne have spist 300 gram, men det går jo ikke.

Hvorfor ikke det?

katouler skrev:

Garik skrev:Efter denne volumniøse omgang smuttede jeg hjem og fortærede 150 gram havregryn. Kunne have spist 300 gram, men det går jo ikke.

Hvorfor ikke det?

Det ved jeg faktisk ikke. Mest af alt fordi, jeg skulle spise med kæresten en time senere

12/01-2017: W4D1: VL - Ben - Deload

Antal træninger: 6

Tid:

Vægt: 89.3kg

P120
A) Træk
2x64kg
2x66kg
2x68kg
2x68kg
2x68kg
Nogle rigtig gode, men lidt for mange fails.

P120
B)Trækhiv / Snatch pull
2x90kg
2x94kg
2x94kg
2x94kg
2x94kg
2x94kg
Faktisk fine nok i dag

C) Squat
4x130kg - P30 - 3x130kg - P30 - 2x130kg - P30 - 1x130kg
Og så tog jeg følgende med 60-90 sekunders pause:
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Og så stoppede jeg. Jeg semi-skranter stadig lidt på helbredet, så vil ikke være all gung-ho og køre mig selv fuldstændigt ned. Desuden var der intet at give af.

Om aftenen tog vi til kærestens tantes fødselsdag (som var i tirsdags) og fik lasagne og chokolademousse. Inden da havde kæresten overrasket mig med fødselsdagsgave og en trøffel fra Lagkagehuset. Hun kender mig vel. Overraskende var det dog, da vi havde aftalt, at jeg ikke skulle have gave, men at vi sammen skulle tage ud og spise og hygge en dag. Oh well, et par Arkk Copenhagen sneakers mere gør vel ikke noget