Jeg er 178 høj og vejer omkring de 70 kg. Mine arme er MEGET tynde og vil virkelig gerne gaine noget mass - generelt dog MEGET gerne på armene.
Jeg har overvejet at bruge dette FB program, der dog er 2 forskellige pas til:
Pas 1
Squat
Snatch Grip Dødløft
Bænkpres
Pushpress
Pullups
Mave

Pas 2
Frontsquat
Dødløft
Smal bænkpres
Military press
Yates Row
Mave

Jeg vil VIRKELIG gerne få større arme. Jeg skal ikk være AMOK-stor, men gider ikke have gummiarme længere... Kosten kommer der selvfølgelig til at være fokus på mens jeg tilføjer lidt whey protein samt kreatin. Skal nok spise som en hest. Men er programmet godt? Nogle øvelser der ville være bedre til at bygge masse? Er mine arm øvelser gode nu hvor jeg går efter at blive større? Og hvad med rep range? Hvad er bedst når jeg vil blive STOR ... Håber virkelig at i kan hjælpe mig med dette.
På forhånd tak BB.

P.s. vil træne 3 gange om ugen. dog bruge de her 2 programmer så jeg varrierer det lidt. de skulle begge være FB bare på 2 forskellige måder.

Som nybegynder ville jeg nok ikke benytte mig af øvelser som snatch grip deadlift, push press og frontsquat. Hvis du insisterer, så øv teknikken, inden du sætter al for meget kg på - om end kg på overhovedet.

Selvom du skriver du vil tage kosten seriøst, og tilføje whey, så vær sikker på at du ved hvad du laver;
Du kan starte med at læse om optimal kost:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/kosten-fra-a-til-aa.html
http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/kostplan-muskelmasse.html

Så er det også rimelig vigtigt at have en god teknik:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/squats-the-king-lifts.html
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/baenkpres-overkroppens-konge.html
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/doedloeft-noeglen-til-massiv-ryg.html

Med hensyn til det at sammensætte et godt program, så kan du læse lidt om det her:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/vejen-til-en-muskuloes-veltraenet-krop.html

Desuden findes der et hav af tråde, med oprettere som vil opnå præcis det samme som dig - søg lidt efter dem, og du finder med garanti noget brugbar hjælp.

Jeg er enig med MortenH i, at nogle af øvelserne er meget svære og teknisk krævende, så følg Mortens råd mht. de øvelser.

Mht. dine arme skal du da lave noget iso-arbejde til dem! Nogle curls vil se godt ud. 3x10 and you're on fire

Hvilke øvelser skal tages ud og hvilke nye kan jeg bruge der er mindre tekniske men stadig giver masse?
Og skriv det lig i rækkefølge så bliver jeg glad:) Kan ikk finde ud af rækkefølger når det kommer til øvelser.

.. vil blot lige indskyde, for at give dig håb og sårnnåget, at da jeg var 18 vejede jeg 70kg. og var 190cm. høj. En vaskeægte standerlampe, med andre ord. Da jeg blev 21 vejede jeg 105kg., og var rimelig cut.. omend ikke Mr. O-ripped'n shredded.. - takket være grundigt arbejde med vægte og en evne til at æde hvadsomhelst, nårsomhelst.

Idag (havde ti års ufrivillig pause fra træningen) er det lykkedes mig at gå fra 85kg. til 92kg. på knap fire måneder, efter samme opskrift.

Uden krudt, har aldrig rørt det.. kommer aldrig til at røre det. I value my cojones to much.

Derudover vil jeg erklære mig helt og aldeles enig, i de råd der er blevet givet i tråden indtil videre og sige: LIFT HEAVY, EAT HEAVY, FART HARD AND BE HAPPY !!!



Cheers!

Smid lige en iso triceps og en iso biceps ind. Jeg ved godt mange siger det ikke er nødvendigt men efter min egen erfaring skal biceps og triceps have sine egne tæv.

Bone-14 skrev:Smid lige en iso triceps og en iso biceps ind. Jeg ved godt mange siger det ikke er nødvendigt men efter min egen erfaring skal biceps og triceps have sine egne tæv.

+1

Johnyboi skrev:

Bone-14 skrev:Smid lige en iso triceps og en iso biceps ind. Jeg ved godt mange siger det ikke er nødvendigt men efter min egen erfaring skal biceps og triceps have sine egne tæv.

+1

Er af samme opfattelse. Især hvis man specifikt gerne vil have større arme.

Hvis du kan få nogen til at vise dig de øvelser/tjekke din teknik,
så er det et ualmindeligt smukt program, hvis du som nævnt smider
lidt disco oveni til armene.

Ellers er tålmodighed nøgleordet.

Hippo skrev:Hvis du kan få nogen til at vise dig de øvelser/tjekke din teknik,
så er det et ualmindeligt smukt program, hvis du som nævnt smider
lidt disco oveni til armene.

Ellers er tålmodighed nøgleordet.

Hvis jeg nu ikke kan det, hvilke øvelser skal så ud og hvilke ind ( da de er for krævende teknisk) ?

Nå, sværere er det vel heller ikke.

Hvis du allerede kan squatte og dødløfte, kan du også lære de andre
varianter.

Har da set nogle stykker nu, som havde noget hurtigere ved at finde
en god teknik i trækgreb end alm død, fordi de var tvunget til at spænde
bedre op og holde ryggen mere lige.

Youtube er din ven i den her sammenhæng, der er masser af eksempler
på begge dele, og når du selv har kørt øvelsen et par uger, kan du jo selv
filme og smide herind, så er folk som regel flinke til at rette på det

Hvordan skal mit endelig program så se ud? og hvor mange reps? Og rækkefølge? Kan i ikke lig hjælpe mig med at gøre det gym-klar!

Jeg har benytter følgende overordnede program som total rookie med stor succes. Jeg ved ikke hvor relevant det er for dig men det kan sagtens tilpasses.

Pas 1
Squat
Benpres
Legcurls
Calf raise
Military press
Lateral raise
Rear delt raise

Pas 2
Bænkpres
Skrå bænkpres
Evt. flyers eller pullovers hvis du har overskud - har jeg fundet ud af at jeg ikke plejer at have)
Overhead rope triceps extension
Triceps pushdowns
Mave (Det kan du egentlig variere i det uendelige. Jeg plejer at køre situps, evt. leg raise, og planks.)

Pas 3
Dødløft
Bent / lying rows (Hvilkensomhelst horisontal row duer, tag den du bedst kan lide)
Widegrip pulldowns (Eller som ovenfor, men nu vertikal row)
Evt. back extension.
Biceps iso (Der er fucking mange. Jeg er selv stor fan af reverse grip curls med stang - rammer også underarmen på en ond måde. Ellers er der altid standard curls med håndvægte).


Det kan godt virke som ret meget og ret uoverskueligt, men det mest vigtige er at du træner 90% i hovedet (læs, læs, læs om teknik bag de store løft, det er skide vigtigt) og 10% i kroppen. Jeg kan rigtig godt lide 3-split fordi jeg synes 2 store øvelser (squat, bænk, dødløft) er ret meget på en dag - og ingen af dem kan udelades. Jeg kører 5x5 i de store øvelser hvor man godt kan tyre masser af vægt på (det er selvfølgelig relativt. Som nybegynder selv skal jeg heller ikke prale af nogen vilde løft lad vær at presse dig selv for hårdt i starten, det giver bare skader), og 4x10 / 5x8 i de "mindre" øvelser. Hvis jeg kører på uden at hyggesnakke for meget tager et træningspas mig lidt over en time. Ofte tager jeg så også en pausedag efter pas 3 før jeg begynder forfra.

Og hvis du vil have konkrete tal på bordet for hvor effektivt det her program + en ordentlig kost har været for mig, så feel free til at kigge min logbog side 3 første indlæg. Jeg er lidt i samme båd som dig - standerlampe. Men lidt dedikation kan føre langt - og det er altså ikke fordi jeg er mega freak, der er tid til at drikke lidt med vennerne og så videre.