Det overordnede program



Mandag (40min ca.)

Bryst
4 sets dumbbell flys, 8-12 reps per set med 60s mellem sets.
4 sets dumbbell press, 8-12 reps per set med 60s mellem sets.
4 sets pushups, så mange reps som muligt med 60s mellem sets.

Triceps
4 sets french press, 8-12 reps per set med 60s hvile mellem sets.
4 sets dumbbell kick backs, 8-12 reps per set med 60s hvile mellem sets.

Mave
4 sets crunches, så mange reps som muligt med 60s hvile mellem sets.


Tirsdag (50min)

Konditionstræning
50min løb.


Onsdag (40min ca.)

Ryg
4 sets overhand pullups, så mange reps som muligt med 60s hvile mellem sets.
4 sets dumbbell rows, 8-12 reps per set med 60s hvile mellem sets.
4 sets dødløft, 8-12 reps per set med 60s hvile mellem sets.

Biceps
4 sets dumbbell curls, 8-12 reps per set med 60s hvile mellem sets.
4 sets underhand grip pullups, så mange reps som muligt med 60s hvile mellem sets.

Mave
4 sets hanging leg raises, så mange reps som muligt med 60s hvile mellem sets.


Torsdag (50min)

Konditionstræning
50min løb.


Fredag (40min ca.)

Skuldre
4 sets alternate shoulder press, 8-12 reps per set med 60s hvile mellem sets.
4 sets side raises, 8-12 reps per set med 60s hvile mellem sets.
4 sets reverse flys, 8-12 reps per set med 60s hvile mellem sets.

Ben
4 sets lunges, 8-12 reps per set med 60s hvile mellem sets.
4 sets squats, 8-12 reps per set med 60s hvile mellem sets.

Mave
4 sets of bicycles, så mange reps som muligt med 60s hvile mellem sets.


Lørdag (50min)

Konditionstræning
50min løb.


Søndag (30min)
30min løb.


Tid= 5.0 timer per uge.




Jeg starter en logbog fra næste uge af med dette program, jeg ser meget frem til, at tage min træning mere seriøst med dette program ! : )

hvad med squat og dødløft?

Crunches alene er ikke vejen til en stærk core... variation!

Måske 3 set hammercurls til lige at dræbe biceps ville være på sin plads.

Flyttet

Ioxer skrev:

Flotfyr20 skrev:Crunches alene er ikke vejen til en stærk core... variation!

Måske 3 set hammercurls til lige at dræbe biceps ville være på sin plads.

I LOL'D

EDIT: on topic: jeg ville smide en biceps-øvelse ud, tilføje 1-2 ekstra ryg øvelser ind, tilføje squat og dødløft, og så øge volumen i det hele taget

1 øvelse til ben og 3 øvelser til biceps. Virkelig gennemtænkt.
Men vent - du træner vel fodbold og behøver ikke benøvelser
Helt ærlig - find et færdigt opsat program!

Tak for svarene.
Der er bleven smidt følgende øvelser ind:
Bicycles (Abs)
Hanging leg raises (Abs)
Dødløft (Ryg)
Squat (ben)
Bent Over Barbell Rows (Ryg)

Det er bleven smidt følgende øvelser ud:
Barbell curls (Biceps)

Anden: Når du nævner at øge volumen, er jeg ikke helt klar over hvad du prøver at sige.
Uddyb det gerne : )

fornuftigt
med volumen mener jeg sets og reps. jeg ville tilføje nogle flere set til hver træning. det kunne være fx. 4 set i alle øvelser, eller flere set i en enkelt øvelse til hver kropsdel

Nu er det på vej i rigtig retning

Umiddelbart er det et 3 split du kun kan træne igennem 1 gang om ugen?
I så fald er det alt for lav frekvens (det betyder at du træner musklerne for sjældent)

Johnnyboi:
Det er vel bedre at træne intenst og få gange om ugen.
End at træne flere gange om ugen?
Musklerne skal vel da også have tid til at restituere : )

Pelle93 skrev:Johnnyboi:
Det er vel bedre at træne intenst og få gange om ugen.
End at træne flere gange om ugen?
Musklerne skal vel da også have tid til at restituere : )

ja musklerne skal have ro, men det tager altså ikke en uge for dem at restituere
hvis du træner efter 3-split, så bør du træne 6 gange i ugen.. hvis du kun træner 3 gange i ugen så ville jeg anbefale dig et fullbody.

Pelle93 skrev:Johnnyboi:
Det er vel bedre at træne intenst og få gange om ugen.
End at træne flere gange om ugen?
Musklerne skal vel da også have tid til at restituere : )

True, men musklerne har ikke brug for en uge til at restituere , på ingen måde. Som sagt burde du træne 6 gange om ugen ved et 3 split, så du når alle muskler 2 gange i ugen.