Hey derude..

Jeg her kigget på Sheiko-programmet men faldt lige over et spørgsmål:

CMS - hvad er det?

Skal denne del af programmet køres før beginners 1 eller hvad?? Det er jo nogle andre værdier og 4 træninger om ugen..

Det er en forkortelse for Candidate to master of sport, og er et mere avanceret program end beginners 1&2

Lithium skrev:

Spangler skrev:Hey derude..

Jeg her kigget på Sheiko-programmet men faldt lige over et spørgsmål:

CMS - hvad er det?

Skal denne del af programmet køres før beginners 1 eller hvad?? Det er jo nogle andre værdier og 4 træninger om ugen..

CMS står for Candidate to Master of Sports

Den er kun for folk med mange mange års erfaring og kæmpe total.

Start med Beginners 1 (eller 2)

I visse kredse menes en total på minimum 600kg at være kravet for at få noget ud af programmet, dog vil jeg sige man sagtens kan bruge det med en mindre total.
Men som nybegynder og nyligt startet ville jeg holde mig fra det, endvidere osse sheiko generelt. Minimum 1½-2års erfaring med foirnuftig træning/teknik før man kaster sig over det.

Hold dig til Beginners 1, og når det gælder Sheiko, så husk: "Less is more" For at køre CMS skal man vist nok have en meget højere total en 600. TJ havde engang en liste, mener det var 700noget, men det var med udstyr.

OK, mange tak!

Den med Candidate to Master of Sports
vidste jeg godt men var i tvivl om, hvad betydningen var ift Sheiko 1+2. Mener I at det er for tidligt at jeg evt. starter med Sheiko? Har trænet i godt og vel et par år men er lige startet op igen efter en skade. Er ved at køre "stærkere i BP på 7 uger" nu da mine max løft ikke er noget at pralle af og det kunne Sheiko måske hjælpe på..
Giv input!! =D>

Man skal have over 800 i raw total for at det passer til CMS.

Og hvad fanden er Squat Scissors?? Har søgt på Youtube men fandt ikke noget. Er det en form for Lunges??

Spangler skrev:Og hvad fanden er Squat Scissors?? Har søgt på Youtube men fandt ikke noget. Er det en form for Lunges??

Ahhh har fundet svaret!! Lunges!!

t.nielsen skrev:Man skal have over 800 i raw total for at det passer til CMS.

Det kommer an på hvad klasse man befinder sig i. Havde engang et russisk skema liggende. Det eneste jeg kan huske er, at en russisk CMS niveau løfter skulle løfte 690 kg MED udstyr, for at være klassificeret som CMS løfter i -110 kg klassen. Så 800 kg lyder helt ude i skoven.

Husk at CMS ikke er det bedste niveau i Rusland. Kan ikke huske hvor mange niveauer der ligger over, men der er 1 eller flere niveauer over CMS.

Her er den officielle russiske liste over total vægt med udstyr i forhold til de forskellige niveauer:

W/C MSIC MS CMS
52 480 440 402.5
56 515 475 425
60 565 525 475
67.5 630 570 520
75 692.5 620 565
82.5 745 660 602.5
90 785 692.5 630
100 820 727.5 660
110 855 747.5 690
125 880 767.5 715
125+ 915 787.5 727.5

CMS = Candidate to Master of Sports
MS = Master of Sports (1 niveau højere end CMS)
MSIC = Master of Sports of Internation Class (højeste niveau)

Jeg har lige et par dumme(?) spørgsmål i forbindelse med generelt Sheiko og CMS-udgaven i særdeleshed:

1. I det excel-ark, der kan findes her på siden, er der en øvelse, der går igen i programmet, der hedder "Chest muscles - 5 x 10" - er det armbøjninger, der her hentydes, til eller er det en valgfri brystøvelse?

2. Hvorfor anses CMS-udgaven for avanceret?

Jeg kan godt se det ikke er et typisk disko-program, men det er jo standard-compound-øvelser, som udgør den overvejende del af programmet. Med hensyn til volumen/intensiteten kan jeg ikke rigtig gennemskue, hvad begrundelsen skulle være for, at man ikke burde forsøge sig med CMS, hvis man fx. kun løftede 400 kg i squat, bænk og dødløft. Burde man som udgangspunkt ikke kunne opnå en ligeså stor proportionel fremgang, som den, der samlet løfter 700 kg?

3. Hvorfor anses Sheiko overvejende for et styrkeprogram, når intensiteten aldrig overstiger 85 % af ens 1RM?

4. Hvad er den nærmere forskel på beginners 1 og 2?

Umiddelbart ser beginners 2 en anelse tungere og mere avanceret ud.

5. Hvad ville I sige til, at man smed en ekstra dag ind i beginners 2-cyklussen med en gang power cleans, siddende skulderpres, BOR og chin-ups?

1. Normalt er det lette flyes. Eneste formål med øvelsen er at få lidt blod igennem musklen efter alle de mange bænk sæt. De skal holdes et pænt stykke fra failure.

2. Fordi der er 4 dage kontra 3 i beginners udgaverne. Ergo en noget højere workload.

Grunden til at man ikke bare bør starte på CMS, er at russiske løfter gennemgår en lang opbygningsfase hvor workloaden gradvist øges henover årene, i takt med at de bliver stærkere, og deres work capacity bliver bedre. I princippet kunne man godt køre en CMS selvom man ikke løfter de angivne vægte. Men hvorfor skulle man ? Det er langt bedre at opbygge sin workload langsomt, så ens workload øges i takt med at man bliver stærkere.

3. Du behøver ikke køre med vægte over 85 % for at blive maksimalt stærk. Der er 2 grunde til at man ikke gør det særligt ofte. Den første er fordi udbrændingsfaktoren er langt større, hvis man køre med +90 % vægte for ofte. Derudover viser kraftudviklingskuver faktisk at kraftudviklingen er størst, når man løfter vægte mellem 70-85 % af 1RM. Det indebærer selvfølgelig at man løfter kraftfuldt og presser maksimalt igennem. Ikke noget langsomt Jane-Fona-Feel-The-Burn crap hvis man vil være stærk.

4. Forskellen er ens Reelt er der ikke den store forskel på Beginners 1 og 2, og om man vælger den ene frem for den anden betyder ikke det store i og med at workloaden er tæt på at være den samme.

5. Ikke hensigtsmæssigt hvis du spørger mig.

Thomas Jagd skrev:

t.nielsen skrev:Man skal have over 800 i raw total for at det passer til CMS.

Det kommer an på hvad klasse man befinder sig i. Havde engang et russisk skema liggende. Det eneste jeg kan huske er, at en russisk CMS niveau løfter skulle løfte 690 kg MED udstyr, for at være klassificeret som CMS løfter i -110 kg klassen. Så 800 kg lyder helt ude i skoven.

Husk at CMS ikke er det bedste niveau i Rusland. Kan ikke huske hvor mange niveauer der ligger over, men der er 1 eller flere niveauer over CMS.

Så skal man kun løfte 715 med udstyr i -125 for at passe til CMS niveau . Lyder da lidt underligt.

t.nielsen skrev:

Thomas Jagd skrev:

t.nielsen skrev:Man skal have over 800 i raw total for at det passer til CMS.

Det kommer an på hvad klasse man befinder sig i. Havde engang et russisk skema liggende. Det eneste jeg kan huske er, at en russisk CMS niveau løfter skulle løfte 690 kg MED udstyr, for at være klassificeret som CMS løfter i -110 kg klassen. Så 800 kg lyder helt ude i skoven.

Husk at CMS ikke er det bedste niveau i Rusland. Kan ikke huske hvor mange niveauer der ligger over, men der er 1 eller flere niveauer over CMS.

Så skal man kun løfte 715 med udstyr i -125 for at passe til CMS niveau . Lyder da lidt underligt.

Nej, for CMS niveau er jo ikke et vanvittigt højt niveau. Husk på at MS og MSIC er noget højere. En MSIC løfter bænker f.eks 5-6 gange i ugen. Det er noget af en optrapning fra f.eks Sheiko Beginners 1 og 2.

Med hensyn til træningspassets densitet hvor lang tid bør selve træningspasset i beginners 2 så vare?

Og hvor lang pause bør man give sig selv mellem sættene?

Sneeky Bastard skrev:Med hensyn til træningspassets densitet hvor lang tid bør selve træningspasset i beginners 2 så vare?

Og hvor lang pause bør man give sig selv mellem sættene?

En 2-5min mellem størtedelen af arbejdssættene. Og træning i en køre med så mange sæt kan godt komme op på 3timer.

charlie t skrev:

Sneeky Bastard skrev:Med hensyn til træningspassets densitet hvor lang tid bør selve træningspasset i beginners 2 så vare?

Og hvor lang pause bør man give sig selv mellem sættene?

En 2-5min mellem størtedelen af arbejdssættene. Og træning i en køre med så mange sæt kan godt komme op på 3timer.

3 timer!?!? I beginner 2? Det må da kunne gøres på omkring eller under to timer?

Forresten hvad er jokeren i at skifte med seated og standing goodmorgnings?

Sneeky Bastard skrev:

charlie t skrev:

Sneeky Bastard skrev:Med hensyn til træningspassets densitet hvor lang tid bør selve træningspasset i beginners 2 så vare?

Og hvor lang pause bør man give sig selv mellem sættene?

En 2-5min mellem størtedelen af arbejdssættene. Og træning i en køre med så mange sæt kan godt komme op på 3timer.

3 timer!?!? I beginner 2? Det må da kunne gøres på omkring eller under to timer?

Forresten hvad er jokeren i at skifte med seated og standing goodmorgnings?

Hvis et Sheiko pas tager mindre end 2 timer, så holder man simpelthen for korte pauser. En mulighed er at gøre som det er oprindeligt tiltænkt i Sheiko programmerne, nemlig at dele det op over 2 pas. Men det er nok næppe mere praktisk for dig.

Mine Sheiko pas tager ALDRIG under 2 timer. Helst omkring 2t30m.

Mindre end 3 minutters pause på de tunge sæt i squat, bænkpres og dødløft øvelserne er tåbeligt, når målet er styrke. Hvis man ønsker maksimal kraftudvikling i hver enkelt sæt (og det gør man selvfølgelig hvis man træner for at blive stærkere), så ønsker man alle affaldsstoffer ryddet, og undgå al form for akkumuleret træthed. Dette opnåes ikke hvis man jabber sig igennem sættene med korte pauser. Hvis programmet derved bliver for langt til ens personlige smag, så må man finde et andet program imo.

Med frygt for at hijacke tråden:

Jeg kørte dag 1 i Sheiko beginner 2 i dag. Det tog lidt under to timer, og jeg var absolut ikke ikke presset. Jeg har lige haft en deload-periode efter ca. halvanden måned med et fleksibilitets-, mobilitets- og udholdenhedsprogram.

I den forbindelse må jeg indrømme, at det er lang tid siden, har jeg har taget en maks test sidst i dødløft, squat og bænk. Intensiteten bygger således på anslåede maks i de nævnte øvelser (bænk: 130 kg, squat: 145 kg og dødløft: 160kg).

Mit spørgsmål er således (lidt underligt):

Hvor smadret bør man være efter a) hvert sæt og b) hver af hovedøvelserne? Bør man være så smadret, at man har lyst til bruge 3 min. mellem hver af arbejdssættene?

Og:

Er det virkelig meningen, at der ikke skal være yderligere skulder- og rygøvelser?

Sheiko klassifikation er baseret på raw løft, dog vist med knæbind i squat.

Intet, det er således jeg har kørt beginners 1 mange gang før i tiden. Det vigtigste er du lytter til din krop.

Og hvis det er til nogens interesse så er de nyeste krav her, det er kvalifikationerne fra RPF's egen side så det er som oftest krav der hentes i udstyr.

PeterE skrev:Intet, det er således jeg har kørt beginners 1 mange gang før i tiden. Det vigtigste er du lytter til din krop.

Words from a true champ.