Sagen er den at jeg er kommet lidt i tvivl om hvordan mit program skal se ud. Jeg kiggede så lidt rundt på MOL og faldt over dette program lavet af Squatfather:


Dag 1

Squat
Bænkpres
Bent-over rows
Flyers
Triceps extensions
Laterals
Barbell curls
Weighted crunches


Dag 2

Lunges
Dødløft
Military
Chins eller pulldowns
Dips
DB curls
Back raises


Dag 3

Front squat
Good mornings eller rumænsk dødløft
Incline press
DB bænkpres
Maskin rows
Preacher curls
Leg raises

Mit spørgsmål er så: Er det ikke nær umuligt at progressere i en given øvelse med så megen variation?

Og hvis i vil må i gerne poste reprange for de forskellige øvelser. Det er dog kun hvis i vil

Mvh Gunni

Ps. I må også meget gerne vurdere programmet.

Du kan jo sagtens lægge noget lineær progression ind over, men jeg ville nu nok foretrække at med noget mindre variation i den enkelte cyklus, og så skifte øvelserne ud inden de næste cyklus. Men det ligner jo meget en Bill Star, bare med lidt flere øvelser.

Jeg må indrømme, at jeg mere er for dagsform fremfor progression. Kan være jeg vil begynde at lege med progression lidt senere, men lige pt. vil jeg holde mig på dagsform.

Men det er mere, man bliver jo ikke god til at køre bænkpres, hvis man kører det en gang om ugen. For at blive god til en øvelse skal man jo også gøre brug af øvelsen på regelmæssig basis. Spørgsmålet er så, er det et fint program set fra et hypertrofimæssigt synspunkt, eller er der al for stor variation?

Mvh.

Tja, der er jo argumenter både for og imod, men jeg er helt klart af den opfattelse at man får bedre fremskridt ved at holde sig til nogle få øvelser. På den måde drager du meget større nytte af de neuromuskulære tilpasninger og du kan dermed smide mere vægt på stængerne.

Men start evt med mange reps og så sæt mere vægt på fra gang til gang.

Friche skrev:Tja, der er jo argumenter både for og imod, men jeg er helt klart af den opfattelse at man får bedre fremskridt ved at holde sig til nogle få øvelser. På den måde drager du meget større nytte af de neuromuskulære tilpasninger og du kan dermed smide mere vægt på stængerne.

Men start evt med mange reps og så sæt mere vægt på fra gang til gang.

Jeg må indrømme at jeg er meget enig i hvad du skriver. Men eftersom Squatfather, som var en af de dygtigste på MOL, har postet et par programmer som ligner denne ret meget, så går jeg ud fra at der må være en eller anden form for mening med galskaben.

Men ellers, hvordan ville du så foreslå et fullbody bør se ud?

Et af mine store problemer er at jeg ikke føler jeg rammer alle muskelgrupper tilstrækkeligt. Jeg vil endelig ikke have at der skal komme ubalance nogen steder, eller at jeg kommer til at se assymetrisk ud.

Med et regulært fullbody plejer man jo at tage nogle basisøvelser, og så nogle få iso-øvelser og thats it. Men det synes jeg bare ikke holder, især ikke når jeg senere kigger på billedgallerierne (al respekt til folk som har postet, jeg synes i ser godt ud alle sammen ) så ser jeg tit at der måske er nogle enkelte muskelgrupper som er meget underudviklede i forhold til resten af kroppen, netop fordi man kun kører basis-øvelser. Med basis-øvelser er det jo sådan, at det for det meste er den stærkeste muskel der tager over. Det kan jeg f.eks. også nikke genkendene til, hvis jeg ser på mig selv. I bænkpres bruger jeg mere skuldrene end alt andet føles det som (Det kan selvfølgelig også være et teknik problem).

Ja, men på baggrund af de tanker, har jeg meget svært ved at finde et fullbody program som passer mig, og som ikke er alt for langt.

Mvh Gunni.

Ps. Sorry hvis det blev en for lang smøre.

Hvis jeg skulle vælge et fullbody til bodybuildingbrug ville det være noget i stil med

Squat
Bænk
Rumænsk dødløft
Military press
Bent over rows
Chins

Og så måske nogle isolationsøvelser efter behov. IMO er der jo uendeligt mange muligheder for fornuftige kombinationer i forhold til at vælge øvelser så man kommer hele vejen rundt i hvert træningspas, men jeg har svært ved at se argumenterne for at skifte øvelser så tit. Man bruger simpelthen for meget tid på at lære balance og vænne sig til øvelserne istedet for at få smidt noget vægt på. Når du starter en ny cyklus kan du så evt skifte øvelserne ud.

Iøvrigt er jeg fuldstændig enig i at squatfather (r.i.p.) var en kæmpe personlighed på mol, men jeg er ikke helt enig i at det skulle være specielt effektivt at træne som foreslået her.

Mht bænken, sørger du så for at trække skulderbladene sammen og spænde op?

Ja, det var også ca. sådan jeg havde forestillet mig fundamentet til et program skulle være. Jeg tænker dog bare følgende:

Jeg synes ikke man kommer nok rundt om f.eks. armene. Jeg synes heller ikke man rammer bagkæden nok, her tænker jeg på nakke og bagskulder. Rumænsk dødløft er fin, men hvad med koventionel? Og læg for eksempel synes jeg heller ikke bliver ramt.

Nu skriver jeg ikke alt dette for at være på tværs, jeg tænker bare om der så ikke er nogle muskelgrupper der ikke bliver stimuleret nok. Eller skal jeg forstå det således, at du mener man bør køre i sådan nogle cykluser, som for eksempel:

Squat
Bænk
Rumænsk dødløft
Military press
Bent over rows
Chins
+ 2 isoøvelser i 4 uger, og så køre nogle andre isoøvelser de næste 4 uger, eller måske i kortere tid? Eller hvad tænker du?

Mht. bænkpressen, så kører jeg med et rimeligt opspænd, eller det prøver jeg i hvert fald på. Når det bliver helt tungt i de sidste reps hvor jeg virkelig kæmper, der kan jeg af en eller anden grund også virkelig mærke at jeg bruger ryggen. Det er som om den næsten går i kramper - meget mærkeligt.

Jeg tror endnu aldrig jeg har oplevet, at jeg er stoppet i et sæt bænkpres, fordi mit bryst er blevet træt. Det er altid andre muskelgrupper.

Det har du ret i. Men det gode ved isolationsøvelser er jo at de ikke tager så meget på kræfterne som de store, så der vil godt kunne være plads til at tilføje en 5-6 stykker i programmet. Og så kan du evt supersette dem.

Hvis du bedst kan lide at træne efter dagsform ville jeg bare gøre det sådan at jeg startede med høje reps, måske 15, og så bare puttede mere vægt på fra gang til gang, samtidig med at jeg holdt sæt*rep mellem 25 og 30. Så får du jo en god lineær progression uden at binde dig til noget skemalagt. Sådan at det tager en 8-10 uger før du kommer for langt ned i reps, og så derefter ville jeg dekonne og så starte en ny cyklus med andre øvelser.

Mht brystet kan du jo skifte til håndvægte istedet evt? En svag decline bænk med håndvægte rammer rigtigt godt synes jeg

Konventionel dødløft bryder jeg mig ikke så meget om reppe i, og det er svært at holde en god form med mange reps, til det formål synes jeg rumænsk er noget bedre

"Hvis du bedst kan lide at træne efter dagsform ville jeg bare gøre det sådan at jeg startede med høje reps, måske 15, og så bare puttede mere vægt på fra gang til gang, samtidig med at jeg holdt sæt*rep mellem 25 og 30. Så får du jo en god lineær progression uden at binde dig til noget skemalagt. Sådan at det tager en 8-10 uger før du kommer for langt ned i reps, og så derefter ville jeg dekonne og så starte en ny cyklus med andre øvelser. "

Vil du prøve at uddybbe dette stykke? Jeg tror jeg er med, men vil lige være sikker på hvad du mener

Og tak for rådet mht. bænkpressen. Det kan være jeg skal forsøge mig noget mere med håndvægtsbænkpres så. Det må jeg lige kigge på.

Jeg vil ikke mene det er umuligt med progression ved at variere øvelserne så meget, gør jeg selv, kører på din dagsform og der går det altså op af selvom det er variert øvelser...

mlysdal skrev:Jeg vil ikke mene det er umuligt med progression ved at variere øvelserne så meget, gør jeg selv, kører på din dagsform og der går det altså op af selvom det er variert øvelser...

Selvfølgelig kan man da det, men så er spørgsmålet bare hvad der er mest optimalt

Gunni skrev:

mlysdal skrev:Jeg vil ikke mene det er umuligt med progression ved at variere øvelserne så meget, gør jeg selv, kører på din dagsform og der går det altså op af selvom det er variert øvelser...

Selvfølgelig kan man da det, men så er spørgsmålet bare hvad der er mest optimalt

da jeg bulkede gained jeg rigtig godt på det, dog kørte jeg samtidig en masse variation af setXrep range
kørte kun det samme i 2 uger ad gangen.
og her i min cut periode har jeg også hold rigtig godt på massen dog med lidt mindre variation af setXrep range.
Så jeg synes det virker max optimalt, + der går længeretid inden man kører træt i programmet..!

Det Friche mener er noget i retningen af det her:

1-2uge: 2-3x12 = 24-36
3-4uge: 3x10 = 30
5-6uge: 3-4x8 = 24-32
7-8uge: 4-5x6 = 24-30
9-1ouge: 5x5 = 25
11-12uge: dekon

eller:

1-2uge: 3x10 = 30
3-4uge: 4x7 = 28
5-6uge: 5x5 = 25
7uge : dekon

Der er enormt mange muligheder

Tænkte det nok, var bare ikke helt sikker

Et pas må da tage rimelig lang tid hvis man skal køre 5x5 i alle øvelser eh?

Ja, det var lige præcis noget i den stil jeg mente. Og tjo, det vil nok tage en 1.5-2 timer i de sidste pas, men evt kan du skære lidt ned i det, så du forsøger at ramme 20-25 sæt sidst, så det bliver 4*5, lidt afhængig af hvor meget tid du har.

Ok mange tak for svarene allesammen

Jeg har lige et sidste spørgsmål. Skal jeg bare køre så jeg er 1-2 fra failure, når jeg eksempelvis skal køre 12 reps? Altså skal jeg bare altid køre 1-2 fra failure?

Gunni skrev:Ok mange tak for svarene allesammen

Jeg har lige et sidste spørgsmål. Skal jeg bare køre så jeg er 1-2 fra failure, når jeg eksempelvis skal køre 12 reps? Altså skal jeg bare altid køre 1-2 fra failure?

Ja, undtagen i iso øvelser til biceps, triceps, læg og øvre trapz. De muskelgrupper heler så hurtigt, at du godt kan køre til failure i dem, plus de ikke er ret belastende for cns.

Moqensen skrev:

Gunni skrev:Ok mange tak for svarene allesammen

Jeg har lige et sidste spørgsmål. Skal jeg bare køre så jeg er 1-2 fra failure, når jeg eksempelvis skal køre 12 reps? Altså skal jeg bare altid køre 1-2 fra failure?

Ja, undtagen i iso øvelser til biceps, triceps, læg og øvre trapz. De muskelgrupper heler så hurtigt, at du godt kan køre til failure i dem, plus de ikke er ret belastende for cns.

Enig Jo mindre øvelserne er jo tættere på failure kan du med fordel komme. Og hvis du vil kan du også godt lave lidt forced reps på de små øvelser

Jamen så vil jeg sige tak for svarene til alle

Fortsat god aften.