jeg er ved at læse super squat og har tænkt mig at sætte den ind 2 gange om ugen, er det realistisk? det er over 15 år siden jeg seriøst har trænet.

Noget andet, hvor i programmet skal man sætte squat ind, før alt andet, midt, eller til sidst?

Ole

2 gange om ugen er fint og burde ikke give anledning til problemer. Jeg personligt ville kører øvelsen ført efter en god gang opvarming og et par opvarmingssæt inden jeg for alvorlig sætter vægt på !

hvad så med mit program? er det for urealistisk? jeg skal først starte til den første så jeg har ikke prøvet det endnu

Jeg har taget opbygningen fra et program Franco Columbu lavede til Sly, egentligt er det et 2 dags program, men det er måske lidt for meget til mig


Træningsprogram

Mandag

Squat
3x20

Bryst
Bænk press 3x20
Fly 2x20
Dumbell 2x20
Skrå fly 2x20
Skrå dumbell 2x20

Ryg
Deadlift 3x20
Seated Row 3x20
Front pulldown 2x20
Narrow grip pull 2x20
Back chins 2x20

Abs
3x20
flere




Tirsdag
Shoulders
Front push 3x20
Front raises 3x20

Arm
Dumbell 3x20
Bar 3x30
One arm 3x30

Abs
3x20
flere




Torsdag
Calves
3x20

Thighs
Squat 3x20
Leg extension
Leg curl 3x20
Leg press 3x20






Fredag
Rear delts
Rear dumbell 3x20
One arm pull 3x20

Traps
Front pull 3x20
Back pushup 3x20

Abs
3x20
flere

Ked af at sige det - men ikke verdens bedste progam det der (for at sige det mildt)

En af de gode gamle træningsprogrammer med masser af misforståelser. Der er sket en del udvikling og forskning siden dette program blev lavet i tidernes morgen. Så jeg personligt villle ikke anvende dette af følgende årsager:

- For lille frekvens på mange af muskel grupperne. Du bør som minimum nå alle musklel grupper igennem 2 gange om ugen (mange kører idag, dem igennem 3 gang).

- Især da du som du skrev lige er staret igen, ville en højere frekvens være langt bedre for dig (træn evt. et fullbody program 3 x ugentligt eller et 2/3 split)

- Maven skal trænes som alle andre muskel altså ikke 2 dag i træk (I gamle dage troede man fejagtigt at maven skulle angribes hver dag)

- Du har alle de stor muskler grupper samlet om mandagen - ikke så smart.

- Programmet bærer præg af at være et specielt personligt designet program med hoved fokus på skulder/ben

Hvordan ville du anbefale mig at dele det op som du skriver?

Ole

Hej igen ole -

Har så lige et par spørgsmål ?

Hvor lang trænings erfaring har du ???

Har du overhovdet ikke trænet i 15 år ???

Hvor mange gange om ugen har du til rådighed ??

Hvad er målet med din træning ???

jbh0007 skrev:Hej igen ole -

Har så lige et par spørgsmål ?

Hvor lang trænings erfaring har du ???

Har du overhovdet ikke trænet i 15 år ???

Hvor mange gange om ugen har du til rådighed ??

Hvad er målet med din træning ???

jeg har vel 5 års træningserfaring, men jeg har glemt det hele

nej, ingen træning

alle dage pånær søndag

Formålet er at blive større og stærkere, og tabe sig, jeg kunne godt smide 20 kg

Ole

I opstart fasen ville jeg så klart vælge et fullbody program med fokus på basisøvelser som så trænes 3 gange om ugen. Se evt. Going Big´s forslag i denne tråd:

http://www.bodyforum.dk/viewtopic.php?p ... ght=#19952

Du kan selv så evt. selv vælger de øvelser du bedst kan lide, men koncentere dig om basis øvelser og så få øvelser som muligt - Dog skal ALLE muskel grupper rammes HVER GANG !

Huske endvidere at få lavet dig en god kostplan og få godt med proteiner. Minimum 1,5 kg pr. kg kropsvægt.

Vil du samtidig med du træner tabe dig så husk, at det afgørende er et dagligt Kcal underskud på 500 Kcal i forhold til dit ligevægt indtag (det punkt hvor du spiser således - og vægten hverken går op eller ned).

Har du fundet frem til de øvsler du kunne tænke dig - så smid dem ind igen. Så kigger vi på det engang mere.

Når du så har trænet med dette et stykke tid kan du evt. gå over til et 2-3 split program.

fornuftigt JBH

med andre ord, jeg skal kun træne 2 gange om ugen? kan du forklare mig hvorfor så jeg kan bedre forstå det?

Ole

ups, jeg så lige at du skrev træn det 3 gange om ugen, tak for svaret, det vil jeg prøve

Ole

NO, 3 gange om ugen. Eksempelvis:

Mandag,torsdag,Lørdag eller man. onsdag & fredag. ! Du kan også træne hver anden dag konstant - Men er ikke selv tilhænger af dette og tror det bliver for meget for dig !

Skal spare dig for en lang videnskabelig forklaring på dette, men blot fortælle dig, at analyser/undersøgelser har vist at en muskel allerede er klar til træning igen efter 48 time, derfor ingen grund til at vente længere, hvis du vil have så hurtige og gode resulater som muligt!

Husk endvidere at det er en fordel at beslutte sig for om man vil opbygge muskel masse i stor stil eller tabe sig. Da en fokusering på en af delene af gangen giver de bedste og hurtigeste resultater !

tror også sådan et program konstant hveranden dag bliver for hårdt når han lige er begyndt igen....

start op med 3 gange i ugen.

Jeg opsumere lige:

kopi af anden indlæg fra dit link

Mandag:
Squat
Bænkpres
Dumbbell Rows
Legcurls
Incline DB Press
Chinups

Onsdag:
Benpres
Db Bænkpres
Dødløft
Stivbenet dødløft
Decline BB Press
Wide grip pulldowns


Fredag
Squat
Bænkpres
Dumbbell Rows
Legcurls
Incline DB Press
Chinups

Kør 3sæt med 15 gentagelser i 2 uger
Kør 3sæt med 10 gentagelser i 2 uger
Kør 3sæt med 8 gentagelser i 2 uger
kør 4sæt med 5 gentagelser i 2 uger

Ok?

Ole

ja også selvfølgelig onsdagens træning mandag osv.... men det ved du jo.

Tak til jer begge

Ole

Ville dette vaere et optimalt program for en paa 17 og 15?? @musklemasse@ @nybegyndere@ ?

Mandag:
Squat
Bænkpres
Dumbbell Rows
Legcurls
Incline DB Press
Chinups

Onsdag:
Benpres
Db Bænkpres
Dødløft
Stivbenet dødløft
Decline BB Press
Wide grip pulldowns


Fredag
Squat
Bænkpres
Dumbbell Rows
Legcurls
Incline DB Press
Chinups

Kør 3sæt med 15 gentagelser i 2 uger
Kør 3sæt med 10 gentagelser i 2 uger
Kør 3sæt med 8 gentagelser i 2 uger
kør 4sæt med 5 gentagelser i 2 uger

ville i godt kunne prøve, husk at spise sundt og få masser af protein og nok af kacl i jeres mad.

vil vi da prove, men skal man ikke kore 3 forskellige ovelser til biceps ogv?

Pumperh skrev:vil vi da prove, men skal man ikke kore 3 forskellige ovelser til biceps ogv?

Nej det behøver man ikke...

Nogle køre rent faktisk ikke deciderede øvelser til hverken triceps eller biceps, men lader baisøvelser klare arbejdet!

8800 skrev:Nogle køre rent faktisk ikke deciderede øvelser til hverken triceps eller biceps, men lader baisøvelser klare arbejdet!

Jeg har også droppet iso-øvelser til triceps... Kører kun close-grip bænkpres, som jeg ikke synes kan kaldes en iso-øvelse... Nakker så nogle gange en omang dips.. Men den kan heller ikke kaldes en decideret iso-øvelse IMO!

Kommer jo an på, hvordan dips udføres vel, da der findes to varianter!

Tricep dip:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html

Bryst dip:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... stDip.html

Come on, 8800 ... Uanset hvordan du dipper rykker den godt både i skuldre, pat og triceps...

Hehe... Ja... Tænker heller ikke så meget over min stilling, jeg skal bare op Men ville da bare lige påpege, at der var to variationer

Kan desværre ikke køre øvelsen pt, men det er en super øvelse!

ja dips rykker langt flere steder end kun i triceps....

tror faktisk ikke der er ret mange der køre iso øvelser mere, set i forhold til førhen.

Nej, hverken dips eller close-grip benchpres er iso-øvelser. To fremragende øvelser.

Og nej, der er absolut ingen grund til overhovedet at køre iso-øvelser til triceps, biceps eller nogen anden muskel medmindre denne halter ifht resten af kroppen.