MortenFF skrev:Jeg må jo forsøge mig igen og så give den endnu mere gas. Jeg synes bare, at det tager en evighed at komme hjem fra centeret, når der er så mange sæt i hver øvelse. Men det må man vel tage med...

Synes jeg du skulle, indtil videre virker det som en rigtig godt program!
Du kan gøre det på ~1 time inkl opvarmning, det er hvertfald min erfaring

Tirsdag 090112

Russian Bear - Upper

Inc. DB press:
opv.
5 x 32 kg
45 sek pause
5 x 30 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
60 sek pause
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
90 sek pause
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
* OK. Rykker 34 kg næste gang, 32 var forholdsvis nemt

Yates row:
5 x 75 kg
45 sek pause
5 x 70 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
60 sek pause
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
30 sek pause
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Defranco shoulder shocker:
12 x 10 kg + 8 x 6 kg + 8 x 6 kg
12 x 10 kg + 8 x 6 kg + 8 x 6 kg

EZ Skullcrusher:
9 @ 33 kg
8 @ 33 kg

Inc. DB curls:
8 @ 16 kg
6 @ 16 kg
* svagt!

Tid i alt: 92 min.
OK.

Holy smokes det var mange sæt i den samme øvelse GT go home

jamand skrev:Holy smokes det var mange sæt i den samme øvelse GT go home

Henholdsvis 17 og 19 sæt, så det skønt
Det er dejligt at smide rundt med lidt tungere vægte her ift GT 10x10.

Godkendt! Svedte du?

ChristofferOzzy skrev:Godkendt! Svedte du?

Jeg svedte en del. Det var dog langt værere igår under FSQ og RDL, min t-shirt var drivvåd! Kunne knap holde ved stangen til sidst pga sved

Heftigt antal sæt du har fået rykket af ved sidste træning :-) Er du øm i dag? Tak for rådet med resistance-bands, det vil jeg prøve at arbejde lidt i her de næste mange gange.

Du træner godt nok hurtigt programmer færdigt ! Håber snart du finder noget der passer godt til dig ! ..

Russian Bear er OFF! Min krop har svært ved at håndtere den høje frekvens. Desuden erfarede jeg den anden dag at jeg havde en elendig kondition, det må der laves om på. Derfor sker der endnu en gang en omlægning af træningen. Dvs. 3 program på 2 uger ..

Nå men, læste en del artikler og programmer. Har tidligere været forelsket i et sprint program, så valget faldt på dette. Sprints skulle også være pænt awesome til at øge VO2-max. Styrketræningsdelen bliver lidt mindre, men med lidt tungere træning så. Programmet er dette:
http://www.simplyshredded.com/crank-it-up-sprinting-towards-single-digit-body-fat-percentages-with-high-intensity-training.html
Jeg har dog byttet lidt i øvelser, pga. manglende udstyr. Desuden regner jeg med at cutte den ene OFF dag væk, men lad os nu se. Havde første dag af programmet idag.

Torsdag 120112

Sprinting towards single digit bodyfat - Upper horizontal

A1 Bænkpres: T21X1 P0
opv.
5 x 75 kg
1 x 85 kg
4 x 80 kg
1 x 90 kg
3 x 85 kg
1 x 95 kg
1 x 97,5 kg - PR
0 x 100 kg -
* utroligt at 2,5 kg betyder så meget

DB rows: T31X0 P120
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 34 kg - PR
6 x 34 kg

Inc. DB press: T3010 P90
4 x 32 kg - for tung
8 x 28 kg
6 x 28 kg
8 x 26 kg

DB Shrugs: P90
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 34 kg
12 x 34 kg

Lateral raise:
12 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Er glad for min bænk PR, træls jeg ik fik de 100 kg! Imorgen står den på sprints.

Th0mas skrev:Russian Bear er OFF!

Kender det alt for godt, det der med, at man tror at man har fundet PROGRAMMET, og at man så alligevel mister gejsten i løbet af en uge..

Th0mas skrev:0 @ 100 kg -
- utroligt at 2,5 kg betyder så meget

Næste gang du satser på en PR - så add'er du 5 kg - i stedet at minimal progrediere med 2½ - så er den der sikkert. Fra 95 til 100. Tillykke med PR

Uh jeg kan godt huske min kamp med de 100 kg på bænken .. Bare forsæt det gode arbejde så er den der snart.. !

ChristofferOzzy skrev:Du træner godt nok hurtigt programmer færdigt ! Håber snart du finder noget der passer godt til dig ! ..

Ja, det er dumt! Håber jeg holder ud den her gang

mic skrev:

Th0mas skrev:Russian Bear er OFF!

Kender det alt for godt, det der med, at man tror at man har fundet PROGRAMMET, og at man så alligevel mister gejsten i løbet af en uge..

Th0mas skrev:0 @ 100 kg -
- utroligt at 2,5 kg betyder så meget

Næste gang du satser på en PR - så add'er du 5 kg - i stedet at minimal progrediere med 2½ - så er den der sikkert. Fra 95 til 100. Tillykke med PR

Ja det er noget skidt. Tror det jeg virkelig behøvede var lidt variation, det håber jeg sprintene kan give i dette program
Det er også min plan, næste gang går jeg direkte efter de 100 kg! Tak.

ChristofferOzzy skrev:Uh jeg kan godt huske min kamp med de 100 kg på bænken .. Bare forsæt det gode arbejde så er den der snart.. !

Det håber jeg de er

Held og lykke med det nye program!

Første sprint dag i det nye program, det var RIGTIG NICE at få at løbe stærkt igen

Fredag 130112

Sprint day 1

Sprints P180 ~80%
opv.
5 x 100 m
- fokus på knæløft

afjog 400 m. + udstræk

Oprindeligt var pausen 4 minutter, men synes det var for lang tid.

ØbroMorten skrev:Held og lykke med det nye program!

Hehe. Tak

Det ser fedt ud
Hvor sprinter du og hvad fodtøj bruger du?

Barry skrev:Det ser fedt ud
Hvor sprinter du og hvad fodtøj bruger du?

Jeg bruger atletik-banen nede på Atletion i Aarhus. Indtild videre bruger jeg bare mine løbesko, fungerer udemærket, dog affjeder de lige rigeligt.

Hvor meget varmer du op til sådan en omgang sprint? Og hvad er tempoet?

Øst skrev:Hvor meget varmer du op til sådan en omgang sprint? Og hvad er tempoet?

Idag bestod min opvarmning af 2 runder om banen, ~800 m. Derefter kørte jeg lidt udstræk, så øvelser som knæløft, hålspark, krydsløb og stivbenet løb. Så lidt mere udstrækning og til slut 4-5 stigningsløb/korte sprints.

Tempoet var på ~80% af maks idag. Forstået på den måde at jeg sølvfølgelig sprinter relativ hurtigt, men stadig har godt styr på løbet altså ikke ll-out. Havde fokus på knæløft idag. Håber det er forståeligt

14-15 sek. så?

Øst skrev:14-15 sek. så?

Ja, nok cirka deromkring
Sidst jeg målte en allout på 100 m, var den cirka ~12 sek.

Th0mas skrev:

Øst skrev:14-15 sek. så?

Ja, nok cirka deromkring
Sidst jeg målte en allout på 100 m, var den cirka ~12 sek.

Det er s.. hurtigt.

Øst skrev:

Th0mas skrev:

Øst skrev:14-15 sek. så?

Ja, nok cirka deromkring
Sidst jeg målte en allout på 100 m, var den cirka ~12 sek.

Det er s.. hurtigt.

Det er rocker-hurtigt!

Øst skrev:

Th0mas skrev:

Øst skrev:14-15 sek. så?

Ja, nok cirka deromkring
Sidst jeg målte en allout på 100 m, var den cirka ~12 sek.

Det er s.. hurtigt.

Garik skrev:Det er rocker-hurtigt!

Det var sidste år lige i september jeg satte denne tid, havde trænet en del sprints med en ret prof. sprinter / atletik-udøver dengang. Er ret sikker jeg ikke er helt så hurtigt lige pt, men arbejder da hen imod det igen
Håber lidt på at den ekstra masse jeg har fået bygget på i efteråret/vinter kan hjælpe til med til det.

Det var meningen jeg skulle have OFF day idag, men skulle instruere min rumbo i et par øvelser, så tænkte jeg kunne foamrolle lidt, samt træne lidt cuff. Har sat ham på Rippetoe's starting strengt

Lørdag 140112

Løbebånd: 10 min @ ~5 km/t - 5-8% incline

SMR:
Hams
Calf
Quad
IT-Bands
Erectors

Cuff:
indad rot.: 20 @ "5"
udad rot.: 20 @ "5"
udad rot.: 2x20 @ 5 kg

+ Lidt guns og mave

Imorgen står den på lower-body. Prøvede et pre-wo supp for første gang idag, det var BSN hyper FX, det gav et OK boost.

Søndag 150112

Sprinting towards single digit bodyfat - Lower hip dominant

Podium dødløft: T31X1 P180
opv.
5 x 90 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
* den er tough!

DB split squat, front foot elevated: T3010 P120
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg

FSQ:
8 x 60 kg
5 x 70 kg
* var for smadret

A1 GHR: T30X1 P0
8 x +10 kg
10 x +10 kg
8 x +10 kg

A2 Static side deadlift: P90
20 sec x 36 kg
20 sec x 42 kg
20 sec x 42 kg

Calf raises: P60
12 x 160 kg
10 x 180 kg
10 x 180 kg
10 x 180 kg -> 8 x 160 kg -> 8 x 120 kg

Hård omgang! Imorgen er det upper body igen.

Var lidt energiforladt idag, mandag FTW.

Mandag 160112

Sprinting towards single digit bodyfat - upper vertical

Opvarmning: kondicykel - 6 min.

A1 Pushpress: T21X1 P90
opv.
3 x 55 kg
4 x 55 kg
4 x 55 kg
3 x 55 kg
2 x 55 kg - lige op i hagen, av
10 @ 40 kg - MP
7 @ 40 kg - MP
* første gang jeg prøver PP, skal lige ind i den

A2 WG pullups: T31X0 P90
6 x +5 kg
6 x +10 kg
6 x +10 kg
6 x +10 kg
6 x +7,5 kg

WG Pulldowns: P90
8 x 5
6 x 60
6 x 60
* skulle have været DB pullover, men har erstattet med denne

B1 Dips: P60
8 x BW
7 x +5 kg
6 x +10 kg
6 x +10 kg
6 x +10 kg

B2 Barbell curls: P60
4 x 8 x 32,5 kg

Dækflip: P90
4 x 18
* ik så hårdt igen, måske kortere pauser næste gang

Tid i alt: 80 min.

OK.

Hvad er status?

Th0mas skrev:Var lidt energiforladt idag, mandag FTW.

Det var værre end først antaget.. Deraf Thomas' manglende logning.

Barry skrev:Hvad er status?

mic skrev:

Th0mas skrev:Var lidt energiforladt idag, mandag FTW.

Det var værre end først antaget.. Deraf Thomas' manglende logning.

Haha, good one Mic

Har skam fået trænet, har haft dybe tanker om hvad det rent faktisk var jeg ville jeg med træningen. Desuden har min gamle bruger fucket op, så venter på at en moderator kan genåbne den. Kan dog skrive ugens træninger ind fra denne bruger

PRØVE123 skrev:Har skam fået trænet, har haft dybe tanker om hvad det rent faktisk var jeg ville jeg med træningen. Desuden har min gamle bruger fucket op, så venter på at en moderator kan genåbne den. Kan dog skrive ugens træninger ind fra denne bruger

Skriv til Essensen.. Han kan åbne din bruger