PTCJ skrev:Der kommer masser vl hold og vl seminars i Performance Gym Aarhus

Lækkert! Så må i bare se at få åbnet, man kan jo næsten ikke vente

Th0mas skrev:

PTCJ skrev:Der kommer masser vl hold og vl seminars i Performance Gym Aarhus

Lækkert! Så må i bare se at få åbnet, man kan jo næsten ikke vente

Fra på Lørdag kan man forhåndstilmelde sig

PTCJ skrev:Fra på Lørdag kan man forhåndstilmelde sig

Hvordan vil det komme til at foregå? På nettet eller ved fremmøde i centeret?

Th0mas skrev:

PTCJ skrev:Fra på Lørdag kan man forhåndstilmelde sig

Hvordan vil det komme til at foregå? På nettet eller ved fremmøde i centeret?

Ved fremmøde mellem 12-16 i centeret

PGAarhus skrev:

Th0mas skrev:

PTCJ skrev:Fra på Lørdag kan man forhåndstilmelde sig

Hvordan vil det komme til at foregå? På nettet eller ved fremmøde i centeret?

Ved fremmøde mellem 12-16 i centeret

Så det lige i jeres tråd her på siden. Jeg kommer helt sikkert!

Jeg teamede op med en kammerat, som er ret erfaren i VL, derfor kørte jeg primært VL orienteret træning.

Mandag 270212

Opvarmning:
Box-jumps
Walking lunges
Broomstick twists

Snatch pull
op til
2 x 6 x 80 kg

Snatch pull, NE
Op til
5 x 6 x 80 kg

OH-Squat
op til
2 x 6 x 40 kg
4 x 50 kg - mistede balance på 5. rep
3 x 6 x 40 kg
* Jeg råtræk egentlig vægten op her, det så fornuftigt ud

OL squat
9 x 100 kg - havde ingen spotter her
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Hypers
2 x 12 x +20 kg
12 x +10kg

Det blev til en OK omgang. Jeg fik meldt mig ud af FW fra og med den 31 marts, så nu er jeg 100% klar på at PG Aarhus åber

Jeg har desuden lovet at fortælle lidt om mit nye program, det er primært en skabelon, så retten til ændringer forbeholdes . Det tager udgangspunkt i at jeg gerne vil køre mere low-rep, samt lege lidt med VL. Det vil stadig fungere som et upper/lower split.

Lower:
A) VL løft: Clean, snatch - primært teknik
B) Front-squat
C) Bagkæde: SG RDL/DL, GHR, leg curls
D) Evt. læg

Upper:
A1) OH-press: Pushpress, military press - 5-6 sæt
A2) Chins, pullups - 5-6 sæt

B) Decline DB press

C) Rows, focus på squeeze: rows, facepulls

Desuden vil jeg til at få bugt med den smule winged scapula jeg har, samt få udlignet de skævheder jeg har i ryggen.

Skal du nu også til at dyrke VL?
Det tager om sig det skidt

Øst skrev:Skal du nu også til at dyrke VL?
Det tager om sig det skidt

Kun på hobby niveau, så det er mest for sjovs skyld
Vil stadig fokusere mest på BB.

Th0mas skrev:

PGAarhus skrev:

Th0mas skrev:

PTCJ skrev:Fra på Lørdag kan man forhåndstilmelde sig

Hvordan vil det komme til at foregå? På nettet eller ved fremmøde i centeret?

Ved fremmøde mellem 12-16 i centeret

Så det lige i jeres tråd her på siden. Jeg kommer helt sikkert!

Fedt! Jeg regner med at dukke op, når jeg har lavet en hulens masse cardio

Th0mas skrev:

Øst skrev:Skal du nu også til at dyrke VL?
Det tager om sig det skidt

Kun på hobby niveau, så det er mest for sjovs skyld
Vil stadig fokusere mest på BB.

Cool nok

Garik skrev:Fedt! Jeg regner med at dukke op, når jeg har lavet en hulens masse cardio

Ja cardio skal der til
Kan slet ikke vente til den 31 marts, det bliver så fedt!

Øst skrev:Cool nok

Det kan dog godt være det bliver mere seriøst, når jeg flytter over i PG Aarhus og derved får bedre muligheder for råd, coaching osv

Dagens tidlige formiddagstræning, den var god.

Tirsdag 280212

Opvarmning:
Wall slides
Band-pull-aparts
Scapula pushups
Pull ups

T30X0 P90
Military press
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

NG pullups
6 x +5 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
4½ x +10 kg
5 x +5 kg

B) Decline DB press
5 x 32 kg
30 sek pause
5 x 30 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
60 sek pause
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
90 sek pause
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
* OK pressestyrke idag, ikke alle reps var lige kønne

T2012 P60
Seated row
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 25 kg
T2113
12 x 20 kg

+ udstræk af lats og pecs

Tid i alt: 74 min

Dagens tidlige træning pga skole.

Onsdag 290212

Opvarming
Foamroll af hele underkroppen + erector
OH-squat

A) Clean + pushjerk
opv.
1+1 x 50 kg
3 x 1+1 x 60 kg
2 x 1+1 x 65 kg
0 x 0+0 x 70 kg - var ikke fokuseret nok
2 x 1+1 x 65 kg
* fin omgang, var bedre til at få markeret hivet, der er dog stadig lang vej endnu

B) Front squat
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 3 x 75 kg - Video

C) Dødløft
10 x 80 kg
6 x 100 kg
8 x 100 kg
* sidste sæt var klart bedst, fik brugt hoften meget bedre

T20X0 P~60
D) DB walking lunges
10 x 16 kg
6 x 20 kg
6 x 22 kg
2 x 6 x 26 kg
* de fungerer langt bedre end almindelig lunges

+ udstræk af hams, quads, glutes, calfs, frøen, pecs og lats

Tid i alt: 78 min.

Video kommer op senere idag.

Dagens video af front squat 3x75 kg. Jeg kommer godt dybt, men måske er min knævandring lige stor nok

Ser FW så godt ud i Århus ? Lækkert i forhold til mit mandecenter

ChristofferOzzy skrev:Ser FW så godt ud i Århus ? Lækkert i forhold til mit mandecenter

Det er nede i deres crossfit lokale. Dette lokale er langt federe end deres "almindelig" lokaler, der er dog ingen dumbbells dernede, men ellers er alt man skal bruge der. Ovenpå har de så deres maskin-park osv.

Torsdag 010312

A-GVT - Chest/back

Opvarmning
Broomstick twist
Shoulder dislocation
Band-pull-aparts
Scapula pushups

T4010 P90
A1) Inc. DB press
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
* alle reps var flotte og kontrollede

A2) Pullups WG
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
4½ x +5 kg

T3010 P60
B1) DB flat flyes
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

B2) DB rows
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
* denne øvelse fungerer bare ikke for mig! selvom jeg gik langt ned i kg idag, vil min venstre side ikke samarbejde

T2012 P60
C) Seated rows
12 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
* denne erstatter DB rows næste gang

+ Udstræk af pecs og lats, samt cuff prehab

Tid i alt: 77 min
Tid BB: 60 min.

Imorgen skal jeg squatte tungt, regner med/håber at mine knæ er klar igen efter 2 uger uden tung squat

Jeg krydser fingre for dig og dine knæ i morgen. Tunge træningspas er noget af det bedste i verdenen!

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Ser FW så godt ud i Århus ? Lækkert i forhold til mit mandecenter

Det er nede i deres crossfit lokale. Dette lokale er langt federe end deres "almindelig" lokaler, der er dog ingen dumbbells dernede, men ellers er alt man skal bruge der. Ovenpå har de så deres maskin-park osv.

Det ser sgu lækkert ud i forhold til de steder jeg kommer. Anyways forventer at læse
Om solide tunge squats

Og så kan det være du på et tidspunkt skal hjælpe mig med GT10x10 synes det jeg har læst har været forvirrende??

holstc skrev:Jeg krydser fingre for dig og dine knæ i morgen. Tunge træningspas er noget af det bedste i verdenen!

Tak! Ja der findes ikke noget bedre end en god omgang tunge ben

ChristofferOzzy skrev:Det ser sgu lækkert ud i forhold til de steder jeg kommer. Anyways forventer at læse
Om solide tunge squats

Og så kan det være du på et tidspunkt skal hjælpe mig med GT10x10 synes det jeg har læst har været forvirrende??

Det er dejligt til VL, man kan nemlig bare smide stangen dernede

Hvis mine knæ vil samarbejde, forventer jeg 10x5x105-110 kg.

Det er faktisk ret simpelt, men har du spørgsmål til det, spørger du bare

Det gode vejr og min yndlingsbakke lokkede her til aften

Pas 2

Torsdag 010312

Hill sprints
opv. 4 x 80 m.
Sprints op, gå ned

Havde god power i benene idag, holdte dog volumen lav for at være klar til squatten imorgen.

+ Udstræk og foamroll af hele underkroppen

Jeg vågnede og var ret smadret her til morgen, men da jeg kom i tanke om at jeg skulle squatte tungt, steg humøret dog hurtigt igen. Træningen idag foregik med makker Emil, som jeg fik har lokket til at køre en GVT protokol med 10x10 i bænkpress og pullups, han kommer til at hade mig imorgen . Under en pause i squatten idag, var der en gut der kommenterede mine squats. Han roste min squat og spurgte om jeg ikke trænede andet end ben, da han altid synes at han så mig i squat-racket. Jeg blev instantly forelsket . Jeg mærkede stort set ikke noget til knæet, ved ikke om det var den ekstra opvarmning eller bare pausen fra tunge squats som har hjulpet. Efter træning var knæet lidt ømt, men intet alarmerende. I aften vil jeg ise knæet.

Fredag 020312

A-GVT - Legs

Opvarmning
SMR: Hams, glutes, IT-bands, Quads, erector
Aktiv mobilitet: walking lunges, squat-2-stand, phrone scorpions
Aktivering: TKE, pull-aparts

T40X0 P100
A1) OL Squat
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
Squatten kan bedste betegnes som; hård, men nem kørte uden bælte idag, det var hårdt, men godt for min core.

A2) GHR
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +10 kg - fordi jeg kan
5 x +10 kg
Skulle måske have kørt med 10 kg i alle sæt, men progression bitches

T40X0 P90
B1) Snatchgrip RDL
8 x 80 kg - straps
8 x 85 kg - straps
8 x 85 kg - straps

T30X0 P90
B2) Walking lunges
8 x 24 kg - ffe, fungerer ikke ordentlig, skiftede derfor til walking lunges
8 x 26 kg
8 x 26 kg

T2012 P45
C) Calf raises
10 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 140 kg
10 x 140 kg
T10X1
8 x 160 kg -> 7 x 120 kg -> 7 x 120 kg

Imellem mine squat sæts, tog jeg 5-6 sæt band-pull-aparts

+ udstræk af: quads, hams, frøen, glutes og TKE

Tid i alt: 98 min.
Tid BB: 61 min.

Imorgen er der OFF dag og masser af druk. Søndag skulder & guns! God weekend folkens

Fine squats!

Nders skrev:Fine squats!

Tak
Håber at den her runde af A-GVT, kan smide et par ekstra kilo på min squat.

155 kg squattet - gør du mig kunsten efter!! ;) ?

ChristofferOzzy skrev:155 kg squattet - gør du mig kunsten efter!! ;) ?

Så snart jeg er færdig med A-GVT og mine knæ er 100% iorden igen, så går jeg efter et 150+ kg squat

Og forresten, stærk squattet!

Dagens træning var noget præget af nattens bytur, men kan man være en helt om natten, kan man også om dagen!

Søndag 040312

A-GVT - Delts & guns

Aktiv mobilitet: Boomstick twists, dislocations
Aktivering: Pull-aparts, scapula pushups

T30X0 P100
A1) Military press
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
Flotte og lette

A2) Incline offset dumbbell curls
5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg

T40X0 P90
B1) Close-grip BP
6 x 60 kg - hmm
8 x 60 kg
8 x 60 kg
Denne bliver skiftet ud næste gang, måske til dips.

T30X0 P90
B2) Scott close-grip EZ-bar revers curls
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

T10X1 P60
C) Laterals ½ ROM + fuld ROM
10 x 16 kg + 10 x 5 kg
8 x 16 kg + 10 x 5 kg
8 x 16 kg + 10 x 5 kg

Tid i alt: 83 min.
Tid BB: 70 min.

Hvad synes du om laterals partials?

holstc skrev:Hvad synes du om laterals partials?

Jeg synes de er rigtig gode. Har brugt dem en del den sidste 1,5 måneds tid og kan se at mine medial delts er vokset i den periode .

Selvfølgelig svært at sige om det kun er pga det, men føler hvertfald at ½ ROM laterals rammer rigtig godt.

Ville have lavet en masse VL idag, men min lænd var virkelig spændt til morgen, så ville ikke risikere noget. Fandt dog et dejligt alternativ .

Mandag 050312

Hill-sprints
opv.
3 x 80 m.
~20-25 sek. pause
3 x 80 m.

Så skælvede mine ben og ville ikke mere.

+ Udstræk og SMR af: Hams, calfs, glutes, øvre ryg, nedre ryg, quads, IT-bands