Rigtig let omgang træning idag, som egentlig mest gik ud på at få noget blod igennem mine ret DOMS ramte ben. Dagen startede ud med at jeg vågnede pga en krampe i mine glutes. Af samme grund, overvejede jeg seriøst at tage chancen og udføre morgenens toilet-eskapader stående!! Dagens træning så nogenlunde således ud.

Fredag 110512

SMR:
Glutes (2 min)
Læg rutine
Quads
VMO (denne skal have mere kærlighed fremover)
IT-bands
Lats
Pecs
Øvre/nedre ryg

Circuit: 7 runder
3 pullups
6 pushups
9 air-squats

Incline walk:
4 km/t, 6% incline - 10 min

Stræk af glutes.

Mens jeg indtog min shake indeholdende blåbær (Thor tribute <3) efter træning, var der god underholdning af mester quarter-reps

Imorgen står den på bryst/ryg kl. 10'ish!

Th0mas skrev:Mens jeg indtog min shake indeholdende blåbær (Thor tribute <3)

Min shake var med blandede bær, heriblandt brombær, hindbær, blåbær. Brombærene blev ikke blandet særlig godt op med pulveret eller vandet, så de lå bare i bunden. Med min nye powerhouse hættetrøje svedte jeg næsten lige så meget som du plejer på ben-dagen.

Wellendorph skrev:Min shake var med blandede bær, heriblandt brombær, hindbær, blåbær. Brombærene blev ikke blandet særlig godt op med pulveret eller vandet, så de lå bare i bunden. Med min nye powerhouse hættetrøje svedte jeg næsten lige så meget som du plejer på ben-dagen.

Jeg havde også blendet mine bær idag, havde ingen problemer med at blande pulver og bær. Imorgen laver jeg en med en masse forskellige bær.

Øv, jeg skulle have været der så

Som vanlig god stemning i PG idag. Hele formiddagsholdet var næsten samlet <3 Mine glutes er stadig ømme efter WOD'en med dødløft den anden dag. Havde god energi idag, på trods af elendig søvn i nat.

Lørdag 120512

A-GVT - Bryst/ryg, dag 24/30

A1) Incline DB press #3 - T3010 R:0
4 x 36 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg
3 x 36 kg - so close
4 x 36 kg
4 x 36 kg
Med Thor som kyndig spotter og motivator!

A2) Pullups - T3010 R:90
4 x 15 kg
4 x 15 kg
4 x 15 kg
4 x 15 kg
4 x 15 kg
4 x 15 kg
4 x 12,5 kg
4 x 12,5 kg
4 x 12,5 kg
4 x 12,5 kg
"That was heavy!" som Big Ron ville have sagt

B1) Flat DB flyes - T3010 R:0
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

B2) DB rows - T3210 R:60
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
Så fik jeg den idé at køre en rep-out
24/24 x 36 kg - faktisk ret pæne

C) Trap 3 raise - T2020 R:60
12 x 3 kg
12 x 3 kg
12 x 3 kg

WOD: søde "Cindy"
AMRAP 20 minutter
5 pullups
10 pushups
15 air-squats
Score: 16 runder + 5 pullups

Tid i alt: 91 min + WOD
Tid BB: 60 min

Ratz troede at jeg cuttede for tiden, det tager jeg som et kompliment. Imorgen kl 10 er der donkeys med Thor!

Du skulle have cheated noget mere i de rows tbh!

Det er dælme en fin dagsform du render rundt med. Mirin' fedtprocenten.

Th0mas skrev:Ratz troede at jeg cuttede for tiden, det tager jeg som et kompliment.

Jeg er ikke vant til at omgås cutfolk kun godtfolk.

R.L. skrev:Du skulle have cheated noget mere i de rows tbh!

Ja måske. Er bare så vant til at køre ret strict, vil kalde det en "GVT-skade"

Qmega skrev:Det er dælme en find dagsform du render rundt med. Mirin' fedtprocenten.

Mange tak! Jeg er til gengæld ret så misundelig på din styrke.

Ratz skrev:

Th0mas skrev:Ratz troede at jeg cuttede for tiden, det tager jeg som et kompliment.

Jeg er ikke vant til at omgås cutfolk kun godtfolk.

Hej THomas, fin form og log

Hvor lang tid er "søde cindy"?

Lærling skrev:Hej THomas, fin form og log

Hvor lang tid er "søde cindy"?

Jeg takker

Den varer 20 minutter.

Dejligt at læse updates på træningerne og wods'ne

PTCJ skrev:Dejligt at læse updates på træningerne og wods'ne

Bliver jo nød til at holde mig i form, ved jo at WOD'sne og træningerne ikke ligefrem bliver lettere når du engang vender hjem igen

Idag skulle der filmes donkey calf raises, det blev godt. Flamingo styrede centret og musikken til et 12'tal.

Søndag 130512

Calves/abs

A1) Seated calf raises - T1010 R:0
10-5-5 x 45 kg (rest-pause)
10-5-5 x 45 kg - video
10-5-5 x 45 kg

A2) Donkey calf raises - T10X0 R:120
11 x Bo
15 x Thor - video
14 x Thor - video




B) Leg press calf raises - T11X0 R:10
20 x 45 kg
13 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
10 x 45 kg
12 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

DØD OG HELVEDE!!

Derefter prøvede jeg Dynamax ab wheel. Det var okay og nok noget jeg vil prøve mig med igen.

C) Scicilian crunch, KB i en hånd - T2010 R: ?
10/10 x 12 kg
10/10 x 16 kg
10/10 x 16 kg
10/10 x 16 kg

Forsøg på Pallof press, det funker ikke..

WOD: 3 runder på tid
250/300 m løb
21 KB swings 24 kg
12 pullups
Tid: 9:07 min

Tid i alt: ??
Tid BB: ~30 min.

Imorgen er der upper-body madness med Flamingo kl 10

Th0mas skrev:IFlamingo styrede centret og musikken til et 12'tal.

Oh you! Der er rart jeg ikke er den eneste med en passion for elektronisk musik

Th0mas skrev:Imorgen er der upper-body madness med Flamingo kl 10

'Better believe it! Jeg fandt aldrig ud af om Thor også kommer der?

flamingopikken skrev:Oh you! Der er rart jeg ikke er den eneste med en passion for elektronisk musik

Det er ikke decideret den elektroniske musik jeg er glad for, mere generelt at der er musik med gang i under træningen

flamingopikken skrev:'Better believe it! Jeg fandt aldrig ud af om Thor også kommer der?

Han kommer vist ikke. Til gengæld kommer han kl. 10 på tirsdag.

Mandag 140512

A-GVT - Skulder/arme, dag 26/30

A1) Fatbar close-grip BP, with 2x10 kg chains - T3010 R:0
3 x 47,5 kg + fatbar (22,5 kg)
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
Efter Flamingo's mening, var tempoet nærmere 4-5010. Der er måske en snert af sandhed i det

A2) Incline offset DB curls - T3010 R:90
3 x 21 kg
3 x 21 kg
3 x 21 kg
3 x 21 kg
3 x 21 kg
3 x 21 kg
3 x 21 kg
3 x 21 kg
3 x 21 kg
3 x 21 kg

B1) DB laterals raise - T3010 R:0
12 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg - bonus sæt
Tunge idag!

B2) Facepulls - T3210 R:60
12 x 16,25 lbs.
12 x 16,25 lbs.
12 x 16,25 lbs.

C1) Seated ext. rotation on knee - T2020 R:0
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

C2) Trap 3 raise - T2020 R:60
12 x 3 kg
12 x 3 kg
12 x 3 kg

Derefter en WOD med Flamingo, tog ikke tid.

WOD: 9-7-5
Overhead lunges 20 kg
T2B
KB thruster 16 kg

Tid i alt: 74 min + WOD
Tid BB: 51 min

Imorgen er der ben med Thor kl 10!

Er desuden ved at planlægge mit næste GVT forløb, som startes i weekenden. Indtil videre ser det således ud:

Dag 1 - bryst/ryg
A1) Flad DB press 10x10 - T4010 R:0
A2) Sternum chinups 10x10 - T4010 R:90
B1) Incline DB flyes 3x10-12 T3210 R:0
B2) DB rows 3x10-12 T3210 R:60
C1) External rotation 3x12-15 - T2020 R:0
C2) Trap 3 raise 3x12-15 - T2020 R:60

Dag 2 - ben
A1) Squat 10x10 - T4010 R:0
A2) Leg curls 10x10 - T40X0 R:90
B1) Goodmornings eller RDL 3x10-12 - T4010 R:0
B2) FFE DB lunges 3x10-12 - T2010 R:60

Dag 3: OFF

Dag 4 - skuldre/arme
A1) Dips 10x10 - T4010 R:0
A2) Incline hammer curls 10x10- T4010 R:90
B1) DB lateral raise 3x10-12 - T3010 R:0
B2) B.O. DB rear laterals 3x10-12 - T3010 R:60
C1) External rotation 3-12-15- T2020 R:0
C2) Trap 3 raise 3x12-15 - T2020 R:60

Dag 5: OFF

Derudover kommer et par prehab øvelser på. Forslag og forbedringer modtages gerne!

Drop din off-dag mellem ben og disko dagene, og få derved en højere frekvens.

Du har kørt GVT, like forever, right? Du har aldrig overvejet at prøve noget andet?

ThePhoenix skrev:Drop din off-dag mellem ben og disko dagene, og få derved en højere frekvens.

Du har kørt GVT, like forever, right? Du har aldrig overvejet at prøve noget andet?

Der bliver ikke lavet om på strukturen i programmet. Frekvensen er måske lidt lav, men det fungerer upåklageligt. Vælger nok bare at køre den som jeg har skrevet op, da dette er den oprindelige form og den er trods alt lavet på den måde af en grund.

Det virker jo som det skal, så har egentlig ikke overvejet andet. Why fix if it ain't broken

Fornuftig opbygning. Dog savner jeg trap 3 og extern rotation

Dog ser jeg gerne du igen hæver dit kcal indtag og gerne iform af carbs efterrsom din fedt% er så flot lav/optimal med så lav procent er din insulinfølsomhed god og du kan håndtere carbs bedre end så mange andre.

PTCJ skrev:Fornuftig opbygning. Dog savner jeg trap 3 og extern rotation

Dog ser jeg gerne du igen hæver dit kcal indtag og gerne iform af carbs efterrsom din fedt% er så flot lav/optimal med så lav procent er din insulinfølsomhed god og du kan håndtere carbs bedre end så mange andre.

Trap 3 og extern rotation er selvfølgelig inkluderet i prehab øvelserne. Regner med at køre 3 sæt af hver på dag 1 og 4
Opdaterer det i mit oprindelige indlæg..

Du har ret, burde hæve både mit carb indtag og nok også kcal indtag. Vil prøve at hæve begge fra idag af

Tirsdag 150512

A-GVT - ben, dag 27/30

A1) Squat - T3010 R:0
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
De var ikke særlig flotte idag!! Mine knæ faldt alt for meget ind, det blev dog bedre sæt for sæt. Men det skal self også være tungt sidst i en cyklus.

A2) Lying leg curls, dorsal flexion, feet pointed outward - T3010 R:90
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
Møg tunge!

B1) Goodmornings - T3010 R:0
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

B2) Front foot elevated lunges - T2010 R:60
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
Ad!

C) Leg press calf raises - T1210 R:90
10-10-10 x 100-80-60 kg
10-10-10 x 100-80-60 kg
10-10-10 x 100-80-60 kg

D1) Cable crunches - T2010 R:0
12 x 49 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg

D2) Hanging leg raises - R:60
3 x max

WOD: på tid
500 m C2
30 pushups
15 burpees
30 sit-ups
Tid: 4:46

Tid i alt: 81 min + WOD
Tid BB: 60 min

Var rigtig oplagt til dagens træning, den gik dog ikke som forventet. Havde håbet regnet med at kunne skubbe 40 kg i DB press, skulle nok have været ~38 kg istedet, sådanne vægte er bare ikke til rådighed i PG lige pt. Efter et par sæt, valgte jeg at det blev en deload omgang.

Torsdag 170512

DELOAD: A-GVT - bryst/ryg, dag 29/30

A1) Incline DB press #3 - T3010 R:0
3 x 40 kg - PR
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
Lidt forced hist og pist Tak til Thor for spot og tilråb

A2) Pullups - T3010 R:90
3 x 20 kg - PR
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg

B1) Flat DB flyes - T3010 R:0
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

B2) DB rows - T3210 R:60
10 x 40 kg - rep PR
10 x 40 kg
10 x 40 kg

C1) On knee ext. rotation - T2010 R:0
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

C2) Trap 3 raise - T2020 R:60
12 x 3 kg
12 x 3 kg
12 x 3 kg

WOD: på tid
1000 m C2
50 Thrusters 20 kg
30 pullups
Tid: 10:29 min
Forbedring på over 1 minut ift. sidst jeg lavede den. YEAH!

Tid i alt: 67 min + WOD
Tid BB: 50 min

I weekenden begynder jeg på GVT, glæder mig faktisk til lidt mere high-rep

Lækkert med en masse PR'.

Hvad er forskellen på A-GVT og GVT?

katouler skrev:Lækkert med en masse PR'.

Hvad er forskellen på A-GVT og GVT?

Ja, det aldrig skidt

I A-GVT kører du reps således;
Workout 1: 10x5
Workout 2: 10x4
Workout 3: 10x3
Workout 4: 10x5 (med samme vægt som fra WO 2)
Workout 5: 10x4
Workout 6: 10x3

Som du kan se, er A-GVT mere low-rep/styrke orienteret. I GVT kører du så 10x10 hver gang i de 6 workouts. Du får lige et link til begge.

GVT: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/441/German_Volume_Training.aspx
A-GVT: https://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/261/A_Look_Back_and_Ahead_at_German_Volume_Training.aspx

Hermed en status over mit sidste 30 dages A-GVT forløb.

UPDATE

Alle mål er med spænd, dog kold.

Mål 19/4-12 --> 18/5-12

Højre lår: 57 cm --> 58 cm (+1 cm)
Venstre lår: 55 cm --> 56,3 cm (+ 1,3 cm)

Højre læg: 39,5 cm --> 40 cm (+ 0,5 cm)
Venstre læg: 39 cm --> 39,5 cm (+ 0,5 cm)

Højre arm: 35 cm --> 36 cm (+ 1 cm)
Venstre arm: 34 cm --> 35 cm (+ 1 cm)

Bryst: 109,5 cm --> 113 cm (+ 3,5 cm)

Glutes: 93,5 cm --> 94 cm (+ 0,5 cm)

Dunk: 76,5 cm --> 78 cm (+ 1,5 cm)

Har desværre ingen præcis vægt, da den har svinget utrolig meget de sidste par dage. Desuden siger vægten mig heller ikke så meget, bruger spejl og mål istedet. Er rigtig godt tilfreds med resultatet, specielt taget i betragtning af at det er en styrke-orienteret cyklus jeg har kørt og at min fedtprocent måske endda er faldet her under A-GVT. Nu glæder jeg mig bare til at komme igang med GVT og se hvor meget jeg kan få smidt på der.

Regner med at rammer PG kl. 9.30'ish til SMR, hygge og cardio her idag. KOM FRISK!

Faldt lige over et billede som er omkring et år gammelt, vurder selv om der er sket noget siden

Th0mas skrev:Faldt lige over et billede som er omkring et år gammelt, vurder selv om der er sket noget siden

Vild fremgang Thomas!

Flot fremgang!
Du skal blive bedre til at pose...

Du har forresten et yderst flot ansigtsudtryk på det nederste billede!

mic skrev:Vild fremgang Thomas!

Tak Mic! Synes da også selv der er sket lidt

holstc skrev:Flot fremgang!
Du skal blive bedre til at pose...

Du har forresten et yderst flot ansigtsudtryk på det nederste billede!

Takker!
Vidste intet om at pose for et år siden, vil dog påstå at jeg bliver bedre og bedre til det.

Haha, har hørt en sige noget lignende før

Til loggen:
Er der nogle som træner imorgen formiddag i PG?