TRÆNING #72 i 2k12


Opvarmning: Motionscykel (164 watt i gennemsnit, 8 min, 4,48) + intervalløb.
Nedvarmning:

Fokus: BODYBUILDING. Skulder

SQUAT atg m. pause i bunden
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

PUSHPRESS - vl split i benene
3 x 60 kg
3 x 70 kg - PR

MILITARY PRESS - strict
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

CABLE ONE ARM LATERAL RAISE
12 x 1 blok
12 x 1 blok
12 x 1 blok
12 x 1 blok

DUMBBELL REAR LATERAL RASE
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Det var sgu en fin træning. Planen var at jeg bare skulle op og lave noget simpelt cardio, men så tilføjede jeg lige lidt træning til skulderne. Det er sgu fint nok, da jeg så har lidt ekstra tid i morgen til triceps og bryst. Vægtene er stadig helt til grin, men vil gerne have at skidtet rammer 100 procent hvilket det gør - så det er bare skide fint.

TRÆNING #73 i 2k12


Opvarmning: Løbetur om Almindsø (Estimeret til 4 km, 20,53 min)
Nedvarmning: Hoftedrills
PWO-shake/meal: 1 liter skummetmælk, 30g whey, 30g Maltodextrin, 10g kreatin

Fokus: Wendler Bænkpres, triceps og lidt mave

BENCHPRESS m. pause i bunden
opv.
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg - faktisk rimelig nem

10 x 60 kg
10 x 60 kg

DECLINE DUMBBELL PRESS
5 x 32 kg - virkelig dårlig start på løftet
10 x 32 kg
8 x 32 kg - udbrændte triceps (Tidligt som det plejer )

INCLINE DUMBBELL PRESS
6 x 30 kg ss. 5 x 26 kg
8 x 30 kg ss. 2 x 26 kg (Igen, udbrændte triceps)

CABLE PULLDOWN
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke

DIPS
10 x bw
10 x bw + 20 kg
7 x bw + 40 kg (Ikke tilfreds med at jeg ikke fik 8 - men kunne ikke lockoute den)
10 x bw
10 x bw

DUMBBELL ONE ARM TRICEPS EKSTENSION
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

PLANKS
30 sek x bw + 40 kg
30 sek x bw
30 sek x bw
Kunne ikke lige få mere hjælp, så det blev med bw, hvilket også var fint nok.

Ja, aner ikke hvorfor fanden jeg ville tage en tur om søen, men vejret var dårligt, så det skulle prøves. Men det gik sgu godt, og væsentligt bedre end sidst. Har skåret lidt over 2 min af min tid fra et par dage siden, ved ikke lige hvor de er kommet fra. Udover det var min træning faktisk skide god. Fik en masse pump i mine bryster og triceps hvilket var skide awesome.

Efter jeg har set det loaded cup, er jeg godt nok blevet i tvivl mht. min videre færden indenfor denne træningsverden. Skal jeg blive i "styrkeløft"-afdelingen som næsten med garanti ikke bliver til noget seriøst, eller skal jeg springe videre til noget mere "bb"-inspireret træning... Jeg vil i hvertfald nå mine 1 RM mål for i år, og så må vi se hvad tiden kan byde. Men hold kæft det er egentligt fedt at gå efter noget mere masse! Det er jo også det de fleste piger vil have

TRÆNING #74 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 30g whey, 30g Maltodextrin, 5g kreatin

Fokus: Wendler Squat, biceps, ryg og baglår

SQUAT
opv.
3 x 95 kg
3 x 110 kg
3 x 130 kg - total easymode

10 x 70 kg - atg m. pause i bunden herfra
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

LYING LEG CURL
12 x 50 kg
12 x 70 kg - uhh, hiz nok for hamz
12 x 70 kg + 1 blok - Død.

DE DEADLIFT
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

PULLUPS
12 x bw
12 x bw
12 x bw
9 x bw - døde biceps

BARBELL CURL - cirka 1 min rest mellem sæt
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

TECHNOGYM "plateloaded" LOW PULLEY
8 x 60 kg - lige lovlig tung til mine brugte arme
8 x 40 kg
8 x 40 kg


TECHNOGYM "plateloaded" ROW
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Squatten var egentlig overraskende nem. Udover det var det sgu en fin nok træning. Kom godt rundt, og følte musklerne blev ramt som de skulle.

Mine guns var som forventet. Ikke specielt stærke og total pump hvilket også gør det lidt mere besværligt at lave sine øvelser. Men de skal nok gro snart - de skal bare have noget tid!

TRÆNING #75 i 2k12


Opvarmning: Løbetur om Almindsø, 4 km, 21 min
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 1 stk. shit pizza m. ekstra skinke.

Fokus: Wendler Militarypress, bryst og triceps

MILITARYPRESS
opv.
3 x 35 kg
3 x 45 kg
3 x 50 kg

PUSHPRESS
3 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg

TECHNOGYM WIDE GRIP CHEST PRESS
12 x 40 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

DECLINE BARBELL BENCHPRESS
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg

TRICEPS PULLDOWN ss ONE ARM TRICEPS PUSHDOWN
10 x 20 kg ss 10 x 5 kg
10 x 25 kg ss 10 x 2,5 kg
10 x 20 kg ss 10 x 2,5 kg

SMITH MILITARYPRESS
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

CABLE REAR DELT
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg

Da min telefon gik død for strøm, kunne jeg ikke se hvad jeg skulle løfte i military'en. Så det blev bare hvad jeg troede det var. Udover det var det et udmærket pas - energi var dog skide lav, da jeg tog den løbetur som jeg aldrig skulle ha' gjort. Med lidt små doms i lægmusklerne, gjorde det virkelig turen ringe. Udover det fik det mine ører til at gøre mega ondt - tror det er når det suser om ørerne på mig.

Fik en gigantisk pump i både bryst og triceps, men det er jo som det plejer. Kunne godt tænke mig at prøve, hvor det skete for mine Skuldrer.

TRÆNING #76 i 2k12


Opvarmning: Motioncykel, 10 min, 4,xx km, 50 kcal forbrændt
Nedvarmning: Motioncykel, 10 min, 4,xx km, 49 kcal forbændt
PWO-shake/meal: 1 liter skummetmælk og 1 banan

Fokus: Wendler deadlift, ryg og biceps

DEADLIFT
opv.
3 x 140
3 x 150
2 x 160 - gad ikke den sidste pga absurd ondt i mine hænder... Med straps ville den have været no problem.

TECHNOGYM "plateloaded" ROW
10 x 40 kg - neutral greb herfra
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg - Overhånds greb herfra
10 x 40 kg
10 x 40 kg

BARBELL CURL - 1 min rest mellem hver sæt
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

Virkelig den dårligste træning til dato. Det var også klokken fkn 7 om morgenen, da jeg sov hos en kammerat som skulle på arbejde... Dødløften var utilstrækkelig og mine hænder var virkelig lort i dag. Desuden har jeg også lige fundet ud af, at jeg skulle ha' kørt 3x130, 3x150 og 3x165 i dødløften. Men da jeg ikke har noget strøm på min telefon, og dermed ikke har mit program ved min hånd, blev jeg nødt til at "gætte". Energien var det samme - fuldstænd smadret og havde egentlig ikke lyst til at træne. Dog er jeg glad for at få det overstået, så der kun er en vej, når jeg får fri fra skole om cirkus 2 timer.

God weekend!

TRÆNING #77 i 2k12


Opvarmning: Et par snaps, lunt leverpostej, bacon, sild i store mængder med Tante og co.
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Røde bøffer og kartofler

Fokus: JFT - pecs'n'quads

SQUAT
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
2 x 140 kg - bælte herfra
1 x 150 kg
1 x 155 kg - halv rep
1 x 155 kg - 3/4 rep
1 x 140 kg - frygtelig tung
10 x 100 kg - grineren nok

DUMBBELL PRESS
15 x 32 kg
12 x 32 kg
10 x 32 kg

BARBELL BENCHPRESS - 1 min rest mellem hver sæt
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

TECHOGYM LEG EXTENSION - powermode "ON"
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Vil egentlig gerne erkende, at jeg ikke umiddelbart kan se meningen i Wendler mere. Enten forstår jeg ikke princippet, eller så er jeg bare ved at ryge ind i en downperiode mht. træningen. Det skal selvfølgelig ikke ske, så jeg vil køre noget JFT.

Squatten som selvfølgelig ødelagde min energi, var faktisk fkn god. God power hele vejen igennem. Dog er jeg lidt træt af, at jeg ikke forsøgte med at få helt ned på de 155 kg. Synes bare der var for mange i centeret til, at jeg magtede at faile den hvis det skulle ske. Så kedelig er jeg. Egentlig også grunden til, at jeg ikke gad at filme det - synes simpelthen det er for pinligt selvom jeg løfter 3 x deres vægte i alle øvelser.

Hvis alkoholen ikke tager overhånd i aften, står den på biceps, triceps og skuldre i morgen!

TRÆNING #78 i 2k12


Opvarmning: Løb, 1,9 km jf. iFORM Ruteplanner (8,14 min)
Nedvarmning: Løb, 1,8 km, jf. iFORM Ruteplanner (8,xx min) - en del hårdere pga modvind.
PWO-shake/meal: Fars aftensmad + et glas Original cola

Fokus: JFT - biceps, delts, triceps

MILITARY PRESS
15 x 20 kg
15 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
4 x 45 kg - sjovt indtil dette sæt...

SQUAT > BEHIND NECK PRESS*
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 35 kg
10 x 45 kg - uhh, my shoulders går jo helt amok i dag.

BARBELL BENCHPRESS - 1 min rest mellem hver sæt
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

BARBELL CURLS
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 35 kg
5 x 30 kg
5 x 25 kg

TRICEPS ROPE PUSHDOWN
5 x 10 blokke
5 x 11 blokke
5 x 12 blokke
5 x 13 blokke
5 x 13 blokke
5 x 13 blokke
5 x 12 blokke
5 x 11 blokke
5 x 10 blokke

DUMBBELL REAR DELT RAISE
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg

TECHNOGYM SHOULDER PRESS
8 x 7 blokke
8 x 7 blokke
8 x 9 blokke - for tungt
8 x 8 blokke - også rigtig tung på tidspunktet

* Stangen ligges på ryggen, squatter så dybt som muligt og i toppen trykker jeg så stangen overhovedet fra nakken.

Hvor jeg dog elsker JFT. Just fucking train er jo ganske fint for mig lige pt. Pga. det gode vejr, gad jeg ikke at køre til centeret, men hoppede i stedet i løbeskoene for så at løbe derover. Alligevel kun knap 2 km.

Mine delts blev ramt helt fornuftigt i dag. Et par god øvelser, en del sæt, og en messe "leg", gjorde træningen rigtig god. Udover det fik min biceps og triceps og lidt prygl, så de kan vokse lidt. Denne gang med lidt tungere vægte, hvilket nok er fint nok som afveksling.

Min form er faktisk ved at være rigtig god imo, løfter jeg op i trøjen, er der en mave hakket i granit

TRÆNING #79 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 30g Protein, 30g Malrodextrin, 5g kreatin

Fokus: JFT - Bryst, ryg, mave

DEADLIFT
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg - tror der var straps herfra
5 x 140 kg
3 x 160 kg
1 x 180 kg
0 x 190 kg - Følte ikke lige for at presse mig maximalt, når det var RAW u. bælte.
8 x 160 kg - Må være REP PR.

BENCHPRESS
10 x 60 kg
5 x 80 kg
4 x 90 kg
6 x 80 kg
6 x 60 kg
- Kunne godt mærke, at det var lige efter dødløften...

DUMBBELL FLIES - squeeze i bunden
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

BENT OVER BARBELL ROWS
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

TECHNOGYM "plateloaded" ROW
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

TECHNOGYM "plateloaded" CHEST PRESS
12 x 60 kg
11 x 60 kg
7 x 60 kg - død i triceps

HANGING LEG RAISE
10 x bw
10 x bw
10 x bw

WEIGHTED CABLE CRUNCHES
10 x bw + 25 kg
12 x bw + 25 kg
15 x bw + 25 kg - hizz nok for dunken!

Faktisk en fkn god træning. God energi trods tung dødsensløft. I morgen står den på arme, og afhængigt af hvor mange doms jeg har i erectors, så ben.

TRÆNING #80 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: JFT - Med ven oF me.

BENCHPRESS
20 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
1 x 100 kg
0 x 107,5 kg - skulle lige prøve, da min ven, som kommer alt for infrekvent i centeret skulle se
1 x 100 kg

TECHNOGYM "plateloaded" LEGPRESS
8 x 140 kg
8 x 200 kg
5 x 240 kg
5 x 280 kg
5 x 320 kg
5 x 360 kg - Haha, mine ben var ved at krølle sammen. Gad vide hvad det kræver, at squatte så mange kg. Man skal måske lige lære at stå med dem først. Men fin ROM egentlig. Var ikke så bange, da jeg stadig kan være der, selvom slæden er helt i bundposition.

SEATED CALF RAISES - i smithstativ
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
God syre i de små calves, tbh...

LYING LEGCURL
10 x 50 lb
10 x 50 lb + 5 lb
10 x 50 lb + 10 lb
10 x 50 lb + 15 lb
10 x 70 lb
Ramte frygtelig godt.

Det blev en lolle træning med min kammerat. Det skal der også ske nogle gange. Er dog ærgerlig over, at bænken var så svag, men bænkede jo også i går.

TRÆNING #81 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 30 g whey, 30 g Maltodextrin, 5 g Kreatin

Fokus: JFT - Disco

DEADLIFT
10 x 70 kg
10 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg

DUMBBELL PRESS
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

DUMBBELL CURL
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

SQUAT > BEHIND NECK PRESS
10 x 25 kg
10 x 35 kg
10 x 40 kg

BARBELL CURL
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

ROPE TRICEPS PUSHDOWN
10 x 8 blokke
10 x 10 blokke
10 x 10 blokke
10 x 10 blokke

BARBELL CURL
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
ss
MILITARY PRESS
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
ss
ROPE TRICEPS PUSHDOWN
5 x 10 blokke
5 x 10 blokke
5 x 10 blokke

TECHNOGYM SHOULDERPRESS
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

DUMBBELL REAR DELT RAISE
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
ss
DUMBBELL HAMMERCURL - cheat allowed
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

V-BAR TRICEPS PUSHDOWN
15 x 8 blokke
15 x 8 blokke
15 x 8 blokke
ss
DIPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Lorte dag men fkn god træning! Pump i mine små guns, rart nok.

TRÆNING #81 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 5 scramble eggs

Fokus: JFT - Disco med venner

BENT OVER BARBELL ROWS
15 x 35 kg
15 x 35 kg
ss
MILITARY PRESS
15 x 35 kg
15 x 35 kg
ss
BARBELL CURLS
10 x 35 kg
10 x 35 kg

SQUAT
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg - pause i bunden hertil
2 x 120 kg
2 x 130 kg - bælte herfra
1 x 140 kg
1 x 140 kg
1 x 140 kg
5 x 60 kg - bælte af

BENCHPRESS
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

TECHNOGYM "plateloaded" SHOULDER PRESS
10 x 40 kg
10 x 40 kg
Synes det er en lorte maskine

CHINUPS - første gange i år
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

V-BAR TRICEPS PUSHDOWN
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

PULLUPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

DUMBBELL CURL
8 x 16 kg
8 x 16 kg
Så døde mine underarme

TECHNOGYM "plateloaded" ROW - med straps
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

TECHNOGYM "plateloaded" LEG PRESS
5 x 120 kg
5 x 160 kg
5 x 200 kg
5 x 240 kg
5 x 280 kg
5 x 320 kg
3 x 360 kg
4 x 400 kg

Har fundet ud af, at jeg har trænet nogle af musklerne 3 dage i træk. Nok ikke det bedste i verden, så jeg napper nok en styrketrænings off-day, og laver en masse cardio i stedet. Også ved at være længe siden tbh.

TRÆNING #82 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Cardio med Friend

25 min Crosstrainer
Utrolig mange intervaller som jegi kke lige fik skrevet ned.

BACK SUPPORTET LEG RAISE
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Og så fandt jeg ud af at jeg ikke gad at træne alligevel, så tog hjem.

Faawk du løfter tungt! (bookmarked ) Må man have lov at spørge, hvad hemmeligheden er

CaliWali skrev:Faawk du løfter tungt! (bookmarked ) Må man have lov at spørge, hvad hemmeligheden er

Tak.

Flere år, begrænset med mad og så rammer jeg da også centeret rimeligt ofte...

MadPanda skrev:

CaliWali skrev:Faawk du løfter tungt! (bookmarked ) Må man have lov at spørge, hvad hemmeligheden er

Tak.

Flere år, begrænset med mad og så rammer jeg da også centeret rimeligt ofte...

Hvorfor begrænset med mad?

Hej MadPanda.

Først og fremmest er jeg vildt imponeret over dine løft, specielt i forhold til din kropsvægt.

Jeg kan se, at du har kørt Wendler, og du stiller spørgsmålet, om du har misforstået princippet i programmet - og ja, du har misset en vigtig del, bedømt ud for de pas, hvor du har kørt programmet.

Det klassiske setup (http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_strength) er tre sæt i den pågældende dags store øvelse. I uge 1 tages udgangspunkt i fem reps, uge 2 tre reps og uge 1 kører man fem-tre-en. Tricket er, at det sidste sæt - topsættet om man vil - er en rep-out. Jeg kan se, at du blot har kørt fem og tre reps i disse og vist er stoppet derefter.

Tager vi udgangspunkt dit military-pas den 12. april:

MILITARYPRESS
opv.
3 x 35 kg
3 x 45 kg
3 x 50 kg

Det sidste sæt er ikke blot 3 reps, men så mange reps, du kan tage - deraf "3+". "Yes, that last set is the one that puts hair on your chest", som Wendler siger i interviewet, jeg har linket til. På samme måde er det i uge 1 5+ reps i sæt nummer tre og i uge 3 1+ reps i sæt nummer tre.

Anyways, jeg faldt lige over det - jeg er selv i slutningen af min første Wendler-cyklus (modificeret en del, bevares) og kan godt lide princippet. Rep-outeren får en døden nær.

Held og lykke fremover - med JFT ser det bestemt også ud til, at du får flyttet nogle seriøse kg!

ck92 skrev:

MadPanda skrev:

CaliWali skrev:Faawk du løfter tungt! (bookmarked ) Må man have lov at spørge, hvad hemmeligheden er

Tak.

Flere år, begrænset med mad og så rammer jeg da også centeret rimeligt ofte...

Hvorfor begrænset med mad?

Fordi Panda ønsker at holde kampvægten nede, og løfte ting der er MANGE gange tungere end ham selv

ck92 skrev:

MadPanda skrev:

CaliWali skrev:Faawk du løfter tungt! (bookmarked ) Må man have lov at spørge, hvad hemmeligheden er

Tak.

Flere år, begrænset med mad og så rammer jeg da også centeret rimeligt ofte...

Hvorfor begrænset med mad?

Først og fremmest er det nok fordi at jeg synes det er federe at løfte mange gange sin kropvægts. For det andet er jeg bare virkelig dårligt til at spise, når jeg ikke er sulten. Dog er jeg ikke i tvivl om, at jeg nok kan stige til ca. 70 kg rimeligt hurtigt uden nævneværdige modifikationer i min kost, nu hvor den får så meget gas i centeret (Alt er relativt ). Når jeg ikke kan se behovet for en tungere kropsvægt, er det bare svært at motivere sig selv til at spise.

Recept skrev:Hej MadPanda.

Først og fremmest er jeg vildt imponeret over dine løft, specielt i forhold til din kropsvægt.

Jeg kan se, at du har kørt Wendler, og du stiller spørgsmålet, om du har misforstået princippet i programmet - og ja, du har misset en vigtig del, bedømt ud for de pas, hvor du har kørt programmet.

Det klassiske setup (http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_strength) er tre sæt i den pågældende dags store øvelse. I uge 1 tages udgangspunkt i fem reps, uge 2 tre reps og uge 1 kører man fem-tre-en. Tricket er, at det sidste sæt - topsættet om man vil - er en rep-out. Jeg kan se, at du blot har kørt fem og tre reps i disse og vist er stoppet derefter.

Tager vi udgangspunkt dit military-pas den 12. april:

MILITARYPRESS
opv.
3 x 35 kg
3 x 45 kg
3 x 50 kg

Det sidste sæt er ikke blot 3 reps, men så mange reps, du kan tage - deraf "3+". "Yes, that last set is the one that puts hair on your chest", som Wendler siger i interviewet, jeg har linket til. På samme måde er det i uge 1 5+ reps i sæt nummer tre og i uge 3 1+ reps i sæt nummer tre.

Anyways, jeg faldt lige over det - jeg er selv i slutningen af min første Wendler-cyklus (modificeret en del, bevares) og kan godt lide princippet. Rep-outeren får en døden nær.

Held og lykke fremover - med JFT ser det bestemt også ud til, at du får flyttet nogle seriøse kg!

Dav Recept. Tak for alle roserne, det varmer sgu.

Jah, var godt klar over at jeg havde misset et eller andet. Jeg troede egentligt bare, at man skulle lave det jeg havde gjort, og så efterfølgende gå ned i vægt og så reppe derudad. Kan ikke huske hvor jeg har læst det, men idet mit engelsk ikke er videre prangende er det nok en læsefejl jeg har lavet. Men det kan da være at jeg skal prøve sådan en cyklus på et senere tidspunkt, pt er der bare ikke nogen motivation til det - nu vil jeg bare træne for at træne. Men tak for det!

TRÆNING #83 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 30g valle, 30g kulhydrater, 5g kreatin og 1 Maxim proteinbar

Fokus: JFT - GUNSHOW

PUSH BEHIND NECK PRESS
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 40 kg

BARBELL CURL
8 x 40 kg
5 x 45 kg - med lidt cheat, dog hold i den koncentriske fase, herfra.
6 x 42,5 kg
7 x 40 kg

MILITARY PRESS - fokus på TUT og med halveret ROM.
10 x 45 kg - ret tung
6 x 45 kg - failede lige starten, men også lidt for tung.
10 x 40 kg

ONE ARM TRICEPS PUSHDOWN
10 x 5 blokke
12 x 4 blokke
15 x 3 blokke

TECHNOGYM SHOULDERPRESS - endnu engang fokus på TUT og uden lockout i toppen.
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke

DUMBBELL CURL
8 x 18 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
- gode guns i dag

DUMBBELL CONCENTRATION CURL - dropsæt
6 x 18 kg -> 8 x 12 kg > 10 x 8 kg

V-BAR TRICEPS PUSHDOWN
20 x 8 blokke
12 x 10 blokke
12 x 10 blokke

DIPS - fokus på at undgå "chest dips"
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

DUMBBELL REAR DELT RAISE
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 10 kg

4 ord: GOD ENERGI og GOD POWER! Rigtig fornuftig træning trods arbejde fra klokken 6:30 til 15:00. Men en god omgang scramble eggs og en protein bar under passet, gjorde træningen spændende nok. I aften står den på El Classico og byen med vennerne. Det resulterer jo nok også med en smule til ganen. Skål!

Du giver den satme god gas, flotte løft og flot form:)

markn skrev:Du giver den satme god gas, flotte løft og flot form:)

Jeg prøver i hvertfald. Og tak tak

Fååårk den pizza er.... (på side 4)

vQlse skrev:Fååårk den pizza er.... (på side 4)

Den er mega BB.

TRÆNING #84 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 30g valle, 30g kulhydrater, 5g kreatin

Fokus: JFT - Forside og bagside

BENCHPRESS
15 x 20 kg
12 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 60 kg
6 x 80 kg
4 x 90 kg
2 x 95 kg
4 x 90 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

DEADLIFT
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg - gjorde jævnt ondt i hænderne ellers "Air"
5 x 140 kg - her også
5 x 120 kg
5 x 80 kg

TECHNOGYM "plateloaded" ROW
20 x 20 kg
15 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg - lol en dårlig rom, men magtede ikke at ændre vægten da jeg skiftede men en anden person.

TECHNOGYM "plateloaded" INCLINE PRESS
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Var som skrevet i byen i lørdags, og synes godt jeg kunne mærke at jeg var en anelse sløv i går. Dagen i går var også ulidelig. Men det skulle jo fejres at Madrid er mestre i Spanien 2011/2012. Hala Madrid! Men var ikke videre tilfreds med min træning, men sådan må den være nogle gange.

TRÆNING #85 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 30g valle, 30g kulhydrater, 5g kreatin

Fokus: JFT

FRONT SQUAT - vl greb
5 x 30 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg

PUSH PRESS
5 x 60 kg
1 x 70 kg

SQUAT BEHIND NECK PRESS
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg

BARBELL CHEAT CURLS
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

BARBELL STRICT CURLS
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

DUMBBELL LATERAL RAISE
12 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

CABLE ROPE PUSHDOWN
10 x 10 blokke
10 x 10 blokke
10 x 10 blokke
ss
DIPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw

STRICT MILITARYPRESS
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

SQUAT
5 x 65 kg
5 x 105 kg - pause i bunden
3 x 115 kg - pause i bunden
10 x 115 kg - uden pause, men stadig til godkendt dybde

Udmærket træning. Kunne godt tænke mig nogle dumbbell curls også, men magtede det ikke lige til sidst. Er blevet total disco, hvilket passer mig fint nok i denne periode.. Mit fokus ligger nok på benene i morgen selvom de fik lidt at arbejde med i dag.

TRÆNING #86 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 1l Matilde og 1 dåse cola.

Fokus: JFT, underkrop

BENCHPRESS - rest 1 min
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
Stod og ventede på racket, så nappede lige noget hurtigt bænk.

SQUAT
8 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

FRONT SQUAT
5 x 60 kg - vl greb
4 x 60 kg - kiksede grebet på den sidste
5 x 60 kg - krydsgreb

SNATCH GRIP DEADLIFT - fokus på hastighed
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

BARBELL HACK SQUAT
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
Faktisk ok for lårene, synes dog den rammer op i hams, og ned i calves på vej ned... Dog vil jeg eksperimentere lidt ekstra med den øvelse.

LEG EXTENSION
10 x 45 kg -> 10 x 30 kg
10 x 45 kg -> 10 x 30 kg
5 x 60 kg -> 5 x 45 kg

SEATED LEG CURLS
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Det var gårsdagens pas. Ikke rigtig nogen energi, hvilket er grunden til at jeg kørte med lidt lavere vægte. Dog er der også nogle underlige ting med min krop, det kunne være jeg snart skulle holde en pause. I dag skal jeg træne guns.

TRÆNING #87 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 30g protein pulver, 1 smule mælk, bacon i tern og 4 hele øko æg

Fokus: JFT, GUNSHOW med Friend oF me.

BEHIND NECK PRESS
10 x 20
8 x 30 kg
8 x 30 kg

PUSHPRESS
5 x 50 kg
5 x 50 kg

MILITARY PRESS
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

BARBELL CURLS
5 x 30 kg
5 x 50 kg - CHEAT allowed.
8 x 40 kg
8 x 40 kg
10 x 25 kg - total strict

DUMBBELL EXTENSION
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

DUMBBELL CURL
5 x 18 kg
5 x 18 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

ONE ARM CABLE LATERAL RAISES
12 x 1 blok
12 x 1 blok
12 x 1 blok

CABLE TRICEPS PUSHDOWN
8 x 8 blokke
8 x 8 blokke
8 x 8 blokke
8 x 8 blokke

CABLE CRUNCHES
15 x 8 blokke
15 x 10 blokke
15 x 10 blokke
ss
SMITH MILITARY PRESS
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Gårs dagens træning. Det var godt for mine arme.

TRÆNING #88 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: JFT, Forside

BENCHPRESS
12 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

TECHNOGYM "plateloaded" CHEST PRESS
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg

FLAT DUMBBELL PRESS
5 x 34 kg
5 x 34 kg
5 x 34 kg
5 x 34 kg

Morgen træning. Kom lige lidt for sent afsted, så må tage bagsiden efter skole. Men udmærket selvom at jeg føler, at mine pres er lidt svage. Napper nok en lille deload i næste uge...

TRÆNING #89 i 2k12


Opvarmning: 20 min på motionscykel
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: JFT, Bagside

TRÆK FRA HÆNG
3 x 20 kg
3 x 25 kg
3 x 27,5 kg
3 x 30 kg
- meget funneh

DEADLIFT
3 x 65 kg
3 x 105 kg
3 x 145 kg
3 x 155 kg
3 x 145 kg
3 x 105 kg
3 x 65 kg

BENT OVER BARBELL ROWS
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

CHINUPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

PULLDOWN - neutral greb
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

TECHNOGYM "plateloaded" ROW
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Eftermiddags træningen var faktisk fin nok. Valgte lige at nappe en meget let tur på cyklen og havde ellers fin nok med power og energi efterfølgende. Mit greb er stadig lort i alt træk hvilket er noget shit. I morgen står den, hvis de er friske, på legs. Ellers skal mine arme straffes igen - TOTAL DISKO LOG.