Squats N' Scones

TRÆNING #247 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 8 æg + 4000 mg Fiskeolie

Fokus: PM: Ben og ryg

[A] DEADLIFT
5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

[B] BENT OVER BARBELL ROWS
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

[C] HAMMERSTRENGTH LOW ROW
10 x 47,2 kg
10 x 47,2 kg
10 x 47,2 kg
10 x 47,2 kg

[D1] CHINUPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw

[D2] LEGCURLS
10 x 27 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

[E1] PULLDOWN
10 x 47 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

[E2] LEGCURLS
10 x 36 ,3 kg
10 x 36,3 kg
10 x 36,3 kg

Det blev sgu en sløj træning, da jeg virkelig blev presset på grund den korte tid. I morgen står den på armz'n'shoulderz! Håber ikke mine ben er domset total i stykker, det er nemlig så nederen

TRÆNING #248 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: PM: Bryst og ryg

[A] PULLUPS Rest: 60
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

[B] BENT OVER BARBELL ROWS Rest: 60
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

[C] DUMBBELL LOW INCLINE PRESS Rest: 60 Tempo: 4-0-X-0
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
10 x 22 kg Rest: 90 herfra
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

[D] CABLE ROW Rest: 60
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 60 kg

[E] BENT OVER BARBELL ROW Rest: 60
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Efter nogle turbulente dage med arbejde og hygge med kollegaer, er det blevet til lidt flere off dage end forventet. Nu skal jeg så igang igen. Jeg er faktisk mere eller mindre tilfreds med træningen. God kontakt til musklerne og korte pauser som blev holdt. I morgen står den på ben i FW i Silkeborg med en gammel trænings partner. Satser lidt på, at det kan blive tidligt, da jeg så kan tage en aften træning senere.

GLÆDELIG JUL ALLE SAMMEN!

TRÆNING #249 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: PM: Skuldre og arme

[A] DUMBBELL SHOULDER PRESSS
12 x 12 kg
12 x 12 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg

[B] DUMBBELL INCLINE CURL
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

[C] DUMBBELL CONCENTRATION CURL
12 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

[D] DUMBBELL ONE ARM TRICEPS EXTENSION
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

[E] DIPS
20 x bw
20 x bw + 10 kg
12 x bw + 30 kg
12 x bw

[F] CABLE PUSH DOWN Tempo: You-go-I-go
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

[G] BARBELL CURL
20 x 25 kg
15 x 30 kg
6 x 45 kg - chest allowed.

[H1] LATERAL RAISES Rest: 60
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

[H2] REAR LATERAL RAISES Rest: 60
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Så blev det en fremragende træning med Emil som stod på skuldre og arme. Planen var at jeg skulle træne ben, men da mine vl-sko ligger i Aarhus gad jeg ikke.

Kan berette om, at en enkelt træning koster hele 100 kr i FW. Hvad foregår der lige...

I morgen står den på ben i PG!

TRÆNING #250 i 2k12

Opvarmning: Foamrolling + en smule fra De Franco Agile 8
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Performance Chokolade Protein shake

Fokus: PM: Ben og mave

[A] FRONT SQUAT
5 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg - PR
1 x 115 kg - PR og Video
- Fkn fedt - ved dog ikke om den på 115 kan accepteres, da jeg går en skridt tilbage og min ene fod på den ene alle anden måde vender "forkert". Det var med andre ord bare over tungt.

[B] GLUTE HAM RAISE
12 x bw
10 x bw vs red band
10 x bw vs red band

[C] FRONT SQUAT 2nd round Rest: 90
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

[D] DONKEY RAISE Rest: 90
15 x 50 kg
20 x 50 kg
22 x 50 kg
15 x 60 kg

[E] BACK SQUAT Rest: 90. Tempo: 30X0. Pause i bunden: 3 sek.
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

[F] CRUNCHES
15 x bw
15 x bw
15 x bw

God træning med nogle solide PRs i Frontsquatten. Fedt at jeg endelig fik de 110 kg og så med overskud hvorfor jeg tog chancen på 115 kg. Videoen viser alt, det ser ret mærkeligt ud, men op kom den.

MadPanda skrev:
God træning med nogle solide PRs i Frontsquatten. Fedt at jeg endelig fik de 110 kg og så med overskud hvorfor jeg tog chancen på 115 kg. Videoen viser alt, det ser ret mærkeligt ud, men op kom den.

Gief Vidz!

dwellengers skrev:
MadPanda skrev:
God træning med nogle solide PRs i Frontsquatten. Fedt at jeg endelig fik de 110 kg og så med overskud hvorfor jeg tog chancen på 115 kg. Videoen viser alt, det ser ret mærkeligt ud, men op kom den.

Gief Vidz!

Ja fandme ja! Jeg er bare elendig i iMovie og youtube er umiddelbart blevet mega mærkeligt... Men den kommer op i aften!

TRÆNING #251 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning: Gå 4 km/t 3 minutter
PWO-shake/meal: Performance Chokolade Shake

Fokus: Bryst og ryg

[A] LOW INCLINE DUMBBELL PRESS Rest: 60
15 x 13,5 kg
15 x 16 kg
15 x 16 kg
15 x 16 kg

[B] DEADLIFT
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
2 x 150 kg - den var tung.

[C] HAMMERSTRENGTH CHEST PRESS Rest: 60
12 x 46,2 kg
12 x 46,2 kg
12 x 66,2 kg
12 x 66,2 kg
8 x 76,2 kg
8 x 76,2 kg

[D] PULLUPS Rest: 60
12 x bw
12 x bw
12 x bw

[E] DECLINE BENCHPRESS Rest: 60
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Udmærket pump i mine chesticles. Skippede ryggen en smule, da jeg virkelig var presset på tiden. Finder jeg det interessant, så tilføjer jeg lidt ryg til min skulder/arme-dag i morgen tidligt!

Så kom videoen af mit helt absurd dårlige frontsquat. Kan ikke svare på hvad der helt præcist skete udover at det var mega tungt.

Ting jeg skal arbejde med: Holde hovedet højt selvom jeg bliver presset!

Thumbs up anyway. Det er jo også heavy!

dwellengers skrev:Thumbs up anyway. Det er jo også heavy!

Ift. min størrelse er det jo fint nok. I morgen står den på ben, og så må jeg lige se hvad styrken er til på dagen. Måske kan jeg lave et flottere frontsquat i morgen.

MadPanda skrev:
dwellengers skrev:Thumbs up anyway. Det er jo også heavy!

Ift. min størrelse er det jo fint nok. I morgen står den på ben, og så må jeg lige se hvad styrken er til på dagen. Måske kan jeg lave et flottere frontsquat i morgen.

Nu fandt jeg også ud af hvem du var, hehe.

dwellengers skrev:
MadPanda skrev:
dwellengers skrev:Thumbs up anyway. Det er jo også heavy!

Ift. min størrelse er det jo fint nok. I morgen står den på ben, og så må jeg lige se hvad styrken er til på dagen. Måske kan jeg lave et flottere frontsquat i morgen.

Nu fandt jeg også ud af hvem du var, hehe.

Fedt! Synes ikke rigtig jeg kan sætte ansigt på dig, ved at kigge på dine videoer. Du må lige prikke mig på skulderen hvis vi rammer ind hinanden.

Du er satme en stærk lille panda

Hvor var det nu du trænede, når du ikke var i PG ?

Jussefar skrev:Du er satme en stærk lille panda

Hvor var det nu du trænede, når du ikke var i PG ?

Jeg takker!

Træner i Grundfos' fitness center. Udmærket Technogym center hvor jeg kan træne gratis.

De eneste minus er, at der kun er håndvægte til 32 kg, ingen muligheder for drop af vægte og den gode jernhule-stemning er ikke eksisterende. :wink:

Selvfølgeligt er den tung osv. Men albuerne burde også holdes oppe. Det ligner i hvert at du "taber" albuerne

Men godt kæmpet

The Rookie skrev:Selvfølgeligt er den tung osv. Men albuerne burde også holdes oppe. Det ligner i hvert at du "taber" albuerne
Men godt kæmpet

Tak!

Svært at være uenig, da mine albuer vender nedad til sidst.

Ved dog ikke om nedad-vendte albuer skyldes foroverbøjet krop/jeg kigger nedad eller noget helt andet. Tror faktisk at squatstilen er pæn nok, hvis jeg kan holde mit hovede neutralt under hele løftet. Med andre ord; tror bare jeg skal arbejde med at kigge neutralt, og så kommer albuerne automatisk.

TRÆNING #252 i 2k12

Opvarmning: Lidt foamrolling
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Vanilje Performance Shake

Fokus: AM: Skuldre og arme

[A] DUMBBELL SHOULDER PRESSS
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

[B] PUSH BEHIND THE NECK PRESSS
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 55 kg
3 x 65 kg
1 x 75 kg
1 x 85 kg
1 x 90 kg
10 x 50 kg
- Rigtig fornuftig omgang!

[C] DUMBBELL SHOULDER PRESSS Rest: 60
4 x 26 kg
4 x 26 kg
4 x 26 kg
4 x 26 kg

[D] ROPE PUSHDOWN
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

[E] DUMBBELL CURL
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

[F] CLOSE GRIP BENCHPRESS w/ Fatgripz
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

[G] DUMBBELL LATERAL RAISE
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

En udmærket morgen træning med nogle udmærket løft. Utrolig mange stærke mennesker i PG, hvilket altid er en fornøjelse at være en del af.

I morgen står den på ben i PG klokken tidligt, så jeg kan komme hjem og fejre nytår!

MadPanda skrev:
Jussefar skrev:Du er satme en stærk lille panda

Hvor var det nu du trænede, når du ikke var i PG ?

Jeg takker!

Træner i Grundfos' finesse center. Udmærket Technogym center hvor jeg kan træne gratis. De eneste minus er, at der kun er hånevægte til 32 kg, ingen muligheder for drop af vægte og den gode jernhule-stemning er ikke eksisterende.

Er det i Bjerringbro-afdelingen? Der startede jeg min træningskarriere i 2003-4

dwellengers skrev:
MadPanda skrev:
Jussefar skrev:Du er satme en stærk lille panda

Hvor var det nu du trænede, når du ikke var i PG ?

Jeg takker!

Træner i Grundfos' finesse center. Udmærket Technogym center hvor jeg kan træne gratis. De eneste minus er, at der kun er hånevægte til 32 kg, ingen muligheder for drop af vægte og den gode jernhule-stemning er ikke eksisterende.

Er det i Bjerringbro-afdelingen? Der startede jeg min træningskarriere i 2003-4

Ja det er sgu så. Sjovt vi pludselig kommer så "tæt" på hinanden. Min træningskarriere startede også der, dog omkring 2008.

Editer lige det citerede i eget indlæg. Det var da en frygtelig mange trykfejl, og jeg hader at se på det - fu iPad.

MadPanda skrev:
Ja det er sgu så. Sjovt vi pludselig kommer så "tæt" på hinanden. Min træningskarriere startede også der, dog omkring 2008.

Editer lige det citerede i eget indlæg. Det var da en frygtelig mange trykfejl, og jeg hader at se på det - fu iPad.

Det er jo nærliggende at høre hvilken afdeling du har været i/er i. Jeg arbejdede med indkøring i CR 10-15/20 i CR-C afdelingen, samt udfasning af CR 8/16

dwellengers skrev:
MadPanda skrev:
Ja det er sgu så. Sjovt vi pludselig kommer så "tæt" på hinanden. Min træningskarriere startede også der, dog omkring 2008.

Editer lige det citerede i eget indlæg. Det var da en frygtelig mange trykfejl, og jeg hader at se på det - fu iPad.

Det er jo nærliggende at høre hvilken afdeling du har været i/er i. Jeg arbejdede med indkøring i CR 10-15/20 i CR-C afdelingen, samt udfasning af CR 8/16

Haha. Jeg aner intet! Jeg har kun været sommerferieafløser på Syd 1 gang. Til gengæld har jeg en far som netop har haft 25 års jubilæum, så hans kort "låner" jeg til tider.

MadPanda skrev:Haha. Jeg aner intet! Jeg har kun været sommerferieafløser på Syd 1 gang. Til gengæld har jeg en far som netop har haft 25 års jubilæum, så hans kort "låner" jeg til tider.

Free-rider ;)

Vi lavede VL da du var der igår mener jeg. Nogle Cleans ;)

dwellengers skrev:
MadPanda skrev:Haha. Jeg aner intet! Jeg har kun været sommerferieafløser på Syd 1 gang. Til gengæld har jeg en far som netop har haft 25 års jubilæum, så hans kort "låner" jeg til tider.

Free-rider ;)

Vi lavede VL da du var der igår mener jeg. Nogle Cleans ;)

Det er dog oftest med min far, så det går jo nok alt sammen.

Ah, det var fandme hardcore! Det bumpede helt ind i omklædningen, så måtte jo lige ud og kigge!

TRÆNING #253 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Protein Shake på dåse

Fokus: AM: Ben og lidt ryg og bryst

[A] BACK SQUAT
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg
5 x 90 kg

[B1] GLUTE HAM RAISE
10 x bw
10 x bw
10 x bw

[B2] FRONT SQUAT
10 x 40 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg

[C1] OVERHEAD SQUAT
5 x 41 kg
5 x 46 kg
5 x 51 kg

[C2] DONKEY CALF RAISE
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

[D] OVERHEAD SQUAT
3 x 61 kg
3 x 66 kg
3 x 71 kg

[E] DECLINE BENCHPRESS
15 x 50 kg
10 x 65 kg
15 x 50 kg
10 x 65 kg

[F] PULLDOWN
10 x 47 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg

Udmærket omgang til benene i dag! Er rigtig tilfreds med 3eren på 71 i OH men også rigtig træt af, at backsquatten ikke rigtig kører. Tilføjede lige en enkelt øvelse til ryg og bryst, da jeg med garanti ikke kommer i centeret i morgen og lidt blod til chesticles skader vel ikke.

I aften lyder mit PM pas på træning af leveren - GODT NYTÅR!

MadPanda skrev:
dwellengers skrev:
MadPanda skrev:Haha. Jeg aner intet! Jeg har kun været sommerferieafløser på Syd 1 gang. Til gengæld har jeg en far som netop har haft 25 års jubilæum, så hans kort "låner" jeg til tider.

Free-rider ;)

Vi lavede VL da du var der igår mener jeg. Nogle Cleans ;)

Det er dog oftest med min far, så det går jo nok alt sammen.

Ah, det var fandme hardcore! Det bumpede helt ind i omklædningen, så måtte jo lige ud og kigge!

Det var også bare skæg ;)

TRÆNING #1 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Whey, Maltedextrin og BCAA

Fokus: Deload: Bryst og ryg

[A] DUMBBELL LOW INCLINE PRESS Tempo: 30X0 Rest: 60 sec.
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

[B] BENCHPRESS Rest: 60 sec.
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

[C] PULLUPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw

[D] WIDE GRIP CABLE ROW
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

[E] DUMBBELL CHEST SUPPORTET ROW
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

[F] DUMBBELL HIGH INCLINE PRESS Tempo: 40X0
4 x 32 kg
6 x 32 kg
7 x 32 kg

Mod alt forventning er mit helbred rimeligt på trods af store mængder alkohol i aftes, så jeg nappede lige årets første træning.

Tager lige 7 dages deload og så må vi se hvad træningen så byder på.

Da jeg forhåbentligt skal ud som guide til sommer, har jeg udarbejdet nogle mål jeg gerne vil nå indenfor de næste 6 måneder:
- Følge kostplan - veje mad og skyde efter 3500 kcal dagligt
- Gaine 5 kg blandet masse, naturligvis så meget muskel som muligt.
- Blive mere BB-minded og skrue lidt ned for styrkeløften.
- Mere struktur på træningen og ikke træne efter dagform som hidtil.
- Bonus: Overhead squatte 100 kg.

I morgen står den på arme samt skuldre.

MadPanda skrev:
Mod alt forventning er mit helbred rimeligt på trods af store mængder alkohol i aftes, så jeg nappede lige årets første træning.

Råt. Min første bliver i morgen, men så skal den fame også have gas.

dwellengers skrev:
MadPanda skrev:
Mod alt forventning er mit helbred rimeligt på trods af store mængder alkohol i aftes, så jeg nappede lige årets første træning.

Råt. Min første bliver i morgen, men så skal den fame også have gas.

Yeah, kunne dog godt mærke, at muskler er lidt døde! I morgen er de gode igen.

TRÆNING #2 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Whey, Maltedextrin og BCAA

Fokus: Deload: Skuldre, biceps, triceps og mave

[A] PUSH BEHIND THE NECK PRESS
10 x 20 kg
6 x 40 kg
5 x 55 kg
3 x 70 kg
1 x 85 kg
0 x 95 kg - nederen.
5 x 60 kg

[B] WIDE GRIP PUSH BEHIND THE NECK PRESS
2 x 59 kg
2 x 59 kg
2 x 70 kg
1 x 89 kg
0 x 94 kg - close
1 x 92 kg - PR

[C] DUMBBELL SHOLDER PRESS Tempo: 30X0 Rest: 60 sec.
10 x 16,5 kg
10 x 16,5 kg
10 x 16,5 kg
10 x 16,5 kg

[D] EZ CURL Rest: 60 sec.
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

[E] CLOSE GRIP BENCHPRESS w/ chains
10 x 30 kg
10 x 30 + 20 kg
10 x 30 + 20 kg
10 x 32 + 20 kg
10 x 32 + 20 kg

[F1] LATERAL RAISE
10 x 7 kg
10 x 7 kg

[F2] REAR LATERAL RAISE
10 x 7 kg
10 x 7 kg

[G] ROPE PUSHDOWN
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

[H] DUMBBELL CURL
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

[I] CABLE CRUNCHES
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

[J] LEG RAISE
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Forsatan det blev en lang træning. Blev grebet lidt af stemningen mht pres over hovedet, så det blev en anelse tungere end forventet. Jeg er dog glad for det, da det jo blev til en solid PR i wide grip. Kort mål: Overhead squatte 92 kg!

I morgen står den på easy ben.

TRÆNING #3 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 1l minimælk, Whey, Maltedextrin og BCAA

Fokus: Deload: Legz

[A] SQUAT
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 100 kg

[B] BARBELL LUNGES
5 x 40 kg
5 x 40 kg

[C] FRONT SQUAT
5 x 60 kg
5 x 60 kg

[D] STIFF LEGGED DEADLIFT
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Fint! Squatten på 120 kg var mega easy!

I morgen står den på PG til noget bryst og ryg.

Squats N' Scones

Brugere online