TRÆNING #50 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Cardio

RUN
30 minutter
5,27 km
10,4 km/t i snit
376 kcal forbrændt

Fuck ja, det var sgu en god tur - endda med ny løbestil. Havde i dagens anledning valgt mine Nike Free for at lave lidt forfods løb, og det gik rigtig godt. Kunne være man skulle gøre det for eftertiden, for tænkt hvis man kunne hente lidt hypertrofi for læggene.

I morgen står den på behandling hos Torben, og måske PG. Afventer lige et svar fra en friend. Der skal i hvertfald trænes lowrep bryst+ryg, så spørgsmålet er bare, hvor det bliver.

TRÆNING #51 i 2k13

Opvarmning: Retraction YTWL-raise + Ekstern Rotation
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Protein, Scottish Oats, Kreatin og Beta Alanin

Fokus: Lowrep bryst + ryg

A) BB BENCHPRESS
10 x 40 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

B) PULLUPS w/ pronated grip
10 x bw
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg

C1) INCLINE DB FLY
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

C2) CABLE PULLEY ROW
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

I dag havde jeg ondt calves og hoften. Det må være pga. løb fra i går. Udover det er jeg meget glad og tilfreds med dagens træning.

I dag var jeg ligeledes en tur forbi Torben - altid en fornøjelse. Har ikke nogle gener i dagligdagen, så jeg vil køre stille og rolig ben i morgen. Det bliver noget meget let, men det er jo bare ben, så overlever nok.

TRÆNING #52 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Lowrep ben

A) SQUAT
10 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

B) SEATED LEG CURL
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

C) CRUNCHES
15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Dejligt med en helt udmærket squat. Har ikke squattet 100 kg siden 26 januar, så det var ved at være på tide. Ryggen er mega fin, dog ikke 110 procent som den skal være. Ingen ting i hverdagen, men mærker en meget lille smule ned gennem højre glute på nuværende tidspunkt. Det skal nok blive godt alt sammen.

Jf. programmet, så er det en off-dag i morgen. Så cardio hvis jeg føler for det, ellers bare 100 procent afslapning.

I dag skulle jeg så til noget familie fødselsdag hos en kammerat. Pisse hyggeligt! Fik fyldt min krop med kage, boller, slik, sodavand, øl, hotdogs m.m.

Jeg er deprimerede - min ryg, nærmere nederst i lænden i højre side, sejler en smule. Skidt nok alligevel, da det jo har kørt pisse godt på det seneste.

TRÆNING #53 i 2k13

Opvarmning: Retraction YTWL-raises + ekstern rotation
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Protein, Gryn, Kreatin og Beta Alanin

Fokus: Highrep bryst

A) FLAT DB PRESS
20 x 14 kg
20 x 20 kg
18 x 32 kg - Rep PR
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

B1) INCLINE DB FLY
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

B2) INCLINE DB PRESS
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

C) DECLINE CRUNCHES
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Udmærket omgang. I næste uge er mit mål en 20'er på 32 kg i flad db pres!

Nasty omgang pres! 18 gentagelser er ikke sjovt!

Koppel skrev:Nasty omgang pres! 18 gentagelser er ikke sjovt!

Thanks! Systemet rystede også en del til sidst!

TRÆNING #54 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Protein, Gryn, Kreatin og Beta Alanin

Fokus: Highrep ryg

A) PULLUPS w/ semi supinated grip R:60
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

B) DB ROW
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

C1) PULLUPS w/ pronated grip
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

C2) DB SHRUGS
15 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg

D1) PULLDOWN w/ wide semi supinated grip
10 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

D2) DB REAR DELT RAISE
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Udmærket omgang! Mine underguns døde totalt til sidst. Sten hårde og syre ud over det hele.

I morgen står den på løb og let ben.

TRÆNING #55 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Protein, kulhydrat, kreatin og Beta Alanin

Fokus: Ben + Cardio

RUN
30 minutter
5,50 km
11 km/t i snit
412 kcal forbrændt

A1) SEATED LEG CURLS
10 x 32,5 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

A2) SEATED LEG EKSTENSION
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

B) 1,5 SQUAT
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

God tur på båndet. Nappede lige 250m yderligere siden sidste løb, og endda på samme tid som sidst, så det var rigtig fornuftigt! Ben efterfølgende var også rigtig fornuftigt - mine ben er i hvertfald ødelagt nu, og forventer nogle solide doms i morgen.

I morgen er det arme og skuldre!

TRÆNING #56 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Protein, kulhydrat, kreatin og Beta Alanin

Fokus: Skuldre og arme

A) DB SHOULDER PRESS
10 x 14 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

B) PUSH BNP
8 x 27,5 kg
8 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

C1) DB CURL
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

C2) ROPE PUSHDOWN
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

D) BNP
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

E) EZ CURL
10 x 15 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg

F) DIPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw

G) Ida Sefland SIDE LATERALS
10 x 9 kg drop 10 x 2 kg
10 x 9 kg drop 10 x 2 kg
10 x 9 kg drop 10 x 2 kg

Pez' god omgang. Mine muskler var helt i orden i dag, så det er bare skide godt!

TRÆNING #57 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Wellness

Solid omgang SMR af alle kroppens muskler - dejligt. Faktisk helt udmærket, at bruge 1 time på at rulle kroppen - nu er alle mine muskler bløde som en barnenumse - wee!

I morgen står den på noget lowrep af overkroppen.

TRÆNING #58 i 2k13

Opvarmning: Retraction YTWL-raises + ekstern rotation
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 0,5l Sødmælk + 1 banan

Fokus: Lowrep overkrop

A) BENCHPRESS
6 x 40 kg
6 x 65 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
+5 kg i alle worksets siden sidste gang, så er meget tilfreds.

B) PULLUPS w/ semi supinated grip
6 x bw
6 x bw + 16 kg
6 x bw + 16 kg
6 x bw + 16 kg
6 x bw + 16 kg
6 x bw + 16 kg
6 x bw + 16 kg
- ikke helt optimalt med en håndvægt mellem benene, men det gik.

C1) INCLINE DB PRESS Tempo: 40X0
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg

C2) PULLUPS w/ pronated grip Tempo: 40X0
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

D1) INCLINE DB FLY
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

D2) CABLE PULLOVER
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

D) MILITARY PRESS
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Rigtig fornuftig omgang, omend der blev snakket en del. Fik desuden at vide, af en kvindelig kammerat, at jeg havde en flot kvindenumse - den var flot og rund, lol. Fik vejet mig til 62,4 kg så det er også rigtig godt.

Min bænkpres var ret tungt, men vil se om der ikke er power til en 6x6 på 90 kg i næste uge.

I morgen er OFF, måske med noget cardio.

TRÆNING #59 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Lidt cardio + Wellness/stræk

POWERWALK
15 mins
115 kcal forbrændt
1,72 km

Efterfølgende var jeg ved at rykke mine ryg, hofter, ankler mm. fra hinanden. Det var smertefuldt.

I morgen står den på highrep bryst. Mit mål er en 20'er på 32 kg i flad db pres.

TRÆNING #60 i 2k13

Opvarmning: Retraction YTWL-raises + ekstern rotation
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Protein, Gryn, Kreatin og Beta Alanin

Fokus: Highrep bryst

A) FLAT DB PRESS
20 x 10 kg
20 x 20 kg
19 x 32 kg - REP PR
15 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

B1) INCLINE DB PRESS
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

B2) INCLINE DB FLY
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

B3) CHEST PRESS
10 x 70 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

C1) FLAT DB FLY
10 x 14 kg
10 x 14 kg

C2) DB SIDE BENDS
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Jeg havde nogle stærke patter i dag. De 20 reps på 32 kg var der næsten, men syre og en smule fnisen gjorde, at jeg selvfølgelig ikke kunne locke vægten i toppen. Nederen nok alligevel.

Udover det har jeg fået noget mærkeligt inde i min venstre pec. Det føles mærkeligt - en følelse jeg aldrig har haft før, så det er spændende hvordan den "smerte" er de kommende dage. Tror ikke det er noget mega alvorligt, for det skete efter mine reppere på 32 kg., og fuldførte jo resten af træningen efterfølgende, såh.

Men mine pecs var pumped as fu*k, og følte virkelig der var god kontakt.

I morgen hedder den highrep ryg.

TRÆNING #61 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning: Lidt stræk - bl.a. tre øvelser fra CJ's blog.
PWO-shake/meal: Protein, Kulhydrat, Beta Alanin & Kreatin

Fokus: Cardio Wellness

RUN - på forfod.
15 minutter
12,2 km/t snit
232 kcal forbrændt

A) HYPERS
8 x bw
8 x bw
8 x bw

B1) LEG CURL
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

B2) LEG EXTENSION
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

I stedet for at pwne min ryg, så valgte jeg i stedet at dyrke lidt cardio og træne noget let ben og generelt rehab. Tror det var første gang i 3 år at jeg har lavet hyperextensions - det var faktisk hårdt.

TRÆNING #62 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning: Stræk af glutes, erector + andre spændende ting.
PWO-shake/meal: Protein, Beta Alanin & Kreatin

Fokus: Ryg

A) PULLUPS w/ pronated grip
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

B) PULLUPS w/ semi supinated grip
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

C) PULLUPS w/ supinated grip
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

D) HYPERS
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Lol et bw helvede. Det var skønt.

I morgen står den på en masse blandede i PG. Det bliver spændende om jeg er stærk.

TRÆNING #63 i 2k13

Opvarmning: SMR + stræk af erector, glutes + mere - Rigtig fornuftigt!
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Ben + tung db patpres (Man skal jo udnytte at man er i PG)

A) SNATCH GRIP PUSH BNP + OH SQUAT
10 x 40 kg
10 x 40 kg
1 + 3 x 50 kg
1 + 3 x 55 kg
1 + 3 x 65 kg
1 + 2 x 70 kg
1 + 1 x 75 kg
1 + 1 x 85 kg
1 + 0 x 92 kg
1 + (1) x 92 kg - Står med den i 1-2 sek og taber den så bagover. Fjollet koncentration alligevel, for jeg kan jo godt holde 92 kg, hvilket jeg viste i det 2 næste sæt.
1 x 95 kg
1 x 100 kg - PR

B) FLAT DB PRESS
10 x 21 kg
5 x 31 kg
5 x 38,5 kg
5 x 41 kg
6 x 43,5 kg - REP PR
4 x 46 kg - PR, Lidt spot på 1 rep pga. dårlig bane, og måske også lidt pilleri ved de andre reps. Husker det faktisk ikke, men det er en meget godkendt omgang! Jeg kan sikkert ikke engang lave 4 på 92 i alm. patpres.

C) GHR
8 x bw
8 x bw
8 x bw

D) DONKEY CALF RAISE
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Pisse god træning, i et pisse godt selskab. Specielt R.L. og Flamingopikken var nogle goodguys.

Mht. PRs er jeg meget glad for de 100 kg i Snatch grip push BNP, for nu skal jeg bare lige tage mig sammen oppe i hovedet til at bøje i benene. Der går jo nok et stykke tid, men okay, jeg kan få stangen til position - det er da en start! Derudover er jeg glad for, at kunne reppe med 150% af kropsvægt i db pres, det ser ret godt ud på papiret.

Og så har jeg købt verdens dårligste magnesium bold - kostede heldigvis kun 22 kroner.

I mogen aner jeg ikke hvad jeg skal træne. Arme kunne være et godt bud, skal nemlig drikke mig selv i stykker om aftenen.

Super pres. Regner m at få 100 kg oh sq inden dig :p

dwellengers skrev:Super pres. Regner m at få 100 kg oh sq inden dig :p

Thanks!

Hvor langt er du cirka?

Nu kan jeg jo desværre kun træne oh ben når jeg gæster PG, så det er lidt unfair.

Du er satme da stærk! Tillykke med dagens PR's

Lige et spørgsmål, er det meningen du står så smalt som du nu gjorde under dagens OH squat?

Sørensen0 skrev:Du er satme da stærk! Tillykke med dagens PR's

Lige et spørgsmål, er det meningen du står så smalt som du nu gjorde under dagens OH squat?

Mange tak

Ja, jeg står altid så smalt. Jeg stræber efter at køre så OL-style som muligt hvilket i min bog er smal benstand og mere knævandring. Når det så er sagt, så synes jeg det er ubehageligt for lysken og tildels hoften at stå bredt, så det er ret naturligt for mig at stå smalt.

MadPanda skrev:

Sørensen0 skrev:Du er satme da stærk! Tillykke med dagens PR's

Lige et spørgsmål, er det meningen du står så smalt som du nu gjorde under dagens OH squat?

Mange tak

Ja, jeg står altid så smalt. Jeg stræber efter at køre så OL-style som muligt hvilket i min bog er smal benstand og mere knævandring. Når det så er sagt, så synes jeg det er ubehageligt for lysken og tildels hoften at stå bredt, så det er ret naturligt for mig at stå smalt.

Okay, cool nok, bemærkede bare i dag du stod utroligt smalt. Men god OH styrke du har dig

Jah okay. Det kan godt være jeg har stået en anelse smalt - måske den på 92 kg jeg failede, da jeg væltede til siden på sådan en mærkelig måde.

MadPanda skrev:

dwellengers skrev:Super pres. Regner m at få 100 kg oh sq inden dig :p

Thanks!

Hvor langt er du cirka?

Nu kan jeg jo desværre kun træne oh ben når jeg gæster PG, så det er lidt unfair.

He, det er rigtigt. 85, så snart!

dwellengers skrev:He, det er rigtigt. 85, så snart!

Laaaaaaang vej endnu.

MadPanda skrev:

dwellengers skrev:He, det er rigtigt. 85, så snart!

Laaaaaaang vej endnu.

Inden udgangen af påsken!

Nåh jo, du skal også på VL-lejr. Det her er sgu en unfair konkurrence.

TRÆNING #64 i 2k13

Opvarmning: Retraction YTWL-raises + ekstern rotation
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Protein, Kulhydrat, Kreatin og Beta Alanin

Fokus: Upperbody

A1) INCLINE DB PRESS Rest: 60
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

A2) PULLUPS w/ pronated grip Rest: 0
10 x bw
10 x bw
10 x bw

B1) INCLINE EZ SKULL CRUSHER Rest: 60
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

B2) SEATED DB CURL Rest: 0
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

C) MILITARY PRESS Rest: 60
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg - push på 4-5 stykker

D1) BENCHPRESS Rest: 90
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

D2) PULLUPS w/ semi supinated grip Rest: 0
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

E1) DB HAMMER CURL
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

E2) CABLE PUSHDOWN
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Fik ikke lige trænet i går, da jeg fik besøg af en goodguy, hvilket er fint nok. Jeg fik i dag fyret en rigtig fornuftig træning afsted med et fremragende pump i guns - ganske udmærket. Der blev supersettet en del og holdt korte pauser, det kostede lidt på kg, til gengæld blev mit åndedræt udfordret. Jahh...

I morgen står den på cardio og wellness og tirsdag starter jeg forfra med highrep pecs. God påske.

TRÆNING #65 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning: Stræk af erector, glute m.m.
PWO-shake/meal: 1l sødmæl, Kreatin og Beta Alanin

Fokus: Cardio + wellness

RUN
15 min
2,37 km
9,5 i snit

Meget kort træning - en del snakken. I morgen er programmet lidt anderledes, da jeg i stedet for bryst vælger at køre highrep ryg med en buddy.

Har nok misset det, men hvad laver du egentlig til daglig? Går i skole?