TRÆNING #62 i 2k12


Opvarmning: Cykling - 10 min, 77 kcal forbrændt, 4,41 km
Nedvarmning:

Fokus: Back, biceps and triceps

DE DØDLØFT
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

PENDLAY ROWS
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DIPS
8 x bw
8 x bw + 20 kg
8 x bw + 40 kg
8 x bw + 40 kg

DUMBBELL CONCENTRATION CURL
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x16 kg

TECHNOGYM "plate loaded" LOW ROW
4 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

BARBELL EZ CURL
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

INCLINE ONE ARM TRICEPS EXTENSION
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

TECHNOGYM "plate loaded" ROW
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

TECHNOGYM PULLDOWN - v-greb
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Havde nogle gode doms i mine hams i dag så skulle ikke køre alt for wild, såfremt jeg stadig ville forsøge med en ny rekord i dødløften i morgen. Udover det var det sgu fint nok at køre lidt mere "bb"-style.

MadPanda skrev:Dobbelt kropsvægt er det også fornuftigt. Jeg ser sjældent nogen der er tilnærmelsesvis så højt. Men træner også til dagligt i Fitness world - måske derfor

Kan du ikke vente, så kan du forresten kigge "Fælles billedeupdates"-tråden igennem. Der har jeg postet et billede for længe siden Men tager nok et i aften eller i morgen efter træning!

Haha, jeg træner også i FW, så jeg ved, hvad du mener.

Det kræver vist mere arbejde, end jeg er villig til at lægge i det. Jeg tror bare, jeg venter.

Forresten, laver du leg curls i kabeltårn eller hvordan?

Og stærke dips, btw! Folk må satme kigge, når du træner. 60 kg og med all around tunge løft!

PeterK skrev:

MadPanda skrev:Dobbelt kropsvægt er det også fornuftigt. Jeg ser sjældent nogen der er tilnærmelsesvis så højt. Men træner også til dagligt i Fitness world - måske derfor

Kan du ikke vente, så kan du forresten kigge "Fælles billedeupdates"-tråden igennem. Der har jeg postet et billede for længe siden Men tager nok et i aften eller i morgen efter træning!

Haha, jeg træner også i FW, så jeg ved, hvad du mener.

Det kræver vist mere arbejde, end jeg er villig til at lægge i det. Jeg tror bare, jeg venter.

Forresten, laver du leg curls i kabeltårn eller hvordan?

Og stærke dips, btw! Folk må satme kigge, når du træner. 60 kg og med all around tunge løft!

Ganske typisk. Dog var der sgu optaget nede ved squat racksne i går. Og folk squattede faktisk. Der var så mange mennesker at folk måtte dødløfte og snatche bag dem som squattede. Heldigvis er folk ganske flinke, så det lykkedes meget fint mht at komme i gang

Jeg kan ikke lige gennemskue hvordan den øvelse kan laves i et kabeltårn? Men vi har sådan en liggende maskine, hvor man så bare kan sætte en pind i en stak blokke. Ganske fornuftig egentlig.

Takker - lavede faktisk 2½ på 60 kg ekstra. Det var dog også lige en kende for hårdt Men nej, folk ser det egentligt ikke ret meget desværre. Fitness World i Silkeborg er indrettet sådan at "hardcore" afdelingen ligger nedenunder og inde i et hjørne, så vi er faktisk afskærmet for resten af centeret. Og benytter mig ikke rigtig af faciliteterne ovenpå, hvor alle de søder piger er. Dog kan jeg kigge på dem når jeg laver lidt cardio, hvilket er fint nok.

TRÆNING #63 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: Ryg og bryst

DEADLIFT
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg - straps herfra
2 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 190 kg - tung + video
1 x 180 kg
1 x 170 kg
8 x 140 kg - må være REP PR

SLIDE DECLINE DUMBBELL PRESS
10 x 14 kg
8 x 30 kg
8 x 32 kg

SLIDE INCLINE DUMBBELL PRESS
8 x 32 kg
8 x 30 kg
10 x 14 kg

CABLE ROW - bredt greb
8 x 50 kg
8 x 50 kg

CHESTPRESS - neutral greb
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Udmærket træning. 190 kg dødløft var fkn tung, så gad ikke at give noget højere et forsøg, da det bare vil blive et miss... Desuden tog dødløften 45 min . Derudover var træningen sgu fin fin med god power i brystet!

Lidt billeder af formen. Taget 31/3 ved en 18:00 tiden.

MadPanda skrev:Jeg kan ikke lige gennemskue hvordan den øvelse kan laves i et kabeltårn? Men vi har sådan en liggende maskine, hvor man så bare kan sætte en pind i en stak blokke. Ganske fornuftig egentlig.

Ja okay, sådan en har de centre, jeg frekventerer, ikke. Vi har en siddende leg curls maskine, der varierer i mellem at være tilnærmelsesvis okay og ganske elendig afhængigt af, hvordan man får den indstillet.
Men mht. at lave dem i kabeltårn, så ligger jeg på maven på en bænk, hvor jeg har en manchet tilkoblet kablet spændt
fast rundt om anklen. Det fungerer egentlig fint.

MadPanda skrev:Takker - lavede faktisk 2½ på 60 kg ekstra. Det var dog også lige en kende for hårdt Men nej, folk ser det egentligt ikke ret meget desværre. Fitness World i Silkeborg er indrettet sådan at "hardcore" afdelingen ligger nedenunder og inde i et hjørne, så vi er faktisk afskærmet for resten af centeret. Og benytter mig ikke rigtig af faciliteterne ovenpå, hvor alle de søder piger er. Dog kan jeg kigge på dem når jeg laver lidt cardio, hvilket er fint nok.

2,5 x BW + 60 kg i dips eller hvad? o_O Ikke dårligt! ^^ Men det var egentlig også mest de andre pumpere, jeg tænkte på. De må vel se noget større ud end dig og typisk løfte det halve? ^^

MadPanda skrev:Lidt billeder af formen.

Din form er vild! Det med man nødvendigvis skal kontinuerligt ligge i kcaloverskud holder altså ikke, kan jeg se! Når du flexer, ser du pænt buff ud, og shredded i afslappet tilstand!

Og btw., så tungt så det dødløft heller ikke ud. Der er vist til mere næste gang.

PeterK skrev:

MadPanda skrev:Jeg kan ikke lige gennemskue hvordan den øvelse kan laves i et kabeltårn? Men vi har sådan en liggende maskine, hvor man så bare kan sætte en pind i en stak blokke. Ganske fornuftig egentlig.

Ja okay, sådan en har de centre, jeg frekventerer, ikke. Vi har en siddende leg curls maskine, der varierer i mellem at være tilnærmelsesvis okay og ganske elendig afhængigt af, hvordan man får den indstillet.
Men mht. at lave dem i kabeltårn, så ligger jeg på maven på en bænk, hvor jeg har en manchet tilkoblet kablet spændt
fast rundt om anklen. Det fungerer egentlig fint.

Jeg forstår. Det må da se tåbeligt ud? Men det er selvfølgelig også i orden, når en maskine ikke er tilrådighed Men jeg træner også baglår med goodmornings - faktisk en fremragende øvelse.

PeterK skrev:

MadPanda skrev:Takker - lavede faktisk 2½ på 60 kg ekstra. Det var dog også lige en kende for hårdt Men nej, folk ser det egentligt ikke ret meget desværre. Fitness World i Silkeborg er indrettet sådan at "hardcore" afdelingen ligger nedenunder og inde i et hjørne, så vi er faktisk afskærmet for resten af centeret. Og benytter mig ikke rigtig af faciliteterne ovenpå, hvor alle de søder piger er. Dog kan jeg kigge på dem når jeg laver lidt cardio, hvilket er fint nok.

2,5 x BW + 60 kg i dips eller hvad? o_O Ikke dårligt! ^^ Men det var egentlig også mest de andre pumpere, jeg tænkte på. De må vel se noget større ud end dig og typisk løfte det halve? ^^

Ja, men det skal jeg også være varsom med, da det føles at brystkassen trækkes fra hinanden De andre ser det heller ikke, da det virkerligt er omme i sådan et kringlet hjørne. Men jo, har da fået nogle komplimenter af de "store", hvilket selvfølgelig varmer om hjertet.

PeterK skrev:

MadPanda skrev:Lidt billeder af formen.

Din form er vild! Det med man nødvendigvis skal kontinuerligt ligge i kcaloverskud holder altså ikke, kan jeg se! Når du flexer, ser du pænt buff ud, og shredded i afslappet tilstand!

Og btw., så tungt så det dødløft heller ikke ud. Der er vist til mere næste gang.

Tak tak. Min form er sgu ganske udmærket og er egentlig også tilfreds. Mine arme og skuldrer kunne virkelig godt få lidt, men så går jeg nok på kompromis med min vægt, og så bliver mine løft bare ikke så vilde mere. Overvejede lidt at skære min arme væk, da de virkelig er pinlig små. Det er jo også min total svage side vs. brystet som er min klare force.

Nu begynder jeg på det nye program i morgen, så må vi se igen efter 4 ugers tid.

MadPanda skrev:Jeg forstår. Det må da se tåbeligt ud? Men det er selvfølgelig også i orden, når en maskine ikke er tilrådighed Men jeg træner også baglår med goodmornings - faktisk en fremragende øvelse.

Haha, tåbeligt? Det ved jeg nu ikke. Det er lidt besværligt, men udførelsen er nice og kan tydeligt mærkes i hamstrings!
Goodmornings var også en del af mit program en overgang, men jeg synes ikke, jeg fik så meget ud af det. Men det kunne være, jeg skulle give den ene chance til engang.

MadPanda skrev:Ja, men det skal jeg også være varsom med, da det føles at brystkassen trækkes fra hinanden De andre ser det heller ikke, da det virkerligt er omme i sådan et kringlet hjørne. Men jo, har da fået nogle komplimenter af de "store", hvilket selvfølgelig varmer om hjertet.

Får du ubehag eller gene i sternum da, når du dipper? For så bør du nok være lidt påpasselig, ja. Men nice med feedback. Det er altid lækkert!

MadPanda skrev:Tak tak. Min form er sgu ganske udmærket og er egentlig også tilfreds. Mine arme og skuldrer kunne virkelig godt få lidt, men så går jeg nok på kompromis med min vægt, og så bliver mine løft bare ikke så vilde mere. Overvejede lidt at skære min arme væk, da de virkelig er pinlig små. Det er jo også min total svage side vs. brystet som er min klare force.

Lol, det kan jeg slet ikke forstå. Jeg synes netop, at dine delts er dit strongpoint, og du har da også ganske gode guns! Men smag og behag.

PeterK skrev:Haha, tåbeligt? Det ved jeg nu ikke. Det er lidt besværligt, men udførelsen er nice og kan tydeligt mærkes i hamstrings!

Goodmornings var også en del af mit program en overgang, men jeg synes ikke, jeg fik så meget ud af det. Men det kunne være, jeg skulle give den ene chance til engang.

Hvis det virker, så er der ikke så meget at komme efter jo. Det eneste problem jeg har med GM's er at jeg nogle gange overstrækker min knæ. Det mærkes lidt underligt på bagsiden. Men hvis jeg bøjer mine ben bare en smule, kører den helt fremragende. Man skal bare alde være med at loade stangen med mange kg.

PeterK skrev:Får du ubehag eller gene i sternum da, når du dipper? For så bør du nok være lidt påpasselig, ja. Men nice med feedback. Det er altid lækkert!

Får det kun da jeg dippede de der 60 kg plus. Ellers føler jeg ikke noget ubehag i skuldrer eller sternum.

PeterK skrev: Lol, det kan jeg slet ikke forstå. Jeg synes netop, at dine delts er dit strongpoint, og du har da også ganske gode guns! Men smag og behag.

Jeg står bare godt på de billeder. Min brystkasse overdominerer sgu mine arme og delts

Hvordan ser dit nye program ud? Og hvordan ser kosten ud på en ttypisk træningsdag?

ck92 skrev:Hvordan ser dit nye program ud? Og hvordan ser kosten ud på en ttypisk træningsdag?

Jeg regner med at improvisere med support øvelserne. Ellers er det bare;

ME Bænk, DE Military
ME Squat, DE Dødløft
ME Military, DE Bænk
ME Dødløft, DE Squat

Hvor Wendlers procenter, rep og sæt bliver anvendt.

Det er så skide meget forskelligt. Men en typisk dag er;

Morgenmad: Müsli, gryn og mælk. Hvis det er luksus ryger der en smule chokolade whey på.
Middagsmad ved en 10 tiden: Bagel (Laks) eller en regatta sandwich (kylling bacon)
Træning ved 14 tiden + pwo shake med whey og maltodextrin. I perioder kreatin.
Eftermiddagsmad: Spændende ting i køleskabet. Typisk 5 æg på panden.
Aftensmad: Det der bliver serveret.
Natmad: Evt rugbrød m. 4 skiver pålæg og mayo.

Mælk og Coca Cola er også fast inventar.

Så det er ikke noget at råbe hurra for og sikkert også grunden til at jeg ikke vokser.

TRÆNING #64 i 2k12


Opvarmning: Cykling - 10 min, 105 kcal forbrændt, 5,45 km, 164 watt i gennemsnit
Nedvarmning:

Fokus: Skulder, biceps og triceps

MILITARY PRESS
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 37,5 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

INCLINE FRANSK PRESS
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

REVERSE GRIP EZ CURL
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

CABLE ROPE PUSHDOWN
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke

CABLE CURL
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke

Ikke så meget at kommentere. Træningen var fint nok uden at være prangende. I morgen står på første pas af Wendler hvilket jeg glæder mig til.

Cool log! Fed form! Gode kilo!

Maleren skrev:Cool log! Fed form! Gode kilo!

Mange tak, Maleren!

TRÆNING #65 i 2k12


Opvarmning: Foamrolling af musklerne
Nedvarmning:

Fokus: Wendler Bænkpres, bryst, skulder triceps

BENCHPRESS - alt med pause på bryst
opv.
5 x 65 kg
5 x 75 kg
5 x 85 kg

DECLINE DUMBBELL PRESS
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

DE MILITARY PRESS
3 x 35 kg
3 x 35 kg
3 x 35 kg
3 x 35 kg
3 x 35 kg

PUSH BEHIND NECK PRESS
5 x 37,5 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

CABLE ROPE PUSHDOWN
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke

LATERAL RAISE
10 x 12 kg
10 x 12 kg

REAR LATERAL RAISE
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Det var så første dag med Jim Wendler 5/3/1. Ganske spændende program. Bænken var ganske hård og egentlig også hård nok umiddelbart da procenterne er rimelige høje, selvom det kun er af 90% af sin 1 RM. Jeg har læst nogle artikler som anbefaler at man kører 10 gentagelser af 4-5 sæt med 60% af 1 RM efterfølgende. Men idet jeg havde kørt bryst i går, undlod jeg det denne gang. Jeg implementerer det nok i morgen til squatten.

Hvad står ME og DE for og hvad betydning har det?

Maleren skrev:Hvad står ME og DE for og hvad betydning har det?

ME = Maximum Effort
DE = Dynamic Effort

I ME løftene løfter man mange kilo og i DE løftene løfter man færre kilo, men fokuserer på speed. Men det er meget kort fortalt, og har sikkert ikke selv sat mig nok ind i det til at kunne svare fyldestgørende. Jeg gør det egentlig bare for at få en højere frekvens da Bænkpres 1 gang om ugen er lige lovligt lidt efter min mening. Du kan læse lidt omkring WSB. Mener der er en enkelt artikel her på siden.

TRÆNING #66 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: Wendler squat, ryg og ben

SQUAT
opv.
5 x 90 kg
5 x 105 kg
5 x 115 kg

10 x 75 kg - 30 sek pause herfra
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Dette ødelagde min træning fuldstændig. Total rundtosset og på grænsen til at besvime tror jeg... Total pump i benene...

CABLE ROW
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

CALF RAISE - i benpressen
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

DE DEADLIFT
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg


Jeg gennemførte det jeg skulle med squaaten. Men det var godt nok en underlig fornemmelse med de "lette" squats, da det virkelig ødelagde det hele. Det 100 procent pauserne der var for korte. Derfor var træningen også derefter. Ganske elendig egentlig.

MadPanda skrev:Derfor var træningen også derefter. Ganske elendig egentlig.

I know that feeling, bro.

Btw. timer du dine kalorier og træninger? Eller har du aldrig ligget du aldrig i kcaloverskud? I så fald er du jo nærmest et levende modbevis på dogmen, om at man skal ligge i kcaloverskud for at få noget æstetisk ud af sin træning.

PeterK skrev:

MadPanda skrev:Derfor var træningen også derefter. Ganske elendig egentlig.

I know that feeling, bro.

Btw. timer du dine kalorier og træninger? Eller har du aldrig ligget du aldrig i kcaloverskud? I så fald er du jo nærmest et levende modbevis på dogmen, om at man skal ligge i kcaloverskud for at få noget æstetisk ud af sin træning.

Mega underlig følelse. Men i morgen er jeg onfire igen, så hva helvede

I og med at jeg læser så meget om emnet, ved jeg jo godt hvad der er dårligt og skidt. Jeg stræber efter at få mine proteiner, men ved egentlig ikke om det er "nok" ift. hvor meget jeg burde at få. Mht. timing af kalorier op til træning er det ikke noget jeg har gjort, har dog benyttet mig af en pwo-shake med protein og i perioder kreatin dog med pauser. Maltodextrin er så blevet implementeret efter min seneste pause med kosttilskudene. Hvis jeg skal træne, og jeg bare er total død med energi, får jeg noget at æde, ellers bliver der sgu ikke timet en noget. Tror bare det er fine gener kombineret med effektiv træning der har gjort udslaget for mig. Tænk hvis jeg gad at gøre mere ud af min kost og ligge i overskud.

Med andre ord spiser du bare, som du har lyst til? Hvad er det meste, du har været oppe og veje?

MadPanda skrev:Tænk hvis jeg gad at gøre mere ud af min kost og ligge i overskud.

Ja for satan! Engang når motivationen er til det, burde du næsten give det en chance!

PeterK skrev:Med andre ord spiser du bare, som du har lyst til? Hvad er det meste, du har været oppe og veje?

Jep kort og præcist Jeg kan ikke umiddelbart erindre, at jeg har været på 65 kg konstant. Så vil tro en 63-65 kg i perioder. (højt sat umiddelbart)

PeterK skrev:

MadPanda skrev:Tænk hvis jeg gad at gøre mere ud af min kost og ligge i overskud.

Ja for satan! Engang når motivationen er til det, burde du næsten give det en chance!

Problemet er at jeg har en masse (del)mål, som konflikter lidt med hinanden.

- Jeg vil gerne have mere muskelmasse (Jeg er en dreng, sjovt nok)
- Jeg vil gerne stå præsentabel året rundt (Lidt et problem, hvis jeg gerne vil stå godt)
- Jeg vil gerne være utrolig stærk, med så lav en BW som overhovedet muligt. (Lidt irriterende at stige i vægten, når der bliver pakket noget mere muskelmasse på)

Så det dilemma er jeg i pt. og regner ikke lige umiddelbart med at få styr på det.

TRÆNING #67 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: OFF-day dog med lidt cardio

MOTION CYKEL
15 km tilbagelagt
228 kcal forbrændt
29 min og 30 sek.

LØB - tur om Almindsø i Silkeborg
Estimeret til omkring 4 km jf. Ruteplanner på iFORM
22 min og 39 sek.

Dagen startede tidligt, fordi hjulene skulle skiftes på bilen. Så allerede der, blev der løftet lidt. Sådan nogle hjul vejer faktisk en del Dette gjorde en god ven af mig, hvor jeg så til gengæld skulle løfte noget brande fra A til B. Fint nok lige at få brugt lidt energi på en alternativ måde. På motioncyklen i FW var meget stille og roligt, men har også utrolige DOMS i min glutes. Men da man så sidder deroppe og sveder, kigger man ud på søerne og det gode vejr. Så besluttede mig for at tage en løbetur om søen. Terrænet er meget kuperet, hvorfor det egentlig er lidt hårdere end man umiddelbart skulle tro. Det er grus, jord, trærødder, bakker osv som nogle gode forhindringer. Så er ok tilfreds med tiden, når man tager nogle døde ben, doms i understellet samt cykling forinden in mente. God dag so far.

MadPanda skrev:Jep kort og præcist Jeg kan ikke umiddelbart erindre, at jeg har været på 65 kg konstant. Så vil tro en 63-65 kg i perioder. (højt sat umiddelbart)

I så fald er den masse du nu engang har opnået ganske imponerende!

MadPanda skrev:Problemet er at jeg har en masse (del)mål, som konflikter lidt med hinanden.

- Jeg vil gerne have mere muskelmasse (Jeg er en dreng, sjovt nok)
- Jeg vil gerne stå præsentabel året rundt (Lidt et problem, hvis jeg gerne vil stå godt)
- Jeg vil gerne være utrolig stærk, med så lav en BW som overhovedet muligt. (Lidt irriterende at stige i vægten, når der bliver pakket noget mere muskelmasse på)

Så det dilemma er jeg i pt. og regner ikke lige umiddelbart med at få styr på det.

Lol ja okay, jeg kan godt se, at de mål ikke er helt lette at forene. Men IMO kan du nu sagtens fremstå præsentabel med en god sekser på trods af at bulke. Da jeg var tungest, vejede jeg 77,7 kg, men jeg har på intet tidspunkt ikke haft sixpack. Jeg frygter dog lidt, at når jeg kommer helt ned i fedtprocent, at abs er så flotte, at jeg ligesom dig ikke vil op igen.

PeterK skrev:

MadPanda skrev:Jep kort og præcist Jeg kan ikke umiddelbart erindre, at jeg har været på 65 kg konstant. Så vil tro en 63-65 kg i perioder. (højt sat umiddelbart)

I så fald er den masse du nu engang har opnået ganske imponerende!

MadPanda skrev:Problemet er at jeg har en masse (del)mål, som konflikter lidt med hinanden.

- Jeg vil gerne have mere muskelmasse (Jeg er en dreng, sjovt nok)
- Jeg vil gerne stå præsentabel året rundt (Lidt et problem, hvis jeg gerne vil stå godt)
- Jeg vil gerne være utrolig stærk, med så lav en BW som overhovedet muligt. (Lidt irriterende at stige i vægten, når der bliver pakket noget mere muskelmasse på)

Så det dilemma er jeg i pt. og regner ikke lige umiddelbart med at få styr på det.

Lol ja okay, jeg kan godt se, at de mål ikke er helt lette at forene. Men IMO kan du nu sagtens fremstå præsentabel med en god sekser på trods af at bulke. Da jeg var tungest, vejede jeg 77,7 kg, men jeg har på intet tidspunkt ikke haft sixpack. Jeg frygter dog lidt, at når jeg kommer helt ned i fedtprocent, at abs er så flotte, at jeg ligesom dig ikke vil op igen.

Mener ikke selv at jeg er fedtforskrækket. Min dag indtil videre har bestået af 5 æg, bacon i tern og en cola. Så har jeg lige fået en pwo-shake og skal finde noget aftenmad om lidt. Så lidt kan jeg leve af - aner ikke hvordan jeg kan fungere. Det skal dog siges at jeg stod op omkring klokken 12.

Det er de forskellige mål jeg har, som ødelægger det lidt for mig når jeg gerne vil have muskelmasse. Men kan jo bare heller ikke forvente, at jeg kommer til at ligne en Cutler over skulderne, da jeg simpelthen ikke knoglestrukturen til det. Men lidt masse på skulderne og lidt større biceps så er jeg egentlig rigtig tilfreds med min form. Man kan jo heller ikke få alt hvad man har lyst til.

TRÆNING #68 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: Wendler Military press, bryst og skulder

MILITARY PRESS
opv.
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg

10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Superset med ~5 min rest. SANDY Approved
DECLINE DUMBBELL PRESS
(A) 5 x 32 kg
(B) 5 x 28 kg
(C) 15 x 28 kg
ss
INCLINE DUMBBELL PRESS
(A) 8 x 28 kg
(B) 8 x 22 kg
(C) 6 x 22 kg
ss
FLAT DUMBBELL PRESS
(A) 7 x 22 kg
(B) 12 x 16 kg
(C) 5 x 16 kg
*

PUSH BEHIND NECK PRESS
5 x 30 kg
5 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

ROPE PUSHDOWN
8 x 8 blokke
10 x 8 blokke
12 x 8 blokke
ss
DE BENCHPRESS
3 x 50 kg
5 x 50 kg
7 x 50 kg

* Jeg ville lige prøve en omgang med det, kære Sandy Frink, anbefaler på hans blog. Det var dog utroligt hårdt og mælkesyren angreb mig for hårdt. Derfor også de "dårlige" sæt. Jeg synes egentligt jeg fik presset alt det power ud som jeg havde til rådighed på daværende tidspunkt og da det i sæt 2 faldte drastisk valgte jeg at vende det på hovedet, hvorfor jeg så tog mange gentagelser til at starte med i stedet for få. Egentligt synes jeg også brystet aktiveres bedst i decline versionen, hvorfor jeg tror det er fint nok til mig med en omvendt.

Har egentlig fundet ud af hvor svag jeg er i overhead pres. Derfor er jeg lige blevet bekræftet i, at det godt med et problem som også sætter skulderne på kortet.

TRÆNING #69 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: Wendler Deadlift, ryg, ben og biceps

DEADLIFT
opv.
5 x 115 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg - 2 første rep med overhånd (Grebs PR )

5 x 150 kg - første rep med overhånd & video
10 x 100 kg

TECHNOGYM LEG PRESS
8 x 150 kg
10 x 140 kg
12 x 130 kg

PULLUPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw

EZ REVERSE GRIP CURL
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Først og fremmest nogle gode PR's med overhånd i dødløften. De skal dog siges de er lavet med magnesium. Prøvede faktisk at filme det første sæt med de 150 kg, men formåede åbenbart ikke lige at skubbe den over på videokamera på iPhonen, så efter løftet fandt jeg ud af, at jeg kunne havde taget et enkelt billede. fml. Derfor tog jeg et sæt mere, i håb om at jeg kunne nappe minimum 2 gentagelser med overhånd, hvilket jeg så ikke kunne... Dog er jeg tilfreds med at mine tynde fingre og små underarme kunne holde 150 kg bare den ene gang, nu hvor jeg filmede det.

For det andet kan mit hovede ikke klare de har highrep træninger med tunge kilo. Jeg får mildest talt lidt hovedpine og bliver en smule konfus. Ret ubehageligt. Ved ikke lige hvad jeg skal gøre. Måske skal min krop bare vende sig til denne "nye" træning? Jeg kører i hvertfald videre i næste uge og ser an.

TRÆNING #70 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: BODYBUILDING. Skulder, lidt ben og lidt bryst

PUSH BEHIND NECK PRESS
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 10 kg

STRICT BEHIND NECK PRESS
12 x 30 kg
14 x 30 kg
10 x 30 kg

CABLE ONE ARM LATERAL RAISE
12 x 2 blokke
12 x 1 blok - powermode
12 x 1 blok - powermode

DUMBBELL REAR LATERAL
8 x 7 kg
10 x 7 kg
12 x 7 kg

SQUAT - ass to the grass + pause i bunden
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg

PUSH PRESS - vl split i benene
5 x 60 kg
3 x 65 kg
2 x 70 kg

DUMBBELL PRESS
10 x 32 kg
8 x 32 kg
7 x 32 kg

Først og fremmest et mega godt trænings pas. Sikkert også det bedste i lang tid. Fint nok ikke at ligge på grænsen over flere sæt i starten af træningspasset.

Jeg har besluttet mig for, at give mine weakpoints lidt ekstra kærlighed. Derfor skal der bygges canon balls, guns skal gro lidt, upperback og maven skal nok også have lidt. Så i dag var det skuldrenes tur, hvilket gik skide godt. Pæn styrke og prøvede virkelig at ramme musklerne, hvilket også er grunden til, at vægtene måske ikke er de vildeste i nogle øvelser.

Jeg vil se, om jeg ikke kan time mine ekstra BB dage udenom min Wendler waves, for at jeg stadig kan kunne restituere mig fra det. I morgen er der fokus på upper ryg og biceps. Måske sniges der lidt cardio ind hvis der er energi og tid til det.

TRÆNING #71 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: BODYBUILDING. Ryg, biceps og mave

PULLUPS
12 x bw
12 x bw
12 x bw

BENT OVER BARBELL ROWS
8 x 40 kg
10 x 50 kg
12 x 60 kg

CABLE ROW v-grip
8 x 50 kg
10 x 55 kg
12 x 60 kg

EZ REVERSE GRIP CURL
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

EZ CURL
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

CRUNCHES
12
12
12

Synes godt jeg kunne bruge noget mere energi. Men har også sovet elendigt. Fint nok lige at komme i gennem det basale. Mine arme var døde til sidst, men det kommer vel ikke som nogen overraskelse. I morgen står den på let cardio, da jeg gerne vil time en Wendler squat med en kammerat onsdag.

PWO:
Hvidt brød
Skinke
Ost
Kebab skiver
Kødsovs
Hakket oksekød
Dressing
Hvidløg
Tomatsovs