Jeg overvejer at påbegynde "bliv stærk i bænkpres på 7 uger" programmet på mandag. Det ser ud som følger:

Mandag: bryst, skulder, triceps (bænkpres høj-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps

Onsdag: ryg, biceps

Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Fredag: bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Lørdag: ben, ryg

Squat 3 sæt x 6-8 reps
Stiff-legged dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps

Vil det have nogen stor effekt på mine præstationer i bænkpres, hvis jeg oven i dette program løber 2-4 gange om ugen og spiller lidt fodbold også?

Oller skrev:Vil det have nogen stor effekt på mine præstationer i bænkpres, hvis jeg oven i dette program løber 2-4 gange om ugen og spiller lidt fodbold også?

Sålænge du er i kalorieoverskud, nej

Støttrup skrev:

Oller skrev:Vil det have nogen stor effekt på mine præstationer i bænkpres, hvis jeg oven i dette program løber 2-4 gange om ugen og spiller lidt fodbold også?

Sålænge du er i kalorieoverskud, nej

Du vil stadig kunne hente meget på nerve tilpasninger.

Okay! Ved nu ikke om jeg kommer til at være i over- eller underskud - det må tiden vise

Jeg bænkpresser rigtig meget i forvejen, men har indgået en konkurrence med en ven som helst skal vindes, derfor håber jeg at kunne øge med nogle kg ved hjælp af dette program!

Tak for svarene!

Oller skrev:Okay! Ved nu ikke om jeg kommer til at være i over- eller underskud - det må tiden vise

Jeg bænkpresser rigtig meget i forvejen, men har indgået en konkurrence med en ven som helst skal vindes, derfor håber jeg at kunne øge med nogle kg ved hjælp af dette program!

Tak for svarene!

Det vil du også helt sikkert kunne, men bare husk at spise alt hvad du kan komme i nærheden af.

Og helst det rigtige.

Vil lige tilskyde at jeg faktisk har cuttet imens JEG har kørt dette program og det ku sagtens lade sig gøre

Nu siger du, at du bænker meget i forvejen.. så måske ville en uges dekon være på plads før du begynder på dette program?

Ikke et krav, men det er altid en god ting før man påbegynder en ny og anderledes cyklus..

Tak for al jeres feedback.

Hvordan er det meningen man skal varme op til de forskellige øvelser i programmet?

Det giver jo ikke mening at starte med at bænke 100 kg nogle af dagene, ligesom at det er mærkeligt at skulle køre f.eks. 3 x 7 i squat og bruge to af sættene som opvarmning?!?!?!

Hvad har I andre gjort?

Oller skrev:Tak for al jeres feedback.

Hvordan er det meningen man skal varme op til de forskellige øvelser i programmet?

Det giver jo ikke mening at starte med at bænke 100 kg nogle af dagene, ligesom at det er mærkeligt at skulle køre f.eks. 3 x 7 i squat og bruge to af sættene som opvarmning?!?!?!

Hvad har I andre gjort?

Jeg ville starte med at køre

1x10 med 40% 1rm
1x5 med 50%
1x3 60%
1x2 65%
evt 1x2 70-75% alt efter hvorhøjt du skal i dine worksæts, altså som vægt tilpasning, samtidig vil jeg lave nogle mobilitets øvelser.

og derefter dine worksæts

Men jeg ville altså ikke varme op til f.eks laterals efter du har kørt mili osv

Søren1986 skrev:

Oller skrev:Tak for al jeres feedback.

Hvordan er det meningen man skal varme op til de forskellige øvelser i programmet?

Det giver jo ikke mening at starte med at bænke 100 kg nogle af dagene, ligesom at det er mærkeligt at skulle køre f.eks. 3 x 7 i squat og bruge to af sættene som opvarmning?!?!?!

Hvad har I andre gjort?

Jeg ville starte med at køre

1x10 med 40% 1rm
1x5 med 50%
1x3 60%
1x2 65%
evt 1x2 70-75% alt efter hvorhøjt du skal i dine worksæts, altså som vægt tilpasning, samtidig vil jeg lave nogle mobilitets øvelser.

og derefter dine worksæts

Men jeg ville altså ikke varme op til f.eks laterals efter du har kørt mili osv

Det samme. Jeg varmer op til den første trækkeøvelse og den første presseøvelse. Det synes jeg er rigeligt.

Dog plejer jeg ikke at tage helt så mange opvarmningssæt, springer nok de to ovenfor over. Men det er jo op til en selv, jeg gider bare ikke.

Zaulich skrev:Nu siger du, at du bænker meget i forvejen.. så måske ville en uges dekon være på plads før du begynder på dette program?

Ikke et krav, men det er altid en god ting før man påbegynder en ny og anderledes cyklus..

Ville hellere sige en uges deload for at holde på styrken.

TJ skrev:

Zaulich skrev:Nu siger du, at du bænker meget i forvejen.. så måske ville en uges dekon være på plads før du begynder på dette program?

Ikke et krav, men det er altid en god ting før man påbegynder en ny og anderledes cyklus..

Ville hellere sige en uges deload for at holde på styrken.

hvor lette vægte vil du så foreslå?

Jeg steg 15 kg i bænk da jeg kørte det, og jeg tror jeg lå på min ligevægtsindtag. Jeg var i hvert fald ikke "inde" i det med kost o.s.v., men trænede bare. Og jeg spillede også håndbold 3 gange i ugen og løb ved siden af.

Mr. Lausten skrev:Jeg steg 15 kg i bænk da jeg kørte det, og jeg tror jeg lå på min ligevægtsindtag. Jeg var i hvert fald ikke "inde" i det med kost o.s.v., men trænede bare. Og jeg spillede også håndbold 3 gange i ugen og løb ved siden af.

det er sgu flot. men havde du tastet din bedste 1RM ind eller bare en 1RM som du kunne gentage til hver en tid?

TheNextArnold skrev:

TJ skrev:

Zaulich skrev:Nu siger du, at du bænker meget i forvejen.. så måske ville en uges dekon være på plads før du begynder på dette program?

Ikke et krav, men det er altid en god ting før man påbegynder en ny og anderledes cyklus..

Ville hellere sige en uges deload for at holde på styrken.

hvor lette vægte vil du så foreslå?

Jeg ville nok køre med en dynamisk og så en "tung" dag under deload.

Dynamisk:
5x3 med 70% af 1RM

Tung:
Byg op til en double af 85-90% af 1RM

Procentsatserne kan selvfølgelig ændres hvis man synes det er for meget eller for lidt, men jeg ville nok ikke gå under 80% eller over 90% på den tunge dag.

EDIT:
Det er selvfølgelig kun i bænkpres. Han må selv bedømme om han synes han bør gå ned i vægt eller volume i de andre øvelser eventuelt, men ellers så kører han dem bare normalt.

TheNextArnold skrev:

Mr. Lausten skrev:Jeg steg 15 kg i bænk da jeg kørte det, og jeg tror jeg lå på min ligevægtsindtag. Jeg var i hvert fald ikke "inde" i det med kost o.s.v., men trænede bare. Og jeg spillede også håndbold 3 gange i ugen og løb ved siden af.

det er sgu flot. men havde du tastet din bedste 1RM ind eller bare en 1RM som du kunne gentage til hver en tid?

Inden jeg gik i gang med programmet testede jeg min 1rm så det var hvad jeg max kunne presse

TJ skrev:

TheNextArnold skrev:

TJ skrev:

Zaulich skrev:Nu siger du, at du bænker meget i forvejen.. så måske ville en uges dekon være på plads før du begynder på dette program?

Ikke et krav, men det er altid en god ting før man påbegynder en ny og anderledes cyklus..

Ville hellere sige en uges deload for at holde på styrken.

hvor lette vægte vil du så foreslå?

Jeg ville nok køre med en dynamisk og så en "tung" dag under deload.

Dynamisk:
5x3 med 70% af 1RM

Tung:
Byg op til en double af 85-90% af 1RM

Procentsatserne kan selvfølgelig ændres hvis man synes det er for meget eller for lidt, men jeg ville nok ikke gå under 80% eller over 90% på den tunge dag.

EDIT:
Det er selvfølgelig kun i bænkpres. Han må selv bedømme om han synes han bør gå ned i vægt eller volume i de andre øvelser eventuelt, men ellers så kører han dem bare normalt.

80-90% er for meget til deload, 60-70%
5x3 i sq dl og Bp. 3 gange om ugen thats it.

Søren1986 skrev:

TJ skrev:

TheNextArnold skrev:

TJ skrev:

Zaulich skrev:Nu siger du, at du bænker meget i forvejen.. så måske ville en uges dekon være på plads før du begynder på dette program?

Ikke et krav, men det er altid en god ting før man påbegynder en ny og anderledes cyklus..

Ville hellere sige en uges deload for at holde på styrken.

hvor lette vægte vil du så foreslå?

Jeg ville nok køre med en dynamisk og så en "tung" dag under deload.

Dynamisk:
5x3 med 70% af 1RM

Tung:
Byg op til en double af 85-90% af 1RM

Procentsatserne kan selvfølgelig ændres hvis man synes det er for meget eller for lidt, men jeg ville nok ikke gå under 80% eller over 90% på den tunge dag.

EDIT:
Det er selvfølgelig kun i bænkpres. Han må selv bedømme om han synes han bør gå ned i vægt eller volume i de andre øvelser eventuelt, men ellers så kører han dem bare normalt.

80-90% er for meget til deload, 60-70%
5x3 i sq dl og Bp. 3 gange om ugen thats it.

hvad er dit argument for det? hvor får du de tal fra?