Træning igår formiddag. Jeg prioriterede lige en times træning inden endnu en julefrokost...

Bænkpres, sidste træning i smolov programmet

7*3 med 130 kg, i det syvende sæt i det tredje løft, løftede jeg røven og jeg stoppede derfor - jeg burde måske have taget de sidste 3 sæt som touch and go. Men under alle omstændigheder er jeg godt tilfreds-

Boardpres

5 med 130 - troede det var 150 kilo, så jeg var ret overrasket over det føltes så let
1 med 160 - så var jeg solgt til stanglakríds

Jeg kørte et tungt set Boardpres med henblik på lidt vægttilvæning - jeg satser stærkt på at lave 150 kilo inden nytår!

SS

Facepulls

5*10 med 30 kg
5*10 med 35 kg

God træning med vanlig effektivitet - træningén tog cirka 50 minutter. Nordland var sjovt nok proppet med mennesker, på trods af at det var første juledag.

Super bænket igen igen. De 150 skal nok være der til nordland, hvis du holder stilen.

rigtig god power i bænken!!!

Træning i Nordland med Fistandatilus og Foodman

Deload patpres

2*5 med 50
3*3 med 80
3*3 med 90

Squat

2*5 med 60
4*5 med 80

Chins

3*3 med egen vægt

Flyes

4*10 med 12 kg

Biceps curl

4*12 med 12

Robe pres

3*12 med 30

Det er godt nok let i bænken, selv af deload at være, men hvis det virker.. Jeg håber på at kunne komme tidligt nok tirsdag til at kunne råbe lidt af dig, når du skal lave max.

Bnaz skrev:Det er godt nok let i bænken, selv af deload at være, men hvis det virker.. Jeg håber på at kunne komme tidligt nok tirsdag til at kunne råbe lidt af dig, når du skal lave max.

Det er fordi jeg regner med at maxe allerede om to dage, og derfor har jeg kun en deload træning. Så min egen logik er at holde vægten meget langt nede - jeg aner ikke om det er fornuftigt, men nu prøver jeg det

Overvejelser og mål frem til Nordland Cup i juni

I foregårs var jeg nede at forsøge mig med et max, efter at have gennemført smolov. Jeg sluttede den sidste træning med at kører 7*3 med 130 kg, og havde derfor en forventning om at ihvertfald 145 var realistisk - men det vidste det sig desværre ikke at være. Stangen kom slet ikke fra brystet. Så jeg gik lidt skuffet fra træning, da mit max nu efterhånden har lagt stabilt omkring de 140 kg siden foråret. Vægten sagde iøvrigt 102 kg.
Mit squat kørte fantastisk godt indtil for et par måneder siden, hvor jeg fik en lændeskade. Jeg har nok været god for 170 kilo i en periode, og lavede da også 160 kg, hvilket var en forbedring på 30 kg i forhold til Nordland. På det tidspunkt følte jeg at der var mere i mine ben - men lænden sagde desværre fra, pga en teknisk tåbelighed.
Dødløft har jeg slet ikke prioriteret, da mit dødløft klart bar præg af min manglende benstyrke, og prioriterede derfor squatten. Mit dødløft er tæt på stivbenet og jeg løfter det hele i min lænd, hvilket sikkert har gjort mig mere sårbar overfor den tekniske fejl i squatten, som netop medførte min lændeskade.
Det mest positive er, at jeg nu føler mig skadesfri, og meget motiveret for at lave et godt resultat til Nordland Cup til sommer. Nedenstående er min tanker om de tre store, et fornuftigt vægttab og den supplerende træning.

Bænkpres

Mit bænkpres bærer i den grad præg af manglende bundstyrke. Jeg kan ikke flytte mere end 140 fra brystet, men får jeg et tre centimeret board på brystet, så kan jeg flytte 160-170 kilo. Da jeg trænede smolov, var det udpræget at når jeg løftede 130 kilo, så bevægede stangen så meget landsomt de første centimeter, og derefter nærmest eksploderede stangen. Jeg skal derfor arbejde meget fokuseret på bunden.
Jeg har i den forbindelse fundet et program i Pavel Tsatsouline bog "power to the people . proffesional". Programmet er udviklet og skrevet af en russisk træner der hedder Pavel Chernishev. Jeg har vedlagt programmet i en excelfil (som jeg har lavet, med forbehold for fejl). Programmer er opbygget omkring ens nær max, som er en single løft med en given vægt, man altid kan løfte, selv efter en halvtung træning. Jeg har sat mit nær max til 130 kilo. Ideen er at forhøje dette nær max i løbet af programmet, som strækker sig over 40 træninger. Programmer et opdelt i 4 complex, hvor det er min hensigt at forhøje mit nær max med 2,5 kilo pr complex. I stort set alle løft skal der holdes ekstra lange pauser på brystet typisk mellem 2-5 sekunder, og det er det der giver bundstyrke fokuset.

Squat og Dødløft

Jeg agter her at tage en Sheiko beginners 2 cyklus, med mine max sat meget lavt. Mit squat og dødløft til 120 kilo. Jeg vil forøge at kører sumo dødløft, med maksimal fokus på benaktivering, microskobisk brug af lænd... Jeg vil ikke have en skade igen. Min tanke er at kører en række cirkler i streg.

Diæt

Jeg er begyndt at tabe mig, men jeg gerne stabilt under 90 kilo - uden saunature og lign.

Suplerende træning

Jeg vil forsætte med at supersætte de tre store med andre øvelser - typisk arm, mave, og øvre ryg. Men det bliver situationsbestemt, hvilke øvelser jeg vælger.
Desuden vil jeg forsætte med at udstrække, og sætte mig mere ind i hvordan jeg kan forbedre mit arch i bænken, da der mange kilo at hente her for mig.

Træning den 31 december i Nordland.

Pavel Chernishev bænkpres program dag 1 - nær max sat til 130

Reps Vægt Pause
10 x 65 1
7 x 78 1
3 x 100 3
3 x 100 3
3 x 100 3
3 x 110 3
3 x 110 3
3 x 110 3
3 x 120 3
4 x 120 3
2 x 120 3

Træningen skulle have være 3,5,3,3,5,3,3,5,3,1 (reps), men af to grunde blev det ikke gennemført. For det første, så jeg forkert på mit lille håndskrevne papir hvor jeg havde nedfældet dagens træning, og for det andet så var det simpelthen for tungt. Mit patværk er fuldstændigt ristet, og jeg har derfor nedjusteret mit nær max til 125 kilo. Men efter denne træning, er jeg blevet meget sikker på, at Pavel Chernishev er den rette løsning for mig - det rammer lige i mit sticking point, som netop er bundstyrken.

SS

Boris Sheiko beginners 1, squat, max sat til 120

1 x 5 @ 50% 60,0
2 x 5 @ 60% 72,5
5 x 5 @ 70% 85,0

EZ bar curl

5*10 med 37,5 kg

Træning i Nordland den 2 januar - inden jeg skulle spille, efter min mening, verdens bedste computerspil civilization IV med Foodman og Fistandatilus - altid super skægt!

Pavel Chernishev bænkpres program dag 2 - nær max sat til 125

Reps Vægt Pause
10 x 62,5 1
7 x 75 1
2 x 110 5
3 x 115 5
2 x 120 5
1 x 125 1

Nær max passer bedre med de 125 kg, da jeg nu kan gennemfører træningspassene - men det er utrolig hårdt i mine små pecs med de lange pauser - 5 sekunder er lang tid. Jeg er fuldstændig ristet i patværket til morgen.

SS

Sumo dødløft, Sheiko beginners 1, halv cyklus (jeg kører ikke fra boxes), max sat til 130

1 x 5 @ 50% 65,0
2 x 5 @ 60% 77,5
2 x 4 @ 70% 90,0
4 x 3 @ 75% 97,5

Jeg startede på sumo dødløft idag, og med kyndig hjælp fra et par stykker fra klubben, fik jeg gennemført i teknisk godt stil. Jeg kan intet mærke i lænden, mens mine ben er lidt mærkede. Tror godt at sumo kan blive en langsigtet løsning for mig, da jeg kan reducere lændebelastningen. Max er sat meget lavt

Pres down

5*10 med 30 kg

SS

Ez bar curl

5*10 med 32,5 kg

Jeg glæder mig til at se, hvad du får ud af pavel programmet, for hvis du lige bliver bedre til at få det fra bunden, så bliver du satme lee'.

Og ifht. at sumo bliver løftet næsten kun i benene er det altså en misforståelse, sumo dødløft er i meget høj grad et hofteløft.

Bnaz skrev:Jeg glæder mig til at se, hvad du får ud af pavel programmet, for hvis du lige bliver bedre til at få det fra bunden, så bliver du satme lee'.

Og ifht. at sumo bliver løftet næsten kun i benene er det altså en misforståelse, sumo dødløft er i meget høj grad et hofteløft.

Hej mester.

Jeg er også meget spændt på Pavel Chernishev program gør for mig, men hvis det kan måles på doms i patten - så er det rigtigt for mig.

Mht til sumo, så er min pointe mere at jeg undgår for meget lændeaktivering, end om det er ben eller hofter der løfter! Men når det er sagt, så må du meget gerne kigge mig over skulderen næste gang jeg dødløfter, og vi begge er i klubben.

stegger skrev:

Bnaz skrev:Jeg glæder mig til at se, hvad du får ud af pavel programmet, for hvis du lige bliver bedre til at få det fra bunden, så bliver du satme lee'.

Og ifht. at sumo bliver løftet næsten kun i benene er det altså en misforståelse, sumo dødløft er i meget høj grad et hofteløft.

Hej mester.

Jeg er også meget spændt på Pavel Chernishev program gør for mig, men hvis det kan måles på doms i patten - så er det rigtigt for mig.

Mht til sumo, så er min pointe mere at jeg undgår for meget lændeaktivering, end om det er ben eller hofter der løfter! Men når det er sagt, så må du meget gerne kigge mig over skulderen næste gang jeg dødløfter, og vi begge er i klubben.

Haha, well, det er da et tegn på at du har lavet noget.

Ah, ja, på den måde. Du kan bare lige lægge mig en besked en af de næste gange du kommer, jeg kommer ret ofte, så må vi bare lige få det til at passe sammen.

Bliver godt nok spændende at se hvad chernisov gør for din bænk
Næsten helt træls at man ikke har problemer i bunden, for kunne være sjovt at prøve det

Træning i Nordland og lidt diæt tanker/update

Formanden (fyrsten) nede i centret har drillet mig i en periode med mine cirka 0,1 ton, og for lidt tid siden sagde jeg kæphøjt til ham, at jeg vejer ind til Nordland i minus 90 uden saunature, og laver 150 kilo i bænkpres. Det har han hængt mig op på, og nu har han skrevet mit navn på klubbens tavle, med min nuværende vægt, som i dag var 102, og hver gang vi mødes, så skal jeg en tur på vægten...

Så målet er altså at komme under 90, og blive dernede. Jeg har, som nævnt før, kørt fremgangen fra leangains.com med få store måltider om dagen, og det har faktisk fået mig igennem julen uden at tage på, så nu handler det "bare" om at komme nedad i vægt. Jeg vil forsøge at opdatere min kost med vægttab på uges basis. Det er vigtigt for mig, at understrege at denne omgang ikke bliver crash diæt, og at jeg vil forsøge at tabe mig mellem 0,5 og 1 kilo pr uge.'

Mit mål til Nordland Cup er altså at deltage i minus 90, og lave en total på 530 hvis lænden tillader det.

Pavel Chernishev bænkpres program dag 3 - nær max sat til 125, A1

Reps Vægt Pause
10 x 62,5 1
7 x 75 1
3 x 110 3
5 x 110 3
3 x 110 3
3 x 117,5 3
5 x 117,5 3 Dette sæt var ekstremt presset, og den sidste rep var en super grinder.
3 x 117,5 3
1 x 125 1 Nærmest fløj på

Endnu engang udsolgt i patværket

Chins, A2

7 x 3 BW

Planks, A3

7 * 30 sek + 10 kilo (1,25 kilo ekstra i enkelt set, hvor Selleri hyggede sig )

Boris Sheiko beginners 1, dag 3, squat, max sat til 120, B1

1 x 5 @ 50% 60,0
2 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
5 x 3 @ 75% 90,0

Nemt og ingen problemer i lænden

Facepulls, B2

10 x 10 med 25 kg

Rope pres down, B3

10 x 10 med 20 kg

Ez bar curl, C1

3*10 med 39 kg

Lateral raises, C2

3*10 med 9 kg

Haha... Det er godt at Formanden kan holde dig i ørene!

Fuck det er en led måde at bænke på. Satme godt kæmpet med top-sættet. Er også helt sikker på at det kommer til at give dig noget SOLID bundstyrke.

Godt Formanden har styr på dig Hvornår starter diæten?

Fistandantilus skrev:Haha... Det er godt at Formanden kan holde dig i ørene!

Fuck det er en led måde at bænke på. Satme godt kæmpet med top-sættet. Er også helt sikker på at det kommer til at give dig noget SOLID bundstyrke.

Det har det bare at give, det er sgu hårdt som ind i helvede!

Bay skrev:Godt Formanden har styr på dig Hvornår starter diæten?

Han har ihvertfald regnet mig ud. Jeg kan simpelthen ikke klarer tanken om, at skulle tabe ansigt på sådan en udfordring. Diæten er startet - så denne gang er jeg ude i god tid!

stegger skrev:

Fistandantilus skrev:Haha... Det er godt at Formanden kan holde dig i ørene!

Fuck det er en led måde at bænke på. Satme godt kæmpet med top-sættet. Er også helt sikker på at det kommer til at give dig noget SOLID bundstyrke.

Det har det bare at give, det er sgu hårdt som ind i helvede!

Bay skrev:Godt Formanden har styr på dig Hvornår starter diæten?

Han har ihvertfald regnet mig ud. Jeg kan simpelthen ikke klarer tanken om, at skulle tabe ansigt på sådan en udfordring. Diæten er startet - så denne gang er jeg ude i god tid!

Du kunne sætte alle HELT på plads ved evt. at fremvise en fin six-pack til sommer

Træning i Nordland

Vægt 103 - de 102 den anden dag, var formentlig i en lettere dehydret tilstand, for jeg holder mig omkring 2000 Kcal om dagen, så jeg tager næppe på.

Pavel Chernishev bænkpres program dag 4 - nær max sat til 125, A1

Træning 4

Reps Vægt Pause
10 62,5 1
7 75 1
2 110 5
3 110 5
2 110 5
2 117,5 5
3 117,5 5
2 117,5 5
1 127,5 1

Det gik så godt i dag, at jeg besluttede mig for at tage min nær max single lidt højere op til 127,5, og justere programmet op med 2,5 kilo, hvilket Pavel anbefaler at man gør løbende.

Chins, A2

10 x 3 BW

Planks, A3

10 * 20 sek + 15 kilo i de første 8 sæt, og + 20 kilo i de sidste 2 sæt.

Boris Sheiko beginners 1, dag 1, uge 2, squat, max sat til 120, B1

1 x 5 @ 50% 60,0
2 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
5 x 2 @ 80% 95,0

Facepulls, B2

7 x 10 med 30 kg

Rope pres down, B3

7 x 10 med 25 kg

Super træning.

Hvorfor lave planks inden squat?

Specielt når du gerne vil spare din lænd lidt.

Bnaz skrev:Hvorfor lave planks inden squat?

Specielt når du gerne vil spare din lænd lidt.

Jeg har faktisk netop overvejet problemstillingen, og er meget i tvivl. Årsagen er, at jeg gerne vil når at køre både triceps og bryst i mine to første cirkler, og hvis jeg kører squat i første cirkel, så vil jeg ikke køre triceps, da det vil være ødelæggende for mit bænkpres. Det vil tvinge mig til en tredje cirkel, som jeg ikke altid når.
Desuden er squatten stadig så let, at jeg ikke føler det giver mig problemer i lænden, men jeg bliver nok nødt til at ændre på programmet i takt med at vægten stiger.

stegger skrev:

Bnaz skrev:Hvorfor lave planks inden squat?

Specielt når du gerne vil spare din lænd lidt.

Jeg har faktisk netop overvejet problemstillingen, og er meget i tvivl. Årsagen er, at jeg gerne vil når at køre både triceps og bryst i mine to første cirkler, og hvis jeg kører squat i første cirkel, så vil jeg ikke køre triceps, da det vil være ødelæggende for mit bænkpres. Det vil tvinge mig til en tredje cirkel, som jeg ikke altid når.
Desuden er squatten stadig så let, at jeg ikke føler det giver mig problemer i lænden, men jeg bliver nok nødt til at ændre på programmet i takt med at vægten stiger.

Jeg tænkte nok det var noget i den stil, men er det ikke et problem, så er det jo bare lidt ekstra coretræning, som i sig selv jo er fint nok.

Træning i Nordland - super fredags stemning hvor der var gang i underarms battles, og generelt fyldt med mennesker der var glade for at det var weekend.

Vægt 102,5 - formanden var glad, vægten var nede med 0,5 kilo - selvom han mente jeg skulle i minus 90 inden februar - jeg har jo før gjort det på 22 dage

Pavel Chernishev bænkpres program dag 5 - nær max sat til 127,5

Reps Vægt Pause
10 x 63,75 1
7 x 76,5 1
3 x 112,5 2
5 x 117,5 2
3 x 122,5 2
1 x 127,5 1

Jeg var lidt spændt idag, da jeg havde hævet mit nær max med 2,5 kilo. Det gik heldigvis meget nemt, men nu er pauserne også korte idag. Den næste træning er en dræber, så har bliver det spændende, hvordan det går.

Boardpres fra 6 cm bræt

Nogle af drengene fra klubben legede lidt boardpres, og så ville jeg lige vise mig

3 med 130
3 med 140
3 med 150
2 med 160 - tangede Guldberg - hvilket ikke passede ham

Godt brænder, og må korte pauser. Det er utroligt, hvad de trisser kan presse - jeg blev endnu engang bekræftet i at bundstyrken hænger - så Pavel Chernishev må bare være sagen.

Sumo dødløft, Sheiko beginners 1, halv cyklus (jeg kører ikke fra boxes), max sat til 130

1 x 4 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
5 x 3 @ 75% 97,5
4*1 med 97,5 teknisk træning

Bnaz gav en masse god feedback, og filmede mine løft - de kommer op senere. Men konklusionen er stadig stive hoftebøjere, og at jeg i den sidste del af løftet bruger lænden fremfor at skubbe frem i hoften. Desuden skal min krop bagved stangen i bevægelse, hvor jeg samler stangen op. Men når klippene kommer op, så er i meget velkomne til at komme med kritik.
Lænden var i øvrigt fint, og det var møj nemt.

Pres down, Nordlands pres down er med en udveksling, så den er ret tung

3*10 med 30 kg
4*10 med 40 kg

Ez bar curl

2*8 med 47,5 kilo

Jeg havde lidt travlt, så jeg valgte at prøve noget lidt tungere end normalt -intet at mærke i biceps så det er sgu glat.

Planks

3 * 45 sekunder med meget hævede ben.

Chins

3 * 5 med BW

Der var så overfyldt i Nordland, at nogle af øvelserne blev supersettet, men jeg har ikke rigtig overblik over hvilke - derfor denne notation.

Der er så mange der kommenterer på min mobilitet, at jeg simpelthen bliver nødt til at komme igang med nogle mobilitetsøvelser - det er for dumt, at jeg ikke får det gjort!

Det blev meget bedre i dødløften, når du kom længere ind at stå.. Lidt mobilitet ville, som du siger, gavne. Videoerne kommer måske først op i morgen, men du skal nok få dem.

Prøvede DeFranco's 7 minutters morgen rutine idag. Jeg har prøvet det før, men havde helt glemt hvor episk stiv min er krop - det er virkelig nødvendigt at gennemfører rutinen dagligt i en periode. Jeg vil forsøge at logge fremskridt i smidighed, for der må være andre interesserede, jeg kan umuligt være det eneste jernhoved som i 12 år har droppet alt udstrækning... Link til skidtet nedenfor . jeg har ikke kørt de to første da jeg ikke har en foamroller, men den er bestilt nu!
http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_08-10-03.html#question04

Bnaz skrev:Det blev meget bedre i dødløften, når du kom længere ind at stå.. Lidt mobilitet ville, som du siger, gavne. Videoerne kommer måske først op i morgen, men du skal nok få dem.

Ser frem til videoerne, og tak for feedback igår.

stegger skrev:

Bnaz skrev:Det blev meget bedre i dødløften, når du kom længere ind at stå.. Lidt mobilitet ville, som du siger, gavne. Videoerne kommer måske først op i morgen, men du skal nok få dem.

Ser frem til videoerne, og tak for feedback igår.

De er her.

[quote="stegger"]Træning i Nordland

Vægt 103 - de 102 den anden dag, var formentlig i en lettere dehydret tilstand, for jeg holder mig omkring 2000 Kcal om dagen, så jeg tager næppe på.

Pavel Chernishev bænkpres program dag 6 - nær max sat til 127,5 A1

Reps Vægt Pause

2 * 97,5 5
3 * 97,5 5
2 * 97,5 5
2 * 107,5 5
3 * 107,5 5
2 * 107,5 5
2 * 117,5 5
2 * 117,5 5 skulle have været tre men failed sgu
2 * 117,5 5
1 127,5 1

Jeg fejlede desværre top sættet, jeg burde nok have holdt lidt længere pause, så var den kommet op. Jeg tog video af de sidste to sæt, dem lægger jeg op i morgen.

Chins, A2

7 x 3 BW

Planks, A3

7 * 20 sek + 15 kilo

Boris Sheiko beginners 1, dag 3, uge 2, squat, max sat til 120, B1

1 x 5 @ 50% 60,0
2 x 4 @ 60% 72,5
2 x 3 @ 70% 85,0
6 x 3 @ 75% 90,0

Facepulls, B2

7 x 10 med 30 kg

Rope pres down, B3

7 x 10 med 25 kg

Det er et rigtigt spændende bænk projekt du har gang i, håber det virker godt!

Diæt og mobilitets status

Så er første uge i diæten overstået, og her er mit gennemsnitlige indtag

Kcal 2022
Protein 170
Kulhydrat 194
Fedt 61

På mobillitetssiden har jeg gennemført defrancos 7 minutters cyklus 2 gange, som var lørdag og søndag, og jeg regner stærkt med at gennemfører flere i den kommende uge.

Blackmoore skrev:Det er et rigtigt spændende bænk projekt du har gang i, håber det virker godt!

Det håber jeg også. Det strækker sig over 40 træninger, så jeg bliver skuffet, hvis det ikke bare giver lidt resultater

stegger skrev:Diæt og mobilitets status

Så er første uge i diæten overstået, og her er mit gennemsnitlige indtag

Kcal 2022
Protein 170
Kulhydrat 194
Fedt 61

På mobillitetssiden har jeg gennemført defrancos 7 minutters cyklus 2 gange, som var lørdag og søndag, og jeg regner stærkt med at gennemfører flere i den kommende uge.

Blackmoore skrev:Det er et rigtigt spændende bænk projekt du har gang i, håber det virker godt!

Det håber jeg også. Det strækker sig over 40 træninger, så jeg bliver skuffet, hvis det ikke bare giver lidt resultater

Hvis du banker 5-8kg fedt af uden at blive slappere er det vel også en slags resultat?

Har du snakket med kæmperøven mht civ i morgen?