Hej..
Jeg er har kørt programmet "større arme på 12 uger" i 1 uge nu, men jeg synes der er meget få øvelser?
feks. træner man kun triceps i en øvelse mandag og torsdag? og biceps i 2 øvelser tirsdag og fredag?
Jeg ved ikke om det er mig der har misforstået træningspogrammet, jeg synes bare at 1 øvelse virker som meget lidt?
Ville det evt. give mere, hvis jeg supplerede med 1-2 øvelser mere, så jeg lavede 3 biceps og triceps øvelser, de forskellige dage eller er der en ide i at der kun er 1-2 øvelser?

Jeg har også et andet spørgsmål, hvor meget vil min biceps ca. vokse på de 12 uger - Jeg ved godt det er svært at svare på, men bare sådan ca.?
Højde:174
Vægt: 63
Alder: 16

- her er et eksempel på, hvad jeg spiser på en dag:
Kl. 10.00 - Havregryn med rosiner og mælk
kl. 12.00-13.00 (efter træning) - 1 halv liter kakaomælk, 1 dåse tun og 2 stykker rugbrød med pålæg
kl. 14.00 - 2 stykker rugbrød
kl. 16.00 - 1 portion havregryn med rosiner og mælk
kl. 18.00 - aftensmad - lidt forskelligt, men jeg spiser en stor portion
kl. 21.00 - 2 stykker rugbrød med pålæg
kl. 24.00 - 2 stykker rugbrød med pålæg

og ville der ske noget, hvis jeg kørte nogle bryst/maveøvelser oveni programmet?

- hvis nogle har en idé til en ændring af mit kostprogram, kan i bare sige til!

feks. træner man kun triceps i en øvelse mandag og torsdag? og biceps i 2 øvelser tirsdag og fredag?
Jeg ved ikke om det er mig der har misforstået træningspogrammet, jeg synes bare at 1 øvelse virker som meget lidt?
Ville det evt. give mere, hvis jeg supplerede med 1-2 øvelser mere, så jeg lavede 3 biceps og triceps øvelser, de forskellige dage eller er der en ide i at der kun er 1-2 øvelser?

Det er derfor, man tager så mange sæt. Der er ingen grund til at smide flere øvelser på.

Jeg har også et andet spørgsmål, hvor meget vil min biceps ca. vokse på de 12 uger - Jeg ved godt det er svært at svare på, men bare sådan ca.?

Det er ikke bare svært, det er umuligt. Du vil ikke kunne bruge folks bud til en skid.

Ville være dejligt hvis nogle gad sige, om jeg har forstået programmet rigtigt, mangler nogle øvelser?
Bare lige for de første 5 uger?



Mandag
Fransk pres: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Military presses: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Specialiseret triceps træning (se afsnittet omkring specialiseret armtræning)

Tirsdag
Squat: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Specialiseret biceps træning (se afsnittet omkring specialiseret armtræning)
Barbell curls: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
Hammer curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)

Torsdag
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Military presses: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Specialiseret triceps træning (se afsnittet omkring specialiseret armtræning)
Overhead triceps extensions: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)

Fredag
Squat: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Specialiseret biceps træning (se afsnittet omkring specialiseret armtræning)
Barbell preacher curls 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
Reverse curls 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)

LukasJ skrev:Ville være dejligt hvis nogle gad sige, om jeg har forstået programmet rigtigt, mangler nogle øvelser?
Bare lige for de første 5 uger?



Mandag
Fransk pres: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Military presses: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Specialiseret triceps træning (se afsnittet omkring specialiseret armtræning)

Tirsdag
Squat: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Specialiseret biceps træning (se afsnittet omkring specialiseret armtræning)
Barbell curls: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
Hammer curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)

Torsdag
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Military presses: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Specialiseret triceps træning (se afsnittet omkring specialiseret armtræning)
Overhead triceps extensions: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)

Fredag
Squat: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Specialiseret biceps træning (se afsnittet omkring specialiseret armtræning)
Barbell preacher curls 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
Reverse curls 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)

Grunden til de få øvelser er jo, at man kører så mange sæt og gentagelser. Lad os f.eks. tage mandag, der kører du 100 gentagelser isoleret triceps træning samtidigt med at både military press og bænkpress rammer triceps, hvilket giver 50 gentagelser ekstra på triceps, som ialt svarer til 150 gentagelser. Det svarer til at kører 3x10 i 5 forskellige triceps-relaterede øvelser, bare gjort gennem færre øvelser.

Du har godt nok meget armtræning.
Om mandagen har du fransk pres som den første øvelse - smid den om i slutningen. Umuligt at træne bænk og mili, hvis du først har tævet trisserne igennem. Ville selv smide dødløft ind istedet for squat en af dagene.

Mht. din kost, så smid den ind i kostplansfunktionen her på siden, ligesom du også fik at vide i din første tråd.

Lige et hurtigt spørgsmål..

Vil man ikke miste noget muskelmasse på f.eks. bryst når man køre væsentligt mindre bryst end man er vant til? eller vil det der er lagt ind i programmet gøre at man vedligeholder den masse man har men uden at gaine noget?

Hvis du læser artiklen vil du få besvaret dit spørgsmål, og til TS, kør dog programmet som det er lavet, hvis du gør det korrekt skal dine guns nok vokse

danielbech skrev:Hvis du læser artiklen vil du få besvaret dit spørgsmål, og til TS, kør dog programmet som det er lavet, hvis du gør det korrekt skal dine guns nok vokse

Ja sorry min fejl der var jeg sku lidt for hutigt..