Så vil jeg lige lave en lille hurtig opsummering af, hvordan denne styrke-måned med kreatin har flyttet mine max løft (har tager 1kg på undervejs)

9. oktober: Ny bænkpres 1RM: 75kg
16. oktober: Ny squat 1RM: 105kg
21. oktober: Ny squat 1RM: 120kg ~15kg fremgang på 5 dage = kreatinpowder from hell/bodylab
Så var jeg glad, havde nu 350kg samlet i de 3 store

23. oktober: Ny bænkres 2RM: 75kg
26. oktober: Ny bænkpres 1RM: 77,5kg

27. oktober: Ny sqyat 3RM: 110kg
Ny dødløft 1RM: 155kg

28. oktober: Ny bænkpres 3RM: 75kg

3. november: Ny bænkpres 5RM: 72,5kg

12. november: Ny bænkpres 1RM: 85kg
20. november: Ny squat 1RM: 126kg
25. november: Ny dødløft 1RM: 170kg
26. november: Ny bænkpres 2RM: 80kg


29. november: Bænk 87,5, Squat 130, Dødløft 170

Så nu er jeg på 387,5 samlet i de 3 store - før start var jeg på 335

Så kan jeg lige tilføje at jeg i starten fik ondt i albuer og håndled af de lidt tungere bænkpres singles, men det er heldigvis forsvunget

355 til 381 på en måned det er sgu da flot =D>

Friche skrev:355 til 381 på en måned det er sgu da flot =D>

Ja halvanden måned cirka så jeg lige Men ja, jeg er tilfreds med resultatet.. Nu går jeg snart igang med et cut, så styrken forsvinder nok lidt igen.. desværre
Men tak friche

Så nu vil jeg til at logge igen.. I går (fredag) fik jeg endelig en ny telefon fra Sonofon.. De kunne desværre ikke finde den samme model, men så måtte jeg jo nøjes med en nyere model =D>

Julestævne på Fjeren 29/11-08

Bænkpres
Opvarmning
6x20kg
5x30kg
4x40kg
2x1x60kg

1. Forsøg
82,5kg

2. Forsøg
85,0kg 1RM

3. Forsøg
87,5kg NY PR!

Squat
Opvarmning
2x6x50kg

1. Forsøg
115kg

2. Forsøg
125kg (1RM = 125,9)

3. Forsøg
130kg NY PR!

Dødløft
Opvarmning
2x3x100kg
1x120kg

1. Forsøg
160kg

2. Forsøg
170kg 1RM

3. Forsøg
175kg - failure

Jeg er godt tilfreds med de 2 nye personlige rekorder Nu er jeg kommet op på 387½kg i de 3 store, hvilket må siges at være et styk over mit første mål!!

Nu holder jeg en uges pause og starter et cut så dunken kan blive lidt mindre

Jeg trænede lige bryst, vinger, skulder, triceps, biceps bagefter

Bænkpres
5x70kg
5x70kg
15x50kg

Incline DB BP
8x27kg
6x30kg
6x30kg
6x27kg

Seated DB shoulderpress
8x18kg
6x25kg
6x25kg
6x25kg

Side lat.
3-4sæt af 10x10kg

Pushdown (dobbelt træk)
10x65kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Pulldown
8x70kg
8x70kg

DB curls
10x10kg
10x12kg
10x15kg
10x15kg

Så var jeg i centret i 6 timer i dag

Tak for idag!
Skide godt løftet!

Bay skrev:Tak for idag!
Skide godt løftet! :twisted:

Mange tak Bay :) lige over!!

=D>



edit: selv tak

Stærke rekorder Støttrup =D>

Efter en uges dekon kom jeg op i centret i går, for at starte på et HST-lignende program som jeg vil bruge under mit cut...

Det var hårdt at komme igang igen - også selvom det var med lette vægte, men det må vel betyde at musklerne har fået tilpas meget pause så de vil få nok stimuli af de her lette vægte

Programmet er uden ben træning (kun DL) da jeg regner med at løbe en del under mit cut..

HST CUT WEEK 1
Bænkpres
12x50
12x55

DB bænkpres
2x12x21kg

DB skulderpres
2x12x16kg

BOR
2x12x55kg

Franskpres supersetted med DB curls (EZ stang)
2x12x27
2x12x27

Incline crunch
3x12xBW

Jeg sprang over dødløften i starten da jeg har haft lidt ømhed i lænden den sidste uges tid..

Tid: 30 minutter

Lige et billede af dagens gode gerning Så fik jeg ogs lige en bounty og 2x0,2L kakaomælk... Ikke så godt for mit cut, men pyt

HST CUT WEEK 1
Bænkpres
2x12x60

DB bænkpres
2x12x21kg

DB skulderpres
2x12x16kg

BOR
2x12x50kg

Franskpres supersetted med DB curls (EZ stang)
2x12x27
2x12x27

Incline crunch
3x12xBW

CUT WEEK 1
2 timers rest efter BB og så op og lave lidt cardio

5 min på cykel til centret

10 min crosstrainer lvl 10/12

15 min amok sandsæk boksning

10 min kondicykel lvl 7-8/12

Sveden dryppede af mig!!! Kan måske skyldes jeg indtog lidt for mange genstande i lørdags...

CUT WEEK 1

5 min på cykel til centret

15 min crosstrainer lvl 10/12 hardcore svedtur og 250kcal forbrændt

50 kcal stille og roligt forbrændt på kondicykel

10 min sandsæk boksning

Igen svedede jeg helt vildt på den crosstrainer!! dejligt ;D


Så har jeg lige indsat kostplanen for i dag.. Det er mest noget gætværk, men det giver nok en idé om at jeg spiser for lidt :D

CUT WEEK 1
HST
Bænkpres
2x12x60

DB bænkpres
2x12x21kg

DB skulderpres
2x12x16kg

BOR
2x12x55kg

Franskpres supersetted med curls (EZ stang)
2x12x27
2x12x27

Incline crunch
3x12xBW

Cardio

10 min crosstrainer lvl 9/12

5 min kondicykel

Jeg var lige en tur på sunset boulevard..... Ingen kommentarer

CUT WEEK 1

Cardio

Crosstrainer 20 min lvl 9/12

Lidt cykel og lidt løb

Glæder mig til at se vægten på mandag, synes allerede jeg kan se der er sket en smule
Så er der lige et billede af min "salat" fra skolekantinen i middags.... Primært tun haha

Hehe, cut week på pommes

Kæmperen skrev:Hehe, cut week på pommes

Ja det er evil haaha men det er jo LIGHT POMMES fra varmluft Men det var kun det halve der var til mig

Men ja jeg prøver at være seriøs... I morges var jeg ude at gå en frisk tur med hunden i 35 minutters tid Dejlig start på dagen og i godt selskab

CUT WEEK 1

13. december
walk
1t og 15min gåtur med hunden før morgenmad

14. december
HST week2

BP
3x8x62½

DB BP
3x10x23

DB PRESS
3x9x18

BOR
3x10x60

French+BB curls
3x10x29½

Inc crunch
3x12xBW

VÆGT: 8 december: 79,5 kg
VÆGT: 14 december: 78,5 kg

CUT WEEK 2

HST
16. december + 18. december

Dødløft
3x8x115kg

Bænkpres
3x8x62½kg

DB bænkpres
3x10x23kg

DB skulderpres
2x12x18kg / 3x8x21kg

BOR
3x10x60kg

Franskpres / BB curls
3x10x29½kg

Incline crunches
3x12xBW

CUT WEEK 2
Cardio:
Morgen gå tur 20min
Lidt løb frem og tilbage (gad ikke cykle i dette voldsomme blæsevejr)

HST
Dødløft
3x8x120kg

Bænkpres
3x8x65kg

DB bænkpres
3x10x25kg

DB skulder pres
3x8x21kg

Bent-over rows
3x10x62½kg

Frank + BB curls
3x10x32kg

Incline crunches
3x10xBW+5kg

Legede lidt ninja/parkour på vejr hjem :mrgreen: Sprintede og sprang over en kæmpe skraldespand/plastic container på hjul, der var væltet =D> [/b]

CUT WEEK 3
Så er jeg startet på tredje uge

Start vægt: 79,5kg
Efter 1 uge: 78,5kg
Efter 2 uger: 77,5kg
2 kg på 2 uger

Jeg har gjort meget lidt for det i denne uge, men synes sq jeg har tabt mig meget alligevel..

HST 22 december
Dødløft
3x8x120kg - lavede omvendt mixed grip af hvad jeg plejer og kunne ikke holde den mere end 5 reps :O Heller ikke med straps

Bænkpres
3x8x65kg

DB bænkpres
3x10x25kg

DB skulder pres
3x8x21kg

Bent-over rows
3x10x62½kg

Frank + BB curls
3x10x32kg

Incline crunches
3x10xBW+5kg

Cardio: Lidt boksning efter dagens træning

23. december
Cardio: 30 min luftning af hunden i morges og hurtig cykeltur til og fra byen (7-8km)

Så er det vidst på tide med en opdatering af min log :) Siden sidst (23. dec) har jeg formået at tabe 500gram på trods af alt det sprut og julemad =D>

Jeg gider ikke skrive hvordan jeg har trænet da jeg har uploadet programmet jeg kører for tiden....

Vægtopdatering:
Startvægt 79,5kg
efter 1. uge 78,5kg
efter 2. uge 77,5kg
i går den 4. januar 77,0kg

So far so good

Så kunne jeg sgu alligevel ikke holde mig til det dødkedelige fullbody hst program...

Jeg var oppe i går og køre programmet igennem, men her i dag havde jeg vildt meget lyst til at træne... Det er jo lidt skidt når det er fullbody og ikke 2-split, hvor man egentlig kan tillade sig at træne hver dag.
Nå men jeg kunne jo ikke dy mig, så jeg tog lige op i jernhulen og løftede lidt jern...

Jeg lavede en 10x70kg bænkpres og 4x80kg2xPR!!
Faktisk med ret bredt greb.. Tror jeg skal til at holde bredere igen
Jeg var onfire så jeg skulle også lige prøve farmerwalk med 81kg's vægte i hver hånd - altså 162kg og det lykkedes mig at gå frem og tilbage i lokalet som nok var omkring 15meter.. Man skal gå 72m til konkurrence

Om nogle uger når jeg er færdig med dette kedelige fullbodyprogram så har jeg allerede lavet et nyt program.. En blanding af George Turner 10x10 og German Volume Training. (FIL UPLOADET) Jeg ved ikke hvad jeg har taget fra hvilke programmer, jeg læste bare lidt og lavede programmet

hf

Dagens træning

Bænkpres
1x7x70kg
1x6x70kg
2x6x72½kg

Dødløft
1x5x100kg
3x6x140kg
1x10x100kg

DB bænkpres
1x10x25kg
4x6x30kg

DB skulderpres
4x10x21kg

BOR
4x8x65kg

Rear lat raise
2x10x10kg

Anden bagskulder+upperback øvelse
2x15x15kg

EZ-curls supersetted med fransk pres
4x8x40kg fransk
4x10x40kg curls

Incline crunch
10xBW
2x10xBW+5kg nakke

Seated leg-raise
2x20xBW

PWO: 50g protein, 10g carb, 2 æbler(40g carbs)

Torsdag den 12.

Bænkpres
5x70kg
4x5x75kg PRs

DB bænkpres
6x30kg
3x6x32kg

DB skulderpres
10x21kg
3x7x23kg

BOR
4x8x70kg

Fransk pres + curls
4x10x40kg

Den 13 januar
Meget lidt dødløft og 2 singles på små 130kg
Nogle singles med 54kg's dumbells
1 single med farmerwalk vægte (162-164kg) - regner med at slå klubrekorden til sommerstævnet i år.
Desuden har jeg planer om at tage rekorden i træstammeløft...mangler bare 5kg på toppen indtil videre

Et par sæt grebstyrke træning

seated calf-raise
20x20kg
10x45kg

stading calf-raise
20x125kg


Lille bonustræning i dag da jeg sprang over DL i går..

Onsdag 14. januar

TENNISALBUE ?!
Eller.. ved ikke om det hedder det, jeg ved bare at det gør pisse ondt i venstre albue.. Det gør ondt omkring vedhæftningen af biceps og kommer primært når jeg dødløfter - så det holder jeg en pause med!!

Rackpulls/Dødløft under knæ
Nogle sæt med 120 og 140kg
1x150
1x160
1x180
1x190 failure

Bænkpres
6x50kg
1x70kg
5x5x75kg
25x50kg

DB bænkpres
7x30kg
6x32kg
5x32kg

Træstammeløft
5x50kg
3x60kg
3x60kg
2x62½kg

Seated DB press
3x8x23kg

BOR
2x8x70kg

Franskpres og EZ-BB curls
8x40kg+10x40kg
7x45kg+10x45kg

Sprang over arme og BOR da det gjorde smadder ondt i albuen... øv

TENNISALBUE ?!
Eller.. ved ikke om det hedder det, jeg ved bare at det gør pisse ondt i venstre albue.. Det gør ondt omkring vedhæftningen af biceps og kommer primært når jeg dødløfter - så det holder jeg en pause med!!

Gå til lægen. Ingen grund til at se om det går over. Så hellere være sikker på hvad det er.

Her er et link til hvor du måske kan ræsonnere dig frem til hvad det er:
http://www.sportnetdoc.dk/

se under skader. ;-)

Så var jeg lige en tur nede ved min læge med den albue... Det skulle ikke være noget slemt, jeg skal bare slappe af og undgå dødløft i noget tid.

16 januar
Så trænede jeg med den ømme albue, men sprang over dødløft - så det gav ingen problemer

Bænkpres
5x5x77,5kg PR

Træstammeløft
1x5x50kg
2x1x60kg
1x62,5kg
2x1x65kg
5x5x50kg

........ og alt det andet ^^,

26. januar

POWER!!

Det var meningen at jeg skulle holde pause her fra i torsdags (efter endt HST), men jeg kan ikke holde mig fra centret så nu vil jeg starte på noget 5singles 5x5workset DOUG HEPBURN træning...

Vægten i dag var nede på 77kg. Er ved at være rimelig pæn Så fik jeg lige købt lidt carbs, kreatin og wrist wraps... Tog 10g kreatin inden træning... tror sq jeg manglede det, for det gav vildt godt boost!!

Dagens træning:

Pre: 20g whey80, 45g carbs, 10g kreatin

Bænkpres
Warm-up
10x20kg
6x50kg
1x70kg

Singles
1x85kg
1x85kg
1x85kg
1x85kg
1x85kg

Workset
8x75kg PR!
7x75kg
7x75kg
6x75kg
6x75kg

Bænken kørte bare suverænt godt i dag! Øger nok med 2,5kg næste session eller næste igen.

Træstammeløft
Warm-up
10x20kg
1x50kg

Singles
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg

Workset
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
Med plads til mere, men venter og øger næste gang

Dips
10xBW 77kg
10xBW
10xBW - har ALDRIG været så nemt

Overhead cable triceps extension @ rope
10x40kg
10x50kg

Triceps pushdown
10x30kg
10x35kg

PWO: 40g whey80, 55g carbs, 2g kreatin

Ved endnu ikke helt hvad jeg gør med valg af triceps øvelser, måske bare 5x5 weighted dips