Jeg holder dekon pt, grunden skade, så udnytter det til at starte på et nyt program. Jeg har i et stykke tid kørt på dagsform, og fået utrolig gode gains ud af det. Så det vil jeg blive ved med, der vil dog blive en lille ændring men alligevel ikke så stor. Det er opbygget på basis, og der er 4-5 øvelser med, jeg er sikker på at man ved nok reps/sæt og massere af kg/mad, kan opnå nogle rigtig gode resultater.

Programmet ser sådan ud.



Mandag
Bænkpres (Lg) 6x4
Dødløft 6x4
Military press (Cg) 6x4
Corner Rows 6x6
108 Reps

Onsdag
Bænkpres (Cg) 6x6
Squat 6x4
Rackpulls 6x4
Military press (Lg) 6x6
Corner Rows 6x6
156 Reps

Fredag
Bænkpres (Lg) 6x4
Dødløft 6x4
Military press (Cg) 6x4
Corner Rows 6x6
108 Reps

Og så omvendt næste uge.

Mangler der en konge øvelse? Variationen er fin nok til mig. Bare massere af reps, hård træning og massere af mad. Jeg vil opnå en god styrke og god masse, hvad siger i?

Jeg syntes umiddelbart at der er for lidt træning af bentøjet..
Men det er en smagssag.
Men fordelingen er ca: 70% overkrop, 20% bagkæde og 10% ben..

Spangler skrev:Jeg syntes umiddelbart at der er for lidt træning af bentøjet..
Men det er en smagssag.
Men fordelingen er ca: 70% overkrop, 20% bagkæde og 10% ben..

Det vil jeg nu ikke mene, de for rigeligt med tæsk via, squat, rackpulls og dødløft. Ingen grund for yderliger tæsk, så skulle det være calf raises.

Ugerne bliver jo byttet rundt, at det så er omvendt næste uge. Min lænd for rigeligt med tæsk via dødløft og det gør at jeg ikke kan klare en omgang squat bagefter, måske let squat, men det ser jeg ingen ide i. Har næsten ingen energi efter en god omgang dødløft, og der er også mili - corner bagefter.

Hvad står LG for? En grebsbetegnelse vil jeg tro men kan ikke lige gennemskue den

Synes ellers det ser udmærket ud

Jeg ville køre squat 2 gange om ugen, og dødløft en og rackpulls 1 gang, måske skode rackpulls, og køre 2 gange alm DL. kommer lidt an på hvor du er svagest i dl

Kolditz skrev:

Spangler skrev:Jeg syntes umiddelbart at der er for lidt træning af bentøjet..
Men det er en smagssag.
Men fordelingen er ca: 70% overkrop, 20% bagkæde og 10% ben..

Det vil jeg nu ikke mene, de for rigeligt med tæsk via, squat, rackpulls og dødløft. Ingen grund for yderliger tæsk, så skulle det være calf raises.

Ugerne bliver jo byttet rundt, at det så er omvendt næste uge. Min lænd for rigeligt med tæsk via dødløft og det gør at jeg ikke kan klare en omgang squat bagefter, måske let squat, men det ser jeg ingen ide i. Har næsten ingen energi efter en god omgang dødløft, og der er også mili - corner bagefter.

Nu regner jeg ikke rack-pull for en benøvelse og DL er vel "kun" 1/2 benøvelse.. Men OK havde lige overset byttet hver anden uge. IMO kunne der godt komme mere ben på, men det er en smagssag.
Go for it!! Skal selv igang med et kort FB 3 gange om ugen. Så følger lidt med i din log..

Det er blevet ændret til wg, widegrip - cg closegrip.

Den ene uge er det 2xsquat og 2xrackpulls og 1xdødløft næste uge 2xdødløft 1x squat og 1x rackpulls, lige for at få noget variation.

Syntes nu det er udmærket mht. ben, de skal nok få rigeligt med tæsk. Men tror også det vil være i starten, har haft lidt lænd probs, men det er blevet helt fint, så senere hen vil der nok indgå mere squat.

Tjo, jeg synes det ser fint ud så. Antallet af benøvelser kan man jo diskuttere i en uendelighed, men det er meget mindre disko end mange af de andre programmer vi ser

Hvad med en gang let front squat før dine lette programmer ? altså de dage hvor at du dødløfter?

Friche skrev:Tjo, jeg synes det ser fint ud så. Antallet af benøvelser kan man jo diskuttere i en uendelighed, men det er meget mindre disko end mange af de andre programmer vi ser

Enig, enig..
Bare klø på!!

David N skrev:Hvad med en gang let front squat før dine lette programmer ? altså de dage hvor at du dødløfter?

Det ændre ikke rigtigt på at min lænd kramper, den kan ikke klare det oven på en ond omgang dødløft. Men der vil helt sikkert komme mere ben ind, dog først når jeg føler mig stærk nok til det. Er sikker på det nok skal blive godt, bare massere af søvn/mad.

Btw. nu det skal køres på dagsform, vil det så være bedst med en indlendene uge hvor jeg stille og roligt øger, og så finder vægten tæt på mit max og så øger derfra igen? Eller skal jeg gå utrolig langt ned i vægt, og så køre der op af, en form for cyklus, selvom det dog er på dagsform? Kunne bare forestille mig at jeg bedre fik gang i nervesystemet i stedet for at starte op med samme vægte som jeg stoppede med, og det vil nok også være dumt, da jeg kunne hente lige så meget ved mindre vægte?

Ellers kan du jo køre lunges, der er du mere oprejst og det er mere skansomt for lænden

Friche skrev:Ellers kan du jo køre lunges, der er du mere oprejst og det er mere skansomt for lænden

Har tænkt på det flere gange, men starter i nyt center så det kommer an på håndvægtene!

Kolditz skrev:

Friche skrev:Ellers kan du jo køre lunges, der er du mere oprejst og det er mere skansomt for lænden

Har tænkt på det flere gange, men starter i nyt center så det kommer an på håndvægtene!

Den kan også snildt køres med stang. Stangen skal dog ligge ret langt oppe på ryggen/nakken da tyngdepunktet er helt anderledes end i squat.

EDIT: Dårlig formulering

Friche skrev:

Kolditz skrev:

Friche skrev:Ellers kan du jo køre lunges, der er du mere oprejst og det er mere skansomt for lænden

Har tænkt på det flere gange, men starter i nyt center så det kommer an på håndvægtene!

Den kan også snildt køres med stang. Stangen skal dog ligge ret langt oppe på ryggen/nakken da tyngdepunktet er helt anderledes end i squat.

EDIT: Dårlig formulering

Yep dog tror jeg håndvægte ville være bedre, da jeg har mulighed for at gå rundt så. Men nu må vi se, kunne du evt. give svar på anden sidste comment?

Kolditz skrev:Btw. nu det skal køres på dagsform, vil det så være bedst med en indlendene uge hvor jeg stille og roligt øger, og så finder vægten tæt på mit max og så øger derfra igen? Eller skal jeg gå utrolig langt ned i vægt, og så køre der op af, en form for cyklus, selvom det dog er på dagsform? Kunne bare forestille mig at jeg bedre fik gang i nervesystemet i stedet for at starte op med samme vægte som jeg stoppede med, og det vil nok også være dumt, da jeg kunne hente lige så meget ved mindre vægte?

Jeg ville bare øge stille og roligt. På den måde kommer du til at øge hver gang i længere tid inden du rammer et plateau, så er jeg enig i dine egne betragtninger

Mht lunges kan du jo bare lave den stående istedet for at gå rundt. Bare lav alle repsene med det ene ben og så fortsæt med det næste.

Ala den her:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

Split squat hedder den jeg tænkte på Men princippet er jo det samme

Okay. Så vidt jeg husker, så har jeg lavet dem både barbell eller db, syntes bare at der stadigvæk er den belastning på lænden ved bb, så vil umildbart mene at db er den bedste løsning. Men tak for hjælpen alle sammen, så vil jeg tage lunges med i programmet.