Jeg er midt i et cut, men er ved at planlægge hvordan mit program skal se ud når jeg går over til at bulke om 6 uger.

Mine mål for 2009 er at opnå:

bænkpres: 110 kg (nu, ~85-90)
dødløft: 160 kg (nu, ~135)
squat: 115 kg (nu, ~90)
Military press: 70 kg (nu, ~50)

Derudover vil jeg gerne tage min. 5 kg muskel på uden at miste de abs der vil være fuldt synlige om de seks ugers yderligere cut.

Jeg ligger rimelig fast på at køre Jim Wendlers 5/3/1 for styrke i de fire nævnte løft. Jeg havde tænkt mig at køre det i et split som følger:

Mandag: ben, abs (squat dag)
squat 5/3/1
reverse lunges, 4x8-12
natural glute-ham-raise, 4 sæt
leg extension, 4x15-20
swiss ball step-off, 4xmax
reverse crunch, 4x8-12

Tirsdag: bryst, triceps, skuldre (bænkpres dag)
bænkpres 5/3/1
DB incline pres 5x5 ell. 4x6
dips 4xmax
cable lateral raise 3-4x10-15
face pull 3-4x10-15
lying EZ tricep extension 4x8-12

Onsdag: hvil

Torsdag: ryg, biceps, abs (dødløft dag)
dødløft 5/3/1
chins 5-6 x max
DB rows 3-4x10-15
cable reverse flyes 3-4 x10-15
BB curl 3-4x6-10
seated incline hammer curl 3x10-15

Fredag: skuldre (military press dag)
military pres 5/3/1
seated DB clean+press 4x6-10
EZ upright row 3-4x8-12
gironda DB swing 3-4x10-15
ab-wheel roll-out 4x max
læg-øvelse 4xmange

Kritik og kommentarer er meget velkomne.

/Hr.Melin

Hvad går Wendlers 5/3/1 ud på? Jeg har aldrig fundet ud af det..

Derudover vil jeg mene, at frekvensen er for lav.

Jeg har postet en kort beskrivelse her.

Wendler anbefaler selv træning tre gange om ugen, hvor de fire forskellige træningspas så roteres, hvilket giver en uge+ mellem passene, så jeg har faktisk øget frekvensen lidt ved at have fire pas per uge.

Jeg kunne fx lægge lidt træk ind tirsdag og lidt pres ind torsdag og en enkelt ben øvelse fredag.

På den måde kunne jeg opnå at træne ben mandag og lidt fredag. Træne pres tirsdag og torsdag. Træne træk også tirsdag og torsdag, samt skuldre tirsdag og fredag (og post. delts torsdag). Det ville faktisk give to gange træning af alle muskelgrupper per uge.

Lyder det mere hensigtsmæssigt?

Det skal lige tilføjes at jeg har trænet en del fullbody med 3 ugentlige træninger, men har ikke haft nogen synderlig succes med det, hvilket også er årsagen til at jeg vil prøve med noget mere split-lignende.

Jeg må indrømme, at jeg ikke helt forstår det.

Disse waves, hvordan køres de?

Hr.Melin skrev:Derudover vil jeg gerne tage min. 5 kg muskel på uden at miste de abs der vil være fuldt synlige om de seks ugers yderligere cut.

Jeg vil ikke udtale mig om træningsprogrammet, da jeg for at være ærlig, ikke har fuld indsigt i det.

Dog burde du efter min mening justere ovenstående mål en smule.
Du har nu en fedt% på 16 - jeg kan ikke se hvordan du kan få synlige abs på 6 uger (normalt er det hensigtmæssigt at cutte omkring 500g/uge). Herefter ønsker du at tage 5 kg muskler på i løbet af 7 måneder og beholde dine abs? Alene at tage 5kg muskler på på 7 måneder er tæt på umuligt hvis du har en nogenlunde form, og at gøre det uden at øge sin fedtprodent kan efter min mening kun lade sig gøre ved brug af mere eller mindre lovlige medikamenter.

Mit råd: Juster dine mål en smule, så du er sikker på at du kan nå dem.

/Critter

Critter: Ja det er måske lidt ambitiøst med de 5 kg. Jeg skriver også at jeg "gerne vil", ikke at jeg "regner med" . Det er også det sekundære mål, primært satser jeg på styrkemålene.

Med hensyn til min fedt%, så er den målt på en billig personvægt, der nok mildest talt er noget upræcis. På nuværende tidspunkt kan jeg se det meste i de øverste fire abs, så der er ikke voldsomt langt igen. Min faktiske fedt% er nok nærmere ~13.

Bnaz: det er enkelt nok. en "wave" består bare af ét træningspas for hvert løft - altså 1 x squat, 1 x bænk, 1 x dødløft, 1 x military. I mit tilfælde er det én uges træning. Første wave/uge køres så 5 reps med 75%, 5 reps med 80% og fem reps med 85%. Dette gælder alle fire løft. Næste wave/uge køres 3 reps med 80%, 3 reps med 85% og 3 reps med 90%. Tredje wave/uge køres 5 reps med 75%, 3 reps med 85% og 1 rep med 95%, osv.

Hr.Melin skrev:Bnaz: det er enkelt nok. en "wave" består bare af ét træningspas for hvert løft - altså 1 x squat, 1 x bænk, 1 x dødløft, 1 x military. I mit tilfælde er det én uges træning. Første wave/uge køres så 5 reps med 75%, 5 reps med 80% og fem reps med 85%. Dette gælder alle fire løft. Næste wave/uge køres 3 reps med 80%, 3 reps med 85% og 3 reps med 90%. Tredje wave/uge køres 5 reps med 75%, 3 reps med 85% og 1 rep med 95%, osv.

Hvad så, når det er ovre?
Og må vi evt. se et excel ark?

Her er udkastet til mit eget program.

Jeg kan lige tilføje at Wendler vist nok anbefaler at øge sine max fra cyklus til cyklus med 5 lbs ~2,5kg for overkropsløft (bænk, military), og med 10 lbs ~5kg for underkropsløft (squat, (DL)).