Hej BB'ere.

Jeg har stenet hjemmesiden her de sidste par dage og den er ret nice, har derfor besluttet at få tjekket mit styrkeprogram igennem - så jeg er på rette vej mod en fit, stærk krop! :-D

Info:
Pige, 17 år, 168, 59kg, trænet 1½ måned (sådan cirka).

Ok, jeg har kigget listen igennem med øvelser. Jeg mangler navne på et par øvelser så dem prøver jeg at forklare. De kommer ikke i kronologisk rækkefølge:

Barbel schrugs 3x8
Benpres 3x10
Barbel curls 3x8
Bænkpres 3x8
Hyper-extensions 2x20
Pullovers 3x8
Pulldowns 3x8
Smith machine bench presses 3x8
Dumbell shrugs 3x8
Udfald m. vægtstang 3x8
Løse håndvægte 3x8
Mavebøjninger 2x30
Mavebøjninger til siden 30 i alt
"Mavemaskine", hvor man skubber sig fra højre mod venstre (og omvendt) vha. mavemuskler

Træningsprogrammet tager 1½-2 timer og køres hver anden dag - af og til oftere. Er der noget jeg burde tilføje, burde jeg køre squats og evt. inddrage cardio?

Mit mål er at sænke min fedt% (kender den ikke, men den er måske lidt i overkanten), tabe mig til en vægt omkring 54-55kg og generel blive fucking stærk fordi det er sjovt! :-D - Forresten planlægger jeg at køre cut omkring i morgen, for at få reduceret fedtet. Anyways, ville bare gerne vide om jeg var helt ude at skide eller om jeg var på rette vej.

På forhånd tak for hjælpen!

Jeg ville mene at det er alt alt for mange øvelser til et fullbody program.. Kvalitet > kvantitet.

Det kunne være noget så simpelt som:

Pas A:
Squat
Bænkpres
Barbell Rows
Dips
evt. noget mave/læg

Pas B:
Squat
Militærpres
Dødløft
Pullups
evt. noget mave/læg

Du kan opnå langt større effektivitet på den halve tid ved at køre noget ala

Squat (back squat, frontsquat, hacksquat etc.)
Dødløft (KV DL, RDL/SLDL, sumo DL etc.)
Horisontal pres
Horisontal træk
Vertikal pres
Vertikal træk
Lidt iso halløj til sidst.
20-30(eller mere, hvad du lige selv syntes) reps ialt til hver øvelse, dvs. 3x10 f.eks.

Damsgaard.

Flyttet

Neertoft skrev:Jeg ville mene at det er alt alt for mange øvelser til et fullbody program.. Kvalitet > kvantitet.

Det kunne være noget så simpelt som:

Pas A:
Squat
Bænkpres
Barbell Rows
Dips
evt. noget mave/læg

Pas B:
Squat
Militærpres
Dødløft
Pullups
evt. noget mave/læg

Ok ok, hvor mange gentagelser og reps foreslår du, og af de to programmer, og begge programmer er lige gode? (-:

Saunzor skrev:Du kan opnå langt større effektivitet på den halve tid ved at køre noget ala

Squat (back squat, frontsquat, hacksquat etc.)
Dødløft (KV DL, RDL/SLDL, sumo DL etc.)
Horisontal pres
Horisontal træk
Vertikal pres
Vertikal træk
Lidt iso halløj til sidst.
20-30(eller mere, hvad du lige selv syntes) reps ialt til hver øvelse, dvs. 3x10 f.eks.

Damsgaard.

Question: hvad er "iso" og jeg bemærker ingen bænkpres, er dette bevidst? Men som jeg forstår skal mit program moderniseres, fordi jeg lige nu bruger en fandes masse tid på ligegyldige ting? :-D

MissRJ skrev:

Saunzor skrev:Du kan opnå langt større effektivitet på den halve tid ved at køre noget ala

Squat (back squat, frontsquat, hacksquat etc.)
Dødløft (KV DL, RDL/SLDL, sumo DL etc.)
Horisontal pres
Horisontal træk
Vertikal pres
Vertikal træk
Lidt iso halløj til sidst.
20-30(eller mere, hvad du lige selv syntes) reps ialt til hver øvelse, dvs. 3x10 f.eks.

Damsgaard.

Question: hvad er "iso" og jeg bemærker ingen bænkpres, er dette bevidst? Men som jeg forstår skal mit program moderniseres, fordi jeg lige nu bruger en fandes masse tid på ligegyldige ting? :-D

Iso=Isolation øvelse som fx Biceps Curl. Horisontal Pres kunne være bænkpres

Upper body horizontal push — Flat, incline, or decline barbell or dumbbell bench press, close-grip bench press, iso-ballistic push-up

Upper body horizontal pull — Bent-over row (supinated or pronated grip), one-arm dumbbell row, seated row (triangle handle, straight bar, double-D bar handle)

Upper body vertical push — Standing military press, push press, push jerk, dip, wide-grip dip, close-grip triceps push press

Upper body vertical pull — Pull-up (pronated, supinated, or semi-supinated grip), pulldown (pronated, supinated, semi-supinated grip, wide pronated grip, double-D bar handle) Taget fra T-Nation, så kan du se hvad øvelser du kunne vælge til de Horisontale og Vertikale træk og pres øvelser