Hej

Jeg er selv lidt af en nybegynder når det kommer til styrketræning (har kun trænet ca. et halvt år seriøst). Men da min kæreste spurgte om jeg ikke ville hjælpe hende med at tabe 5-10 kilo og blive strammet lidt op, sagde jeg alligevel ja.

I øjeblikket hedder recepten:
Kalorie underskud på 500 pr. dag.
1 times cardio 3 gange om ugen eftefulgt af
1 times FB styrketræning (EDIT:også 3 gange om ugen).

FB programmet hedder i skrivende stund:
Dødløft (har lavet det om til stiff legged de sidste par gange da hendes knæ knækker)
Bænk
Row
Ben (jeg kører squads men pga. af de før nævnte knæ kører hun benpres og nogle "samle"/"sprede" maskiner)
Mave (vi varierer det lidt men oftest bliver det noget med nogle bolde)
Militær eller skulderpres
Pulldowns med bredt greb

Og vi holder det forholdsvis simpelt med 3 sæt af 5-10 reps afhængigt af dagsform.

Men sidst da vi var nede og træne var der en gut der påstod at det brede greb gav bredde (også til piger). Og en af de store grunde til at hun gerne vil tabe sig er netop fordi hun ser lidt bred ud.

For det første: Kan man justere programmet så hun ikke for for meget bredde på skuldre og ryg?
Og for det andet: Kan man lave alternative ben/balde øvelser som er ligeså gode som squad med ikke belaster knæene (vi kan jo allesammen godt lide en rund numse )?
Og til sidst: Er der noget man kan gøre for at få styrket hendes knæ?

Håber der sidder nogle mere erfarne bodybuildere derude der har nogle gode råd.

Jeg tror muligvis både dig og din kæreste har misforstået styrketræning/bodybuilding.
Hvad der præcis menes med strammet op ved jeg ikke. Men der er følgende muligheder:
Øge muskelmasse
Tabe fedtmasse

Såfremt hun ikke ønsker bredere skuldre, og det på nuværende tidspunkt skyldes "store" muskler, så bør stort set alt træning af overkroppen fjernes fra programmet. Dette vil dog resultere i en ubalance i muskulaturen, som på længere sigt kan give skader og slid.

nu har jeg lidt erfaring med hjælp til at tabe sig ved ikke op det er sådan andre ville gøre det men sådan her ville jeg gøre det

Bænk
Row
Ben (jeg kører squads men pga. af de før nævnte knæ kører hun benpres og nogle "samle"/"sprede" maskiner)
skulderpres i en maskine
"chipups i makine" altså ligesom pulludown'sne bare med smalt underhåndsgreb
Mave: http://www.youtube.com/watch?v=RpqwmjXUeQ8 der tar jeg noget fra denne video da det er med fokus på fedt forbrænding

dine øvelser er fine, men vil mene det her opfylder hendes ønsker mere optimalt
og jeg ville køre 3*12 med minimale pauser for at holde gang i forbrændingen

Dr. X skrev:Jeg tror muligvis både dig og din kæreste har misforstået styrketræning/bodybuilding.
Hvad der præcis menes med strammet op ved jeg ikke. Men der er følgende muligheder:
Øge muskelmasse
Tabe fedtmasse

Såfremt hun ikke ønsker bredere skuldre, og det på nuværende tidspunkt skyldes "store" muskler, så bør stort set alt træning af overkroppen fjernes fra programmet. Dette vil dog resultere i en ubalance i muskulaturen, som på længere sigt kan give skader og slid.

hvis jeg forstår det ret. Anbefaler du hende at stoppe med al overkropstræning fordi hun bliver for stor?

Ioxer skrev:

Dr. X skrev:Jeg tror muligvis både dig og din kæreste har misforstået styrketræning/bodybuilding.
Hvad der præcis menes med strammet op ved jeg ikke. Men der er følgende muligheder:
Øge muskelmasse
Tabe fedtmasse

Såfremt hun ikke ønsker bredere skuldre, og det på nuværende tidspunkt skyldes "store" muskler, så bør stort set alt træning af overkroppen fjernes fra programmet. Dette vil dog resultere i en ubalance i muskulaturen, som på længere sigt kan give skader og slid.

hvis jeg forstår det ret. Anbefaler du hende at stoppe med al overkropstræning fordi hun bliver for stor?

Tror nok nærmere det var en ironisk kommentar, vedrørende det håbløse i at styrketræne for at få mindre muskler.

Dr. X skrev:Jeg tror muligvis både dig og din kæreste har misforstået styrketræning/bodybuilding.
Hvad der præcis menes med strammet op ved jeg ikke. Men der er følgende muligheder:
Øge muskelmasse
Tabe fedtmasse

Såfremt hun ikke ønsker bredere skuldre, og det på nuværende tidspunkt skyldes "store" muskler, så bør stort set alt træning af overkroppen fjernes fra programmet. Dette vil dog resultere i en ubalance i muskulaturen, som på længere sigt kan give skader og slid.

Umiddelbart forestiller jeg mig at man bliver "strammet op" ved både at få mere muskelmasse OG tabe fedt masse. Så man altså får en samlet mindre volumen, som er mere fast.

I øvrigt tror jeg at hendes brede skuldre både skyldes fedt på arme og skuldre samt en naturlig "bred" bygning.

Men hvad angår begge punkter har jeg ingen erfaringer med at skulle tabe mig så ved ikke så meget om hvordan det påvirker ens proportioner.

Hvis der kun trænes et FB pass 1 gang i ugen, så er chancen for at hun får et stort bredt skulderparti minimal

Jok skrev:Hvis der kun trænes et FB pass 1 gang i ugen, så er chancen for at hun får et stort bredt skulderparti minimal

Det er så også 3 gange om ugen efter hver omgang cardio. 1 gang om ugen rykker jo ikke så meget.

Hurtige skrev:

Jok skrev:Hvis der kun trænes et FB pass 1 gang i ugen, så er chancen for at hun får et stort bredt skulderparti minimal

Det er så også 3 gange om ugen efter hver omgang cardio.

Havde lige overset "eftefulgt af"

Men stadig, hvis hun gerne vil tabe sig, og derfor ligger i et kcal-underskud, og der bare trænes et FB program, så er chancen for at hun får brede skuldre meget minimal

Jeg ville ikke bekymre mig om for brede skuldre... Hun bliver jo ikke til Ronnie Coleman af det. Desuden ser det da også godt ud med veltrænet skuldre/ryg, så hvis det ser grimt ud nu, så er det sikkert bare fedt.

Tager din kæreste krudt?? Hvis nej, så tror jeg bestemt ikke, at hun overhovedet skal være bange for, at blive "for bred". Læs lige lidt artikler om kvinder og styrketræning

Ryan skrev:

Ioxer skrev:

Dr. X skrev:Jeg tror muligvis både dig og din kæreste har misforstået styrketræning/bodybuilding.
Hvad der præcis menes med strammet op ved jeg ikke. Men der er følgende muligheder:
Øge muskelmasse
Tabe fedtmasse

Såfremt hun ikke ønsker bredere skuldre, og det på nuværende tidspunkt skyldes "store" muskler, så bør stort set alt træning af overkroppen fjernes fra programmet. Dette vil dog resultere i en ubalance i muskulaturen, som på længere sigt kan give skader og slid.

hvis jeg forstår det ret. Anbefaler du hende at stoppe med al overkropstræning fordi hun bliver for stor?

Tror nok nærmere det var en ironisk kommentar, vedrørende det håbløse i at styrketræne for at få mindre muskler.

Præcis!
Yderligere har kvinder betydeligt mindre Type-2/"de hurtige" muskelfibre hvilket medvirker en at de hypertrofere i mindre grad.
Så efter min vurdering bør hun træne efter at opbygge en god muskulatur og som hun efterhånden fik en større fedtfri masse kunne hun genoverveje hendes træning. Evt. 2-Split 2 gange om ugen, eller et Fullbody 3 gange om ugen og evt. yderligere cardio.