Hej. Jeg er en bette splejs der godt kunne tænke mig at blive større og mere markeret, og derfor har jeg sat mig for at der skal ske noget, og jeg vil til at begynde at træne i center, men jeg har nogle spørgsmål inden jeg for alvor går igang.

1 Hvor mange dage skal jeg træne, og hvor mange pauser til at restiturere?
Må jeg fx godt træne mandag tirsdag onsdag torsdag og holde pause i weekenden, eller skal der være en pause presset ind i ugen så det bliver fx Mandag tirsdag torsdag fredag, og pause i weekenden

(Kan ikke træne i weekenden da jeg går på efterskole, men kan vel godt lave nogle øvelsere uden brug af håndvægte/maskiner) ?

2 Hvordan skal jeg lave mit program?
(Fullbody alle dage eller skal jeg have det delt ind i nogle bestemte muskelgrupper?)

3 Får jeg mest ud af min træning ved at indtage proteinpulver?

4 Er kostplanen vigtig, eller skal jeg bare spise meget? (Går på efterskole så kan ikke rigtig selv styre hvad jeg får og spise

5 Har i evt nogle forslag til program/øvelser, da jeg er helt lost

6 Har ryg/lænd problemer/smerter så er der noget jeg skal være særligt opmærksom på, evt nogle øvelser der kan hjælpe til at fikse mine rygsmerter

Hilsen Mig ! Håber i kan hjælpe. Vil nødig gøre noget forkert og smadre min krop.
Og så vil jeg selvfølgelig gerne se resultater hurtigst muligt.

Hej.

Du kan få svar på mange af dine spørgsmål i nedenstående link.

Ja, kosten er vigtig. Nej, du får ikke mest ud af din træning ved at indtage proteinpulver. Proteinpulver er bare nemt og bekvemt ift. at skulle medbringe et alm. måltid mad til efter træning.

Du kan som minimum fokusere på at få nok protein i løbet af dagen.

Der er noget galt med dig, hvis du i sådan en ung alder har problemer med lænd og ryg. Jeg forestiller mig, at du sidder alt for meget ned. Rejs dig op. Gå til lægen og find ud af, hvad der er galt med din ryg.

http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Tak! kigger på det.
Ja der er os noget galt med den, tog til læge for et halvt år siden hvor de sagde at min rygsøjle var en lille smule skæv men ikke rigtig noget synligt, og sagde de jeg bare skulle lave de øvelser som vi laver i vores gymnastiktimer, men de ville ikke sende mig til fys, de sagde jeg skulle komme igen hvis det ikke blev bedre. Har bare ikke fået gjort noget ved det, har gået med smerterne i 4 år, så det ikke så godt :-) håber bare ikke det ville ødelægge min ryg mere med styrketræning

Hvis du er opmærksom på god form og kvalitet over dårligt udførte løft, så skal du ikke være bange for at lave noget. Lyt til kroppen, og hvis noget gør ondt så mærk efter. Prøv alternative øvelser, hvis noget generer.

Du kan i øvrigt sagtens lave noget fullbody. Du skal måske ikke starte med at squatte og dødløfte, men finde nogle varianter, der er lettere at udføre og arbejde op i mod at kunne squatte og dødløfte med god teknik.

Jussefar skrev:Hvis du er opmærksom på god form og kvalitet over dårligt udførte løft, så skal du ikke være bange for at lave noget. Lyt til kroppen, og hvis noget gør ondt så mærk efter. Prøv alternative øvelser, hvis noget generer.

Du kan i øvrigt sagtens lave noget fullbody. Du skal måske ikke starte med at squatte og dødløfte, men finde nogle varianter, der er lettere at udføre og arbejde op i mod at kunne squatte og dødløfte med god teknik.

Hvordan lærer man at squatte og dødløfte med god teknik ved at lave noget helt andet?

Bosse101 skrev:

Jussefar skrev:Hvis du er opmærksom på god form og kvalitet over dårligt udførte løft, så skal du ikke være bange for at lave noget. Lyt til kroppen, og hvis noget gør ondt så mærk efter. Prøv alternative øvelser, hvis noget generer.

Du kan i øvrigt sagtens lave noget fullbody. Du skal måske ikke starte med at squatte og dødløfte, men finde nogle varianter, der er lettere at udføre og arbejde op i mod at kunne squatte og dødløfte med god teknik.

Hvordan lærer man at squatte og dødløfte med god teknik ved at lave noget helt andet?

Man opbygger gode bevægemønstre, som er overførbare til netop squat og DL.

Garik skrev:

Bosse101 skrev:

Jussefar skrev:Hvis du er opmærksom på god form og kvalitet over dårligt udførte løft, så skal du ikke være bange for at lave noget. Lyt til kroppen, og hvis noget gør ondt så mærk efter. Prøv alternative øvelser, hvis noget generer.

Du kan i øvrigt sagtens lave noget fullbody. Du skal måske ikke starte med at squatte og dødløfte, men finde nogle varianter, der er lettere at udføre og arbejde op i mod at kunne squatte og dødløfte med god teknik.

Hvordan lærer man at squatte og dødløfte med god teknik ved at lave noget helt andet?

Man opbygger gode bevægemønstre, som er overførbare til netop squat og DL.

Hvad kunne det være?

Bosse101 skrev:

Garik skrev:

Bosse101 skrev:

Jussefar skrev:Hvis du er opmærksom på god form og kvalitet over dårligt udførte løft, så skal du ikke være bange for at lave noget. Lyt til kroppen, og hvis noget gør ondt så mærk efter. Prøv alternative øvelser, hvis noget generer.

Du kan i øvrigt sagtens lave noget fullbody. Du skal måske ikke starte med at squatte og dødløfte, men finde nogle varianter, der er lettere at udføre og arbejde op i mod at kunne squatte og dødløfte med god teknik.

Hvordan lærer man at squatte og dødløfte med god teknik ved at lave noget helt andet?

Man opbygger gode bevægemønstre, som er overførbare til netop squat og DL.

Hvad kunne det være?

Split squats, lunges, Good mornings, rdl, back extension i forskellige vinkler, rack pulls i forskellige højder etc. Meget basic stuff.

Så synes jeg bare squat og Dødløft i sig selv er nemmere at starte med...

Start med goblin squat og almindelig Dødløft ..
Ville jeg da forslå...

Garik skrev:

Bosse101 skrev:

Garik skrev:

Bosse101 skrev:

Jussefar skrev:Hvis du er opmærksom på god form og kvalitet over dårligt udførte løft, så skal du ikke være bange for at lave noget. Lyt til kroppen, og hvis noget gør ondt så mærk efter. Prøv alternative øvelser, hvis noget generer.

Du kan i øvrigt sagtens lave noget fullbody. Du skal måske ikke starte med at squatte og dødløfte, men finde nogle varianter, der er lettere at udføre og arbejde op i mod at kunne squatte og dødløfte med god teknik.

Hvordan lærer man at squatte og dødløfte med god teknik ved at lave noget helt andet?

Man opbygger gode bevægemønstre, som er overførbare til netop squat og DL.

Hvad kunne det være?

Split squats, lunges, Good mornings, rdl, back extension i forskellige vinkler, rack pulls i forskellige højder etc. Meget basic stuff.

Men er de øvelser lettere end almindelig squat og dl? Jeg er helt med på, at man bliver stærkere i nogle af de samme muskler og selvfølgelig bliver bedre rent motorisk, men man bliver jo ikke bedre til en specifik øvelse, hvis man udelader den. Ville det ikke være en idé bare at komme i gang med f.eks. squat og øve sig?

Bosse101 skrev:Men er de øvelser lettere end almindelig squat og dl? Jeg er helt med på, at man bliver stærkere i nogle af de samme muskler og selvfølgelig bliver bedre rent motorisk, men man bliver jo ikke bedre til en specifik øvelse, hvis man udelader den. Ville det ikke være en idé bare at komme i gang med f.eks. squat og øve sig?

1. Ja, splitvarianter er ofte nemmere at opretholde god teknik i, fordi de sætter større krav til aktivering og stabilisering af de korrekte muskler. Det er svært at fucke et lunge op, og hvis det endelig sker er det ofte noget med oversvej, som er nemt at coache væk i from af "spænd mere i balderne, sæt dig lige ned"-ish eller et generelt balanceproblem, som blev skal trænes væk ved høj frekvens af bevægelsen.

2. Split-varianter VIL gøre dig bedre i basisøvelserne, hvis udgangspunktet for mobilitet og stabilitet er dårligt. Er førnævnte tilfældet vil en split variant gøre din back squat bedre (på sigt - det er klart, at hvis du ikke har trænet en specifik øvelse i x tid, så skal du lige træne den op igen). Det omvendte er sjældent tilfældet. Der er mange, der godt kan back squatte mange kg ret grimt, men så snart de får en dumbbell i hånden og skal lave split-variant, kan de ikke ret meget.

3. At bare komme i gang med squat og dødløft kan virke for nogle, hvis de allerede bevæger sig godt. Men hvis du har problemer med dit bevægemønster af den ene eller anden årsag, kan du hurtigt udvikle dårlige vaner, som så igen forværrer dit bevægemønster endnu mere. Det kan i bedste tilfælde tage måneder at lave om på (hvor løsningen sjovt nok er split-varianter og lignende), og i værste tilfælde gør dig skadet.

BigHungry skrev:

Bosse101 skrev:Men er de øvelser lettere end almindelig squat og dl? Jeg er helt med på, at man bliver stærkere i nogle af de samme muskler og selvfølgelig bliver bedre rent motorisk, men man bliver jo ikke bedre til en specifik øvelse, hvis man udelader den. Ville det ikke være en idé bare at komme i gang med f.eks. squat og øve sig?

1. Ja, splitvarianter er ofte nemmere at opretholde god teknik i, fordi de sætter større krav til aktivering og stabilisering af de korrekte muskler. Det er svært at fucke et lunge op, og hvis det endelig sker er det ofte noget med oversvej, som er nemt at coache væk i from af "spænd mere i balderne, sæt dig lige ned"-ish eller et generelt balanceproblem, som blev skal trænes væk ved høj frekvens af bevægelsen.

2. Split-varianter VIL gøre dig bedre i basisøvelserne, hvis udgangspunktet for mobilitet og stabilitet er dårligt. Er førnævnte tilfældet vil en split variant gøre din back squat bedre (på sigt - det er klart, at hvis du ikke har trænet en specifik øvelse i x tid, så skal du lige træne den op igen). Det omvendte er sjældent tilfældet. Der er mange, der godt kan back squatte mange kg ret grimt, men så snart de får en dumbbell i hånden og skal lave split-variant, kan de ikke ret meget.

3. At bare komme i gang med squat og dødløft kan virke for nogle, hvis de allerede bevæger sig godt. Men hvis du har problemer med dit bevægemønster af den ene eller anden årsag, kan du hurtigt udvikle dårlige vaner, som så igen forværrer dit bevægemønster endnu mere. Det kan i bedste tilfælde tage måneder at lave om på (hvor løsningen sjovt nok er split-varianter og lignende), og i værste tilfælde gør dig skadet.

Tak

Derudover er det vigtigt at slå fast at man ikke skal lave traditionel squat/DL eller arbejde hen imod det, ved mindre man da er styrkeløfter. Der findes en stor mængde øvelser, hvorved man kan opnå øget styrke samt hypertrofi af musklerne i ben/balder/ryg.
Squat og dl er ikke unikke..

Øh, det er generelt en god ide at squatte og dødløfte i en eller anden form. Der findes erstatninger, men ofte med relativt dårligere resultater.

BigHungry skrev:Øh, det er generelt en god ide at squatte og dødløfte i en eller anden form. Der findes erstatninger, men ofte med relativt dårligere resultater.

Enig i at en eller anden form af de 2 er gode.

"Derudover er det vigtigt at slå fast at man ikke skal lave traditionel squat/DL"

Jeg skrev mit post, for at udtrykke at det bestemt ikke er nødvendigt at lave præcis de 2 øvelser. De kan sagtens erstattes med andre øvelser, der passer bedre til ens indlæringsniveau eller morfologisk træk, uden at være dårligere.

Tak for et godt og udfyldende svar, Bighungry.

Det var ikke ment som en "du skal lave alle mulige andre øvelser først", men netop ment som en opfordring til at lave øvelser, der forbereder personen til det, hvis mobilitet og kropsforståelse ikke var der i forvejen.

Til OP, din tråd er røget lidt off topic, beklager.

zuzaki skrev:Derudover er det vigtigt at slå fast at man ikke skal lave traditionel squat/DL eller arbejde hen imod det, ved mindre man da er styrkeløfter. Der findes en stor mængde øvelser, hvorved man kan opnå øget styrke samt hypertrofi af musklerne i ben/balder/ryg.
Squat og dl er ikke unikke..

Squat og DL er da bestemt unikke. Nej, man skal ikke nødvendigvis lave squat og DL, det er klart. Der er heller ingen, der siger, at man skal træne. Men du kommer ikke uden om dem, hvis du vil sikre maksimale forudsætninger for styrke / hypertrofi.

zuzaki skrev:Jeg skrev mit post, for at udtrykke at det bestemt ikke er nødvendigt at lave præcis de 2 øvelser. De kan sagtens erstattes med andre øvelser, der passer bedre til ens indlæringsniveau eller morfologisk træk, uden at være dårligere.

Det er jo også lige præcis det, vi skriver om.

fejl

1 Hvor mange dage skal jeg træne, og hvor mange pauser til at restiturere?

Det er helt fint, at du ikke (styrke)træner i weekenden. Mange træner tre dage om ugen - fx mandag / onsdag / fredag - og det giver ofte fine resultater. Da jeg spillede håndbold på et ok seriøst plan trænede jeg i dele af sæsonen kun to gange om ugen, uden at det gik ud over hverken min styrke eller min størrelse).

I det hele taget vil jeg sige, at du som nybegynder skal give dig selv en god del restitution (her er mandag / onsdag / fredag) en god idé, samtidigt med at du hurtigst muligt finder et niveau, hvor du kan have en progression, dvs. at øge i belastninger løbende, så kroppen løbende bliver udfordret og skal kompensere og derfor vil vokse og blive stærkere. Så længe denne progression er tilstede og du træner i hvert fald 2-3 gange om ugen, skal du nok bevæge dig fremad med en fornuftig hastighed.

2 Hvordan skal jeg lave mit program?
Jeg vil anbefale dig at følge Thomas Jagds program, der hedder Fundament træning for begyndere (den kan kan ses hér i en udgave, og hér i en anden udgave) eller Mark Rippetoes "Starting Strength"-program (her har du en fortolkning af det).

Generelt skal du gå i gang med de "store" øvelser som squat, dødløft, bænkpres, skulderpres, kropshævninger og ikke tænke så meget på såkaldte isolationsøvelser, hvor man træner en eller få muskler ad gangen - fx øvelser, der kun går i armene.

(Det første link til Jagd er: http://www.get__big.dk/fundament-traening-for-begyndere (fjern __))

3 Får jeg mest ud af min træning ved at indtage proteinpulver?
Det er både ja og nej. Du har brug for protein for i det hele taget at opbygge muskelmasse og blive stærkere, men du behøver faktisk slet ikke at indtage proteinpulver for at opnå det mål.

Lad mig forklare. Jeg ved ikke, om du har haft om kulhydrater, fedt og protein, men det er tre typer næringsstoffer, der kaldes makronutrienter, og de spiller hver især en rolle i forhold til forskellige processer i kroppen. De fungerer alle sammen som kilder til energi (kalorier), og om dem kan man groft sagt ellers sige følgende:

Kulhydraternes stammer fra kornprodukter (pasta, brød, bulgur), ris og visse andre kilder, og deres vigtigste rolle er faktisk at være den energi eller det brændstof, som man forbrænder, når man skal være aktiv på den ene eller den anden måde. Det er fx nødvendigt med kulhydrater, når musklerne trækker sig sammen, ligesom en bil har brug for benzin for at køre. Det er også derfor fx cykelryttere (der skal forbrænde sygt meget energi) ifølge legenden spiser utrolige mængder pasta. Fedt har en lang-lang række funktioner i kroppen, hvor det vigtigste her er, at fedt er nødvendigt for at have høje niveauer af væksthormoner og testosteron (der gør, at man vokser hurtigere), og det er derfor også vigtigt at indtage både fedt fra dyr (animalsk fedt) og planter (vegetabilsk fedt). Proteiner fungerer blandt andet som byggestenene i kroppen, når der skal produceres eksempelvis muskelvæv.

For at tage muskler på skal du opfylde to ting

1) At du får nok energi (kalorier)
2) At du får nok protein

Hvor meget man skal have afhænger af ens kropsvægt, og selvom jeg ikke ved, hvor meget du vejer, kan man generelt sige, at man skal bruge ca. 1,5 gram protein pr. kg. kropsvægt, og hvis du vejer 65 kg, vil du skulle op på ca. 100 gram protein om dagen (dit energibehov vil da nok også være på 2500-3000 kalorier - slag på tasken), og det kan du nok dække uden proteinpulver.

Proteinpulver er nemlig simpelthen et opkog af proteinstoffer fra mælkeprodukter, men protein kan jo også fås fra kød, æg mælkeprodukter, nødder og visse bælgfrugter som fx linser.

Det kan dog alligevel godt være en fordel med proteinpulver, fordi en shake med proteinpulver giver en meget protein på en gang, fx kan en shake let have 30-45 gram protein, hvad ellers ville kræve, at du drak 1-1,5 L mælk, spiste en hel bøf eller fem-syv æg. Derfor er det jo praktisk at tage en shake, der også typisk har mange kalorier pr. 100 gram og hjælper med at dække energibehovet for dagen, fordi proteinpulver netop er et fortættet opkog af næringsstoffet protein.

Men når man tænker på, at det ikke kun er i kød, æg, mælk, osv., man finder protein, men at der let også er 15-20 gram i en portion pasta (altså kun i pastaen), 10-15 gram i en portion bulgur, 5 gram i en skive rugbrød og måske det samme i en portion hvide ris, så kan man komme i tvivl om, hvorvidt det er nødvendigt med tilskud fra proteinpulvfer - men det skader næppe.

4 Er kostplanen vigtig, eller skal jeg bare spise meget? (Går på efterskole så kan ikke rigtig selv styre hvad jeg får og spise)
I udgangspunktet tror jeg, at det at spise meget og tage en proteinshake på de dage, du træner, er fint nok. Når du spiser, så prøv at få en god del kød, æg og mælk, og vælg grove kulhydrater for det meste, altså rugbrød i stedet for franskbrød; grovpasta i stedet for hvid pasta, parboiledris i stedet for polerede hvide ris, osv. (eneste undtagelse er lige op til træning, hvor det nogen gange kan være en fin idé fx at spise noget franskbrød med syltetøj for at få noget ekstra energi).

Køb ellers noget fiskeolie (det skal indeholde de flerumættede Omega 3-fedtsyrer EPA og DHA! - men det behøver ikke være noget dyrt eller fancy - den islandske til 17 kroner i Rema er fin nok) eller levertran samt et multivitamin (heller ikke noget fancy her: Apoteket har ét, der hedder "Apotekets Multivitamin", der dækker det hele og koster 40-50 kroner, så vidt jeg husker).

Her har du nogle gode links om kost og træning:

Team Danmark

PDF med fokus på kost for ungdomshåndboldspillere, men det meste kan overføres til sportsernæring i det hele taget, og f.eks. kan du bruge det, de skriver om "kampe/stævner", hvis I skal på udflugt eller noget lignende.

Bodybuildere har det med at tro, at de er nogle meget specielle mennesker, men når det fx kommer til kost er der ingen grunde til at tro, at principper, der gælder for alle mulige andre idrætsudøvere ikke gælder én, fordi man løfter vægte og har noget grimt tøj fra Bodyman.dk

I det hele taget vil jeg råde dig til at styre udenom al markedsføringen, der også kan finde sted herinde, hvor folk kan skrive, at ting, der ikke er nogen videnskabelig begrundelse for skulle have en eller anden virkning, som ingen på noget tidspunkt har påvist, og lige pludselig har gjort, at de har fået større overarme end Arnold Schwarzenegger. Som nævnt med hensyn til både protein og kosttilskud, er det billige ofte lige så godt som det, der er i en eller anden vild og farvestrålende indpakning og koster fem gange så meget som det tilsvarende billige produkt, der indeholder det samme.

Det gælder både proteinpulver, der bare er et isolat (et opkog) af noget mælkeprotein, og det gælder diverse vitamin/mineralkosttilskud og fiskeolier, mv., der trods det at de indeholder det samme som andre produkter, kan koste meget mere end andre, evt. fordi de hedder et eller andet sejt

5 Har i evt nogle forslag til program/øvelser, da jeg er helt lost
Se svar på spørgsmål 1.

6 Har ryg/lænd problemer/smerter så er der noget jeg skal være særligt opmærksom på, evt nogle øvelser der kan hjælpe til at fikse mine rygsmerter
Det er svært at svare på det her spørgsmål, fordi det er ikke til at sige, hvad dine problemer skyldes, og en øvelse, der i visse tilfælde kan styrke ryggen og hjælpe på den slags problemer, kan for nogen med et akut problem faktisk forværre alting. Så vi har nok brug for lidt ekstra info.

I forhold til hele den her diskussion med om du skal lave squat og dødløft, vil jeg sige, at det lidt er noget vrøvl, at du ikke med det samme kan starte på det, men har du dog ikke en idrætslærer eller nogen ansvarlige for jeres styrkerum, der lige kan give en hånd med udførelsen af øvelserne osv.?

Jussefar skrev:

zuzaki skrev:Derudover er det vigtigt at slå fast at man ikke skal lave traditionel squat/DL eller arbejde hen imod det, ved mindre man da er styrkeløfter. Der findes en stor mængde øvelser, hvorved man kan opnå øget styrke samt hypertrofi af musklerne i ben/balder/ryg.
Squat og dl er ikke unikke..

Squat og DL er da bestemt unikke. Nej, man skal ikke nødvendigvis lave squat og DL, det er klart. Der er heller ingen, der siger, at man skal træne. Men du kommer ikke uden om dem, hvis du vil sikre maksimale forudsætninger for styrke / hypertrofi.

Jeg er faktisk uenig, medmindre du mener, at man bør lave en _variant_ af squat og DL for de optimale forudsætninger. Ellers ville jeg nu mene, at du sagtens kunne undvære DL og til dels squat i forhold til hypertrofi.