Hej bodybuilding.dk!

Jeg er en dreng på 16 år der gerne vil have en trimmet krop. Jeg har styrketrænet med en kammi i 3 -4 måneder plus alene i 1 år totalt. Jeg synes ikke at kunne se forskel, så derfor ville jeg høre om der var en venlig sjæl eller 2 herinde der ville hjælpe mig med at sætte et program sammen.

Mvh Anders

Prøv at læs nogle af de artikler som findes på siden. Blandt andet disse:

artikler/bodybuilding/vejentilenmuskuloesogveltraenetkrop.php

artikler/bodybuilding/degrundlaeggendeaspekter.php

og flere i arkivet. Så tror jeg du vil få et meget bedre overblik over hvad du måske har gjort galt og hvad du sagtens kan rette op på, og gøre for at optimere din træning og kost.

Hvordan har du trænet førhen, hvordan vil du træne nu? Fullbody, 2-split, 3-split?
Hvordan ser din kost ud? Kosten er alfa og omega når det kommer til at vokse.

Jeg har trænet i forbindelse med en sportsefterskole. Jeg vil gerne træne 3 split, for at fokusere på specifikke muskelgrupper per træning

Anols skrev:Jeg har trænet i forbindelse med en sportsefterskole. Jeg vil gerne træne 3 split, for at fokusere på specifikke muskelgrupper per træning

Det tror jeg er for tidlig IMO Du vil få mere ud af et FB eller 2-split...

Er BW steget?

Nu må i ikke grine ad mig, men IMO, hvad er det? Og hvis BW er bodyweight så har jeg taget 10 kilo på, på et 3/4 år på efterskole, grundet meget idræt og styrketræning.

Er der evt. et sted på siden hvor der står hvad er forkortelserne betyder?

Anols skrev:Nu må i ikke grine ad mig, men IMO, hvad er det? Og hvis BW er bodyweight så har jeg taget 10 kilo på, på et 3/4 år på efterskole, grundet meget idræt og styrketræning.

Er der evt. et sted på siden hvor der står hvad er forkortelserne betyder?

Det er ingen som griner her IMO betyder In My Opinion og ja, BW betyder bodyweight.
Så er der er alligevel sket lidt - men vil stadig mene det er for tidlig at lave et enlig muskelspecialiserings program...

Ja der er sket lidt, min overkrop er også blevet trimmet efter det år, men jeg vil gerne skridtet videre. Og mit spørgsmål er så hvordan jeg kan komme det.

Anols skrev:Ja der er sket lidt, min overkrop er også blevet trimmet efter det år, men jeg vil gerne skridtet videre. Og mit spørgsmål er så hvordan jeg kan komme det.

At "trimme" betyder du har cuttet i teorien - dog kan man god have muskelvækst og reducere sine fedtdepoter i starten af sin træning karriere.

Men skal jeg forstå det sådan at du gerne vil blive større?

Anols skrev:Ja der er sket lidt, min overkrop er også blevet trimmet efter det år, men jeg vil gerne skridtet videre. Og mit spørgsmål er så hvordan jeg kan komme det.

Jeg synes du skal tage dig et Fullbody program eller 2-split med fokus på basisøvelserne.
Bill starr's træningsprogram som ligger her på siden er et godt program til hypertrofi til folk der dyrker sport ved siden af eller som har brug for et godt fundament.

Men hvis du skriver lidt om hvordan du har trænet førhen og med hvilke vægte, så er det nemmere at give dig nogle råd

jeg holder helt klart på at du skal køre fullbody i måske et halvt år!! ca og så tage den der fra!!

sys du skal koncentere dig meget om de store muskel grupper og de store øvelser så det ser sådan ud ca..

dødløft
squat
bænk
ryg 2 (øvelser måske!( kan du jo selv makke lige med hva virker for dig antal øvelser osv)
Skulder
biceps
triceps

Det kunne se sådan ud men i biceps og triceps ville jeg have måske 2 øvelser at skifte mellem og så kun tage en hver gang! hvis ikke forstået så sprøg igen !!

jeg har et program til at ligge min kost din kost er alt i din træning så jeg prøver lige at finde det til dig !!

Ja du skal forstå det somom jeg gerne vil være større. Jeg er tynd af bygning, og vil gerne have en muskuløs krop

Jeg har trænet med

50-55-60 i bænk
20-22,5-25 kilo i håndvægte, (fladt på ryggen)
40-50-60 i triceps
12,5-15-17,5 kilo i biceps med håndvægte
Armhævninger 3 x 8
bryst (siddende) 120 lbs - 140 lbs- 160 lbs

Det kunne være et forslag...

Dag 1 og Dag 3:
Sqaut
RDL
Bp
Chins(OH)
BOR
Mili
Dips
DB Curls
+Læg og mave

Dag 2:
Dødløft
Front Squat
Incline Bp
Pullups(UH)
Lateral Raise
Yates Row
CG Bp
Ez Curls
+Læg og mave

Men du kommer ingen vejne uden god kost

kan ikke lige finde programet men det er der sikkert en der kan!! eheh men planlæg din kost havregryn til morgen og kylling og pasta, kartofler osv masse af kød !! og en meget go huske regl gæller alle dem jeg kender i starten tror man altid man spiser nok!! når du spiser nok (tror du) så sætter du det lige op så du spiser det halve til igen :D så får du nok !! ca 6-8 måltider om dagen... og ca.. 30gram protein vær gang :D hehe!! du finder selv på noget ! (kan godt være jeg overdriver men hellere vokse for meget end for lidt/ smag og behag)

Kan jeg ikke printe det ud du har skrevet som forslag, og så gå ned til centeret og få en instruktør til at vise mig hvad øvelserne går ud på og hvordan man laver dem rigtigt?

Hvad så med rugbrød ? Jeg spiser omkring 6 - 7 skiver om dagen, skal det holde, eller fortsætte ?

jo hvis du aldrig har lavet specielt dødløft ville det være et rigtig godt forslag!! har set mange køre den helt galt og det er sku ikke sundt !! så vær altid på den sikre side!!

i skal alle sammen have mange tak for jeres svar. Det var dejligt. GLæder mig til at komme igang.

Mvh Anols

Anols skrev:Hvad så med rugbrød ? Jeg spiser omkring 6 - 7 skiver om dagen, skal det holde, eller fortsætte ?

Rugbrød er enlig godt nok!! men hvis du ikke får mere vil jeg tro du får for lidt!! hvis du vejer omkirng 70kg!! (ved jo ikke hva du vejer) ´men så skal du have over 2500 kcal om dagen mindst! kropsvægt gange med 32 ca......

Jamen jeg vejer 83 og så siger du gange med 32 ?

det må jo så blive 2656

Anols skrev:Kan jeg ikke printe det ud du har skrevet som forslag, og så gå ned til centeret og få en instruktør til at vise mig hvad øvelserne går ud på og hvordan man laver dem rigtigt?

Jo, det skulle du gerne kunne - men det er desværre ikke altid tilfældet, da standarden af instruktøre ikke er lige høj alle steder...

Men jeg kan lige skrive navnene ud for dig, så de er nemmere at forstå

Dag 1 og Dag 3:
Squat
Romansk Dødløft
Bænkpres
Chinups(Overhåndsgreb)
Bent-Over Row
Military
Dips
DB Curls
+Læg og mave

Dag 2:
Dødløft
Front Squat
Skrå bænkpres
Pullups(Underhåndsgreb)
Lateral Raise
Yates Row
Smal bænkpres
Ez Curls
+Læg og mave

Jamen jeg vejer 83 og så siger du gange med 32 ?

det må jo så blive 2656

Anols skrev:Jamen jeg vejer 83 og så siger du gange med 32 ?

det må jo så blive 2656

jaja og gerne 500kcal over !! så omkring 3000 så bliver du heller ikke fed:D men hvis du ikke vokser spiser du bare noget mere!! fordi du skal huske det er aldrig det samme for 2 personer nogle har nemt ved at tage på og andre har bare ikk!

Tak for oversættelserne. Men instruktøren i det center jeg går i har rimelig styr på tingene.

klaus ma skrev:

Anols skrev:Jamen jeg vejer 83 og så siger du gange med 32 ?

det må jo så blive 2656

jaja og gerne 500kcal over !! så omkring 3000 så bliver du heller ikke fed:D men hvis du ikke vokser spiser du bare noget mere!! fordi du skal huske det er aldrig det samme for 2 personer nogle har nemt ved at tage på og andre har bare ikk!

OG husk nu at få rigelig med protein

er det en tabel på nettet over hvor mange kcl de forskellige madvarer giver ?

Anols skrev:Tak for oversættelserne. Men instruktøren i det center jeg går i har rimelig styr på tingene.

Det skal du være rigtig glad for Hvor træner du?

Bay skrev:

klaus ma skrev:

Anols skrev:Jamen jeg vejer 83 og så siger du gange med 32 ?

det må jo så blive 2656

jaja og gerne 500kcal over !! så omkring 3000 så bliver du heller ikke fed:D men hvis du ikke vokser spiser du bare noget mere!! fordi du skal huske det er aldrig det samme for 2 personer nogle har nemt ved at tage på og andre har bare ikk!

OG husk nu at få rigelig med protein

Self... som før sagt ca... 30gram hvergang og 6 - 8 måltider!! ikke nemt at sætte kost sammen men det virker bare max! prøv dit frem det er jo ikke en kamp om at blive stor først men på den rigtige måde husk det !!!

Anols skrev:er det en tabel på nettet over hvor mange kcl de forskellige madvarer giver ?

ja det er der i det der program som jeg har men jeg kan måske lige oploade det iaften når jeg kommer hjem !!