Hej BB. Har trænet godt og vel lidt over 2 år, bodybuilding dog med forholdsvis low reps 6-8. Vil gerne være mega stærk og fokusere på styrke i stedet. Derfor spørger jeg herinde da jeg kun ved en lille smule om styrketræning. Nogle der vil anbefale et program til styrketræning for folk med træningserfaring 2-3 år?

Kan du ikke bare bruge stronglifts?

dioxy8800 skrev:Kan du ikke bare bruge stronglifts?

Vil du have jeg kører 5x5 i alle øvelser? stronglifts er for begyndere.

Jeg tror da ikke stronglifts kun er til begyndere, ellers kan du vel kigge paa nogle andre 5x5 programmer med hoejere frekvens.

træningsår siger ikke så meget om hvor langt man er styrkemæssigt. hvad er din styrke i de 3 store og hvor høj/tung er du?, hvad har du kørt før osv.

Jeg vil da ogsaa sige at hvis du stadig kan stige med basic lineaer progession saa er det da ikke under dit niveau men, det ved du jo ikke hvis du ikke giver det et skud.

Okay fik af vide herinde at det primært var for nybegyndere da man skulle stige hver uge. Men 180cm/ca 83kg.
1RPM
Bænk: 100kg
Dødløft: 150kg
Squat 90kg (har døjet med min lyske i squat, men er blevet bedre her efter et par måneder med opvarmning før)

Har primært kørt et 3-split + en omgang Bulgarian Power Burst.

Hvad siger i til at starte med dette?: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/program-for-styrke-i-de-3-store.htmlv

Guess what! Du er stadig at karakterisere som begynder. Stronglifts eller Bill starr kombineret med god fokus på kost, ville være godt il dig.

Pind skrev:Guess what! Du er stadig at karakterisere som begynder. Stronglifts eller Bill starr kombineret med god fokus på kost, ville være godt il dig.

Dette program fra bill star 5x5?: artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Yes.. Lige præcis.

Er sikkert på et niveau hvor Bill Starr kan retfærdiggøres men har aldrig fattet progressionen i bænk..
Hvis 5 rm max er 100 og man kører 20 40 60 80 100 arbejder man jo med en submaximal vægt i mange af sættene..
Og der er jo kun 1 øvelse til fx bryst og ryg? Hvordan kan det være optimalt så har man et reelt workset?

Vil ikke anbefale dig at køre 5x5.

Har personligt haft rigtig god erfaring med 3x8 i alle øvelser undtagen bic/tris. kombineret med kreatin, oxygen, craze til at fucke mig up, og engang trenabol.

Prøv det!

Har du btw. overvejet crossfit? mega fed måde at træne på.

BananaGuard skrev:Er sikkert på et niveau hvor Bill Starr kan retfærdiggøres men har aldrig fattet progressionen i bænk..
Hvis 5 rm max er 100 og man kører 20 40 60 80 100 arbejder man jo med en submaximal vægt i mange af sættene..
Og der er jo kun 1 øvelse til fx bryst og ryg? Hvordan kan det være optimalt så har man et reelt workset?

Excel fil med Bill Starr.

Du kan eventuelt udskifte bench rows med en anden trækvariant. Bare skriv navnet på den anden trækvariant øverst i stedet for bench rows, så skifter den automatisk.

Mange tak.. Jeg har Mac og kan ikke redigere i arket og forstår ikke umiddelbart ideén?

Du svarede sikkert på mit spørgsmål men kan ikke udlede hvad der menes?

Hvad er fordelene ved at bygge op i forhold til 5 sæt af 5?

BananaGuard skrev:Hvad er fordelene ved at bygge op i forhold til 5 sæt af 5?

Når man når op på de rigtig tunge sæt så er 5x5 meget høj volumen for "begyndere", og ofte unødvendigt og man brænder ud i progressionen. Bill starr fokusere i høj grad på styrkefundament og ikke hypertrofi (dog kommer der altid hypertrofi med progressive overload).
Bill Starr er som regel det man kører efter stronglift.

Hvis du nu har læst stronglift så kører man det indtil man har deloaded 2 gange og så skifter man fra 5x5 til 3x5 sets across. Det gør man for at mindske volumen og øge intensiteten og man kan derfor progressere lidt længere. efter 2 deloads i det skifter man fra 3x5 til 1x5 ligesom i madcow. når man deloader 2 gange igen skifter man som regel til ugentlig progression i stedet for progression for træning til træning hvilket er derfor man skifter til madcow og holder det til 1x5.

Skal dog siges at nogen responderer bedre på høj volumen, lav intensitets programmer frem for høj intensitet og lav volumen. Men sidst nævnte er for det meste nok for nybegynder/let øvet stadiet).

Okay.. Er rimelig nybegynder, kan jeg stadig få styrke gennem dette program selvom jeg er i kalorieunderskud? Skal lige tabe lidt fedt først nemlig og derefter kører jeg et leanbulk i hvertfald et års tid.

I forhold til startvægte ser jeg at nogle anbefaler at starte med tom stang, men så mener jeg ville spilde min tid.. Er det så ikke
smartere at starte 10-15 kg. lavere end bedste 5 rep?

BananaGuard skrev:Okay.. Er rimelig nybegynder, kan jeg stadig få styrke gennem dette program selvom jeg er i kalorieunderskud? Skal lige tabe lidt fedt først nemlig og derefter kører jeg et leanbulk i hvertfald et års tid.

I forhold til startvægte ser jeg at nogle anbefaler at starte med tom stang, men så mener jeg ville spilde min tid.. Er det så ikke
smartere at starte 10-15 kg. lavere end bedste 5 rep?

Skal vide om du tænker på stronglift eller bill starr her?

Stronglifts.. Man kan vel egentlig godt tilføje beach-work øvelserne fra Bill Starr til stronglifts? lidt armtræning og laterals?

Ved godt det er moderne at sige at isoleret armtræning ikke er nødvendigt, og på Sl hjemmesiden står der at Barbell rows vil give en store arme virker som noget vrøvl, i hvertfald hvis man forsøger at trække med albuerne. Jeg kan stort set aldrig mærke biceps når jeg træner ryg i hvertfald.

Jmt skrev:

BananaGuard skrev:Er sikkert på et niveau hvor Bill Starr kan retfærdiggøres men har aldrig fattet progressionen i bænk..
Hvis 5 rm max er 100 og man kører 20 40 60 80 100 arbejder man jo med en submaximal vægt i mange af sættene..
Og der er jo kun 1 øvelse til fx bryst og ryg? Hvordan kan det være optimalt så har man et reelt workset?

Excel fil med Bill Starr.

Du kan eventuelt udskifte bench rows med en anden trækvariant. Bare skriv navnet på den anden trækvariant øverst i stedet for bench rows, så skifter den automatisk.

er dette den rigtige fil til Bill starr 5x5? Okay at skifte bench rows ud med barbell rows? Skal man ændre på lowest increasement?

BananaGuard skrev:Stronglifts.. Man kan vel egentlig godt tilføje beach-work øvelserne fra Bill Starr til stronglifts? lidt armtræning og laterals?

Ved godt det er moderne at sige at isoleret armtræning ikke er nødvendigt, og på Sl hjemmesiden står der at Barbell rows vil give en store arme virker som noget vrøvl, i hvertfald hvis man forsøger at trække med albuerne. Jeg kan stort set aldrig mærke biceps når jeg træner ryg i hvertfald.

Du kan sagtens tilføje lidt armtræning i programmet. Det gjorde jeg også selv . Men pas på med at tilføje for meget når du kommer op og køre i maks på de 5x5, så er så lidt som muligt ret vigtigt. Men tilføj du bare lidt.

Du behøver ikke starte med stangen. Det kun folk som aldrig har rørt en vægtstang før. Start med ca. 50% af din 1rm det fint. Jeg vil anbefale dig at læse hele stronglift igennem så du ikke er i tvivl. du kan også benytte dig af de apps som han har både til android og iphone

OKay.. har lige et sidste spørgsmål.

Jeg kan ikke lade være med at tænke om så lav volumen vil give muskelvækst.

Mine stats for 5 rep er ca.:

Bænkpres: 60
Squat: 75
Dødløft: 100

Ville noget som dette ikke være bedre at køre:

Mandag:

Squat 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Dumbbell rows 4 sæt x 8-10 reps
Pullups el. pulldowns 4 sæt x 8-10 reps
Face pull 4 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 4 sæt x 8-10 reps

Tirsdag:

Bænkpres 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Incline dumbell presses 4 sæt x 8-10 reps
Militærpress 5x5
Dumbell side laterals 4 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 4 sæt x 8-10 reps

Torsdag:

Front squat 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Dødløft 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Dumbbell rows 4 sæt x 8-10 reps
Pullups el. pulldowns 4 sæt x 8-10 reps
Face pull 4 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 4 sæt x 8-10 reps

Fredag:

Bænkpres 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Incline dumbell presses 4 sæt x 8-10 reps
Militærpress
Dumbell side laterals 4 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 4 sæt x 8-10 reps

Hvad ville være smartest på mit niveau? Her har man trods alt lidt mere, dog squatter man kun 2 gange om ugen.
VIlle ovenstående være negativt for min styrkeudvikling og give mindre glæde at progressive overload princippet?
Og ville SL 5x5 progressionen evt. kunne bruges på ovenstående?

Det jeg mener er: Er det bedre at tage det nederste (postet af Thomas Jagd) hvis jeg har tiden til det?

BananaGuard skrev:Det jeg mener er: Er det bedre at tage det nederste (postet af Thomas Jagd) hvis jeg har tiden til det?

Thomas Jagd's program er uden tvivl et godt program. i og med at jagd's program er 2 split og ikke fullbody tror jeg godt det vil kunne fungere hvis du kører det. Men det er ikke decideret bedre. Fullbody har mere frekvens og vil umiddelbart være bedre til nybegyndere udelukkende på grund af dette. Men du vil sagtens kunne få en god fremgang med Jagd's program, hvis du absolut ikke er til fullbody

Hvis du vil bygge BIG BOY MUSCLES er det fint at øge volumen. Et 2-split kan sagtens fungere, selvom du stadig er nybegynder, så længe du bliver stærkere og spiser godt.

Ang. dit program ville jeg dog foretrække kun at køre wendler 5/3/1 i én øvelse per dag, så jeg ikke skulle lave rep out i både squat og DL sammen med RDL og front squat - men det styrer du helt selv.

En lidt mere simpel protokol kunne også være Greyskull LP, hvor du kører 2x5, 1x5+, dvs. du laver 2 5'ere med en given vægt og derefter en rep out. Start omkring 80% af dit 5RM og arbejd dig op til en (forhåbentlig) ny 5RM. Når du ikke får minimum 5 reps i alle sæt resetter du bare ned til 80% igen.

Min fejl, skulle have slettet 5 3 1. Tanken var at køre det postede 2 split, og så bruge SL 5x5 progressionen.
Så starte stille og roligt med vægten i 5x5 øvelserne og smide 2.5 kg. på om ugen. Spørgsmålet som jeg tit har tænkt over er egentlig bare om jeg vil få mindre styrkegains i for eksempel bænkpres, når jeg smider 4 sæt incline db på bagefter.

Jeg er klar over det kan være negativt hvis man smider en million brystvarianter fra alle mulige vinkler ind, men har ovenstående
noget at sige?

Jeg kommer selvfølgelig til at squatte en gang mindre om ugen, men synes bare SL virker som en smule for lidt når jeg har tiden til ovenstående. Samtidig har jeg ikke progression på nogle row-øvelser..

Det lyder som en fin ide.

Spørgsmålet som jeg tit har tænkt over er egentlig bare om jeg vil få mindre styrkegains i for eksempel bænkpres, når jeg smider 4 sæt incline db på bagefter.

Nah, det gør ikke den store forskel. Et 2-split kræver en vis volume.

Ok tak for hjælpen

Pind skrev:Yes.. Lige præcis.

Nu har jeg været inde og læse på en "officielle" side om bill star 5x5. Skemaet er en del anderledes end det der bliver beskrevet her på siden? Det der er beskrevet her på siden har nogle andre beach-øvelser end det originale? Skal man køre 5x5 med en så høj vægt så man lige præcis kan tage 5 reps altså 1 før failure eller den excel fil fra deres side og det er en slags pyramide hvor du starter let i 1 sæt og tungt i 5 sæt, er det den rigtige måde?

FEARISANOPTION skrev:

Pind skrev:Yes.. Lige præcis.

Nu har jeg været inde og læse på en "officielle" side om bill star 5x5. Skemaet er en del anderledes end det der bliver beskrevet her på siden? Det der er beskrevet her på siden har nogle andre beach-øvelser end det originale? Skal man køre 5x5 med en så høj vægt så man lige præcis kan tage 5 reps altså 1 før failure eller den excel fil fra deres side og det er en slags pyramide hvor du starter let i 1 sæt og tungt i 5 sæt, er det den rigtige måde?

Da jeg selv kørte det, tog jeg udgangspunkt i den fra den side du nok er på, eller noget ala. det, og det har fungeret super fint, med 1 topsæt kun. Dog, smed jeg noget backoff på fordi jeg synes volumen blev for lav til sidst.

Andre alternativer er Texas Method, eller Starting Strength, men det er måske lidt tåbeligt at introducere nye alternativer, når du lige har bestemt dig. Fakum er, at stort set alle programmer med relativ høj frekvens, vil lede dig hen imod dit mål, så længe du benytter dig af progressivt overload-princippet.