HSF - WSB, Lower body + DE deadlift
Fredagstræning i en næsten forladt hule

Squat
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Centurion super plus 42 R/S
3 x 120 kg
3 x 170 kg - straps up
3 x 220 kg - straps up
2 x 260 kg - full gear herfra
2 x 300 kg
3 x 260 kg
3 x 260 kg
Manglende hårdhed i core på de 300 kg, så jeg satte kilo'ene ned

Backoff squat raw
5 x 170 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg

Deadlift on box
5 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 180 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
Låsegreb på alle 1. rep på 210'erne.

Gluteham raises
10 x BW
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

Roman Chair
10
10
10

2 liter sødmælk undervejs + gainershake bagefter.

En halvdårlig træning hvad angår udstyrssquatte, på trods af at benstyrken er god. Forhåbentligt kommer den stærkt tilbage når der trappes lidt ned på volumen. Sidste rigtigt tunge benpas på 300 kg +bliver næste fredag. Der er kun 3 uger til jeg står på platforment til VM.

HSF - WSB, Upper body
Dagens tal. Skaarup var hjemvendt fra tyskland.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
4 x 160 kg
3 x 180 kg

Katana 50/50 S/S
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg

Pinky grip boardpress
4 x 180 kg - 8 cm
3 x 200 kg - 14 cm
3 x 200 kg - 14 cm
3 x 200 kg - 14 cm

Push downs
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Bench rows
10 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Side bends
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

1 liter kakaomælk undervejs og en gainershake bagefter.

Lidt træghed i dagens bænktræning, men op kom vægtene da uden problemer. Saunagus og slummer på sofa'en imorgen, mon ikke det frisker lidt op.

HSF - WSB, ME Upper body
Gårdsdagens traening

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 160 kg
3 x 180 kg
2 x 200 kg - slingshot XXL
2 x 210 kg - slingshot XXL
1 x 220 kg - slingshot XXL
2 x 210 kg - slingshot XXL

Close grip board press
5 x 160 kg - 8 cm
5 x 160 kg - 8 cm
5 x 170 kg - 8 cm
5 x 170 kg - 8 cm
5 x 170 kg - 8 cm

Dumbell flyes
10 x 24 kg
10 x 24 kg
8 x 29 kg
8 x 29 kg
8 x 29 kg

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull apart
10
10
10

Dumbell rows
10 x 42 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg

Dumbell curls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

2 liter maelk undervejs + gainershake bagefter.

God fornemmelse i baenken idag efter en god gang afslapning i weekenden. Jeg sparede dog lidt på mig selv, da der skal gåes hårdt til ligaen på loerdag.

HSF - Deadlift, DE Squat
Tirsdagens træning

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
Metal sumo king 48
2 x 220 kg
1 x 250 kg
1 x 280 kg
1 x 280 kg
1 x 280 kg
1 x 250 kg - halv dragt, låsegreb
1 x 250 kg - halv dragt, låsegreb

DE squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 200 kg - wraps
3 x 200 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps

Goodmornings
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Roman chair
10
10
10

HSF - Benchpress + support

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg

+ dips
+ lateral raises
+ rotator
+ band pull apart
+ standing calf raises
+ barbel & concentration curls

HSF - WSB, lower body + DE deadlift
Fredagstræning

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
4 x 180 kg
4 x 180 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3 x 220 kg - wraps
3 x 220 kg - wraps
2 x 240 kg - wraps
2 x 240 kg - wraps

Deadlift on box
3 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg

Gluteham raises
10
10
10
10

Ligafinale idag hvor jeg skal bænke, så jeg lettede lige lidt på trykket torsdag og fredag. Sidste tunge squat på tirsdag.

TSK - Ligafinale + traening
Så fik jeg aeren af at baenke til årets ligafinale.

Jeg vejede ind på 116,7 kg.

Opvarmning op til en single på 180 kg

1. forsoeg: 250 kg - godkendt 3-0
2. forsoeg: 257,5 kg - godkendt 3-0
3. forsoeg: 265 kg - godkendt 3-0 (PR + 2,5 kg) :smile:
En rigtig god dag i baenkpressen. Det sidste löft sad lige i skabet og der var endda måske til endnu mere. Forhåbentlig får jeg chancen til VM for at trykke på noget tungere.

Vi skrabede alt hvad vi kunne på dagen og endte på en 3. plads med 526 wilkspoint. Vi manglede dog vores supersquatter Dahlin til at goere os gaeldende til foerstepladsen, men han var skadet igen i år.

Traening i HSF bagefter

- Rotator
- Band pull aparts
- Tate presses
- Dumbell rows
- Roman chair

HSF - WSB, Upper body
Mandagstraening i hulen

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg
3 x 175 kg

Close grip board press
5 x 170 kg - 12 cm
3 x 190 kg - 12 cm
3 x 190 kg - 12 cm
3 x 190 kg - 12 cm

Dumbell flyes
10 x 24 kg
8 x 29 kg
8 x 29 kg
8 x 29 kg

Wide grip pull to front
10 x 60 kg
10 x 90 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

dumbell curls
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

En mellemomgang i baenken, med lidt mindre volumen. Styrken foeltes fin.

HSF - WSB, Deadlift + DE lower body
Tirsdags traening i hulen.

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg

Metal sumo king 50'' (ny dragt sendt express fra vagn i de mörke jylland)
2 x 220 kg - halv
1 x 250 kg
1 x 250 kg
2 x 220 kg - halv
2 x 220 kg
Tryout af ny dragt. Den giver meget mere bevaegfrihed og mulighed for et godt opsaet. Spoergsmålet er om den mindre tightness saette kilo'ene over styr når löftene er +50kg tungere? Dragten ville helt sikkert vaere fin hvis jeg fyldte klassen fuldt ud på 120 kg, men der mangler lige 2 kg.

DE squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
2 x 200 kg - wraps
2 x 200 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps
Alle uden baelte. Jeg fik en nasty ömhed i hoejre knae efterfoelgende. Den fik en gang is og voltarenbad efterfölgende. det er ikke lige tiden til at få skavanker.

Goodmornings
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Roman chair
10
10
10

Side bends
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

2 liter maelk og en shake bagefter.

Ikke det store overskud idag. Forhåbentlig begynder det at komme i naeste, når jeg trapper ned.

HSF - Benchpress + support
Torsdagstræning i hulen

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
Mellemomgang med lidt mindre volumen

Dips
8
8
8
8

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull apart
10
10
10

Lateral raises
10 x 8 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Standing calf raises
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW

Barbell curls
10 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

1 liter kakao undervejs + en gainershake bagefter

HSF - WSB, ME Lower body, DE deadlift
Sidste tunge squattræning i udstyr før VM

Squat
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 110 kg
3 x 120 kg

Super Centurion 42 R/S
3 x 170 kg - straps up
3 x 220 kg - straps up + belt
2 x 260 kg - full gear
2 x 300 kg - full gear
1 x 320 kg - full gear
Rigtig godt tryk i alle løft. 330 kg bliver nok startvægten.

Backoff raw
3 x 150 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg

Deadlift
5 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
Alle uden bælte

Gluteham raises
8
8
8
8

Roman chair
10
10
10

Side bends
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

2 liter sødmælk undervejs

Udemærkede takter i squatten, som har været lidt halvsløj på det sidste, men nu begynder nedtrapningen at virke. Jeg skal en tur til Fardan på mandag og blive justeret lidt før jeg flyver, så jeg bliver mine små sætninger kvit før jeg står på platformen.

HSF - WSB, Upper Body
Før gårdsdagens træning var vi lige forbi butchers garage for at være vidne til et cross shit challenge. Det var en forvirrende omgang hvor man ikke rigtig kunne finde ud af hvem der var foran og hvad stillingen var. Alligevel brød de forskellige atleter ud i spontan jubel af og til, uden vi rigtig fandt ud af hvorfor. Søren Widunderlig var også stillet til kamp med perfekt frisure og rockypandebånd. Han fik 25 reps i en 100 kgs disciplin og gik rundt og kyssede sin bicep efterfølgende og lod sig hylde af de måbende cros shittere. Jeg er imponeret over publikumsfremødet til en event som denne, der har styrkeløft en del at lære åbenbart. Der var også lige linet 25 eleiko stænger op på række til en dødløfts trappe challenge. Det er utroligt så mange penge man kan hive ud af det håbefulde atleter, ved en kommerciel tilgang til denne hobby.

....jeg nåede kun at se halvdelen, da der skulle trænes.

HSF

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
Katana 50/50 S/S
2 x 200 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg

Tate press
10 x 20 kg
8 x 29 kg
8 x 29 kg
8 x 29 kg

Dumbell rows
10 x 42 kg
8 x 49 kg
8 x 49 kg
8 x 49 kg

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull apart
10
10
10

1 liter sødmælk undervejs + gainershake bagefter.

Dette var sidste omgang i trøjen inden VM. På mandag skal der løftes sådan rimelig til den i bænk, sidste omgang med knæbind på tirsdag, og så en lettere træningsomgang næste torsdag, så er jeg forhåbentlig helt klar.

HSF - WSB, Upper body
Næstsidste omgang bænk i hulen før weekendens VM.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 200 kg - 8 cm board
2 x 200 kg - 8 cm board

Dips
8
8
8

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pull apart
10
10
10

Wide grip pull to front
10 x 60 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

En lettere omgang idag med kraftig volumen reduktion.

Det bliver spændende - har du lagt nogle planer ang. startvægte?

/Niels

Der var også lige linet 25 eleiko stænger op på række til en dødløfts trappe challenge. Det er utroligt så mange penge man kan hive ud af det håbefulde atleter, ved en kommerciel tilgang til denne hobby.

Det er sgu så utroligt plat at en sport som crossfit kan få så meget succes. "infuriating" beskriver rimeligt godt hvad det er

Plzen - light squat, deadlift
Så er jeg ankommet til Plzen. Jeg skulle tidligt op så jeg kunne nå at traene i opvarmingsområdet, foer det gik loes med de foerste konkurrencer. Så klokken 7 stod jeg under squatstativet.

Squat
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 120 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
2 x 200 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps

Deadlift
3 x 70 kg
3 x 120 kg
3 x 170 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg

En kort let omgang. På torsdag koerer jeg en sidste omgang let squat og baenkpres, og så er jeg klar.

I opvarmningen havde jeg selskab a van pjort fra holland som loefter 910 kg på totalen i 93 kgs klassen, et par fede kvinde matroner fra ungarn som lå og reppede lidt med 100 kg raw baenk som sidste lette traening og til sidst kom den lille russer Federenko som loefter 720 kg på totalen i -57 kg kgs klassen.

/Niels skrev:Det bliver spændende - har du lagt nogle planer ang. startvægte?

/Niels

Hej Niels,

Ja jeg regner med 330 kg i squat, 255 kg i baenkpres og 290 kg i doedloeft.

Plzen - Deload
Tidligt op igen for at traene det sidste deload pas nede i opvarmningsområdet sammen med Mathias.

Squat
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 170 kg
4 x 120 kg
3 x 160 kg
2 x 200 kg - wraps
2 x 200 kg - wraps

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg

Bare en lille smule idag for at få koert bevaegelserne og bevare kontakten til vaegtene.

Dagen igår blev afslutten med at se Jaroslaw Olec fra polen saette ny verdensrekord i -74 kg for maend, med 365,5 kg squat, 217,5 kg baenkpress og 320 kg doedloeft. Ialt ny verdensrekord i totalen på 903 kg og omkring 640 wilkspoint :crazy:

Eclipse skrev:Dagen igår blev afslutten med at se Jaroslaw Olec fra polen saette ny verdensrekord i -74 kg for maend, med 365,5 kg squat, 217,5 kg baenkpress og 320 kg doedloeft. Ialt ny verdensrekord i totalen på 903 kg og omkring 640 wilkspoint :crazy:

Husker jeg ikke helt galt blev det hele 657 wilks.

Og god vind med stævnet!

Fandeme blæret ham Olech!! Kæææft han er fra en anden planet!!
INGEN og jeg siger det igen INGEN er i nærheden af ham og jeg tror sgu heller ik der kommer en!! Han er sgu KONGEN

Pøj pøj med stævnet, husk nu at gøre HSF stolte ;)

Jiyan skrev:

Der var også lige linet 25 eleiko stænger op på række til en dødløfts trappe challenge. Det er utroligt så mange penge man kan hive ud af det håbefulde atleter, ved en kommerciel tilgang til denne hobby.

Det er sgu så utroligt plat at en sport som crossfit kan få så meget succes. "infuriating" beskriver rimeligt godt hvad det er

Bare rolig - om 3-4 år når der kommet en ny træningsdille (powerzumba måske) så er der lige pludselig masser af billigt Eleiko udstyr til salg.

/Niels

heya Sune, heya Sune.

GODT MED LUFT

Tillykke med det flotte resultat 927 kg og 9 pladsen i det super skrappe feldt(4 bedste ikke øst europerer)

Plzen - VM Trekamp 2011
Her er endelig en opdatering fra VM.

Jeg havde fokuseret meget på at holde vaegten oppe og det var lykkedes til fulde, så jeg vejede ind på 118,99 kg på dagen.

Startvaegtene blev meldt ind uaendret i forhold til planen. På udstyrssiden skulle der loeftes i nyt udstyr, som alt sammen var et nummer stoerre end sidst. Doedloeftdragten var helt ny og endnu ikke proevet, men den sad godt og jeg var fortroestningsfuld omkring at den ville virke fint.

Jeg var nomineret til en 14. plads i den stoerste loeftegruppe til VM og hvis alt gik vel, var det ambitionen at klemme sig i top 10.

Squat
1. forsoeg: 330 kg - godkendt 3-0
2. forsoeg: 350 kg - godkendt 3-0
3. forsoeg: 360 kg - underkendt 0-3

http://aak.powerliftingdb.com/?f=VM%202011&flash=Sune%20Bak%20squat%20330kg.%20godkendt.flv&s=alfa
http://aak.powerliftingdb.com/?f=VM%202011&flash=Sune%20Bak%20squat%20350kg.%20godkendt.flv&s=alfa
http://aak.powerliftingdb.com/?f=VM%202011&flash=Sune%20Bak%20squat%20360kg.%20miss.flv&s=alfa

Åbneren var overkommelig og sikker. Udfordringen var at ramme dybden, men det gik fint. Jeg tog et stoerre spring til 350 kg, som jeg kunne have ramt bedre, men alligel praecis kunne lofte. På sidste loeft sidder jeg faktisk fint under stangen, men kommer på haelen da jeg begynder at presse den og må slippe trykket efter at have presset den en smule op, for ikke at vaelte bagover. Desvaerre.

Benchpress
1. forsoeg: 255 kg - godkendt 3-0
2. forsoeg: 262,5 kg - godkendt 3-0 (dansk rekord med 2,5 kg)
3. forsoeg: 267,5 kg - godkend 3-0 (dansk rekord med 7,5 kg og 2,5 kg PR)

http://aak.powerliftingdb.com/?f=VM%202011&flash=Sune%20Bak%20b%e6nk%20255kg.%20godkendt.flv&s=alfa
http://aak.powerliftingdb.com/?f=VM%202011&flash=Sune%20Bak%20b%e6nk%20262,5kg.%20godkendt.flv&s=alfa
http://aak.powerliftingdb.com/?f=VM%202011&flash=Sune%20Bak%20b%e6nk%20267,5kg.%20godkendt%20dansk%20rekord.flv&s=alfa

Det var en rigtig god dag styrkemaessig i baenkpressen, det kunne jeg allerede maerke under opvarmningen. Den store udfordring var det glatte underlag som vi skulle loefte på og på hvert eneste loeft, så gled mine foedder en lille smule under opspaendingen, hvilket specielt påvirkede de 262,5 kg. Jeg er sikker på at der er til mere på en dag hvor vi loefter på ER stativ med et ordentligt underlag. Så der er gode udsigter til en stoerre baenkpres.

Deadlift
Jeg havde fået express tilsendt en ny dragt fra det moerke jylland og Mathias havde taget sytoejet med, så jeg havde fået ordnet stropperne en lille smule.

Åbneren blev aendret 2,5 kg op, da dette ville sikre en dansk rekord i totalen med 2,5 kg allerede i foerste loeft.

1. forsoeg: 292,5 kg - godkendt 3-0
2. forsoeg: 302,5 kg - godkendt 3-0
3. forsoeg: 310 kg - godkendt 3-0

http://aak.powerliftingdb.com/?f=VM%202011&flash=Sune%20Bak%20d%f8dl%f8ft%20292,5kg.%20godkendt.flv&s=alfa
http://aak.powerliftingdb.com/?f=VM%202011&flash=Sune%20Bak%20d%f8dl%f8ft%20302,5kg.%20godkendt.flv&s=alfa
http://aak.powerliftingdb.com/?f=VM%202011&flash=Sune%20Bak%20d%f8dl%f8ft%20310kg.%20godkendt.flv&s=alfa

Åbneret blev loeftet let. Der blev oeget konservativt, da jeg oenskede at skrabe sammen på allerede gode total og at mit greb normalt begynder at vaere tvivlsomt omkring de 300 kg. Der var dog ingen problemer med 2. loeftet heller. På 3. loefter blev 310 kg bestilt, og grebet holdt minsanten igen.

Alt ialt en total på 927,5 kg og 534,3 wilkspoint. Det rakte til en 9. plads og faktisk den 4. bedste ikke-oesteuropaiske loefter. Totalen var en forbedring af min egen rekord med hele 20 kg. Pointmaessigt er jeg nu meget taet på den bedste wilksscore som er lavet for maend nogensinde i DK og totalen er ligeledes een af de hoejeste.

Alt ialt et rigtig rigtig godt staevne, hvor det endelig lykkedes mig at få skrabet sammen i alle 3 oevelser og få den total som jeg egentlig havde til gode.

Super flot resultat!

Stort tillykke med de danske rekorder!

Stort tillykke med de mange gode løft og den solide total

Takker,

Her et lille billede hvor jeg holder fanen hoejt for nationen. Bertel tager sig til hovedet. Hvad har han mon i rygsaekken som kommer med overalt?

Tilykke med resultatet, Sune! Det så rigtig godt ud hele vejen igennem på streamen - og der er flere kg i dig allerede

Hej Sune

Kæmpe tillykke fra "det mørkeste Jylland"...

Vi ses derude