Mandag d. 24/11 2008

Ja, så er der kun en månede til juleaften
I dag begynder den nye hypertrophy runde og glæder mig som et lille barn til de nye øvelser

Bryst

Incline benchpress
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

DB benchpress
12 x 31 kg
12 x 31 kg
12 x 31 kg

Standing cable flyes
12 x 5 plader
12 x 5 plader
12 x 5 plader

Skulder

DB press
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Upright rowing
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Calf

Standing calf raise
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
Kg uden stang

Triceps

DB triceps extension
12 x 17 kg
12 x 17 kg
12 x 20 kg

Reverse pushdown
12 x 8 plader
12 x 9 plader
12 x 9 plader

Super god træning med god pump i bryst og triceps

Tirsdag d. 25/11 2008

Dagen blev rimelig stresset og kørte først fra arbejde 20 min over seks. Der er vildt travlt på job så regner med at møde en halvtime før så skal op kl 5

Hams.

SLDL
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Ryg

Front pulldown
12 x 10 plader
12 x 10 plader
12 x 10 plader

One-arm DB row
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Rear delt pull
12 x 2 plader
12 x 2 plader
12 x 2,5 plader

Biceps

DB curl
12 x 17 kg
12 x 17 kg
12 x 17 kg

DB hammercurl
12 x 14,5 kg
12 x 14,5 kg
12 x 14,5 kg

God træning i dag og godt at få gang i lidt ben træning igen

Fine træninger bare blive ved med at give den gazz :twisted: =D>

Patsche skrev:Fine træninger bare blive ved med at give den gazz :twisted: =D>

Takker, du kan tro den skal have max GAZZZ og så køres en masse foder ned

Torsdag d. 27/11 2008

Ikke det vilde at berette men fik lavet en masse på job så er godt med igen

Bryst

Incline benchpress
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

DB benchpress
12 x 31 kg
12 x 31 kg
12 x 31 kg

Standing cable flyes
12 x 5 plader
12 x 5 plader
12 x 5 plader

Skulder

DB press
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Upright rowing
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Triceps

DB triceps extension
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Reverse pushdown
12 x 10 plader
12 x 10 plader
12 x 10 plader

Calf

Standing calf raise
12 x 40 kg
12 x 80 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Skøn træning, mere af det tak

Lørdag d. 29/11 2008

Efter en ret lang og hård uge står dagen bare på afslapning
Imorgen skal jeg op til de gamle og spise frokost og æbleskiver, det er jo kun jul en gang om året

Hams.

SLDL
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Ryg

Front pulldown
12 x 10 plader
12 x 10 plader
12 x 10 plader

One-arm DB row
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Rear delt pull
12 x 2,5 plade
12 x 2,5 plade
12 x 2,5 plade

Biceps

Seated DB curl
12 x 17 kg
12 x 17 kg
12 x 17 kg

DB hammercurl
12 x 14,5 kg
12 x 14,5 kg
12 x 14,5 kg

God træning med max gas

Mandag d. 1/12 2008

Fik i dag målt fedtprocent og div. andre mål som jeg plejer en gang om måneden.

Mål fra d. 1/10 - 1/11:
Vægt: 80,3 kg
Fedtprocent: 14 %
FFM: 68,4
Ca. Kcal indtag: 3300 Kcal

Mål fra d. 1/11 - 1/12:
Vægt: 81,8 kg
Fedtprocent 14 %
FFM: 69,6 kg
Ca. Kcal indtag: 3600 Kcal

Lækkert at se der er sket noget for har nok stået stille en 3-4 måneder

Bryst

Incline benchpress
10 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg

DB benchpress
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

Cable flyes
10 x 6 plader
10 x 6 plader
9 x 6 plader

Skulder

DB press
10 x 25,5 kg
10 x 25,5 kg
10 x 25,5 kg

Upright rowing
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Calf

Standing calf raise
10 x 130 kg
10 x 130 kg
10 x 130 kg

Triceps

DB triceps extension
10 x 25,5 kg
10 x 25,5 kg
10 x 25,5 kg

Reverse pushdown
10 x 11 plader
10 x 11 plader
10 x 11 plader

Super træning igen

Tirsdag d. 2/12 2008

På arbejde i dag dage har jeg næsten ikke lavet andet end at køre runde i Århus for at hente og aflevere biler.
Den første tur var ved en 8 tiden og det tog ca. en time for at køre fra Lystrup til Højbjerg
Syg trafik der er i Århus først og sidat på dagen.

Hams.

SLDL
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

Ryg

Front pulldown
10 x 12 plader
10 x 12 plader
10 x 12 plader

One-arm DB row
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

Rear delt pull
10 x 3,5 plade
10 x 3,5 plade
10 x 3,5 plade

Biceps

Seated DB curl
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

DB hammercurl
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Synes træningen går rigtig godt i tiden, håber bare snart mit knæ er ovenpå igen.

Torsdag d. 4/12 2008

Var godt nok kvæstet da jeg kom hjem fra job men fik mig slæbt ned i centeret, nok fordi i bilen skruet jeg godt op for en gang volbeat
Har været en hård uge så er begyndt at glæde mig til weekend

Bryst

Incline benchpress
10 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg

DB benchpress
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

Cable flyes
10 x 6 plader
10 x 6 plader
10 x 6 plader

Skulder

DB press
10 x 25,5 kg
10 x 25,5 kg
10 x 25,5 kg

Upright rowing
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

Triceps

DB triceps extension
10 x 25,5 kg
10 x 25,5 kg
10 x 25,5 kg

Reverse pushdown
10 x 11,5 plader
10 x 11,5 plader
10 x 11,5 plader

Super træning igen i dag Der er lige kommet en fra fitnessdk op i centeret så vi fik snakket en del

Fredag d. 5/12 2008

Var godt brugt da jeg kom hjem så tog mig lige en halv time på sofaen inden træning

Hams.

SLDL
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

Ryg

Front pulldown
10 x 12 plader
10 x 12 plader
10 x 12 plader

One-arm DB row
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

Rear delt pull
10 x 3,5 plade
10 x 3,5 plade
10 x 3,5 plade

Biceps

Seated DB curl
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

DB hammercurl
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Mandag d. 8/12 2008
Lørdag stod julefrokost med firmaet og vi startet lidt tidligt, vi skulle høre På slaget 12 om aftenen
Søndag stod på virkelig mange tømmermænd og blev først lidt frisk ved en 19 tiden

Bryst

BB incline benchpress
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg

DB benchpress
8 x 37 kg
8 x 37 kg
8 x 37 kg

Cable flys
8 x 6,5 plade
8 x 6,5 plade
8 x 6,5 plade

Skulder

DB press
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Upright rowing
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg

Calf

Calf raise
8 x 145 kg
8 x 145 kg
8 x 145 kg

Triceps

DB triceps extension
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Reverse pushdown
8 x 12,5 plade
8 x 12,5 plade
8 x 12,5 plade

Overraskende god træning efter weekendens julefrokost

Lækker incline pres.

Men hvad sker der med quadderne, forsømmes de ikke?

Backbone skrev:Lækker incline pres.

Men hvad sker der med quadderne, forsømmes de ikke?

Takker

Det gør de desværre, jeg døjer med mit højre knæ og håber snart det er klar igen. Er rigtig øv for savner min ben træning
Håber på det bliver klar til min 4 ugers styrke som jeg begynder på om en 3 uger.

Tirsdag d. 9/12 2008

Dagen fløj bare afsted så før jeg havde set mig om var det fyraften, lidt træls når der er nok at se til på arbejde.

Hams.

SLDL
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Ryg

Front pulldown
8 x 13 plader
8 x 13 plader
8 x 13 plader

One-arm DB row
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Rear delt pull
8 x 4 plader
8 x 4 plader
8 x 4 plader

Biceps

Seated DB curl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

DB hammercurl
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

Super skøn træning

Torsdag d. 11/12 2008

Ikke det store at berette for dagen. Vildt travlt men er ikke noget nyt

Bryst

Incline benchpress
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg

DB benchpress
8 x 37 kg
8 x 37 kg
8 x 37 kg

Cable flyes
8 x 7 plader
8 x 7 plader
8 x 7 plader

Skulder

DB press
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Upright rowing
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg

Calf

Calf raise
8 x 150 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg

Triceps

DB triceps extension
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Reverse pushdown
8 x 13 plader
8 x 13 plader
8 x 13 plader

Dejlig træning og lidt snak med en veninde

Lørdag d. 13/12 2008

Så blev det weekend og var også tiltrængt efter en hård uge.
Kom til at købe en playstation 3 så den skal nok afprøves her i weekenden

Hams.

SLDL
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Ryg

Front pulldown
8 x 13 plader
8 x 13 plader
8 x 13 plader

One-arm DB row
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Rear delt pull
8 x 4 plader
8 x 4 plader
8 x 4 plader

Biceps

Seated DB curl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

DB hammercurl
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

Søndag d. 14/12 2008

Sov lidt længe da jeg kom til at side med playstation til klokken 2-3 stykker

Bryst

Incline benchpress
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg

DB benchpress
6 x 39,5 kg
6 x 39,5 kg
6 x 39,5 kg

Cable flys
6 x 7,5 plade
6 x 7,5 plade
6 x 7,5 plade

Skulder

DB press
Havde besluttet med mig selv at prøve med 31 kg men fik den desværre ikke op
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

Upright rowing
6 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg

Calf

Calf raise
6 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg

Triceps

DB triceps extension
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg

Reverse pushdown
6 x 14 plader
6 x 14 plader
6 x 14 plader

Hej Sune.
Hvordan er din progression i den her hypertrofi blok?
Mit nuværende program minder temmelig meget om dit!

Hvis du endnu ikke har fået GTA4 til PS3 så kan jeg anbefale det

Bork

Hej Sune

Fin træning og gode Incline bp der

Ja, min træning var også temmelig god g.d. kan virkelig mærke doms i "BENEREN" i dag

Db bp med 39 kg flot, ja der kan jeg ikke være med nede i Fitdk

Rune

Bork skrev:Hej Sune.
Hvordan er din progression i den her hypertrofi blok?
Mit nuværende program minder temmelig meget om dit!

Hvis du endnu ikke har fået GTA4 til PS3 så kan jeg anbefale det

Bork

Hey Bork

Jeg køre 2 hypertrofi blokke, hver på 5 uger og progressionen ser sådan her ud:
Uge 1. 3x12
Uge 2. 3x10
Uge 3. 3x8
Uge 4. 3x6
Uge 5. 4x6

Jeg købet faktisk GTA samme dag og Fifa 09. Så lørdag gik med GTA og søndag med Fifa

Spiderman skrev:Hej Sune

Fin træning og gode Incline bp der

Ja, min træning var også temmelig god g.d. kan virkelig mærke doms i "BENEREN" i dag

Db bp med 39 kg flot, ja der kan jeg ikke være med nede i Fitdk

Rune

Hej Rune

Takker
Der er ikke noget bedre end rigtig ømme stænger efter god ben træning

Tirsdag d. 16/12 2008

I dag kørte jeg også lidt leg extensions, plejer at komme op omkring 260 pund og gik fint med 210 pund så det er skønt men passer stadig på knæet

Hams.

SLDL
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg

Ryg

Front pulldown
6 x 14 plader
6 x 14 plader
6 x 14 plader

One-arm DB row
6 x 37 kg
6 x 37 kg
6 x 37 kg

Rear delt pull
6 x 4,5 plade
6 x 4,5 plade
6 x 4,5 plade

Biceps

DB curl
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

DB hammercurl
6 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg
6 x 20 kg

Onsdag d. 17/12 2008

Ikke det store at berette i dag.

Bryst

Incline BB benchpress
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg

DB benchpress
6 x 39,5 kg
6 x 39,5 kg
6 x 39,5 kg

Cable flyes
6 x 7,5 plade
6 x 7,5 plade
6 x 7,5 plade

Skulder

DB press
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

Upright rowing
6 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg

Calf

Standing calf raise
6 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg

Triceps

DB triceps extension
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg

Reverse pushdown
6 x 14,5 plade
6 x 14,5 plade
6 x 14,5 plade

Rigtig fin træning igen

Torsdag d. 18/12 2008

Fik skrevet en masse regninger på job i dag så det var skønt.
I dag vil jeg teste quadriceps lidt mere end sidst men stadig med lette vægte, så håber knæet ikke driller.

Quadriceps

45 degree leg press
8 x 50 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Leg extension
8 x 110 pund
8 x 150 pund
8 x 210 pund
8 x 210 pund
8 x 210 pund

Det gik fint med knæet, kunne godt mærke det en anelse.
Kunne godt mærke at stængerne trænger til at komme igang for fååk de blev ømme og gjorde lidt smerte at strække dem ud

Hams.

SLDL
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg -

Ryg

Front pulldown
6 x 14,5 plade
6 x 14,5 plade
6 x 14,5 plade

One-arm DB row
6 x 37 kg
6 x 37 kg
6 x 37 kg

Rear delt pull
6 x 5 plader
6 x 5 plader
6 x 5 plader

Biceps

Seated DB curl
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

DB hammercurl
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Super træning

Lørdag d. 20/12 2008

Da jeg vågnede her til morgen fandt jeg ud af der ikke var nok mælk til min havregryn, fååk....
Skyndte mig i føtex og selvom de kun lige var åbnet for 10 min. siden var der fyldt med folk som åbenbart havde jule travlt, men jeg fik mit mælk

Bryst

Incline benchpress
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg
5 x 87,5 kg

DB benchpress
6 x 39,5 kg
6 x 39,5 kg
6 x 39,5 kg
6 x 39,5 kg

Cable flyes
6 x 7,5 plade
6 x 7,5 plade
6 x 7,5 plade
6 x 7,5 plade

Skulder

DB press
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

Upright rowing
6 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg

Calf

Standing calf raise
6 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg

Triceps

DB triceps extension
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg

Reverse pushdown
6 x 14,5 plade
6 x 14,5 plade
6 x 14,5 plade
6 x 14,5 plade

Kanon træning

Mandag d. 22/12 2008

Nu er der snart jule ferie så det bliver skønt
I dag skulle jeg ud og købe julegave til de ansatte og jeg brugte nok ca. en time på at holde i kø inde i Århus og en halv time i kø ved kassen

I dag skal jeg også have gang i quadriceps men stadig ikke med fuld styrke.

Quadriceps

45 degree leg press
8 x 50 kg
8 x 100 kg
6 x 180 kg
6 x 180 kg
6 x 180 kg
6 x 180 kg

Leg extension
6 x 120 pund
6 x 170 pund
6 x 220 pund
6 x 220 pund
6 x 220 pund
6 x 220 pund

Hams.

SLDL
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg -

Ryg

Front pulldown
6 x 14,5 plade
6 x 14,5 plade
6 x 14,5 plade
6 x 14,5 plade

One-arm DB row
6 x 37 kg
6 x 37 kg
6 x 37 kg
6 x 37 kg

Rear delt pull
6 x 5 plader
6 x 5 plader
6 x 5 plader
6 x 5 plader

Biceps

Seated DB curl
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

DB hammercurl
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Rigtig fin træning i dag så nu håber jeg bare mit knæ kunne klare at jeg øget vægten

Onsdag d. 24/12 2008

Så blev det jul og lige en sidste træning inden store bulk aften

Bryst

Incline benchpress
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg

DB benchpress
6 x 39,5 kg
6 x 39,5 kg
6 x 39,5 kg
6 x 39,5 kg

Cable flyes
6 x 7,5 plade
6 x 7,5 plade
6 x 7,5 plade
6 x 7,5 plade

Calf

Standing calf raise
6 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg

Meget kort træning da jeg ikke havde set centeret lukkede kl 12

Lørdag d. 27/12 2008

I dag fik jeg byttet en gave og ellers bare handlet lidt ind til de kommende dage.
Det er sidste dag i min hypertrofi blok, så næste indlæg bliver fra sheiko beginners 2, dog bytter jeg squat ud med leg press for at skåne knæet

Quadriceps

45 degree leg press
6 x 100 kg
6 x 140 kg
6 x 180 kg
6 x 200 kg
6 x 200 kg
6 x 200 kg
6 x 200 kg

Alle sæt helt i kælderen

Leg extensions
6 x 230 Lbs
6 x 230 Lbs
6 x 230 Lbs
6 x 230 Lbs

Hams.

SLDL
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg

Ryg

Front pulldown
6 x 14,5 plade
6 x 14,5 plade
6 x 14,5 plade
6 x 14,5 plade

One-arm DB row
6 x 39,5 kg
6 x 39,5 kg
6 x 39,5 kg
6 x 39,5 kg

Rear delt pull
6 x 5 plader
6 x 5 plader
6 x 5 plader
6 x 5 plader

Biceps

Seated DB curl
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

DB hammercurl
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Kanon træning og tror mit knæ er ved at være helt frisk igen

Mandag d. 29/12 2008

Så går starten på Sheiko beginners 2.
Skal også ud og handle lidt inde da jeg holder nytårsaften sammen med vennerne, bliver super hyggeligt

Sheiko bg. 2
Week 1 - Day 1

Benchpress
1 x 5 @ 65 kg
2 x 4 @ 77,5 kg
2 x 3 @ 90 kg
6 x 3 @ 100 kg

45 degree leg press
1 x 5 @ 130 kg
1 x 4 @ 160 kg
2 x 3 @ 180 kg
5 x 3 @ 210 kg

Benchpress
1 x 5 @ 65 kg
1 x 5 @ 77,5 kg
5 x 5 @ 90 kg

Flat DB flyes
5 x 10 @ 18,5 kg

45 degree leg press
1 x 5 @ 140 kg
1 x 4 @ 170 kg
5 x 3 @ 195 kg -

Goodmornings
1 x 60 kg
1 x 80 kg
1 x 100 kg - lige tung nok for kom ikke helt i dybden
2 x 90 kg -

Super træning, tog knap 2 timer at køre igennem men gik også lidt snak imellem sættene

Fredag d. 2/1 2009

Så kom første arbejdes dag, fik klaret en masse da jeg var alene på job
Kan stadig mærke tømmermændende fra nytårsaften
Håber ikke det påvirker træningen for meget.

Sheiko bg 2.
Week 1 - Day 2

Dødløft
1 x 4 @ 90 kg
2 x 4 @ 105 kg
2 x 3 @ 122,5 kg
5 x 3 @ 140 kg

Benchpress
1 x 5 @ 62,5 kg
1 x 5 @ 75 kg
2 x 4 @ 87,5 kg
2 x 3 @ 95 kg
2 x 2 @ 100 kg
2 x 1 @ 107,5 kg
2 x 2 @ 100 kg
2 x 3 @ 95 kg
1 x 4 @ 87,5 kg
1 x 6 @ 82,5 kg
1 x 8 @ 75 kg
1 x 10 @ 70 kg
1 x 12 @ 62,5 kg

Flat DB flyes
5 x 10 @ 18,5 kg

Dødløft from boxes
1 x 5 @ 105 kg
2 x 4 @ 122,5 kg
3 x 3 @ 140 kg
4 x 2 @ 157,5 kg

Walking lunges
5 x 5 @ 60 kg - kunne mærke det giver smerte i ballerne

Super træning og kunne godt mærke mit bryst var tæsket godt igennem