Hola!!

Jeg har et lille problem med mine brystmuskler. De har ikke lyst til at vokse... Og selvom jeg elsker at træne, så mister jeg motivationen når jeg ikke ser eller mærker resultater!!!

Er der nogen der har et forslag til hvad jeg kunne gøre?

Jeg har læst lidt om lineær og progressiv træning herinde, og overvejede om det var en mulighed?

Mista Chipmunk skrev:Hola!!

Jeg har et lille problem med mine brystmuskler. De har ikke lyst til at vokse... Og selvom jeg elsker at træne, så mister jeg motivationen når jeg ikke ser eller mærker resultater!!!

Er der nogen der har et forslag til hvad jeg kunne gøre?

Jeg har læst lidt om lineær og progressiv træning herinde, og overvejede om det var en mulighed?

Prøv noget hst.. Eller prøv at måle, i eller før efter foto.. De er svært at se sine egne resultater.. Da udviklingen sker langsomt..
Ellers kan det være at dine gener ikke vil have at du skal have store bryst muskler. Lige som mine gerne vil have tynde ben.

HST???

Jeg har trænet i mange år, men jeg er ikke nogen ekspert og er helt ny her på siden. Har meget at lære endnu

Og jeg ved at det kan være mine gener, men det vil jeg ikke acceptere! Så må jeg bare træne endnu hårdere indtil de vokser!

Uden at skulle "dømme" dig på forhånd kunne det lyde til du bare har trænet derudad på dagsformen de sidste mange år uden at tænke synderligt over begreber som progression og dekonditionering.

Hvordan har du trænet de sidste år? Og de sidste måneder?
Hvad er dit mål med træningen?

Jamen du dømmer skam helt korrekt

Mit problem førhen var, at jeg netop bare trænede, men uden at være klar over, hvor vigtigt det var at tilrettelægge en ordentlig træning. Jeg ved egentlig en del om kost og træning, men da jeg nåede en god "almindelig form" havde jeg ikke den viden der skulle til for at komme videre!

Og som svar til dine spørgsmål:

Jeg har lige holdt en pause fra træning på 1,5 måned. På grund af en blanding af ferie og skader. Umiddelbart før det trænede jeg et fullbody 3 gange om ugen (vist nok efter et lineært princip - jeg smed det ind på denne side og fik thumbs up...)

Er netop gået i gang igen og prøver lige nu at skære min fedt procent ned under de 16 igen, så jeg kører CV 2-3 gange om ugen (boksetræning x2 og interval-løb / lang gåtur x1 alt efter hvor træt jeg er) og så styrketræner jeg fullbody ved siden af 1-2 gange om ugen (ved godt at det er for lidt, men jeg skal lige have musklerne i gang igen så jeg ikke render ind i en ny skade

Og mine mål er:

1: I wanna look perty... (Større muskler, mindre fedt)

2: Funktionel styrke og øget eksplosiv kraft.


Det er sådan set mine primære mål. Jeg kan sagtens pensle dem mere ud, hvis det kan hjælpe dig med at hjælpe mig...?

Eftersom du har trænet i nogle år og ud fra dine løft, så virker det til du har et godt fundament og en glimrende form.
Du har et forholdsvis præcist mål selvom jeg ikke rigtigt kan finde ud af hvad perty er - har fundet noget med party, men tvivler på det er hvad du mener?

Jeg synes du skal gå igang med at læse nogle artikler - jeg finder lige et par stykker frem til dig!

I din træning vil du med fordel kunne indføre progression; altså du ikke træner det tungeste du kan hver gang, men med stigende vægt over ugerne. Hvis du begynder at træne i cyklusser, så kan du også bruge dekonditionering, som er for bodybuildere; 7-10 dages fuldstændig pause fra træning eller deload, som bruges af styrkeorienterede; en uges tid med submaksimale vægte på ca. 60% af 1RM.

Et par artikler:
artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php
artikler/bodybuilding/vaegttraeningensvigtigstegrundregler.php
artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php
artikler/bodybuilding/vejentilenmuskuloesogveltraenetkrop.php
artikler/styrketraening/vejentilstoerrestyrke.php
artikler/bodybuilding/degrundlaeggendeaspekter.php

Han mener nok "pretty"

Dingo skrev:Han mener nok "pretty"

Tror du? Jeg tror han mener party

1: I wanna look perty... (Større muskler, mindre fedt)

Det giver da ingen mening at sige "i wanna look party" ?

Okay - du forstår tydeligvis ikke min ironi. Jeg ved selvfølgeligt godt hvad manden mener, jeg har svaret på hans indlæg og postede et sjovt billede.

Han mener uden tvivl "pretty" og så er der vidst ikke mere at diskutere der

Biiver skrev:Okay - du forstår tydeligvis ikke min ironi. Jeg ved selvfølgeligt godt hvad manden mener, jeg har svaret på hans indlæg og postede et sjovt billede.

Han mener uden tvivl "pretty" og så er der vidst ikke mere at diskutere der

For helvede biiver.. ikke så sent på aften.. der er al min ironi opfattelse for længst forsvundet..

Jeg havde personligt også store vanskeligheder med at få titties til at vokse, og blive stærkere.

Dengang kørte jeg enten fullbody, 2 eller 3 split på dagsform(altid tungt)

I dag har jeg fået rigtig gode resultater på kort tid ved at køre mere struktureret - mine bedste resultater er kommet af programmer som smolov og sheiko, og andre volumiøse "loading" programmer.

Samtidig har jeg haft ekstra godt ved at variere rotere mine øvelser ofte.

Førhen var jeg ca ½ år om at få 5-10 kg på stangen - i dag ligger jeg på omkring 15-20 kg halvårligt endda på et højere niveau.

Metoden jeg har brugt er bare en ud af mange måder at bruge progression på - nogle ville måske have bedre ved at køre HST lignende intensitetscyklusser, men det er kun noget jeg benytter mig af i hjælpeøvelserne.

Som de andre har været inde på mangler du højst sandsynligt progression.
Fix et solidt fullbody program med gode basisøvelser, progression & spis godt, så skal du nok se resultater

Ja jeg mente pretty


Anyhoo: Mange tak for jeres respons og jeg fik da lidt lektier at læse på!

Jeg har prøvet at fedte et program sammen efter de principper som jeg nu har læst lidt om - jeg blander det vist nok en smule sammen, men det er i et forsøg på at ramme mit mine mål. Nu håber jeg så, at I kan fortælle mig om det er en god eller dårlig idé!

Programmet lyder:

Opvarmning 8-12 minutter

Squat 5x5
Dødløft 5x5
Bænk (barbell) 2x12
Incline (dumbell) 2x12
Decline (dumbell) 2x12
Pull-up (bred) 5x5
3x maveøvelser, én core, en skrå, en lige - alle 2x12

Fælles for alle øvelser er at jeg starter med at løfte en del mindre end jeg kan, og så arbejder mig op til lidt over mit nuværende niveau. Alt sammen i løbet af 8 uger...
Øvelserne med 2x12 bliver efter 4 uger mindsket til 2x8 og jeg øger vægten en del.


Hvad siger I til det? Lyder det helt åndsvagt eller har jeg fanget lidt af ideen?

Umiddelbart ser det okay ud, men for ikke at køre samme reprange i for lang tid, så kunne du evt. køre to uger af henholdsvis 12, 10, 8 og 6 reps?

Med tre brystøvelser er der i hvert fald fokus på bryst! Måske ikke nødvendigt med alle tre.

Hvorfor tre maveøvelser? Evt. skift mellem dem.

Hvad med læg, biceps, triceps og den muskel du glemmer allermest, nemlig skulder? Du kunne også godt bruge en row-variant.

Fremragende!

Jeg sætter mig ned og kigger på det i morgen og så smider jeg lige en ny version af programmet ud dér eller i overmorgen.

Tak igen

Intet problem. Virker til du er seriøs og gerne vil det her, så er det også meget sjovere at hjælpe :wink:

Fortsæt den gode stil med at læse artikler og forsøge dig med at bruge din tilegnede viden, så skal det nok blive godt! Jeg venter i spænding på dit næste forslag =D>

Så fik jeg set på det og den nye udgave ser sådan ud:

squat 5x5
dødløft 5x5
(læg 2x12 / her eller sidst på programmet?)
bænk (barbell) 2x12
incline (dumbell) 2x12
pull-ups 5x5
lat. shoulder raise (for bagsiden) 2x12
bicep 2x12 (varierer øvelse fra uge til uge)
dips 2x12
mave 2x12 (varierer øvelse fra uge til uge)

Og så vil jeg prøve dit forslag med at køre fra 2x12-2x10-2x8-2x6 i løbet af de 8 uger. Så kan jeg også øge vægten forholdsmæssigt mere

I første omgang udelader jeg Military, jeg får forside skulder nok med i incline bænk - og så vil jeg helst ikke have alt for mange øvelser med, eftersom det er genopstart efter ca. 1,5 måneds pause. Kroppen skal lige i gang igen

Hvad siger du til det?

Nåh ja, og så har jeg taget kropsmål, så jeg kan måle mit fremskridt! Håber at det bliver en motiverende faktor...

Er på vej ud ad døren, så det bliver kort:

Synes det ser rigtig godt ud og det skal nok blive spændende at følge din udvikling! Du kan evt. oprette en log, så folk kan kommentere din træning mv.?

Eneste lille mangel kunne være en row-variant: Bent Over Row, Yates Row, DB Row eller lignende, men ikke et must.

Umiddelbart ser det da ud til du har et godt udgangspunkt? Held og lykke med det!

(Så blev det ikke så kort alligevel og nu når jeg ikke toget )

Hehe...

Jeg er da ked af at jeg var skyld i at du ikke kom afsted til tiden

Jeg er en spade til computere, men jeg vil se om jeg kan finde ud af at oprette en trænings-log. Det kan sikkert også sparke mig ud af sofaen, hvis jeg bliver doven, når jeg ved at der er næsten 5000 mennesker der potentielt kan se om jeg dovner den

Og hvis du er så ked af, at jeg ikke har en row variant med, så smider jeg da en single-arm ind efter pull-ups, som tak for hjælpen.

Nåh, men jeg må hellere arbejde videre!

God pinse, og tak for hjælpen igen, igen.

Nåede heldigvis toget i sidste øjeblik, så det behøver du ikke være ked af!

Mht. at oprette en logbog, så går du ind i kategorien "Logbog" og opretter en ny tråd - den tråd er din logbog og du laver bare nye svar i den tråd efter hver træning eller ved opdateringer mv. Så skal vi nok holde dig i ørene og sørge for du ikke får lov at dovne!

Selv tak for hjælpen - da jeg startede med træningen var der også en, der sad og hjalp mig på et forum. Nu kan jeg betale lidt tilbage til "forum-kulturen"

P.S. Husk at dekonditionere inden du begynder på programmet!

Biiver skrev:Selv tak for hjælpen - da jeg startede med træningen var der også en, der sad og hjalp mig på et forum. Nu kan jeg betale lidt tilbage til "forum-kulturen"

Du er nu en venlig mand Biiver

Hvem hjalp dig igang dengang du startede?

Hej.
Tror ligeså godt det kunne være madindtag + udførelsen af dine brystøvelser?

Mange har tendens til at bouncer stangen ned i bænkpres som gør at de første cm nemt kommer op uden anstrengelse som er der hvor bryst regionen tager mest fat?

Dertil er der mange der mangler at skubbe skulderpladerne ind under en og op med kassen.

ellers synes jeg skulder og triceps har en tendens til at tage over.

Biiver:

Det var godt, at du nåede dit tog - så fik du også pulsen lidt op den dag

Mht dekonditionering, så er det nok at jeg har holdt pause i 1,5 måned...?


Joker...:

Jeg går meget op i at tage mine øvelser ordentligt - det er faktisk det eneste jeg satte mig ordentligt ind i helt tilbage til da jeg startede med at træne.

Jeg kører barbell / dumbell langsomt ned, så jeg får udbytte af modstanden, lader den hvile en halv centimeter over brystet i ca. 1 sekund, og forsøger så vidt muligt at kaste den op i loftet
Forsøger desuden at holde lænden i bænken og at holde med bredt greb, så øvelsen går i brystet og ikke tricep.

Men jeg værdsætter dit indput! Jeg vil have alle vinkler med, så jeg kan nå mine mål.

Okay :) også bare et lille sidehop til den hjælp som biiver ellers gav dig =D>

god vind

Ville det ikke være bedre med DB Bænkpres. Når man skubber brystkassen op i BB Bænkpres kan stange komme endnu mindre ned, men med DB Bænkpres kan man få belastningen længere ned, mens man skyder 'kassen frem

Misterhamper:

Måske, men jeg havde lagt lidt overvejelser i, at variere det hele lidt ved at køre mit næste program, hvor jeg så vil lave incline med BB og flad bænk med DB... Det er jo to øvelser som nærmest skal med - og jeg tænkte, at man måske ku chokke musklerne lidt på den måde...?

dertil er du 109cm på brystet. Jeg er 108 målt idag før træning. og jeg har fået af vide af de fleste af mine venner er at mit bryst er det der virker størst på mig. Så mon ikke du os underdriver dig selv lidt mester

Matt skrev:Du er nu en venlig mand Biiver

Hvem hjalp dig igang dengang du startede?

Det er jeg nemlig

Jeg mindes at han hed DavidOlsen - er ikke helt sikker, men det var på MOL!

Mista Chipmunk skrev:Det var godt, at du nåede dit tog - så fik du også pulsen lidt op den dag

Mht dekonditionering, så er det nok at jeg har holdt pause i 1,5 måned...?

Ja for satan - ballade hvis jeg ikke havde nået det!

1,5 måned burde vidst være mere end rigeligt - til en anden gang, så er 7-10 dage fint!

Misterhamper skrev:Ville det ikke være bedre med DB Bænkpres. Når man skubber brystkassen op i BB Bænkpres kan stange komme endnu mindre ned, men med DB Bænkpres kan man få belastningen længere ned, mens man skyder 'kassen frem

Du må tænke på at man kan få langt flere kg på stangen når man laver BB Bænk. Der er fordele og ulemper ved både BB og DB, så det er en fin idé at variere sin træning med disse i ny og næ!