MrMøller skrev:Jeg sveder ikke specielt meget når jeg træner bryst/skulder/triceps, men når jeg på min ben/ryg/biceps dag køre squat og dødløft sveder jeg ekstremt meget og når jeg tager de øvelser kan jeg også mærke at pulsen kommer op og køre

FNG skrev:

MrMøller skrev:Jeg sveder ikke specielt meget når jeg træner bryst/skulder/triceps, men når jeg på min ben/ryg/biceps dag køre squat og dødløft sveder jeg ekstremt meget og når jeg tager de øvelser kan jeg også mærke at pulsen kommer op og køre

+1

ThomasNielsen skrev:

Taekwondo body skrev:Ja som en anden skrev her inde tålmodighed er en dyd især for en nybegynder som mig,
Ja jeg har selv haft samme tanke om det ikke var en ide med et helt andet program, det lyder også lidt mere optimalt med et enkelt program så musklerne har en chance for at vokse, håber dog de øvelser du har skrevet ind kommer det meste af kroppen igennem, ?
squat og dødløft og Barbel Rows og Pullups/Chinups kender jeg godt. Skal jeg både køre Pullups og Chinups eller skal jeg bare vælge en af dem ? og skal jeg bare køre max i alle 5 reps eller skal jeg tage fx 4 som jeg ved jeg kan gentage 5 gange ? og military pres som normal med stang eller ? Horisontalt pres har jeg set på nettet hvor han har vægt på den ene side af stangen og skifter mellem højre og venstre ?

De øvelser du ser der vil umiddelbart være alt rigeligt til at give dig rigeligt med hypertrofipotentiale. Du må helt selv om du vælger at køre pullups eller chinups. Trods lidt forskelle i graden af aktivering af musklerne rammer de nogenlunde det samme. Det vigtigste her er, at du laver noget arbejde som aktiverer de bevægebaner, hvorfor du også sagtens kan skifte imellem dem hen ad vejen hvis du føler for det. Jeg kan se at jeg måske har forvirret dig lidt med mine betegnelser. Det jeg mener med horisontalt pres, var egentlig bare en form for pres du laver lige frem for kroppen. Bænkpres vil være det klassiske eksempel, og nok også det du vil benytte. Jeg tænkte Military Press med stang, ja. Vedrørende hvad du skal køre, så fremgår det af SL, i og med at det jo er dets principper vi prøver at kopiere. Jeg vil anbefale dig at læse selve SL .pdf-filen. Den kan du se
her.
Hvis jeg lige skal opsummere for nemhedens skyld, så kører du 5x5 i dine worksets. Du starter lavt, og arbejder dig op. Hver træning tilføjer du 2,5kg til vægten, og prøver at køre dine 5x5 i dine øvelser. På et tidspunkt vil du ikke længere kunne følge denne progression med 2,5kg per gang. Når du tre træninger i træk i en given øvelse ikke har fået dine 5x5, så tager du 10% af vægten af, og arbejder dig op igen. Det er pretty much det.

For resten, kunne du sagtens tilføje tre sæt dips til sidst i din rutine. Til at starte med kan det bare være tre sæt til omkring failure. Husk dog at gør det til sidst i din rutine. Når du engang kan nappe en 10 reps eller mere i første sæt kan du begynde at tilføje vægt og køre 5x5 her også. Det samme gør sig gældende for pullups/chinups. SL foreskriver kun en stigning på 1,25kg her per gang.

TrexMode skrev:Hvem siger man bliver tung og usmidig af styrketræning?

Lige min tanke. Jeg skulle til at skrive det samme ;-)

Taekwondo body skrev:ok så siger jeg mange tak for den gode info, og er kommet helvt igennem det link du gav mig den er lang men helt klart brugbart, men det er hjemme jeg træner så har ikke det helt vilde af udstyr og maskiner, men har en bænk 2 håndvægte og stang og self vægtskiver.og en chinups stang, og køre nok bænkpres med håndvægte da jeg er bange for at køre den med stang da jeg er alene hvis nu det går galt så kan jeg bare smide dem. men udmidbart har jeg forstået det hele så jeg glæder mig naturligvis med at komme igang med det første træningspas, nu da jeg ved jeg max og på en god dag lige kan bænke 45 kg 5 reps, skal jeg så starte med fx 40 kg så jeg har en chance for at øge til næste gang`?

ThomasNielsen skrev:

Taekwondo body skrev:ok så siger jeg mange tak for den gode info, og er kommet helvt igennem det link du gav mig den er lang men helt klart brugbart, men det er hjemme jeg træner så har ikke det helt vilde af udstyr og maskiner, men har en bænk 2 håndvægte og stang og self vægtskiver.og en chinups stang, og køre nok bænkpres med håndvægte da jeg er bange for at køre den med stang da jeg er alene hvis nu det går galt så kan jeg bare smide dem. men udmidbart har jeg forstået det hele så jeg glæder mig naturligvis med at komme igang med det første træningspas, nu da jeg ved jeg max og på en god dag lige kan bænke 45 kg 5 reps, skal jeg så starte med fx 40 kg så jeg har en chance for at øge til næste gang`?

Jeg ville starte lavere. Gerne sådan at du har eks. tre uger før du rammer det du tror er dit maks. Hvis vi tager udgangspunkt i bænken kunne det være, at du startede på 5x5 med 30kg. God fornøjelse. :-)

Senior_builder skrev:Der er altså en ting jeg undrer mig over mht dit program i forhold til din styrkeliste. I styrkelisten står der 60kg i BP. Hvordan kan det så være du i dine worksets "kun" ender på 5x45kg. Hvis de 60kg i din styrkeliste er korrekt, burde du jvf. RM beregneren på motion-online http://www.motion-online.dk/styrketraening/artikler/rm-beregner/ kunne køre 5x55kg...men ok dit 1RM maks kan selvfølgeligt være gammelt eller med hjælpemidler, spotter o.s.v.