Mange tak mate!
Rigtig fedt at du gider

Det skal dog lige sige at det ikke er maks imorgen, men PR på reps.
- Ikke at det bliver bedre af det..

ENDELIG fik jeg det jeg gerne ville have i bænk. Følte endda overskud til mere, for de par kilo kom ret hurtigt op! Har fundet tricket: Jeg plejer at køre eksempelvis 4 reps, og så holde 2-3 sekunders pause i lockout, og kører videre. Det bliver åbenbart hårdere for mig når jeg gør det. Hvis jeg bare kører alle reps med det samme, går det vanvittig godt, men det bliver selvfølgelig også hårdt.

Shoulder press blev byttet ud med millitary, da jeg har haft problemer med ryggen de seneste dage, og jeg kommer til at bøje meget i ryggen i shoulder press. Derfor blev det byttet ud med en let omgang millitary.

BB bænk:
60kg - 12 reps
62½kg - 10 reps
65kg - 8 reps
70kg - 6 reps - PR!!

Millitary press:
40kg - 5 reps
40kg - 5 reps
40kg - 5 reps
40kg - 5 reps

Facepulls:
22½kg - 15 reps
25kg - 15 reps
22½kg - 15 reps
SUPERSETTED
Yates rows:
50kg - 15 reps
50kg - 10 reps
50kg - 15 reps Havde fundet ud af at jeg havde kørt den lidt forkert, derfor er kiloene blevet sænket.

Reverse barbell curls:
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps

RIGTIG glad for min PR i bænk. Har virkelig jagtet den i lang tid nu synes jeg, så jeg er blevet lidt mere optimistisk omkring de 80kg på onsdag. Nu må vi se!

God træning til jer!

Så går det løs imorgen! Jeg GLÆDER mig!!

Fuck yeayer!

Det har dælme af at lykkes!

EDIT: Slettede det tidligere indlæg, og laver et nyt. Det er lidt mere overskuet + jeg har tid til overs/naturgeografi lektier

Fik de 80kg i bb bænk idag, som også var målet! De kom vanvittig let op, men 82½ ville ikke rykke sig helt. Det var så også en max test uden hverken musik eller folk til at hype mig op, så på en god dag kan jeg nok godt få de 82½ - no doubt! Det bliver testet mandag hvor jeg også starter på SDH i 3 uger. Glæder mig siiiindsygt!

Det var ikke rigtig noget træningspas idag, da jeg var deroppe i en idrætstime med mit idrætshold. Hjalp en gut fra min parallel klasse med at køre noget DB bænk, hvor han kørte 20kg cirka. Mener han ramte de 17½kg på et tidspunkt, men hans teknik var også ret tvivlsom. Jeg kørte med 30kg DB, 8 reps, hvor både min lærens reaktion og min kammerats var: "Kæft det er vanvittigt det der!"
30kg er ikke vanvittig meget i BB verdenen, men fed følelse bagefter, når der står folk rundt omkring og roser en. Så ved man at det går fremad!


BB bænk:
60kg - 10 reps
80kg - 1 rep - PR!!
82½kg - 0 reps

DB bænk:
25kg - 10 reps - Føltes som opvarmning!
30kg - 8 reps - PR!!

Lateral raises:
10kg - 10 reps Lawl. Det var dælme let!


Kørte lidt senere på dagen igen, dog ikke noget vanvittigt. Kunne godt mærke jeg havde været deroppe, så det var bare lidt mere DB bænk, med 27½kg i 8 reps. Det var udmærket!

Dog er jeg rigtig glad for at have kørt Mikkel Leichts bænkprogram. Jeg synes fremgangen har været skide god! Dog ikke det jeg havde håbet på, men jeg er tilfreds. Jeg regner med at køre "Blev stærkere i bænkpres på 7 uger" efter SDH, for lige at komme op på de 90 også.

For lige at lave lidt stats før og efter programmet:

BW: 72,3 -> 75,2
1RM bænk: 72½kg -> 80-82½kg
1RM millitary press(gæt): 55kg -> 60kg

Overordnet er jeg tilfreds, men 85kg ville heller ikke have skadet!
Jeg glæder mig til at vende tilbage til lidt højere reps nu, og få noget masse på kroppen. Jeg synes godt nok ikke det er for heldigt lige pt. Mine underarme ligner stadigvæk stearinlys, og jeg har intet masse på øvre bryst. Glæder mig til at se fremgang på massen, så det er det jeg håber på med SDH.
Til jer der ikke kender SDH, eller vil læse om det: http://www.t-nation.com/free_online_art ... ypertrophy

God træning til jer!

Fedt interview med Zyzz. Kæft en motivation!

http://www.simplyshredded.com/exclusive ... rview.html

"Zyzz didnt die, God needed a personal trainer!"

Rigtig god dag idag! Jeg kan dog godt mærke at SDH kommer til at tage en del på mig. Jeg kørte de øvelser idag, som jeg har valgt i SDH fremover. 5 dage i træk. Fark det bliver hårdt! Dog er der allerede kommet PR i hus!

Jeg kommer sandsynligvis til at kører SDH 5 dage i træk. Det er dog ikke sikkert, og hvis ikke det bliver sådan, træner jeg mandag, tirsdag, torsdag, fredag og lørdag. Jeg kunne godt forestille mig at det blev sådan. Og så har jeg lavet mig selv at der ikke skal alkohol indenbords de næste 3 uger. Det' sgu strenge sager!

Jeg har valgt følgende øvelser til SDH:
Flad DB bænkpres (Dette bliver dog skiftet ud med BB de dage jeg kører 5x5 tror jeg)
One-arm dumbbell rows
Dips (kan dog godt være det bliver skiftet ud, pga styrken..)
Pulldowns
Lunges(Hvis det er umuligt bliver der sandsynligvis kørt squat med noget i retningen af 20kg i 20 reps, i et forsøg på at styrke knæet, og håbe på det hjælper lidt)
Dødløft

DB bænk:
30kg - 10 reps - PR!!
27½kg - 10 reps
27½kg - 5 reps Jeg kan godt mærke at min krop lige skal vende sig til højere reps nu. Kæft jeg var udmattet!
25kg - 10 reps

Fransk pres: Prøvede dips, men kunne ikke engang tage 10. Wtf
30kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
35kg - 10 reps
37½kg - 10 reps - PR!!

Pulldowns:
70kg - 5 reps
75kg - 5 reps
80kg - 5 reps
85kg - 2 reps
80kg - 5 reps

One arm dumbbell rows:
25kg - 5 reps
30kg - 5 reps
32½kg - 5 reps
35kg - 5 reps
37½kg - 5 reps
40kg - 5 reps - PR!!

Knæet drillede så jeg kunne ikke køre nogen benøvelser. Kæft hvor er det skod. Selv calf raises klager den over. FML. Ved ikke lige hvad jeg skal gøre, for det kommer til at se idiotiske dumt ud, hvis jeg får en stor overkrop, men ben på størrelse med tændstikker. FML

God træning til jer!

God dag idag! Dog nåede jeg ikke dødløft, men der er endnu en dag imorgen. Desuden har mit knæ drillet ret meget siden i lørdags.

BB bænk:
70kg - 5 reps
70kg - 5 reps
70kg - 5 reps
70kg - 5 reps
70kg - 4,5 reps

Push-press
50kg - 4 reps
45kg - 7 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps

CG pulldown:
65kg - 10 reps
70kg - 10 reps
75kg - 10 reps
75kg - 10 reps

One arm DB rows:
32½kg - 10 reps
35kg - 10 reps
35kg - 10 reps
35kg - 10 reps

Mavebøjninger:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

Reps og sæt blev lidt random idag, da jeg trænede med en kammerat. Det bliver mere strikt fremover.
Jeg synes det tegner meget godt! Biceps og ryggen er godt smadret lige nu

God træning til jer!

Goooooood dag idag! Trods en tom mave var energien der, takket være en energidrik. Det var nødvendig idag. Ellers blev der sat PR her og der, så det er rigtig godt!

Rækkefølgen på øvelserne er random. Jeg ville gerne have taget bænk efter dødløft, men den var optaget, så det blev DB bænk lidt senere desværre.

Dødløft:
80kg - 5 reps
90kg - 5 reps
95kg - 5 reps
100kg - 5 reps
105kg - 5 reps Easy idag.

CG pulldowns:
75kg - 5 reps
80kg - 5 reps
85kg - 5 reps - PR!!
90kg - 5 reps - PR!! Måske en lille smule cheat på de 2 sidste. Dog ikke særlig meget!
85kg - 4 reps

One arm DB rows:
35kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps

DB bænk:
30kg - 10 reps
30kg - 9 reps
27½kg - 10 reps
27½kg - 10 reps

DB shoulder press:
17½kg - 5 reps
22½kg - 5 reps
25kg - 4 reps
25kg - 5 reps - PR!!
Kan nu se at jeg glemte det sidste sæt. Lol

Reverse curls:
22½kg - 12 reps
25kg - 12 reps
27½kg - 12 reps
30kg - 12 reps

Jeg startede med at skifte push-press ud med millitary idag. Eller det var planen. Da jeg skulle til at starte, tænkte jeg at min ryg sidste gang jeg kørte millitary, drillede en del efter. Så meget at jeg var meget glad for min offdag. Når jeg nu skal træne så meget i det her program, har jeg bestemt mig for at være på den sikre side og skifte til noget jeg ved, at min ryg kan klare. Shoulder press er godt nok ikke med i programmet, men det er det nu

Desuden kan jeg ikke supersette øvelserne hvilket går mig på. Det center jeg træner i er opdelt således, at alle frie vægte er i et rum, og alle maskiner er i et andet. Det gør altså sådan at hvis jeg eksempelvis kører shoulderpress i det ene rum skal jeg ind i det andet og træne pulldowns, men i mellemtiden er pulldowns så blevet snuppet, så jeg alligevel kommer til at stå og vente. Derfor er jeg bliver nødt til at dele det op.

Ja, jeg træner ikke ben, da mit knæ ikke er klar til det endnu. Den eneste øvelse til ben, knæet ikke driller af, er dødløft indtil videre. Starter dog sandsynligvis ud på en smule squat imorgen. Dog ikke noget tungt. Vi snakker noget i retningen af 20kg.

Desuden er CG pulldown heller ikke med i programmet. Lol. Det så jeg først nu. Skod - kører det alligevel. YEAYER

God træning til jer!

Jeg var desværre ret træt idag, grundet for lidt søvn. Jeg har fri idag, men jeg blev alligevel vækket klokken 07:30, og sov først igen klokken lidt over 8, hvorefter jeg stod op igen 20 minutter efter. FML.
Jeg drak en energidrik midt i dødløftet, og det hjalp da i et par minutter, men så forsvandt den igen. Min ryg træning var direkte pinlig.

Dødløft:
80kg - 10 reps
82½kg - 10 reps
82½kg - 10 reps
82½kg - 10 reps Kan saaagtens tage mere, men som sagt: Energien var heeeelt i bund.

BB bænk:
70kg - 5 reps
72½kg - 5 reps - PR!!
72½kg - 5 reps
72½kg - 4 reps
70kg - 5 reps
Jeg tager snart de 75, no doubt. Bliver swææt!

DB Shoulder press:
20kg - 10 reps
20kg - 8 reps
17½kg - 10 reps
17½kg - 10 reps

Pulldowns:
60kg - 10 reps
65kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps

One-arm DB rows:
40kg - 5 reps
35kg - 5 reps
35kg - 5 reps
35kg - 5 reps...

Reverse BB curls: Thumbless
22½kg - 12 reps
25kg - 12 reps
22½kg - 12 reps
22½kg - 12 reps

Mavebøjninger:
15 reps
15 reps
15 reps
SUPERSETTED
Lying leg raises:
10 reps
10 reps
10 reps

Så skal der bare hentes kød og mælk, og så hjem og have noget rugbrød og æg. Og selvfølgelig mælk. It's good!

God træning til jer!

PROGRAM SKIFT

Jeg ændrer programmet fra på mandag af. Jeg skifter fra SDH til George Turner's 10x10, da den konstante brug af hver muskelgruppe så ofte i SDH slider for meget på mig. Jeg er lavet af glas, så skader kommer jævnligt, så jeg bliver nødt til at stå af efter 1 uge desværre. Det kan være jeg genoptager om 1 års tid igen, da chancen for at jeg er blevet mere robust til den tid, er større.

Desuden har jeg fået en kraftig forstuvning i min ankel, så min bentræning er nu helt ude af verden mindst den næste måned, mener lægerne. Men lad os nu se
Jeg humper rundt på krykker nu, og jeg kan hverken støtte eller bruge min fod til noget. Jeg er ret heldig, jeg ved det! Desuden klager mig ryg også lidt, men jeg tror den er klar igen til på mandag.

God weekend!

Dælme et underligt program det her GT10x10. Underligt og hårdt. Jeg kan stadig mærke mine vinger.

BB bænk: Startede med 2 sæt DB 30kg, 10 reps, så jeg skriver kun de 8 sæt BB ind.
57½kg - 10 reps
57½kg - 10 reps
55kg - 10 reps
55kg - 10 reps
52½kg - 10 reps
52½kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps
Underligt at komme så langt ned. Men den kommer selvfølgelig til at stige en del fremover.

Pulldowns: BOR går i min skulder, så den kan jeg desværre ikke rigtig køre, og skifter den derfor ud.
70kg - 10 reps
70kg - 10 reps
67½kg - 10 reps
67½kg - 10 reps
65kg - 10 reps
65kg - 10 reps
62½kg - 10 reps
62½kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
Jeg kom til at cheate på nogle af dem. Specielt de sidste, da jeg var fuldstændig udmattet.

Mavebøjninger:
15 reps
15 reps
15 reps
SUPERSETTED
Lying leg raises:
10 reps
10 reps
10 reps

Jeg tager en smule mave med hver anden dag i programmet, for jeg har som sagt slacket en del på det. Selvom det er vanvittig kedeligt at træne mave..
Arm træning imorgen. 30 sæt, 3 øvelser. Det ser fandme ikke sjovt ud!

Ben træningen bliver stadig holdt ude, pga anklen. Den er nu blevet blå. Jeg ved ikke om det er godt eller skidt. Jeg begynder dog at kunne gå!

God træning til jer!

Godt udkørt idag! Shoulder press gik rigtig godt, men fuuuaaark det var hårdt for skuldrene! De syrede helt vanvittig til.
Desuden gik fransk pres desværre lidt ærgerligt. Fik dog 6 reps med 40kg, men takket være grebet stoppede jeg lidt før. Kunne nok godt have tage 1-2 mere. 10 reps på en god dag, tror jeg sagtens er muligt!

DB shoulder press:
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
17½kg - 10 reps
17½kg - 10 reps
17½kg - 10 reps

Frankpres:
37½kg - 10 reps
37½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
30kg - 10 reps
30kg - 10 reps
30kg - 10 reps
27½kg - 10 reps
SUPERSETTED
Incline biceps curls:
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
12½kg - 10 reps

Mine arme er nærmest tunge nu!
Kan godt mærke at jeg skal spise en hel del for at klare mig indtil anklen er klar igen, men whatever. Det er godt!

God træning til jer!

Forsætter samtalen her, så din log også kan få lidt opmærksomhed! :-D

Ud fra dine logs er du stærk! En del stærkere end mig. Smider du ikke nogle billeder eller mål op en dag? :-)

danielhansen13 skrev:Forsætter samtalen her, så din log også kan få lidt opmærksomhed! :-D

Ud fra dine logs er du stærk! En del stærkere end mig. Smider du ikke nogle billeder eller mål op en dag? :-)

Haha - fedt!

Jo tak! Tror dog vi ligger meget på samme niveau. Din squat er dog laaaangt over mit, da det ofte er umuligt for mig, da jeg har et dårligt knæ.
Men jo - det regner jeg med at gøre i den nærmeste tid! Dog ved jeg at mine arme ligger på omrking de 37 centimer, men resten er jeg lidt i tvivl om. Det kommer op i løbet af weekenden tror jeg!

Hvorfor synes du GT er underligt?

toto_G4M3R skrev:Hvorfor synes du GT er underligt?

Underligt var måske også det forkerte ord at bruge, men tror jeg har et lidt underligt forhold til så mange sæt, da det overhovedet ikke er noget jeg er vandt til! Ikke desto mindrevirker det nok, for jeg havde da også nogle heftige DOMS dagen efter shoulder press

Jeg er vendt tilbage til det program jeg købte af Mikkel Leicht i sin tid. Synes det er mere tiltalende end GT10x10 eller SDH lige pt. Tvivler heller ikke på det er skide godt.

God træning idag, no doubt!
Første gang jeg har kørt flies ordenligt. Kææææft det river i pigerne! Det er sgu den nye favorit øvelse!

BB bænk:
72½kg - 6 reps - PR!!
72½kg - 5 At jeg failede her tog virkelig på mig efterfølgende.
70kg - 6 reps
70kg - 6 reps
70kg - 4 reps Takket være set 2. 70kg begynder dog at komme meget let, hvilket er rigtig fedt. Har dog stadig en usandsynlig svag bænk.

Incline DB press:
25kg - 10 reps
25kg - 10 reps
27½kg - 7 reps Teknikkens skyld her. Ærgerligt, men sandt.
27½kg - 10 reps
25kg - 10 reps

Stående cable fly:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps - Meget små kilo, men FØJ det giver sgu!!

Pulldowns:
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps

V-grip pulldown:
50kg - 10 reps
55kg - 10 reps
60kg - 10 reps
65kg - 10 reps
65kg - 10 reps - Styrken er til mere, men jeg var godt bombet idag.

T-bar rows: Kørte noget seated rows de 2 første sæt, men gider ikke til at skrive det ind, såååeh..
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
45kg - 10 reps
45kg - 10 reps

Min biceps er godt bryst bare af det ryg træning, hvilket er super fedt. Jeg kan skide godt lide splittet med ryg/bryst, biceps/triceps/skuldre, og ben. Dog er bentræning stadig udeladt. Mine tær er lilla..

Desuden fra jeg lige WHP (WhiteHousePotential) til at skyde et par billeder af mig idag. Man kan godt se at jeg ikke har cuttet før, men jeg synes det går fremad. Bestemt på brystet.
Desuden måler armene 37cm nu, og brystet er lige over 1m





God træning til jer!

Stille og rolig træning idag. CG bænk gik cirka der hvor jeg forventede jeg ville ligge nu, så jeg er tilfreds. 10 reps, 60kg regner jeg med at hente i den nærmeste tid, så jeg er tilfreds. Mine skuldre er godt ømme nu..

CG bænk:
50kg - 10 reps
52½kg - 10 reps
55kg - 10 reps
57kg - 9 reps
55kg - 8 reps

Fransk pres: Kørte forholdsvis let her idag, da jeg var godt smadret i triceps.
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps

Upright-rows:
27½kg - 10 reps
37½kg - 10 reps
37½kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
SUPERSETTED
Lateral raises:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps Rigtig lette kilo, men tænkte jeg ville fokusere på at køre en smule langsommere eccentrisk fase.

Seated lateral raises:
6kg - 10 reps
8kg - 10 reps
8kg - 10 reps
8kg - 10 reps
6kg - 10 reps Styrken er klart til mere, men teknikken halter lidt, da jeg ikke læner mig lidt forover her, modsat stående lateral, hvor jeg står lidt bøjet forover.

Seated incline biceps curls:
15kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
12½kg - 10 reps

One arm DB preacher curls:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

Mavebøjninger:
15 reps
15 reps
15 reps
SUPERSETTED
Lying leg raises:
10 reps
10 reps
10 reps

Mit bryst er ret ømt efter igår. Kan godt mærke at jeg kørte en øvelse jeg ikke var vandt til, men jeg er stadig overrasket over hvor god den var! Pisse fedt!

Begynder dog at savne bentræningen. Synes det er direkte pinligt at kigge på mine ben, og specielt mine læg, så de skal dælme have tæsk når anklen er klar igen!

God træning til jer!

Jeg har trænet idag. Ikke noget specielt da det bare var en hurtig bryst træning. Starter på et mere struktureret program fra på mandag, så jeg gider ikke logge den her træning..
Fik 6 reps med 32½kg DB hvor der var spot på den 6. Det var efter en max test i bænk, hvor jeg failede de 85. Sad but true. Tror jeg holder mig til de 80kg max i bænk, og ikke 82,5. Har ikke prøvet de 82,5 med jeg har prøvet de 80, som jeg ved jeg kan tage. 90kg inden juleaften. Nu får vi at se!

Synes godt du kunne prøve noget WSB efter denne omgang

Mikkel leicht skrev:Synes godt du kunne prøve noget WSB efter denne omgang

Har jeg ret i, hvis jeg siger at WSB er hvor du kører meget få reps i de store øvelser? Noget i retningen af 3 reps i bænk, 2 i squat og 1 i dødløft? For det har jeg nemlig også overvejet kraftigt at smide ind

Godt pas idag! Fik presset mig selv rigtig godt i specielt skulderøvelserne, så jeg er vældig tilfreds!

BB bænk:
70kg - 5 reps
60kg - 6 reps
65kg - 5 reps
65kg - 5 reps
65kg - 4 reps
65kg - 4 reps Skide bænkcyklus..

Incline DB press:
27½kg - 10 reps
25kg - 10 reps
25kg - 10 reps
25kg - 10 reps

Standing cable flies: "lang" essentrisk og eksplosiv koncentrisk.
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

Fransk pres:
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps For let idag. Skulle have gået højere op i vægt.

Upright-rows:
27½kg - 10 reps
37½kg - 10 reps
37½kg - 10 reps
37½kg - 10 reps
37½kg - 10 reps
SUPERSETTED
Lateral raises:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

Seated lateral raises: "Lang" essentrisk, eksplosiv koncentrisk.
6kg - 10 reps
6kg - 10 reps
6kg - 10 reps

Vi har en masse udvekslings studenter fra Italien, Frankrig og Tyrkiet på besøg på min skole i den her uge. Det er kewl!

God træning til jer!

Den klassiske opbygning af WSB er:

1. ME (max effort) lower body (squat/død) 6 sæts til max single/double eller triple
3-4RM (repetitions method øvelser) fx til bagkæden, abs eller andre svagheder

2. ME (Max effort) upper body (bænkpres) 6 sæts til max single/double eller triple
3-4RM øvelser fx til triceps, skuldre, lats/øvre ryg

3. DE lower body box squat 10x2x50% + bands/kæder
DE lower body dødløft 10x1x50-60% + Bands kæder
3-4RM øvelser

4. DE bænkpres 8-10x3x50-60% + bands/kæder
3-4RM øvelser

Evt ekstra workouts spredt udover ugen, som vare 60min, som rammer svagpunkter, forbedre GPP, forbedre din overall form, evt konditionstræning også

Mikkel leicht skrev:Den klassiske opbygning af WSB er:

1. ME (max effort) lower body (squat/død) 6 sæts til max single/double eller triple
3-4RM (repetitions method øvelser) fx til bagkæden, abs eller andre svagheder

2. ME (Max effort) upper body (bænkpres) 6 sæts til max single/double eller triple
3-4RM øvelser fx til triceps, skuldre, lats/øvre ryg

3. DE lower body box squat 10x2x50% + bands/kæder
DE lower body dødløft 10x1x50-60% + Bands kæder
3-4RM øvelser

4. DE bænkpres 8-10x3x50-60% + bands/kæder
3-4RM øvelser

Evt ekstra workouts spredt udover ugen, som vare 60min, som rammer svagpunkter, forbedre GPP, forbedre din overall form, evt konditionstræning også

Kunne bestemt godt være noget i den retning jeg skulle igang med! Jeg synes ikke jeg kan finde noget ordenligt at køre, som får min styrke op. Det minder jo lidt om dit bænkprogram, og det må man jo sige fungerede

Stille og rolig træning. Min pres energi var ikke så god idag, så jeg skiftede fra DB incline til BB incline i et par sæt. Lidt skuffende idag, dog med en stigning i upright-rows. Ikke specielt meget, men den var der.

Jeg skal virkelig have struktureret min træning noget bedre. Det her er noget skidt!

BB bænk:
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps

DB incline:
27½kg - 8 reps
BB incline: Lang eccentrisk, kort koncentrisk
50kg - 8 reps
50kg - 8 reps
50kg - 8 reps

Standing cable flies:
10kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

Upright-rows:
37½kg - 10 reps
40kg - 10 reps
42½kg - 10 reps
37½kg - 10 reps
37½kg - 10 reps
SUPERSETTED
Lateral Raises:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

Seated lateral raises: lang eccentrisk, kort koncentrisk
6kg - 10 reps
6kg - 10 reps
6kg - 10 reps

Mavebøjninger:
15 reps
15 reps
15 reps
SUPERSETTED
Lying leg raises:
10 reps
10 reps
10 reps

Bum. Dælme træt.

God træning til jer!

Trænede ben idag. For første gang i aaaalt for lang tid. Først et irriteret knæ, og så en kraftig forstuvet ankel, men nu kører det så småt igen. Tror det jeg skal være meeeeget forsigtig med knæet, hvis det skal gå. Derfor er squat udeladt, da jeg synes, at det er det der går ind og irriterer knæet. Bulgarian split squat, sammen med hack squat er indtil videre en OK kombination. Dog kan det godt være at hack squat bliver skiftet ud igen, da jeg synes det føltes som om knæet ikke var helt enig i den. Nu må vi se!
Men dælme en dejlig følelse ikke at kunne gå ordenligt efter en bentræning igen

Bentræningen kommer til sidst i programmet idag, da det egentlig bare var planlagt at jeg ville genoptræne lidt, men jeg følte for mere, så det blev lidt mere

Seated pulley rows:
40kg - 10 reps
42½kg - 10 reps
45kg - 10 reps
40kg - 10 reps
35kg - 10 reps

Wide-grip pulldown:
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
55kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps - Fokuserede på at have en god kontakt til ryggen. Det fik jeg må jeg sige! Kørte samtidig med 30 sekunders pause imellem hvert sæt. Det bider sgu fra sig!

One-arm DB rows:
35kg - 10 reps
35kg - 10 reps
35kg - 10 reps
35kg - 10 reps De 2 første sæt var ren smerte, men de 2 sidste gik rigtig let. Underligt.

Vinklet biceps curls: Kører med en 3-4 sekunders eccentrisk fase, og en eksplosiv koncentrisk her. Synes det bider rigtig godt fra sig, og det føles som det skal, så det regner jeg med at blive ved med.
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
'
Squat:
50kg - 5 reps Av.

BB hack Squat:
50kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps

Bulgarian split squat:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
17½kg - 10 reps
17½kg - 10 reps Starter stille og roligt ud. Jeg vil helst undgå overbelastning.

Rigtig god træning idag. Jeg syntes jeg fik en rigtig god kontakt til ryggen, og det var rigtig godt at få gang i hjulene igen. Savner dog calf raises rigtig meget, men de må komme lidt senere. De gør lidt ondt i toppen af løftet, så jeg fortsætter med at kører 2-3 sæt hver anden dag, uden kilo.

Til jer der ikke har set denne tråd endnu:
man-ved-man-er-bb-er-t32248-360.html
Kom igang! Aaalt for genial

God træning til jer!

Synes det går rigtig godt med at få kontakt til musklerne! Specielt flies

Det gik op for mig idag, hvor mange der oppe i det center jeg træner i, egentlig har en vanvittig dårlig teknik til alle øvelser. Ego-building all the way. Flies bliver kørt mere eller mindre som en reel pres øvelse, hvor triceps er involveret ligeså meget som brystet er, hvis ikke mere. Bænk bliver kørt med 50% ROM, squat bliver kørt med 25% ROM(no jokes), og jeg vil ikke ikke engang kommer ind på hvordan det ser ud, når folk curler. Jeg tror ikke engang folk er klar over at de laver øvelserne forkert. Det er egentlig ret skod af personalet, når de er klar over det. FW<3

BB bænk:
70kg - 3 reps
70kg - 3 reps
70kg - 2 reps
70kg - 2 reps
80kg - 1 negativ

Incline DB bænk: Fokus på at få så stor ROM som muligt, samtidig med at det bliver et mere kontrolleret løft. Lang eccen-, kort koncentrisk.
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps

Standing cable flies:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps - Kæft hvor det bider fra sig!

CG millitary press:
40kg - 3 reps
45kg - 3 reps
47½kg - 3 reps
50kg - 3 reps
55kg - 1 rep
57½kg - 0 reps

Upright-rows supersetted med Lateral raises:
37½kg - 10 reps --> 10kg -10 reps
37½kg - 10 reps --> 10kg - 10 reps
37½kg - 10 reps --> 10kg - 10 reps
37½kg - 10 reps --> 10kg - 10 reps
37½kg - 10 reps --> 10kg - 10 reps

Seated lateral raises: Lang eccen,- kort koncentrisk
6kg - 10 reps
6kg - 10 reps
6kg - 10 reps

Maverulninger supersetted med Lying leg raises:
15 reps --> 10 reps
15 reps --> 10 reps
15 reps --> 10 reps

Jeg er faktisk rigtig glad for det program jeg har fået skruet sammen nu. Det hele går som det skal, og jeg er for en gangs skyld skadesfri! Bortset fra BOR som stadig er umulig..

Desuden har jeg købt Bodylabs 1l flydende aminosyre. Min mors kommentar: "Du er ude på et skråplan! Du er så langt ude at det næste du køber er steroider"
Hun nægter at høre på hvad det egentlig er, så det er dejligt! Det samme med Mutant Mass. Ifølge hende dør jeg er af det. Såååå...
It's good.

God træning til jer!

Mine skuldre.. FUARK. Helt ødelagt efter incline DB press. Korte med forholdsvis langsom eccentrisk igen. A MA GAWD. HELT ødelagte.

BB bænk:
60kg - 6 reps
65kg - 5 reps
65kg - 5 reps
70kg - 4 reps
70kg - 4 reps

DB incline press:
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps - Jeg mener jeg kun fik 7 i et sæt eller 2, kan bare ikke huske hvilke.

Standing cable flyes:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
12,5kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps - Ja: Gik lidt amok i flies idag. Elsker den øvelse!

Lateral raises:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

DB shoulder press:
22,5kg - 7 reps
20kg - 8 reps
20kg - 8 reps
20kg - 8 reps

Tricep pushdown:
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps - Jeg har ændret på vinklen, og kører langsomt eccentrisk her, derfor er kiloene blevet sænket voldsomt.

Smadret. Jeg skal trøste mig selv med sødmælk i aften, det er helt sikkert

God træning til jer!

Dårligt pas idag. Jeg havde ikke særlig meget energi, samtidig med at der var en pæn håndfuld i centeret. Skod. Desuden jamrer min ankel sig lidt, så jeg bliver nok nødt til at vente en uge mere med ben. Better safe than sorry.

Hack squat:
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps Og så begyndte anklen er skrige.

Bulgarian split squat:
24kg - 8 reps
24kg - 8 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps

Wide grip pulldown:
60kg - 10 reps
65kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps Fokus på at få god kontakt til ryggen. Det gik rigtig, rigtig godt!

Seated pulley rows:
40kg - 10 reps
42½kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps

DB curls:
17½kg - 6 reps
17½kg - 6 reps
17½kg - 6 reps
17½kg - 6 reps

Rigtig rodet pas idag, men energien var der bare ikke, så jeg droppede også en ryg-øvelse. Håber på mere energi imorgen!

God træning til jer!