Skriver lige de kommende løft ind for programmet.
Skriver kun de kommende løft ind for de store basis øvelser, og i de små stiger jeg på dagsformen. Tror også jeg kører 3x8-12 nogle af dagene i iso-øvelserne, da jeg kunne forestille mig at jeg ville blive træt af at køre tungt i fx lateral raises.

Programmet
Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Pullups
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Military presses
Side laterals
Barbell curls
Fransk pres
Calf raises
Weighted cruches

Progressionscyklus varighed på 8 uger.
4 sæt i de store øvelser, 3 i de små

Uge 1
1. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
Squat -> 6RM ~65kg -> 65% = ~42kg
Dødløft -> 6RM=110kg -> 65% = ~71kg
Bent over barbell rows -> 6RM = ~60kg -> 65% = ~40kg
Bænkpres -> 6RM ~72kg -> 65%= ~46kg
Military presses -> 6RM = 52kg -> 65% = ~33kg

Uge 2
1. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
Squat 70% af 6RM= ~45kg
Dødløft 70% af 6RM= ~77kg
Bent over barbell rows 70% af 6RM= ~42kg
Bænkpres 70% af 6RM= ~50kg
Military presses 70% af 6RM= ~36kg

Uge 3
1. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
Squat 75% af 6RM= ~48kg
Dødløft 75% af 6RM= ~82kg
Bent over barbell rows 75% af 6RM= ~45kg
Bænkpres 75% af 6RM= ~54kg
Military presses 75% af 6RM= ~37kg

Uge 4
1. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
Squat 80% af 6RM= ~52kg
Dødløft 80% af 6RM= ~88kg
Bent over barbell rows 80% af 6RM= ~48kg
Bænkpres 80% af 6RM= ~57kg
Military presses 80% af 6RM= ~41kg

Uge 5
1. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
Squat 85% af 6RM= ~55kg
Dødløft 85% af 6RM= ~93kg
Bent over barbell rows 85% af 6RM= ~51kg
Bænkpres 85% af 6RM= ~61kg
Military presses 85% af 6RM= ~44kg

Uge 6
1. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
Squat 90% af 6RM= ~58kg
Dødløft 90% af 6RM= ~99kg
Bent over barbell rows 90% af 6RM= ~54kg
Bænkpres 90% af 6RM= ~64kg
Military presses 90% af 6RM= ~46kg

Uge 7
1. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
Squat 95% af 6RM = ~61kg
Dødløft 95% af 6RM = ~104kg
Bent over barbell rows 95% af 6RM = ~57kg
Bænkpres 95% af 6RM = ~68kg
Military presses 95% af 6RM = ~49kg

Uge 8
1. 3 sæt x 6 reps med 100 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 105 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 110 % af 3x6PR
Squat 100%, 105%, 110% af 6RM = 65kg, ~68kg, ~71kg
Dødløft 100%, 105%, 110% af 6RM= 110kg, ~115kg, ~121kg - det lyder noget ambitiøst..
Bent over barbell rows 100%, 105%, 110% af 6RM= 60kg, ~63kg, ~66kg
Bænkpres 100%, 105%, 110% af 6RM = 72kg, ~75kg, ~79kg Presser den op på de 80. Det vil jeg!
Military presses 100%, 105%, 110% af 6RM = 52kg, ~54kg, 57kg

Jeg smider sandsynligvis også få sæt leg extensions ind, i et forsøg på at øge massen på benene.

Ingen energi til træningen idag.

Squat:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
42½kg - 6 reps
42½kg - 6 reps
42½kg - 6 reps

Dødløft:
50kg - 10 reps
72½kg - 6 reps
72½kg - 6 reps
72½kg - 6 reps

BOR:
40kg - 6 reps
40kg - 6 reps
40kg - 6 reps

Pullups:
BW - 6 reps
BW - 6 reps
BW - 6 reps

BB BP:
20kg - 10 reps
45kg - 6 reps
45kg - 6 reps
45kg - 6 reps

Incline DB BP:
20kg - 8 reps
20kg - 8 reps
20kg - 8 reps

Millitary press:
32½kg - 6 reps
32½kg - 6 reps
32½kg - 6 reps

Lateral raises:
7kg - 6 reps
7kg - 8 reps
7kg - 8 reps

Barbell curls:
22½kg - 6 reps
22½kg - 6 reps
22½kg - 6 reps

Fransk pres:
30kg - 6 reps
30kg - 6 reps
30kg - 6 reps

Calf raises:
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps

Std. maverulninger:
10 reps
10 reps
10 reps

Synes godt nok det er underligt at træne sådan her. Hele workoutet føltes som opvarmning. Glæder mig til det bliver noget tungere.

Squat:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
60kg - 8 reps
65kg - 8 reps
70kg - 8 reps
72½kg - 6 reps

Dødløft:
50kg - 10 reps
70kg - 8 reps
100kg - 5 reps
105kg - 5 reps

Chin-ups:
BW(~80kg) - 8 reps
BW + 5kg - 8 reps
BW + 7,5kg - 8 reps
BW - 7,5kg - 6 reps

BOR:
40kg - 8 reps
50kg - 8 reps
55kg - 8 reps
57½kg - 7 reps

Y-raises supersettet med chest supported DB rows:
4kg - 15 reps --> 17½kg - 10 reps
4kg - 15 reps --> 20kg - 10 reps
4kg - 15 reps --> 20kg - 10 reps
4kg - 15 reps --> 20kg - 10 reps

Spider Curls: Kører med en EZ-stang som centeret siger vejer 7,5kg. LIES! Jeg tror den mindst vejer 10kg, men skriver den ind for det centret siger. Skide FW
27½kg - 8 reps
32½kg - 6 reps
32½kg - 5 reps
27½kg - 7 reps


Niarn er måske menneskeligt affald, men kan meget godt lide "Antihelt" og "Bare sig til".

DB BP:
17½kg - 10 reps
20kg - 10 reps
22½kg - 10 reps
27½kg - 8 reps
30kg - 8 reps
32½kg - 8 reps - PR!
35kg - 3 reps
35kg - 3 reps

Dips:
BW - 8 reps
BW - 8 reps
BW - 8 reps
BW - 8 reps

Millitary press:
40kg - 8 reps
45kg - 8 reps
50kg - 6 reps
50kg - 6 reps

Lateral raises:
6kg - 10 reps
6kg - 10 reps
6kg - 10 reps
6kg - 10 reps

CG bænk:
45kg - 8 reps
50kg - 8 reps
55kg - 8 reps
60kg - 8 reps
62½kg - 6 reps

Mavebøjninger supersettet med lying leg raises:
10 reps --> 10 reps
10 reps --> 10 reps
10 reps --> 10 reps

TRÆT

DB BP:
15kg - 10 reps
20kg - 10 reps
25kg - 8 reps
30kg - 8 reps
32½kg - 8 reps
35kg - 4 reps
35kg - 4 reps

Decline DB BP:
22½kg - 8 reps
22½kg - 8 reps
22½kg - 8 reps
22½kg - 8 reps
Stor fokus på den excentriske fase, og virkelig få et squeeze i toppen.

Seated low pulley flyes:
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
Squeeze i toppen.

Seated shoulder press:
17½kg - 8 reps
20kg - 8 reps
22½kg - 8 reps
22½kg - 8 reps
Fokus på den excentriske fase.

Noget rotator halløjsa der er hårdt as fuark:
1,25kg - 10 reps, 10 reps, 10 reps

CG BP:
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
55kg - 8 reps
60kg - 6 reps
60kg - 6 reps

Fransk pres:
32½kg - 8 reps
35kg - 8 reps
38,5kg - 8 reps

Dunn is done

Squat:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
60kg - 8 reps
70kg - 7 reps
70kg - 6 reps Tror godt jeg kunne have taget 8 reps i begge sæt med 70, men jeg havde ingen spotter.

Front Squat:
20kg - 10 reps
30kg - 8 reps
40kg - 8 reps
50kg - 8 reps
55kg - 4 reps
Stoppede pga smerter i knæet.

Stivbenet DL med DB:
15kg - 10 reps
20kg - 10 reps
25kg - 10 reps
30kg - 10 reps
35kg - 10 reps
Skulle lige finde ud af hvor jeg lå. Tror godt jeg kan klare de 40. Knæet drilelde bare lidt.

Leg extensions:
45kg - 10 reps
50kg - 10 reps
45kg - 10 reps
45kg - 10 reps
Fokus på excentrisk.

Siddende calf raises i benpres:
40kg - 20 reps
70kg - 20 reps
80kg - 20 reps
90kg - 20 reps
70kg - 20 reps

Calf raises:
70kg - 10 reps
90kg - 10 reps
80kg - 10 reps
80kg - 10 reps

Færdig.

Upper/lower split fra nu af. Ændrer mit program hele tiden, men synes ikke den lineær progression var noget ved, og push/pull split virker ikke, da jeg skal have mere fokus på ben. Det synes jeg, jeg får gennem upper/lower 2 split.

Opvarmning var noget dynamisk udstrækning af bryst, noget rotatorcuff og lette extensions i forsøg på at få varmet både triceps og albuerne op, og til slut noget let DB BP, som jeg også har skrevet ind.

DB BP:
15kg - 10 reps
20kg - 10 reps
25kg - 8 reps
30kg - 8 reps
32½kg - 8 reps
35kg - 5 reps
35kg - 3 reps

Decline DB BP:
22½kg - 8 reps
22½kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
Godt pump, og lækkert squeeze i toppen, samt fokus på den excentriske del. Den lå et sted mellem 2-4 sekunder hvert rep.

Low pulley flyes:
5kg - 10 reps
7,5kg - 10 reps
7,5kg - 10 reps
Så var brystet ødelagt!

DB shoulder press:
10kg - 10 reps
15kg - 10 reps
20kg - 8 reps
22½kg - 6 reps
22½kg - 6 reps
22½kg - 8 reps med spot på den sidste.

Lateral raises:
6kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
Fokus på den excentriske del igen.

Bum. Min træning er rodet lige pt. Håbede på at kunne få lidt styr på den, men oh boy was I wrong. Jeg tror det ender med jeg kører et 3-split igen, selvom jeg synes jeg rammer hver muskelgruppe for lidt. Hvad siger i?

Jeg kan slet ikke holde styr på alle de programmer du nævner
Selv kører jeg PHAT for tiden. Det er et 7 dages program bestående af 2 split hvile 3 split hvile. Hvad med at finde et program, der er lavet i forvejen, som du synes om, og så prøve det af? Der vil ofte være angivet en hvis progression man skal følge, som måske kan gøre det lettere at blive ved med at blive stærkere

danielhansen13 skrev:Jeg kan slet ikke holde styr på alle de programmer du nævner
Selv kører jeg PHAT for tiden. Det er et 7 dages program bestående af 2 split hvile 3 split hvile. Hvad med at finde et program, der er lavet i forvejen, som du synes om, og så prøve det af? Der vil ofte være angivet en hvis progression man skal følge, som måske kan gøre det lettere at blive ved med at blive stærkere

Haha, nej det kan jeg knap nok selv, så det er forståeligt nok
Kunne godt være det var noget i den retning jeg skulle prøve. Jeg har bare svært ved at holde mig til et program, og det er skide irriterende! Jeg holdt et 3-split i et stykke tid, så det tænker jeg, jeg prøver igen.
Mit oprindelige dilemma var, at jeg gerne ville ramme hver muskelgruppe 3 gange i ugen. Derfor flakkede jeg lidt rundt i programmerne, til jeg kom i tanke om at jeg - for længe siden vel og mærke - kørte et 2-split og fik acceptable gains både i styrke og masse af det. I stedet for at køre et 2-split igen, regner jeg dog med at køre et 3-split, så jeg kan få en ben-dag, hvor jeg kan få gjort noget ved de pinlige stænger jeg render rundt med

Jeg vender tilbage til det program jeg fik af Mikkel Leicht for længe siden, da jeg er sikker på han er mere kompatibel indenfor at lave programmer, end jeg er. Jeg har dog været nødt til at bytte øvelser ud, da vi ikke har de nødvendige maskiner i mit center..
Og programmet er:

Mandag + Torsdag
Chest:
Bench press 5 x 6-8
Decline Dumbell bænkpres 5x8
Low pulley flyes: 4x10
Back:
Pulldowns 5 x 6-10 til bryst
CG Pulldowns 5 x 6-10
Seated pulley rows (same som cable rows – vil bruge CG) 5 x 6-10
Supported rows /t-bar rows 5 x 6-10

Tirsdag + Fredag
Shoulders:
Upright rows ss. Lateral raises (standing) 5 x 6-10/5x15
Lateral raises seated 3 x 10-15
Facepulls: 10-15
Biceps:
Seated dumbell curls vinklet 5 x 6-10
Preacher curls one-arm db 5 x 10-15
Triceps:
Close-grip bench presses 5 x 6-8
Pushdowns 5 x 6-10
Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps

Onsdag + Lørdag
Legs:
Squats/front squats 5 x 6-8(skiftevis front og back squat fraworkout til workout)
Deadlift 5 x 6-10
Straight-leg deadlifts 6 x 15 (til hamstrings)
Hamstring Leg curls / Glute Ham Raise 6 x 10-12
Leg curls 6 x 10-15 (quads)
Hyper extensions 5 x 10-15
Calves
Calf raises 6 x 15
Siddende calf raises: 6x15
Abs:
Weighted chrunches 5x 10-15
Side hypers 5 x 10-15 + vægt

Mit progression er noget i retningen af at være bedre end sidste gang, hver gang. Ligegyldigt om det er ekstra rep, tungere kilo, kortere tid whatever. Et eller andet! Mikkel skrev vist at det hed "Kaizen-princippet", så jeg håber det er legit!

Kørte skulder og arme idag. Kørte godt nok også noget igår, men når programmet alligevel er rodet, kan jeg ligeså rode fuldstændig i det - LÅL.
Kørte(næsten) efter programmet postet ovenover:

Upright rows supersettet med lateral raises:
27½kg - 10 reps --> 5kg - 15 reps
32½kg - 10 reps --> 5kg - 15 reps
32½kg - 10 reps --> 5kg - 15 reps
32½kg - 10 reps --> 5kg - 15 reps
32½kg - 10 reps --> 5kg - 15 reps
Fokus på den excentriske del i begge øvelser.

Siddende lateral raises:
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps

Minus rear delts. Det føles som om en nerve "hopper over" et eller andet i min skulder, når jeg laver sådan en "lateral bevægelse" til rear delts, hvis man kan kalde det, det. Skide irriterende.

CG BP:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
55kg - 8 reps
60kg - 8 reps
62½kg - 8 reps - PR!! - dog med spot på den sidste. Men 7 reps er også PR, så det' li'meget!

Pushdowns:
20kg - 10 reps
25kg - 10 reps
30kg - 10 reps
32½kg - 8 reps
35kg - 6 reps

Incline DB curls:
10kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
15kg - 6 reps
Ikke tid til flere sæt

One arm DB preacher curls:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
Blev nødt til at smutte derefter.

Synes passet bliver noget langt, men det handler vel bare om, at jeg kommer til at snakke for meget til tider. Det må der hellere bliver ændret på!

Log fra ben dag igår.

Squat:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
60kg - 8 reps
70kg - 8 reps
72½kg - 6 reps
75kg - 3 reps
77½kg - 3 reps

Dødløft:
50kg - 10 reps
60kg - 6 reps
70kg - 6 reps
80kg - 6 reps
80kg - 6 reps
Arbejdede på teknikken.

DB stivbenet DL:
35kg - 10 reps
35kg - 10 reps
35kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps

Leg curls:
40kg - 10 reps
45kg - 10 reps
45kg - 10 reps
45kg - 10 reps
40kg - 10 reps

Leg extensions:
40kg - 10 reps
45kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps

Calf raises:
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
90kg - 15 reps
90kg - 15 reps
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps

Siddende calf raises:
70kg - 15 reps
90kg - 15 reps
90kg - 15 reps
80kg - 15 reps
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps

Mine ben skælvede efter den træning. Kan godt være jeg skærer nogle sæt af i en periode, for jeg har simpelthen ikke energien til hele passet, hvis jeg kører med så høje reps, og så mange sæt.
Men godt var det!

Hyper extensions blev ikke, og det gjorde abs heller ikke. Centret lukkede..

BB BP:
20kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 10 reps
70kg - 8 reps
72½kg - 6 reps
72½kg - 5 reps
72½kg - 4 reps

Decline DB BP:
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
Fokus på excentrisk fase

Low pulley flyes:
7,5kg - 10 reps
7,5kg - 10 reps
7,5kg - 10 reps
7,5kg - 10 reps
7,5kg - 10 reps

Pulldowns:
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps

CG pulldowns:
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps

Y-raises supersettet med chest supported DB rows:
4kg - 15 reps --> 17½kg - 10 reps
4kg - 15 reps --> 20kg - 10 reps
4kg - 15 reps --> 20kg - 10 reps

CG pulley rows:
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps

Kørte lidt anderledes og lidt færre sæt. Energien skal være med til det!

Opvarmning var noget rotatorcuff halløj i nogle sæt, og nogle lette upright rows.

Upright rows supersettet med lateral raises:
18kg - 10 reps
28kg - 10 reps --> 5kg - 10 reps
33kg - 10 reps --> 6kg - 15 reps
33kg - 10 reps --> 6kg - 15 reps
33kg - 10 reps --> 6kg - 15 reps
33kg - 10 reps --> 6kg - 15 reps

Seated lateral raises:
5kg - 11 reps
6kg - 11 reps
6kg - 11 reps

Facepulls:
20kg - 15 reps
25kg - 15 reps
25kg - 15 reps

CG BP:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
55kg - 8 reps
60kg - 8 reps
65kg - 8 reps - PR

Fransk pres:
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
30kg - 10 reps

Incline DB curls:
10kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
15kg - 7 reps
15kg - 7 reps
15kg - 7 reps

One arm DB preacher curls:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

Underarme blev - idiotisk nok - droppet. Kæft det her program er hårdt IMO. Ben imorgen. Inb4 rollator

Workout idag var ben og 5 timers hækkeklipperi.

Front squat:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
45kg - 10 reps
50kg - 10 reps
55kg - 10 reps

Sumo dødløft:
50kg - 8 reps
70kg - 8 reps
90kg - 8 reps
100kg - 6 reps
105kg - 4 reps
Det bliver sumo fremover.

Stivbenet DB DL:
30kg - 10 reps
30kg - 10 reps
30kg - 10 reps
Ikke pokkers godt idag.

Leg curls:
40kg - 11 reps
40kg - 11 reps
40kg - 11 reps
40kg - 11 reps
40kg - 11 reps
40kg - 11 reps

Leg extensions:
40kg - 11 reps
45kg - 11 reps
50kg - 11 reps
55kg - 11 reps
55kg - 11 reps
55kg - 11 reps

Siddende calf raises:
40kg - 15 reps
70kg - 15 reps
80kg - 15 reps
90kg - 15 reps
90kg - 15 reps
90kg - 15 reps

Calf raises i benpres:
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps

Bum.

Meget skuffende dag idag. Måske fordi jeg var enormt træt hele passet igennem.

Startede ud med opvarmning med BB, og kørte et sæt af 70kg - 6 reps der.
DB BP:
35kg - 4 reps
35kg - 5 reps - med spot på sidste
35kg - 4 reps
35kg - 3 reps

Decline DB BP:
25kg - 8 reps
27½kg - 7 reps
30kg - 5 reps

Low pulley flyes:
7,5kg - 10 reps
10kg - 10 reps
7,5kg - 10 reps

Pulldowns:
60kg - 10 reps
65kg - 6 reps
65kg - 6 reps
65kg - 6 reps
65kg - 6 reps

CG pulldown:
60kg - 10 reps
65kg - 10 reps
70kg - 6 reps
70kg - 6 reps

T-bar rows:
40kg - 10 reps
50kg - 10 reps
55kg - 10 reps
55kg - 10 reps
55kg - 10 reps

Ekstremt skuffende dag. Håber den bliver bedre imorgen.

NERD ALERT



Synes Vsauce kanalen på youtube snakker om nogle spændende ting. JS! DROPPED THE BOMB. BOOM.

Udmærket pas. Udover da jeg blev spottet af en tilfældig fyr i centret, som tydeligvis ikke vidste hvordan man spottede i bænk, desværre.

Opvarmning var noget rotatorcuff, lidt pushdowns, millitary og noget let upright rows.

Upright rows supersettet med lateral raises:
38½kg - 10 reps --> 7kg - 15 reps
41kg - 10 reps --> 7kg - 15 reps
43½kg - 10 reps --> 7kg - 15 reps
46kg - 8 reps --> 7 kg - 15 reps
46kg - 8 reps --> 7 kg - 15 reps
Fokus på excentrisk i lateral raises.

Seated lateral raises:
4kg - 10 reps
6kg - 13 reps
7kg - 13 reps
7kg - 13 reps

CG BP:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
55kg - 8 reps
60kg - 8 reps
65kg - 8 reps med spot på sidste, hvilket ikke havde været nødvendigt. Men whatevz.
67½kg - 6 reps

Pushdowns:
27½kg - 10 reps
30kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
35kg - 7 reps
35kg - 7 reps

Incline DB curls:
10kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
15kg - 7 reps
15kg - 7 reps
15kg - 7 reps

One arm DB preacher curls:
10kg - 11 reps
10kg - 11 reps
10kg - 11 reps
10kg - 11 reps
10kg - 11 reps

Behind the back wrist curls:
15kg - 10 reps
17½kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps

Reverse grip curls:
15kg - 10 reps
17½kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps

Done. Kæft jeg føler mig som en disko-pumper, når jeg kører sådan et pas som idag, men det er egentlig dejligt nok at have sådan en dag, som man virkelig glæder sig til, for - uden at lyde alt for meget som en disko-pumper - er arme det sjoveste at træne IMO.

Trænede med en kammerat, så jeg kørte hans program sammen med ham.

Squat:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
60kg - 8 reps
65kg - 8 reps
70kg - 8 reps --> skulle have været 75 til 6 reps idag, kunne jeg mærke.

Stivbenet DL:
50kg - 8 reps
70kg - 8 reps
80kg - 8 reps
90kg - 8 reps
100kg - 8 reps --> PR

Bulgarian split squat:
2x10kg - 8 reps
2x10kg - 8 reps
2x10kg - 8 reps
Knæet drillede.

Benpres:
80kg - 8 reps
90kg - 8 reps
100kg - 8 reps
120kg - 8 reps
100kg - 8 reps
Langsom excentrisk og koncentrisk.

Calf raises:
80kg - 10 reps
90kg - 10 reps
90kg - 10 reps
80kg - 10 reps
80kg - 10 reps

Seated calf raises:
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps

Vi skulle have kørt leg extensions og leg curls i stedet for bulgarian split squat og benpres, men cirkeltræning er blevet en realitet i mit center, og de 2 maskiner er en del af det..

Tog et træningspas idag, og har derfor offdag imorgen.

BB BP:
70kg - 8 reps
72½kg - 6 reps
75kg - 6 reps -->PR på reps
77½kg - 4 reps --> vist også en PR.

DEcline DB BP:
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps

Low pulley flyes:
7,5kg - 10 reps
7,5kg - 10 reps
7,5kg - 10 reps
7,5kg - 10 reps

Pulldowns:
60kg - 10 reps
65kg - 7 reps
65kg - 7 reps
65kg - 7 reps

CG pulldown:
65kg - 10 reps
70kg - 7 reps
70kg - 7 reps
70kg - 7 reps

Y-raises supersettet med chest supported DB rows:
4kg --> 22½kg - 6 reps
4kg --> 22½kg - 6 reps
4kg --> 22½kg - 6 reps
4kg --> 22½kg - 6 reps

Blev nødt til at køre med DB i CG, da det lokale håndboldhold havde overtaget hele rummet med frie vægte i centret..
Lidt sen log tho, men her kommer den:

Upright rows supersetted med lateral raises:
38,5kg - 10 reps --> 7kg - 15 reps
43,5kg - 10 reps --> 7kg - 15 reps
46kg - 7 reps --> 7kg - 15 reps
46kg - 7 reps --> 7kg - 15 reps
46kg - 7 reps --> 7kg - 15 reps

Seated lateral raises:
7kg - 13 reps
7kg - 13 reps
7kg - 13 reps
7kg - 13 reps
Bed rigtig godt idag, det var dejligt!

DB CG BP:
25kg - 6 reps
27½kg - 6 reps
30kg - 6 reps
30kg - 6 reps
30kg - 6 reps

Pushdowns:
30kg - 10 reps
35kg - 8 reps
35kg - 8 reps
35kg - 8 reps
35kg - 8 reps

Incline DB curls:
10kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
15kg - 8 reps
15kg - 8 reps
15kg - 8 reps

One arm DB preacher curls:
10kg - 12 reps
10kg - 12 reps
10kg - 12 reps
10kg - 12 reps
10kg - 12 reps

Reverse grip BB curls:
20kg - 10 reps
22½kg - 10 reps
15kg - 12 reps
15kg - 12 reps
15kg - 12 reps
Fokus på formen i de sidste 3 sæt. Jeg havde albuerne for langt ud til siderne i de 2 første sæt, så da det blev låst ind til siden, blev det pludselig meget tungere - og bedre!

Behind the back wrist curls:
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps

BUM.
Bryst/ryg imorgen, da jeg skal et andet sted hen på torsdag. Det andet center har en del bedre faciliteter til ben-træning, så jeg vil hellere udskyde det en dag, og så få et bedre pas.

Udmærket pump. DB BP gik ikke godt, men BB BP gik sjovt nok ok. Underligt nok.

De første 2 sæt er BB og de næste to er DB.
Bænkpres:
70kg - 8 reps
75kg - 6 reps
35kg - 3 reps
35kg - 3 reps

Decline DP BP:
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps

Incline DB flyes:
8kg - 10 reps
8kg - 10 reps
8kg - 10 reps
8kg - 10 reps
Cable tower var optaget..

Pulldown:
60kg - 10 reps
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps

CG pulldown:
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
Fokus på at få kontakt med ryggen. Synes det er lidt svært at undgå at lægge for meget pres på biceps.

Y-raises supersettet med chest supported DB rows:
4kg - 15 reps --> 25kg - 6 reps
4kg - 15 reps --> 25kg - 6 reps
4kg - 15 reps --> 25kg - 6 reps
4kg - 15 reps --> 25kg - 6 reps

Seated DB shrugs:
15kg - 15 reps
15kg - 15 reps
17½kg - 15 reps
17½kg - 15 reps

Done John. Udmærket pas, men jeg er solbrændt på ryggen, så incline DB flyes og ryg øvelserne kunne mærke noget mere i ryggen end sædvanlig

Hader trapperne i vores hus idag. Fik PR i squat igår, og det var overordnet set bare et rigtigt godt pas. Jeg trænede dog ikke i det center jeg plejer, så jeg har ikke tal på hvor tungt det var, det jeg kørte, men det jeg ved hvad var, skriver jeg ind. Derfor står hele mit pas her ikke!

Squat:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
60kg - 8 reps
70kg - 8 reps
75kg - 6 reps - PR
80kg - 3 reps - PR

Goodmornings
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
45kg - 8 reps
45kg - 8 reps
45kg - 8 reps

Front squat supersettet med leg extensions:
40kg - 8 reps --> 50kg - 10 reps
40kg - 8 reps --> 55kg - 10 reps
40kg - 8 reps --> 55kg - 10 reps
40kg - 8 reps --> 55kg - 10 reps
40kg - 8 reps --> 55kg - 10 reps

Og så nogle reverse leg curls, og 12 sæt læg.
Benene jamrer sig idag, men jeg bliver vist nok til at komme op og træne arme idag. Ben igen imorgen.

Armz today

Jeg kom først i seng klokken 05:30 imorges, da jeg var ude og fiske hele natten, så jeg orkede ikke at tænke på progressionen, så jeg kørte bare efter dagsformen.

Uprightrows supersettet med lateral raises:
33½kg - 10 reps --> 7kg - 15 reps
38,5kg - 10 reps --> 7kg - 15 reps
43,5kg - 10 reps --> 7kg - 15 reps
46kg - 7 reps --> 7kg - 15 reps

Seated lateral raises:
6kg - 15 reps
7kg - 13 reps
7kg - 13 reps
7kg - 13 reps

CG BP:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
60kg - 8 reps
65kg - 8 reps
70kg - 4 reps med spot på den sidste.

Pushdowns:
27½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
35kg - 8 reps
35kg - 8 reps

Incline DB curls:
10kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
15kg - 8 reps
15kg - 8 reps

Seated one arm preacher curls:
10kg - 13 reps
10kg - 13 reps
10kg - 13 reps
10kg - 13 reps

Reverse grip barbell curls:
15kg - 12 reps
15kg - 12 reps
15kg - 12 reps
15kg - 12 reps

Behind the back wrist curls:
22½kg - 15 reps
22½kg - 15 reps
22½kg - 15 reps
22½kg - 15 reps

Done is done. Godt nok træt, så jeg kommer tidligt i seng i aften kan jeg mærke, hvis jeg skal have energi til ben imorgen.

Knæet drillede idag, så jeg blev nødt til at skippe nogle sæt i leg extensions.

Squat:
20kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
60kg - 8 reps
70kg - 8 reps
75kg - 6 reps
80kg - 3 reps --> 4 reps næste gang.

Sumo DL:
40kg - 6 reps
70kg - 6 reps
90kg - 6 reps
100kg - 5 reps
110kg - 4 reps --> 5 næste gang.

Goodmornings:
40kg - 6 reps
42½kg - 6 reps
45kg - 6 reps
45kg - 6 reps

Leg extensions:
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps

Leg curls:
40kg - 15 reps
45kg - 10 reps
45kg - 10 reps
45kg - 10 reps
45kg - 10 reps

Calf raises i benpres:
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps

Siddende calf raises:
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps

BUM. Det bliver dejligt med en offdag imorgen, og endnu bedre med en bryst/ryg dag på mandag

SKuffende bænk idag. Har heller ikke spist ordenligt de sidste dage. Det vil sige jeg enten har spist til mit ligevægtsindtag, eller lidt under, men det er jeg igang med at fixe igen.

BB BP:
20kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 10 reps
60kg - 8 reps
70kg - 8 reps --> de kom let
75kg - 6 reps med spot på sidste
80kg - 1 rep --> ramte de ting stangen ligger på, så jeg mistede balancen..
80kg - 3 reps med spot på sidste.

Decline DB bænk:
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
27½kg - 6 reps
27½kg - 6 reps

Low pulley flies:
7,5kg - 10 reps
10kg - 10 reps
7,5kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

Pulldowns:
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps

CG pulldown:
60kg - 10 reps
65kg - 8 reps
70kg - 6 reps
70kg - 6 reps --> Fokus på at få kontakt til ryggen. Gik rigtig godt. Lats kunne mærkes

BOR:
50kg - 8 reps
55kg - 8 reps
60kg - 8 reps --> PR!
62½kg - 8 reps --> PR!

Seated shrugs:
17,5kg - 15 reps
17,5kg - 15 reps
17,5kg - 15 reps

Done.
Skulder/arme imorgen. Gon' be good

Energien var lav. Fik for lidt søvn i forhold til hvor "tidligt" jeg kom op.

Upright rows supersettet med lateral raises:
38,5kg - 10 reps --> 8kg - 10 reps
43,5kg - 10 reps --> 8kg - 10 reps
46kg - 8 reps --> 8kg - 10 reps
46kg - 8 reps --> 8kg - 10 reps

Seated lateral raises:
7kg - 14 reps
7kg - 14 reps
7kg - 14 reps
7kg - 14 reps

CG BP:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
60kg - 8 reps
65kg - 7 reps - LÅL

Pushdowns:
27½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps
35kg - 9 reps
35kg - 9 reps
35kg - 9 reps

Incline DB curls:
10kg - 10 reps
12½kg - 10 reps
15kg - 9 reps
15kg - 9 reps

Seated one arm preacher curls:
10kg - 13 reps
10kg - 13 reps
10kg - 13 reps
10kg - 13 reps
10kg - 13 reps

Reverse grip BB curls:
15kg - 12 reps
15kg - 12 reps
15kg - 12 reps
15kg - 12 reps

Behind the back wrist curls:
22½kg - 15 reps
22½kg - 15 reps
22½kg - 15 reps
22½kg - 15 reps
Av.

Godt jeg ikke skal træne ben nu, for det ville jeg være alt for død til.

Vanvittig ben-dag idag! PR i både squat og dødløft. Faktisk en ret stor PR i dødløft! Fik også lige filmet lidt, så der kommer 2 videoer med DL.
110kg, 5 reps i DL var det oprindelige mål for idag, men hvo intet vover..

Opvarmning var bare lidt goodmornings, og noget let DL.

Sumo dødløft:
40kg - 10 reps
70kg - 10 reps
90kg - 6 reps
100kg - 6 reps
110kg - 5 reps --> PR!
120kg - 5 reps --> PR!
125kg - 3 reps --> PR!
130kg - 2 reps --> PR!

Det gamle maks var 125kg. Ikke længere!

Squat:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
70kg - 8 reps
75kg - 6 reps
80kg - 5 reps --> PR! Det oprindelige mål var 4 reps, så det var fedt!
85kg - 1 rep --> Kunne nok godt have taget en mere, men jeg følte ikke teknikken var ordenlig.

Goodmornings:
40kg - 6 reps
42½kg - 6 reps
42½kg - 6 reps

Leg extensions:
50kg - 10 reps
60kg - 10 reps
65kg - 10 reps
70kg - 7 reps --> PR!

Calf raises i benpres:
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
90kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps

Siddende calf raises:
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps
70kg - 15 reps

3x125. Jeg ved ikke om der havde været plads til en mere. Teknikken ville noget have taget skade. Specielt nedre ryg.


Som jeg selv siger: Alt for dårlig teknik i andet rep.

Og helvede jeg har en dyb stemme i den video!

PR-dag FTW, vi fortsætter på samme måde resten af ugen!

RandomDude1 skrev:PR-dag FTW, vi fortsætter på samme måde resten af ugen!

DVD!
PR i bænk idag!

Tjoo.. Energien var der måske bare ikke. Jeg var i hvert fald ret død gennem bryst træningen synes jeg, men ryg gik meget godt.

BB BP:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
70kg - 8 reps --> Gik meget let idag.
75kg - 6 reps med spot på sidste.
80kg - 3 reps med spot åp sidste
77½kg - 3 reps
Og så lidt teknik træning til sidst, samt nogle sæt á 3 reps med pause på brystet med 70kg og 72½kg.

Incline BB BP:
50kg - 10 reps
60kg - 5 reps
65kg - 5 reps
70kg - 2 reps..
70kg - 3 reps --> PR!

Incline DB flyes:
8kg - 12 reps
8kg - 12 reps
8kg - 12 reps
8kg - 12 reps

Pulldowns: - Opvarming var 3 sæt á 10 reps med 40kg.
60kg - 8 reps
65kg - 8 reps
70kg - 8 reps
75kg - 6 reps

CG pulldowns:
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps
70kg - 8 reps
70kg - 8 reps

BOR:
50kg - 8 reps
55kg - 8 reps
60kg - 8 reps --> Teknikken haltede lidt de sidste 2 reps
60kg - 8 reps --> Smule bedre.

BUM. Done is dun. Glæder mig til ben-dag tho. Hellere ben end arme lige pt!

God dag idag.

Sumo DL:
10kg - 10 reps
60kg - 8 reps
80kg - 6 reps
90kg - 6 reps
100kg - 6 reps
110kg - 5 reps
120kg - 5 reps
125kg - 5 reps --> PR!
130kg - 2 reps

Squat:
20kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
70kg - 10 reps --> PR!
75kg - 8 reps --> PR!
80kg - 5 reps
85kg - 2 reps --> PR!

Stivbenet DL:
40kg - 6 reps
50kg - 6 reps
50kg - 6 reps
Bare fokus på kontakt til lænden.

Leg extensions:
60kg - 10 reps
70kg - 8 reps --> Det er vel egentlig PR, men ikke specielt spændende, når det er i en iso øvelse.
70kg - 8 reps
70kg - 8 reps

Calf raises i benpres:
40kg - 20 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
God kontakt til læggene idag.

Siddende calf raises:
70kg - 15 reps
80kg - 15 reps
90kg - 15 reps

BUM.