Copah skrev:Biiig JonGeeeeeeeeeeeeee.. Jeg følger officielt nu. Yeaah.

Hey Copah! Velkommen til

Mandag - TheGym - ryg (primært dybde) og baglår

10 min. opvarmning på cykel og lidt hofteopvarmning

Jeg ankom til TG kl.16.30 og der var proppet med godtfolk. Herligt! Ruderne duggede som i en finsk sauna og alle var oppe og støde. Dagens træning var en servering af tung og dyyb ryg, krydderet med en god del baglår og efterfulgt af interval roning

Dødløft:
5x140kg
5x160kg
3x180kg
3x180kg
2x180kg
2x180kg

Ok omgang, men kan mærke at jeg er røvlangsom i de tungere løft for tiden, da jeg ikke har kørt nogen progression på løftet inden jeg har taget det op igen. Jeg regner med at sætte vægten ned til omkring de 160 og så tage den derfra. Det er ca. 75% af min 1RM.

Bent over row:
3x5 m. 130kg
4x130kg
6x130kg

T-bar row:
15x65kg
13x65kg
11x65kg
15x65kg - lidt længere pause her.
12x65kg

Lying legcurls:
3x12 m. 25kg
10x25kg
9x25kg

GHR:
3x5 m. BW
7xBW
5xBW

Jeg føler ikke jeg får så meget ud af GHR med så få reps. Næste gang ryger der en elastik på så jeg kan få lidt flere reps og bedre kontakt.

10 min roning efterfulgt af 5x1 min. intervaller med fuld skrald. Helt færdig bagefter!

Diætopdatering:

Tirs: 1/10: 94,5kg
Ons: 9/10: 92,8kg
Ons: 16/10: 92kg
Ons: 23/10: 91,2kg
Ons: 30/10: 91,1kg
Ons: 6/11: 90,4kg
Ons: 13/11: 90,1 kg
Ons: 20/11: 89,8 kg

300 gram igen. Der sker lidt. Men nu må jeg vist lige stramme mig lidt an, og lave lidt mere cardio så der ryger noget mere hver uge.

Jeg har trænet de sidste tre dage, men onsdagens armtræning er forsvundet ud i glemslens tåger. Heldigvis har alle reps og sæt etched sig ind i mine ben fra gårsdagens U-behagelige træning!!

Fredag - TheGym - Quuads og læg:

10 min opvarmning på cykel og efterfølgende hofte opvarmning

Jeg har fået købt mig et par powerlifting sko og dét er jeg meget glad for!! Allerede her efter første session kunne jeg mærke en markant forskel! Det var meget nemmere at squatte, og sørge for at fødderne ikke udadroterede så meget som normalt. Jeg fik hele analyse holdet på og Karim, Salt og Barbellz gav deres besyv med på formen og vi filmede et par sæt også. Dybden er fin og jeg får åbnet op i hoften, så jeg flugter med fødderne og kommer godt ned og gør plads til min overkrop. Værre er det dog at jeg vrider i hoften i bunden nå jeg presser op. Det svarer meget godt overens med den oplevelse jeg har af at være pinched i min venstre hofte. Så der skal der simpelthen noget fys på og evt nogle flere mobilitets øvelser. Sidste detalje er at jeg glemmer at lave lock-out i toppen med en relativ let vægt, og står lidt foroverbøjet. Det er heldigvis det nemmeste at rette. Jeg er mere spændt på om hoften kan blive helt optimal.

Squat:
3x12 m 60kg
8x90kg
12x60kg

Og så til projekt mord AKA "murder was the case that they gave me!"


Legpress:
10x150kg
10x180kg
10x210kg
10x250kg
10x290kg
8x320kg
10x320kg
9x320kg

Dropsæt på 320 kg. TheJuice AKA Brian Dobson og Barbellz hev skiver af på hver side og jeg blev kørt helt i sænk!!!

13x320kg --> til 100 kg. Ca 2-5 reps pr. drop.

Hacksquat:
4x10 med 65kg

Leg extensions - dropsæt:
10x90kg+10x60kg+10x30kg
9x90kg+ 8x60kg+10x30kg
8x90kg + 7x60kg+10x30kg
7x90kg + 6x60kg+11x30kg

Standing calf raises:
9xstack
8xstack
8stack
7xstack

Seated calf raises:
2x10 med 60kg
8x60kg
7x60kg

20 min cardio på cykel - stille 220 kcal med trætte benern!

Lørdag - TheGym - Ryg og bryst

Igen en stop urs træning med 1 mins pause og rest pause. I denne her sammenhæng betyder det, at hvis ikke jeg får de 15 reps, holder jeg 5-10 sek pause og tager resten. De korte pauser og rest-pause princippet er virkelig noget der ramper intensiteten op, og gør det noget ved kondien. Der var desuden godt gang i butikken og folk smedede løs til den store guld medalje!

10 min opvarmning på cykel + prehab for skulder

Closegrip pulldowns:
5x15 med 65kg

Seated close grip cable rows:
5x15 med 70kg

Havde glemt jeg kun kørte med 60 kg sidste gang, så springet til 70kg kunne mærkes.

Dumbbell incline supported bench row:
15x22,5kg
4x15 m. 20kg

Incline DB press:
15x32,5kg
8x32,5kg
7x32,5kg
6x32,5kg

Døde totalt efter første sæt, der ellers kørte helt efter bogen.

Cable flyes:
12x35kg
12x35kg
10x35kg
8x35kg

Incline smith machine press:
14x65kg
11x60kg
9x60kg
15x50kg

20 min blandet cardio. 10 min på cross trainer og resten på ro maskinen med et par 1 min intervaller.

Herefter tog jeg på Bronx med Jobs og BigBoi, hvor vi åd os ned i lækre burgere, og så endte jeg på sofaen med TSK raw på streamen, helt brændt sammen. Senere idag står den på uhyggelige skuldre og fin smedning af hesteskoene!

Søndag - TheGym - skulder, triceps og abs

10 min opvarmning på cykel + prehab for skulder

MIlitary press:
7x50kg
8x50kg
9x50kg
8x50kg

Holdte lidt længere pause idag og det hele kørte meget nemmere. Den smule irritation jeg har på BB press i skulderen er næsten væk også.

DB lateral raises:
8x22,5kg + 20x10kg
6x22,5kg + 8x15kg + 10x10kg
6x22,5kg + 7x15kg + 10x10kg
6x22,5kg + 6x15kg + 9x10kg

Widegrip upright row - (fokus på laterale hovede) + DB front raises:
11x42,5kg + 13x8kg
10x42,5kg + 10x8kg
9x42,5kg + 8x8kg
8x42,5kg + 6x8kg

Overhead rope extensions:
4x 8-12 m. 52kg + dropsæt på 30kg på hvert sæt

One arm DB overhead extensions:
10x8kg
9x8kg
2x8 m. 8 kg

5 min cardio på crosstrainer - 80 kcal

Mandag - TheGym - Cardioconfessions feat. Jobs og en rasende Karim

Jeg har skruet op for cardioen nu her i diæten så der kan blive revet lidt mere af. Så fra nu af hver mandag ryger der en times cardio på. Hvis jeg kan overskue det bliver det på tom mave om morgenen, og alternativt senere på dagen. I går blev det senere på dagen...

60 min cardio på crosstrainer - 867 kcal.

Tirsdag - TheGym - Triceps, biceps og abs

10 min opvarmning på cykel + prehab for skulder

Closegrip bench press:
10x80kg
7x80kg
7x80kg
6x80kg

Har skiftet dips ud med CG bench press, der jo er en formidabel øvelse. Grundet min skulderskade har jeg dog holdt den relativ meget ude af træningen. Idag kørte det faktisk rigtig fint. Jeg holdte lidt igen og kørte ikke til failure og mærkede intet til skulderen.eneste ting er at jeg føler mig en smule svagere i venstre side hvor skaden har været. Men det er også i den side jeg har min slappeste triceps, så det kan ligeså godt være grunden. Så god start op CG igen!

Lying french Presses:
10x42,5kg
8x42,5kg
6x42,5kg
10x37,5kg

V-bar pushdown + overhead rope extensions.
15xstacks + 3x40kg+3x30kg
12xstacks + 5x30kg
9xstacks + 5x30kg
8xstacks + 5x30kg

Standing alternate DB curls:
10x12,5kg
8x12,5kg
6x12,5kg

Standing preacher curls:
12x30kg
10x30kg
12x30kg

Seated alternate hammer curls:
10x15kg
8x15kg
7x15kg

Ab-wheel:
12xBW
10xBW
10xBW

20 min blandet højintens cardio på crosstrainer og i romaskine

God stemning i hulen og træningen kørte rigtig fint med super god kontakt til armern!

Kørte du ikke 45 kg i dine skullcrushers? Eller er det fordi at du regner EZ-stangen til 7,5 kg? Den vejer 10-11 kg.

salt skrev:Kørte du ikke 45 kg i dine skullcrushers? Eller er det fordi at du regner EZ-stangen til 7,5 kg? Den vejer 10-11 kg.

Nu gør du mig jo glad

Jeg har hele tiden regnet den til 7,5kg!

Diætopdatering:

Tirs: 1/10: 94,5kg
Ons: 9/10: 92,8kg
Ons: 16/10: 92kg
Ons: 23/10: 91,2kg
Ons: 30/10: 91,1kg
Ons: 6/11: 90,4kg
Ons: 13/11: 90,1kg
Ons: 20/11: 89,8kg
Ons: 27/11: 89,2kg

600 gram. Ganske fint og jeg kan også se der er sket noget. Hvis jeg skal ramme mit mål med en fedtprocent på 8% kan vi lave et lille regnestykke. I udgangen af 2011 lå jeg på 86kg og en fedtprocent på 11. Lad os bruge det som udganspunkt. Smider jeg nogenlunde 500 gram om ugen vil jeg ramme 8% omkring de 83,5kg. så ryger der måske et kilo eller to under vejs i væske og en smule masse, så min slutvægt vil ligge omkring de 81-83kg. Det betyder at jeg med min nuværende vægt på 89,2kg har ca. 12-16 uger igen.

Det er jo et godt stykke tid kan man sige. Beslutter jeg mig for at stille op i 2014 stopper jeg vægttabet ved 10% og bygger på derfra og ellers fortsætter jeg til de 8% og måske længere hvis jeg orker. Bliver spændende det hele!

Standing Preachers. How?

Manse_O skrev:Standing Preachers. How?

Hm - haha ja kan godt se det giver underlige billeder i hovedet. Måske skulle der stå "stående curls med curls bar." Det ville være mere korrekt.

Madskulin har foriøvrigt afsløret at stangen vejer nøjagtig 12kg:

http://www.eleikosport.se/da/47/product ... 00256&cn=1

Mén jeg brugte den sorte. Hvad mon dén vejer? Ugens mysterie!

JonG skrev:Madskulin har foriøvrigt afsløret at stangen vejer nøjagtig 12kg:

Så har jeg altid noteret det forkert. I guder, der er jeg gået glip af nogle gains! Jeg er jo langt stærkere end jeg troede!

Vitus skrev:

JonG skrev:Madskulin har foriøvrigt afsløret at stangen vejer nøjagtig 12kg:

Så har jeg altid noteret det forkert. I guder, der er jeg gået glip af nogle gains! Jeg er jo langt stærkere end jeg troede!

Gains´ne siver ud af dig! Faktisk ligger der en kæmpe bunke gains et sted i TG og roder rundt i et hjørne, fra alle dem der har talt forkert.

Onsdag - TheGym - Quads & calfs

Jeg var træt hele dagen og orkede egentlig ikke rigtig at træne, men da først jeg havde klædt om gik det hele meget bedre. Jeg har ændret bendagen så den nu hedder squat, squat og mere squat. Nogle kloge mennesker har engang sagt at practise makes perfect, så nu skal der bøjes ben til den store guldmedalje.

Squat:
4x12 m. 60kg
4x10 m. 80kg
3x10 m. 90kg
9x90kg

Med de nye sko kører det generelt meget bedre. Jeg sørger også for korrekt vejrtrækning, dybde, placering af hænder på stangen og selve squattet kører mere flydende. Ozzy tjekkede vinklen på benene og det er der hvor der skal arbejdes intenst. Så de bliver presset ud i en bred nok vinkel så de flugter med fødderne, samtidig med at fødderne ikke skal drejes for meget ud.

Derfor vil jeg også inkorporere denne opvarmnings øvelse af Kelly Starret fremover, der meget godt adresserer mit problem og giver en mulig løsning:

http://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY

Walking Lunges:
4x10 m.16kg

Jeg har lidt bøvl med at få aktiveret mine glutes, og så skal de også bare være større #Datass!

Legcurls:
10x90kg+10x60kg+10x30kg
10x90kg+10x60kg+10x30kg
10x90kg+ 8x60kg+10x30kg
8x90kg+ 7x60kg+10x30kg

Standing calf raises:
4x8 m. stacks

Seated calf raises:
4x8-10 m. stacks

20 min cardio på cykel - 265 kcal.

Hvor er han henne? Blæst væk af Bodil? Brændt sammen på snaps eller bare flyttet til Thailand hvor Tren er lovligt i håndkøb.

Nej friends forrige uge faldt jeg lidt ud af loggen og fik ikke alle træningerne i bogen og i sidste uge blev jeg ramt af bræksyge tirsdag. Herefter valgte jeg at holde off resten af ugen, da kroppen også generelt brokkede sig lidt over træningen.

Nu er jeg dog BACK og klar til at blive større og mere ripped end nogensinde!!!

Træningen kører efter samme program som i de forrige 9 uger. Juleferien vil gå med at gruble over hvilke træk jeg skal tage næste år på træningsfronten.

Tirsdag - TheGym - armmss!

CG bench press:
11x85kg
9x85kg
7x85kg
7x85kg

French press:
10x42kg
8x42kg
8x42kg
7x42kg

V-bar pushdown + overhead rope extensions
12xstack + 3x40kg
11xstack + 5x32,5kg
9xstack + 5x32,5kg
8xstack + 5x32,5kg

V-bar curls:
12x32kg
10x32kg
8x32kg

Reverse cable curls:
15x32,5kg
12x32,5kg
10x32,5kg

DB curls:
8x12kg + 8x7kg
6x12kg + 7x7kg
6x12kg + 7x7kg

20 min cardio - 300 kcal

Dejlig omgang og lækkert at få tryk på piberne igen. Figuren så sku´ helt hæderlig ud, efter der kom lidt pump på skroget!

Tirsdag - TheGym - ryg og læg

Idag skulle jeg havde trænet ben, men jeg var voldsomt træt, så det blev til en moderat omgang ryg.

10 min opvarmning på cykel.

Dødløft:
5x140kg
3x5 m.160kg
5x140kg - gik ned i kilo igen da jeg begyndte at tabe lidt form pga. træthed

CG cable row:
20x65kg
10x75kg
7x85kg +11x50kg
6x85kg + 9x50kg

Widegrip pulldown:
2x12 m.65kg
10x65kg
8x70kg
10x70 kg - længere pause

Kørte ganske fornuftigt og nev slet ikke i ryggen!

Standing calf raises:
12x20
2x8 m. stacks
7xstacks

Sen træning og jeg var meget træt, men til gengæld blev der hygget undervejs.

Lørdag - Fitnessworld (Århus på Jens Baggesens vej) - überbody

Hele ugen har jeg gået og skræntet og har derfor ikke trænet. Nogle gange er det godt at tage ned og fyre den af og træne sig selv helt ned hvis man er lige på vippen. Enten bliver man rigtig syg, eller også er det ingenting. Men med et stort freelance gig på et bureau lige op til jul ville jeg ikke tage nogle chancer.
Så ugens første træning blev lørdag efter jeg kom hjem til goe gamle Århus på juleferie. Da jeg er lidt bagefter blev lørdag overkrop og imorgen søndag underkrop.

Jeg har fået 14 dages gratis træning til FW, så tænkte jeg ligeså godt kunne udnytte det mens jeg nu alligevel er væk hjemmefra.


10 min opvarmning på cykel og efterfølgende hofteopvarmning

Dødløft:
5x140kg
3x5 m. 160kg
4x160kg - ingen magnesium og svedige håndflader er bare en dejlig kombination for en rep antal i et sæt…

CG pulldown:
2x10 med 75kg
9x80kg
7x80kg

Barbell incline benchpress:
10x85kg
9x85kg
7x85kg
5x85kg
10x60kg i 51x tempo
7x60kg 51x tempo

Kørte egentlig fint nok men har svært ved at køre helt til failure i incline stadigvæk uden at jeg kan mærke det lidt i skulderen.

Undervejs i øvelsen kommer en maaajet flot tøs gående, hvis krop er smurt ind i meget stramt sort spandex. Hun begynder at træne glutes med donkey kickbacks på smith maskinen lige ved siden af. Hendes baller var fuldstændig kuglerunde. Jeg er mildest talt ved at implodere, og tabe stangen ned over mig selv.
Hvor dumt det kan lyde, så er det faktisk et stort irritationsmoment at der er en del lækre piger i FW. Det er jo umuligt at koncentrere sig! Jeg overvejede flere gange om jeg skulle gå hen og skærme hende af med min ekstra t-shirt og pænt følge hende ud af centret og bede hende gå hjem og iføre sig en heldragt af fluffy angorauld og spise 10 kilo snickers før hun kom tilbage igen.

DB shoulder press:
7x30kg
6x30kg
5x30kg

DB Lateral raises:
12x22kg + 15x14kg
8x22kg + 9x14kg
7x22kg + 8x14kg

Dips:
16xBW
12xBW
9xBW

DB curls:
15x12kg
10x12kg
8x12kg

Overhead rope extension:
20x22kg
8x22kg
7x22kg

Lige for tiden går jeg og spekulerer lidt på hvad der skal være det næste træk på træningsfronten. Som jeg ser mulighederne er det enten fortsætte med cut efter jul og ramme de 8% i fedt, eller også stiller jeg op i 2014. Gør jeg sidstnævnte skal der hamres noget mere kød på kroppen henover 3-4 måneder og så på diæt resten af året frem til oktober. Jeg vil virkelig gerne stille op igen, men jeg har også en masse spændende planer i 2014 med arbejde og en masse rejseri. Jeg vil bruge julen til at tænke det igennem og få lagt et godt program, der passer til formålet.

10 kg snickers..

BigBoi skrev:10 kg snickers..

Ja jeg blev også lidt liderlig da jeg skrev det…

Skal vi forresten have prænytårsburgere? Måske den 29-30?

Søndag - Gøglerfabrikken på Jens Baggesensvej - unterkropf!

10 min opvarmning på crosstrainer og så hofteopvarmning

Squat:
2x12 m. 60kg
2x12 m. 80kg
10x100kg
5x5 m. 100 kg

Nu starter jeg bare på 100 kg og arbejder mig stille og roligt opefter med 2,5kg pr. gang. Det er stadig så let i lang tid fremover at jeg burde kunne få rettet min teknik nogenlunde til inden jeg rammer de tungere kilo.

Udfordringen ligger stadig klart i at få åbnet nok op i hoften. Specielt højre ben har svært ved at komme helt ud. Derudover er knæene lidt belastede af skoskiftet til powerlift sko. Årsagen er formentlig at jeg ikke kommer langt nok tilbage i squattet og trykker for meget med midten af foden istedet for hælen.

Bulgarian split squat - welcome back hell!
10x40kg
10x40kg
10x50kg
12x50kg

Leg extensions:
20x60kg
15x60kg
15x60kg
12x60kg

Seated legcurls:
4x15 m.40kg

Seated calf raises:
10x60kg
9x60kg
8x60kg
20x35kg

Done. Hårdt at komme igang igen, men også dejligt at få tæsket stængerne igennem!!!

Idag var der ikke så mange lækre piger i FW, dog flere træningstosser fra gak-gak galleriet. Kvinden der legpressede i calfraise maskinen, manden der nærmest dødløftede alle reps i seated machine row, og så var der stepdansepigen i udstrækning området, der lige bustede nogle Michael Jackson agtige moves af med høretelefoner på. Just another day...

Knæene er sikkert bare lidt irriterede over den nye stil. Du skal ikke nødvendigvis ændre den. At sætte sig længere tilbage lyder som en dårlig idé.

Manse_O skrev:Knæene er sikkert bare lidt irriterede over den nye stil. Du skal ikke nødvendigvis ændre den. At sætte sig længere tilbage lyder som en dårlig idé.

Det var egentlig mest for at undgå yderligere knævvandring, hvilket jeg føler bliver lidt forstærket med skoene. Men jeg har egentlig også selv svært ved at se hvor meget længere jeg kan komme tilbage uden at ryge på røven. Så er det nok en bedre ide at se hvordan tingene udvikler sig henover en måneds tid eller to

Mandag - FitnessWorld (Jens baggesens vej) - Them arms!

10 min opvarmning på crosstrainer og prehab for skulder

Closegrip BP:
10x85kg
8x85kg
7x85kg
6x85kg

Godt drive og mærkede intet til skulderen, så håber jeg kan få closegrip fast på programmet igen.

Jeg havde lidt travlt, da der var juleplaner så herefter stod den på superset mellem triceps og biceps resten af vejen!

Skullcrushers + v-bar curls:
15x38kg + 10x38kg
10x43kg + 8x43kg
8x43kg + 7x43kg
10x38kg + 8x38kg

V-bar pushdown + cable curls:
4 sæt med noget med noget på. Bagefter var armene meget swolofied.

Og så afsted til julehygge med alle de gamle venner fra ÅÅÅÅÅrrhuuussss!

Idag er det jo juleaften, så nu er det tid til massive gains, og så er det stor ryg imorgen!!

Glædelig jul allesammen

Onsdag - Fitness World Århus (på Jens Baggesens vej) - BIg Back og en lille smule biceps

10 min opvarmning på cykel og opvarmning for ryg.

Widegrip pulldowns:
15x65kg
12x75kg
9x85kg
8x85kg
7x85kg

Closegrip pulldown:
12x70kg
10x70kg
8x70kg
7x70kg
8x70kg

T-bar row:
15x60kg
12x60kg
10x60kg
9x60kg
9x60kg

Machine low row:
12x40kg
9x50kg
8x50kg
7x50kg
7x50kg

Man trækker skråt nede fra, ind mod dig selv og op, så man øverste del af trapz. Én maskine Technogym har fået bygget rigtigt!

Barbell Shrugs:
12x60kg
10x80kg
10x100kg
9x100kg
5x100kg

Uden straps eller talkum blev det en ret gøgloid øvelse, hvor jeg endte med at få trænet mine underarme mere end nakken.

Incline dumbell bicep curls i langsomt tempo.
3x7 med 7 kg - trætte små arme…

Ganske fin træning i starten. Motoren kører godt på ren andefedt og ryggen blev høvlet fint igennem. Tilsidst røg der dog lidt moment i trap øvelsen, da stangen ikke rigtig ville som jeg. But overall good. Nu er jeg hjemme i det fædrene hus og om en time kører vi på igen med alle herlighederne. Så flere gains coming up

Fredag - Fitness World (Århus) - skulder og triceps

10 min opvarmning på cykel + prehab for skulder

DB shoulder press:
5x36kg
6x40kg
5x40kg
4x40kg
7x30kg

Jeg havde lyst til at lege lidt med de tunge vægte og se hvordan skulderen egentlig havde det med det. Gik ganske fint og ikke mange reps fra at være tilbage på det gamle niveau.


Cable laterals:
12x7,5kg
3x10 m. 10 kg

Seated smith machine presses + DB front raises:
16x60kg + 12x12kg
7x80kg + 10x12kg
5x80kg + 10x12kg
10x60kg + 8x12kg

Overhead rope extensions:
20x22,5kg
10x27,5kg
8x27,5kg
7x27,5kg

V-bar pushdown:
12x35kg
2x10 m. 35kg
8x35kg

Lørdag - TheGym - Ryg og biceps

Ahh! Tilbage i TheGym. Mads og Andreas holdte skansen til jeg ankom kl.19 og så skulle der smedes. Hurtigt opdagede jeg at der ikke var så meget tryk i kedlerne, så valgte at køre tungt og holde lange pauser.

Dødløft:
3x5 m. 165kg
2x4 m. 165kg - træt!

Seated CG cable row:
10x80kg
10x90kg
6x100kg
7x90kg
8x90kg

D-bar pulldown:
10x80kg
9x80kg
3x8 m. 80kg

Biceps Dumbbell curls:
10x12kg
7x15kg
5x17,5kg
5x20kg
13x10kg -slow reps
12x10kg - slow reps

Det blev en omgang nytårsgøgl, hvor jeg kørte det jeg havde lyst til. Imorgen får jeg det nye program på plads og så starter jeg med at hamre min krop i smadder med det fra mandag! Godt at være tilbage i TG, selvom det var ret tomt. Imorgen håber jeg der er flere friends, der joiner til træning!

Søndag - TheGym - Quads og bryst

Igår var en dejlig bendag. Ikke så tung men meget kvalmefremkaldende. Kombinationen af Bulgarian split squat og for meget koffein gjorde det for mig. Umiddelbart en meget stille søndag tænker man lige her op til nytår. Men kl.15 væltede det ind med Bro´s og det blev en workout to remember. Efter træning tog jeg på Bronx med Jobs og Salt, hvor vi kurerede kvalmen med burgere og lækre curly fries. Top hyggeligt!

10 min opvarming på cykel + hofteopvarmning

Squat:
5x5 med 102,5kg

Meget let og fint fokus. Jeg er begyndt at have bedre kontakt med kroppen nu her uden spejl efter en måneds tid. I starten havde jeg det virkelig svært ved at gå ned i squatten uden at have et visuelt reference punkt, men nu kører det allerede meget bedre.

Bulgarian split squat - Smith stativ:
12x40kg
12x45kg
12x50kg
10x55kg

Leg curls:
20x60kg
11x60kg
15x60kg - længere pause
11x60kg

Incline barbell press:
10x80kg
8x85kg
2x7 m. 95 kg

Db flyes:
12x20kg
12x20kg
10x20kg
9x20kg

20 min cardio - ren hygge med Jobs på hjul

Jeg husker, at jeg også spottede et sæt med 95kg i Incline Presses ;)