Mandag - TheGym - when in doubt train arms!!

Jeg har ikke rigtig fået lagt det nye program endnu, og jeg skulle egentlig have haft off, men det lå lidt i luften at der skulle smedes idag. så er det godt jeg har små arme, der trænger til at få tæsk!

Skullcrushers:
10x47,5kg
7x50kg
6x50kg
3x50 kg - haha!
7x42kg + 15x32kg - viljen var ved at svigte lidt, men Salt kom til mental undsætning og fik råbt mig igennem sættet.

rope pushdown:
12x50kg
11x50kg
9x50kg

Rope pushdown ala. Madskulin
12x25kg
11x25kg

Lækker tension på musklen hele tiden!

Db curls:
10x15kg
7x17,5kg
4x17,5kg + 7x10kg

Incline Db curls:
2x12 m. 7kg
10x7kg

Standing calf raises:
3x8 m. stacks!

En del bro´s og ganske hyggeligt. Imorgen er det ytårsaften og der er der nytårstræning. Dét glæder jeg mig til!

Copah skrev:Jeg husker, at jeg også spottede et sæt med 95kg i Incline Presses ;)

Dét er sku´ da rigtigt! Det var 95 og ikke 90!

Et nyt år er gået igang og det er første gang jeg er i loggen i det herrrens år 2014.

Siden jeg var her sidst i slut december er der blevet trænet, trænet og trænet noget mere. Der har været travlt i hverdagen med den nye opstartede virksomhed som freelancer, og jeg har trænet efter lyst og ikke så meget efter et mål. Men nu skal der ske noget! Jeg har tænkt meget over hvad der skal ske på træningsfronten her i 2014 og hvad jeg gerne vil opnå. For selvom det er lysten der driver mig, har jeg brug får et mål i min træning, ellers har jeg svært ved at holde motivationen. Jeg ved der kommer til at ske meget her med den nye virksomhed, og jeg vil gerne rejse en del og få nogle fede oplevelser. Med det in mente ved jeg allerede nu, at jeg formentlig ikke kommer til at stille op. Mit fokus er der ikke, og det ville blive virkelig besværligt hvis jeg skulle gøre det sammen med alle de andre ting jeg også gerne vil. Jeg vil hellere fokusere på lidt færre ting, end at prøve at gabe over for stor en mundfuld og så tabe det hele på gulvet. I længden ved jeg at det gør mig meget gladere.

Men hvad skal der så ske med træningen??? Jo det der skal ske er at jeg skal være fucking RIPPED to shreadzzzz! Selvom man ikke stiler op kan man jo godt ligne en der skal ;)

Det er lang tid siden jeg virkelig har været i god form og det vil jeg virkelig gerne være igen. Sidste år sagde jeg her i loggen at jeg ville fortsætte med at tabe mig til min fedt lå på 8%. Det mål vil jeg holde fast i, men gøre det til mit nye delmål. Jeg stoppede på diæten i start december og vejede her 89,2kg uden at kende min fedt procent. Men den har nok ligget omkring de 13 stykker som et løst estimat. Siden 1 janaur har jeg spist rimelig kontrolleret og vægten ligger nu på 89,9kg efter jeg har pisset det værste væske væk. Så jeg har egentlig kun taget 700 gram på i en af de værste måneder på året. Det er helt ok.
Fra imorgen går jeg tilbage på diæten og så kører jeg igen på ca 3000 kcal, og med en høj-kalorie/refeed dag om lørdagen. Træningen er 5 x styrketræning om ugen. Suppleret med 5x20min cardio efter træning. Jeg cykler noget mere i denne tid end sidst jeg var på diæt, så jeg smider ikke morgencardio ind endnu. Som før jul regner jeg med at smide i omegnen af 500-800 gram pr. uge. Når jeg når 85 kg tager jeg en fedt procent måling og så ser jeg hvor tæt jeg er på det første delmål med 8 i fedtprocent.

Det nye træningsprogram følger imorgen!

Manse_O skrev:

LOL

Så er det nye program klar for de næste tre måneder. Det er rimelig klassisk og ret BB. Men sålænge jeg skal smide kilo og holde på massen vil jeg gøre det på den her måde.

5 dage ugentligt. Hele kroppen trænes igennem 1 gang, og ryg og arme trænes 2 gange.

Rep-range 8-12 og 1 min pause mellem alle sæt. Undtagelse squat der vil være 5x5 med progression.


Mandag: Off


Tirsdag: Ryg (bredde) og bryst

Ryg 15 sæt:
Widegrip pulldown: 5x8-12 reps (erstattes af chinups efterhånden som styrken kommer op)

Closegrip pulldown: 5x8-12 reps

D-bar pulldown: 5x8-12 reps

Bryst: 8 sæt
Incline barbell BP: 4x8-12reps

DB flat presses: 4x8-12reps



Onsdag: Forlår og biceps

Forlår: 14 sæt
Squat: 5x5 (undtaget fra 10-15 rep reglen pga tilvænning til nye squatsko) starter på 110 kg og arbejder mig op med 2,5 kg pr. Gang.

Split squat i smith stativ: 5x10-15rep

Leg extensions: 5x10-15 rep

Når mine knæ har vænnet sig til at presse tungere vægte med squatskoene vil jeg implementere benpress og evt hacksquat igen.

Biceps:9 sæt

Standing V-bar curls: 3x10-15

Standing hammer curls: 3x10-15

One arm preacher curls: 3x10-15



Torsdag: Off

Fredag: Ryg (dybde) og triceps

Ryg: 15 sæt

Bent over row: 5x8-12

DB row: 5x8-12

Seated cable row: 5x8-12

Triceps: 12 sæt

Close grip BP: 4x8-12reps

Skullcrushers: 4x8-12reps

Overhead extension: 4x8-12



Lørdag: Skulder, baglår og mave

Skulder: 12 sæt

Dumbbell presses: 4x8-12 reps

DB Lateral raises: 4x8-12 reps

Widegrip upright rows: 4x8-12 reps + front raises

Baglår: 12 sæt

Lying legcurls: 6x8-12 reps

GHR raises m. Elastik: 6x8-12 reps

Mave:

Hanging legraises: 3xAMRAP

Abwheel fra bænk: 3xAMRAP



Søndag: Triceps, biceps og læg

Triceps: 12 sæt

Dips: 4x8-12 reps

Overhead V-bar: 4x8-12 reps

One arm cable extension: 4x8-12 reps

Biceps: 9 sæt

Pullups: 3x8-12

Alternate DB curls: 3x8-12 reps

Reverse grip cable curls: 3x8-12 reps

Onsdag - TheGym - Biceps og baglår.

Træningen denne uge er ikke efter det nye program. Det er stadig 5 gange om ugen, men random sammensætning.

Jeg skulle mødes med en kammerat kl.20 til aftensmad, så der der var tryk på træningen. Kørte med 1 miuts pause og det er altså herligt. Man bliver lidt hurtigere træt i sættene, men det er lækkert at hanke op i sig selv og komme hurtigt igennem træningen.

Der var proppet med bros i centret idag. Dét var herligt, og der var en intens fyr den af stemning! Mange mennesker gik amok. ABP lavede bla. 8 rep m. 190 kg, og Salte-bob fortalte senere, at han nakkede en 1 RM på 175! Det er herligt med så mange stærke mennesker i TG!


Biceps:

Standing DB curls:
10x15kg
7x17,5kg
5x17,5kg

Rope hammer curls:
20x30kg
15x40kg
12x40kg

Pull-ups:
7xBW
6xBW
5xBW

Baglår:

Lying legcurls:
12x35kg
9x35kg
7x35kg
12x25kg
12x25kg
11x25kg

GHR raises:
6x12 m. sort elastic. Næste gang skal elastikken være tyndere, men god kontakt til baglår!

5 min roning i steady state efterfulgt af 5x 30 sek intervaller.

God,kort og intens træning i godt selskab

Torsdag - TheGym - ryg og læg

Lidt bagefter ogningen, så her kommer der lige en bunke updates.

10 min opvarmning på cykel.

Pulldown:
10x80kg
8x90kg
8x100kg
7x100kg
6x100kg

Cg pulldown:
10x80kg
10x80kg
10x80kg
8x80kg
7x80kg

D-bar pulldowns:
8x80kg
7x80kg
8x70kg
7x70kg
7x70kg

Standing calf raises:
15x12 plates
12x12
10x12
11x12

Kørte alle sæt meget sloooow!

Seated calf raises:
15x20kg
12x30kg
11x30kg
9x30 kg

Igen laaangsomme reps - the burn!!

Cardio 5 min på romaskinen efterfulgt af 5x30 sek intervaller.

Lørdag - TheGym - Ryg og mave

10 min opvarmning på cykel.

Bent over row:
5x8 m. 120 kg

Seated cable row:
12x75kg
10x85kg
8x85kg
8x85kg
7x85kg

DB Y-raises på incline bench:
15x4kg
3x12 m. 6kg
10x6kg

Abwheel:
2x15 m. BW
12xBW
10xBW

En træt omgang, der bare skulle overståes!

JonG skrev:
DB Y-raises på incline bench:
15x4kg
3x12 m. 6kg
10x6kg

Jeg viste ikke var blevet smittet med bøgse. Makker does not approve.

salt skrev:

JonG skrev:
DB Y-raises på incline bench:
15x4kg
3x12 m. 6kg
10x6kg

Jeg viste ikke var blevet smittet med bøgse. Makker does not approve.

Hahha - ja jeg følte mig også ret homosexuel igår, måske det havde noget med det at gøre. Næste uge Y-raises med 7kg - wiiiiiiiiee

Søndag - TheGym - quads og bryst

For en gang skyld var jeg halv tidlig i TG idag. Der var sjovt nok også en masse mennesker, bare ikke nogen man kendte. Manse kom dog til the Resque sammen med en buddy, der var på besøg fra Target, og kasper og muskeldoktoren var der også. Men det var næsten som at træde ind i et parallel univers. Same gym - different people. Senere i træningen begyndte folk dog at dukke op og jeg blev mere rolig.

Jeg nåede kun at få et måltid i skuffen inden bentræningen, og var spændt på resultatet. Men heldigvis gik det faktisk godt!

10 min opvarmning på cykel + hofteopvarmning

Squat:
5x5 m. 115kg

Kørte fint og ingen problemer. Irritationen i højre knæ var væk efter opvarmningen. Progressionen er for tiden på 2,5kg, men fortsætter knæet med at forbedre sig så positivt som nu, går jeg snart op på 5kg pr. gang.

Split squat i smith stativet:
10x40kg
2x10 m. 60kg
2x10 m. 65kg

Leg extensions:
10x75kg
10x90kg
2x10 m. 100 kg
9x105kg
8x105kg

Incline BB press:
10x80kg
8x85kg
6x90kg
5x90kg

DB press:
12x25kg
8x30kg
7x30kg
8x30kg

Cable row:
16x30kg

20 min på cykel ca.210 kcal.

God træning, og godt at mærke at irritationen i knæet er begyndt at aftage.

Tirsdag - TheGym - Arme

Ankom planmæssigt lidt over 18 i TG, go havde tænkt mig og svejse mine små arme til slagger. Det skete også men energien var underligt fraværende idag. Jeg skyder skylden på manglende søvn, men holder lidt øje med det henover ugen. Hvis det fortsætter sådan kan det godt være jeg skal oppe mine kcal lidt.

10 min opvarmning på cykel. + prehab for skulder.

Skullcrushers:
12x37kg
8x39,5kg
7x42kg
5x42kg

Dips:
2x14 m. BW
9xBW
8xBW

Overhead rope extensions:
12x35kg
12x40kg
9x42,5kg
8x42,5kg

DB curls:
10x15kg
5x17,5kg
5x17,5kg

V-bar curls:
15x25kg
12x27,5kg
15x27,5kg

Reverse cable curls:
12x30kg
12x30kg
11x30kg

Seated calf raises i 4x4 tempo:
15x35kg
15x35kg
12x35kg

20 min cardio på cykel - ca. 220 kcal.

U know you gotta have it!

http://www.brodominiums.com

En frygtelig uge! I hverfald rent træningsmæssigt. Grundet overarbejde har jeg først ramt ugens 2 træning idag. Heldigvis sker det ekstremt sjældent, men ikke desto mindre kan jeg mærke hvordan mine gains siver ud af mig. Jeg fik dog snakket med Copah og MakkerMark om det i TG dag. De gav en god terapeutisk counseling og vi blev enige om at 3 gange ikke er godt jo, men bedre end 2, der jo er heelt forfærdelig.

Nå men idag blev der smedet ryg og store swole skuldre og dét var herligt!

T-Bar row:
15x60kg
12x70kg
11x75kg
10x75kg
9x75kg

Widegrip pulldown:
15x60kg
10x80kg
8x80kg
7x80kg
5x80kg + 7x45kg

CG pulldown:
3x10 m. 70 kg
8x70kg
7x70kg + 6x45kg

DB press:
15x20kg
13x20kg
11x20kg
9x20kg

Er lidt irriteret i min højre skulder, så valgte at køre lidt lettere i pressen og få en masse blod pumpet ud i skuldrene.

DB lateral raises:
12x20kg+15x10kg+7x5kg
8x20kg+10x10kg+7x7kg
7x20kg+10x10kg+6x7kg
5x20kg+10x10kg+6x7kg

Smith machine skulderpres:
15x60kg
12x70kg
9x70kg
12x70kg - længere pause

Fin træning og godt tryk i musklerne. Imorgen - store bendag!!!

Tirsdag - TheGym - ryg (bredde) og bryst

10 min opvarmning på cykel.

Widegrip pulldown:
8x80kg
8x90kg
8x95kg
7x95kg
6x95kg + 17x50kg

Closegrip pulldown:
8x70kg
8x80kg
8x90kg
6x100kg
5x100kg + 11x50kg

D-bar pulldown:
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x75kg
7x75kg + 15x45kg

Incline benchpress:
3x8 m.80kg
6x80kg

Db benchpress:
10x32,5kg
8x32,5kg
6x32,5kg
4x32,5kg

Cable curls:
17x32,5kg

5 min roning + 6 x30 sek intervaller

Var umiddelbart lidt slatten, men kom egentlig ret godt efter det, og træningen gik hen og blev ganske fin. en del bros og masser af hygge, sved, brøl, drøn og storsvejsning!

Torsdag - TheGym - Quads og triceps

10 min opvarmning og hofteopvarmning.

Squat:
5x100kg
4x120kg
3x120kg
4x120kg
9x100kg
7x100kg
+ et par sæt med 60 kg

Kort fortalt: Dårlig squat, idag var rigtig horibel! Men gode råd fra Swoels! Jeg vil sku´ have en god teknik i den øvelse, så der er kun en vej frem!


Smith machine split squat:
10x40kg
10x60kg
10x60kg
8x65kg

Leg ext:
10x85kg
10x95kg
8x105kg
7x105kg + 8x40kg

CG bench press:
10x80kg
10x80kg
8x80kg
7x80kg

Skullcrushers:
9x42kg
9x42kg
8x42kg
12x32kg

Overhead ext:
15x35kg
12x35kg
11x35kg
9x35kg

Bortset fra squatten var træningen fin. Imorgen endnu mere BB!!! Tungsvejs fredag!

JonG skrev:Imorgen endnu mere BB!!! Tungsvejs fredag!

Jada!

Fredag - TheGym - Ryg og biceps

Jeg ankom til TG lidt senere end planlagt, så det var ved at tynde ud med godtfolk og tilsidst var vi kun 3 mand. Men tonse-døds-svejses skulle der!

10 min opvarmning på cykel.

Bent over row - 90 sek pause mellem sæt
10x120kg
8x125kg
8x125kg
7x125kg
6x125kg


DB rows: - 60 sek pause mellem sæt
10x50kg
10x50kg
10x50kg
8/6x50kg
7/6x50kg

Ubehagelig omgang! Bent over rows er absolut en af mine total yndlings hadeøvelser. Enhver masochist med hang til kors, pisk og anden korporlig afstraffelse, kan roligt spare pengene på gabestok og andet fancy midelalderligt udstyr. Bar køb en stor, led, tung håndvægt og kom igang med at pumpe nogle reps ud!


Lying incline Db rows: - 60 sek pause mellem sæt
15x22,5kg
13x22,5kg - argh un-holy reps. Min indue autist gjorde oprør!
11x22,5kg
9x22,5kg
8x22,5kg

V-bar curls:
20x22,5kg
15x27,5kg
12x27,5kg
11x27,5kg

Hammer bar curls:
12x20kg
11x20kg
11x20kg
10x20kg

Herlig intens omgang. Jeg ved godt jeg ikke løfter tungere med de korte pauser, tværtimod, men jeg synes det er meget federe når intensiten på den måde er høj.

Idag har jeg off´et den. Planen var træning, men jeg var træt og godt og grundigt domset. Istedet fik jeg prøvet den nye dinner MAD, i industriens hus sammen med kæresten. Det resulterede i et regulært feeding frenzy, og efterfølgende akut lur i fosterstilling på sofa! Efter jeg vågnede har jeg INTET kunne foretage mig. Andet end at savle lidt og se film.

Imorgen er det double trouble med en tidlig morgentræning og så igen en senere på dagen - herligt!

Søndag - TheGym - Skulder og triceps - Double Trouble pt.1

Vågnede op og solen skinnede! herligt. Utroligt hvad lidt solskin gør ved humøret. Ankom kl.11.15 til TG og morgenholdet var i fuld gang. Af kendte ansigter kan nævnes Anders og kæreste og Lærling. Senere dukkede Manse op og efterfølgende kom både Jobs, Vitus, Erdahl og Barbells. Det var herligt at se dem alle efter lang tid med corporate træning. Jobs forkælede mig endda med chokorug og massage af min venstre lat - mon han pønser på noget?

10 min opvarmning på cykel efterfulgt af prehab for skulder.

Seated DB press: - 90 sek pause mellem sæt
6x32,5kg
6x32,5kg
3x32,5kg - haha puny!
9x22,5kg
8x22,5kg

DB lateral raises: - 60 sek pause mellem sæt
15x15kg+15x10kg+15x8kg
12x15kg+12x12,5kg+1+x1+kg+10x8kg
9x15kg+5x12,5kg+5x10kg+8x8kg
7x15kg+4x12,5kg+5x1+kg+9x8kg

Seated Smith machine press: - 60 sek pause mellem sæt
10x60kg
10x70kg
7x70kg
7x70kg

Dips: - 60 sek pause mellem sæt
18xBW
11xBW
16xBW - glemte tiden her så fik lidt længere pause
11xBW

Rope pressdown:
12x40kg
11x40kg
9x40kg
8x40kg

Rigtig god træning og specielt "down the rack" i laterals smadrede mine små skuldre og gav et enormt pump! Meget swole!

Nu skal jeg lave installere printer og lave regnskab. Straks mindre spændende. Men efter det skal jeg træne baglår og biceps.

Søndag - TheGym - Baglår, læg og biceps - Double Trouble pt.2

Tilbage i TG igen kl.17.30. Mentor, Brormand og Bodylab Frederik gav den gas. Bodylab kørte en 4 timer lang dobbelt træning, og Brormand savede sig selv midt over.

10 min opvarmning på cykel.

Lying legcurls: - 60 sek pause
10x35kg
10x40kg
8x40kg
7x40kg
10x35kg
8x35kg

GHR: - 60 sek pause
15xsort elastik
12xrødelastik
8xBW - liige stram nok i baglåret!
10xrød elastik
8xrød elastik
8xrød elastik

Standing calf raises + DB curls - ud i en køre uden pause
15x15
12x15
12x15
12x15

DB curls:
10x15kg
8x15kg
8x15kg
7x15kg

Seated calf raises + reverse cable curls: - ud i en køre uden pause
15x40kg
12x40kg
10x40kg
10x40kg

Reverse cable curls:
10x30
15x40kg
15x40kg
12x40kg
9x40kg

Ganske fin og effektiv træning. Var træt inden, men fik hurtigt energien da jeg kom igang.

Tirsdag - TheGym - ryg (bredde) og bryst

Var træt langt ind i sjælen idag, så jeg skulle virkelig hanke op i mig selv for at komme af sted, men da jeg først kom igang blev træningen ganske fin! Noget der ikke var fint, var dog den manglende musik fra TG´s anlæg, der smeltede helt ned. Salt og Juice kæmpede bravt for at få lyd ud af det gamle stykke elektronik bag disken, men forgæves. Det sjove er at uden musik bliver folk helt stille. Man tænker at det har den omvendte effekt. Men stilheden forstærker stilhed. Alt i alt var der meget stille. Ssssshhhh!


10 min opvarmning på løbebåndet med Jobs, der kørte med Kilimanjaro incline og gul tanktop.

Widegrip pulldown:
10x90kg
10x90kg
6x100kg
5x100kg
7x90kg

Closegrip pulldown:
10x90kg
10x90kg
10x90kg
8x90kg
8x90kg

D-bar pulldown:
10x80kg
10x80kg
8x90kg
7x90kg
6x90kg

Incline benchpress:
10x82,5kg
8x82,5kg
6x82,5kg
5x82,5kg

Db benchpress:
8x35kg
7x35kg
6x35kg
7x35kg - holdte lidt længere pause, så der var en en ekstra rep i tanken.

Cable curls:
18x35kg

5 min roning + 5 x 40 sek intervaller

Faldt lige over et indlæg af dig, har du været instruktør i Tønder Fitness Key?

DjingsIt skrev:Faldt lige over et indlæg af dig, har du været instruktør i Tønder Fitness Key?

Hej Djingsit

Ja for tusind år og en madpakke siden. ca år 2003-5 stykker. Bor du i tønder og træner dér nu?

JonG skrev:

DjingsIt skrev:Faldt lige over et indlæg af dig, har du været instruktør i Tønder Fitness Key?

Hej Djingsit

Ja for tusind år og en madpakke siden. ca år 2003-5 stykker. Bor du i tønder og træner dér nu?

Det må være før min tid. Men nej, jeg træner ikke længere i Tønder, er flyttet til Århus nu. Men har siden jeg var 15(er nu 20) trænet i Fitness Key, min far har tidliger ejet centeret. Så det var jo ganske naturligt jeg også skulle træne

DjingsIt skrev:

JonG skrev:

DjingsIt skrev:Faldt lige over et indlæg af dig, har du været instruktør i Tønder Fitness Key?

Hej Djingsit

Ja for tusind år og en madpakke siden. ca år 2003-5 stykker. Bor du i tønder og træner dér nu?

Det må være før min tid. Men nej, jeg træner ikke længere i Tønder, er flyttet til Århus nu. Men har siden jeg var 15(er nu 20) trænet i Fitness Key, min far har tidliger ejet centeret. Så det var jo ganske naturligt jeg også skulle træne

Nå fedt! Så må det være Claus? Hvis det er ham ved jeg godt hvem det er, og har snakket lidt med ham i sin tid. MIn gode ven Dennis Løager kender ham rigtig godt og har også stillet op en del gange back in the day. Hvor sjovt

JonG skrev:

DjingsIt skrev:

JonG skrev:

DjingsIt skrev:Faldt lige over et indlæg af dig, har du været instruktør i Tønder Fitness Key?

Hej Djingsit

Ja for tusind år og en madpakke siden. ca år 2003-5 stykker. Bor du i tønder og træner dér nu?

Det må være før min tid. Men nej, jeg træner ikke længere i Tønder, er flyttet til Århus nu. Men har siden jeg var 15(er nu 20) trænet i Fitness Key, min far har tidliger ejet centeret. Så det var jo ganske naturligt jeg også skulle træne

Nå fedt! Så må det være Claus? Hvis det er ham ved jeg godt hvem det er, og har snakket lidt med ham i sin tid. MIn gode ven Dennis Løager kender ham rigtig godt og har også stillet op en del gange back in the day. Hvor sjovt

Det er helt rigtig, det er Claus. Jeg mindes også, at han har snakket om en der hedder Dennis, fra "back in the days", så det er helt sikkert ham. Ja det er lidt sjovt, så stort er Fitness key jo dog ikke
Derudover er det nogle fede træninger du fyrer af, jeg må hellere selv kigge forbi i TheGym når jeg er i København og se om det er så fedt, som det lader til ud fra alle logbøgerne.

DjingsIt skrev:

JonG skrev:

DjingsIt skrev:

JonG skrev:

DjingsIt skrev:Faldt lige over et indlæg af dig, har du været instruktør i Tønder Fitness Key?

Hej Djingsit

Ja for tusind år og en madpakke siden. ca år 2003-5 stykker. Bor du i tønder og træner dér nu?

Det må være før min tid. Men nej, jeg træner ikke længere i Tønder, er flyttet til Århus nu. Men har siden jeg var 15(er nu 20) trænet i Fitness Key, min far har tidliger ejet centeret. Så det var jo ganske naturligt jeg også skulle træne

Nå fedt! Så må det være Claus? Hvis det er ham ved jeg godt hvem det er, og har snakket lidt med ham i sin tid. MIn gode ven Dennis Løager kender ham rigtig godt og har også stillet op en del gange back in the day. Hvor sjovt

Det er helt rigtig, det er Claus. Jeg mindes også, at han har snakket om en der hedder Dennis, fra "back in the days", så det er helt sikkert ham. Ja det er lidt sjovt, så stort er Fitness key jo dog ikke
Derudover er det nogle fede træninger du fyrer af, jeg må hellere selv kigge forbi i TheGym når jeg er i København og se om det er så fedt, som det lader til ud fra alle logbøgerne.

Cool. Han kan sikkert ikke huske mig, da det er så lang tid siden jeg har snakket med ham, men sjovt sammentræf. Tak for det med træningen. Prøver i hvertfald at fyre den af så godt jeg kan, så der kan komme lidt kød på kroppen ;) Men kig endelig forbi TheGym, når du kommer til byen. Der er altid et besøg værd.!

Torsdag - TheGym - quads og triceps

10 min opvarmning på cykel og efterfølgende opvarmning af understellet.

I sidste uge gik squatten ikke så godt! Jeg havde for mange kilo på og var gået tilbage til at squatte foran spejlet. Begge ting fuckede min teknik helt op. Så idag var det lettere, flere reps og så væk fra spejlet. Det gik meget bedre. Flere af gutterne kiggede stilen igennem og Birdman var også på pletten og kom med roser. Det var dejligt og gav lidt selvtillid efter sidste uges horible omgang!
Primært skal der nu arbejdes på at få stilen mere flydende, og så skal jeg have rettet fødderne mere indad. Benene kommer godt med ud og flugter med fødderne nu, men det resulterer i et lidt svagere squat med Charlie Chaplin ben - ikke den mest optimale styrkelinje. But it´s a start

Squat:
8x100kg
10x100kg
8x100kg
7x100kg
7x100kg

Maven var den der gav op først, hvilket fortæller mig at jeg måske skal lægge lidt mere core træning ind.

Leg extension:
10x75kg
10x90kg
10x100kg
9x105kg
8x105kg

Jeg droppede split squat for at skåne mit højre knæ lidt, så det kan komme sig helt.


Overhead rope extension:
12x40kg
10x50kg
9x50kg
8x50kg
7x50kg
7x50kg

Straightbar pushdown i pulldown static:
15x25kg
10x35kg
9x35kg
8x35kg
8x35kg
7x35kg

Efter træningen var det en tur i Netto med TheJuice og Ozzy efter kylling, meget hyggeligt og BB approved.

Fredag - TheGym - Ryg (dybde) og biiiiiceps

Fredag og sidste dag på freelance gigget for denne omgang. Næste uge tillader jeg mig at holde lidt vinterferie, og skrue lidt ned for blusset. Så Jobs nu skal vi sku´ fyre den af og på dat Bronxxx! Men inden ferie var det tid til at blive stor! Faktisk skal jeg også være stor imorgen og på søndag det er herligt!

En del gutter var på vej ud da jeg kom, men heldigvis var bla. Frederik, EmilVL, Bodylab, Freak twins og Swoels tjekket ind corporate time, så der var hygge.

10 min opvarmning på cykel.

Bent over row: - 90 sek pause mellem sæt
10x125kg
10x125kg
8x125kg
8x125kg
8x125kg

DB rows: - 60 sek pause mellem sæt
10x55kg
10x55kg
10/6x55kg - højre side gik helt ned!
8/6x55kg
5x55kg

Seated cable rows:
12x70kg
10x75kg
8x80kg
7x80kg
5x80kg

V-bar curls:
12x27kg
10x27kg
10x27kg
8x27kg

Hammerbar curls:
10x25kg
9x25kg
8x25kg
8x25kg

Ganske fin træning og nu masser af sofa