Eftersom jeg er i en tilstand, hvor jeg ikke selv kan producere hormoner (Får hormonerstatnings terapi), har jeg begrænsede krafter til at træne. Fullbody har været for hårdt for mig, så jeg har altid holdt mig til 2-split med få sæt og forholdsvist få øvelser.
Det er naturligt nok efter de største øvelser jeg er mest udmattet. Hvis jeg skulle sætte dem i en rækkeføgle: Squat, dødløft, bænkpres, chin-ups, bor. Isoøvelser trætter mig ikke nær så meget.
Men jeg vil gerne nå frem til en løsning, der gør at jeg kan fuldføre mit program. Indtil nu har jeg stortset gået hjem midt i programmet ved hver træning, fordi jeg simpelthen ikke kunne mere.

Jeg tænker lidt på om man kunne lave en speciel dag KUN til Squat og dødløft. Men jeg er ikke træningsexpert. Håber i har nogle råd.

Jeg træner for mere masse, og mine gener af sydommen kan ikke forbedres af nogen medicin.

Hvilke hormoner er den gal med, og hvilken effekt har det?

Før end man kan sige, hvad du bør lave, ville det nok være en god idé at skrive, hvad du laver i forvejen. Der er masser af muligheder for hvordan man kan sætte træningsbyrden ned og stadig få et ganske udmærket resultat. Langt de fleste overtrænet alligevel, så hvis du har problemer med at tolerere en høj arbejdsmængde er det klart at du ikke kan "følge med".

Mit program ser sådan ud nu:

Dag 1 - Bryst, Skuldre, Triceps, Mave
3x DB Benchpress
2x Barbell Benchpress
3x DB Overhead press
2x Lateral Raises
1x Dips
2x One-arm Pushdowns
2x Crunches

Dag 2 - Ben, Ryg, Biceps
3x Deadlift
2x Squat
2x Leg Curl
3x Pulldowns
2x BOR
1x Ez-Curl
2x DB Hammercurl


Hormonerne jeg ikke selv kan producere:
Kortisol
Væksthormon
Testosteron
Væskebalance hormon (Husker ikke navnet)
Stofskiftehormon

Min tilstand gør, at jeg ret ofte har en utilpashed i kroppen, og er svimmel og mangler energi.
Jeg har fået ad vide af min læge, at jeg kan tage ekstra kortisol i situationer hvor jeg skal lave noget virkeligt ekstremt. Og hvis jeg ikke føler mig helt på toppen til at træne med vægte, så må jeg tage en meget lille smule ekstra.

Hvis din læge har sagt, at det er helt ok at træne, betyder det vel bare, at man bør sænke volumen og total træningsmængde til et niveau, du kan tolerere. Alt efter din træningstid og lyst kunne det gøres på forskellige måder.

Hvis du gerne vil træne to dage i træk;


Incline pres (Enten med DB eller BB) x 5
Dips x 2
Laterals x 2
Pushdowns x 2



Squat eller snatchgrip dødløft x 4
Legcurls x 2
Pull ups x 3
BOR x 3
Curls x 2
Abs x 2


Hvis du træner med én hviledag imellem hvert pas;

Squat x 3
Incline DB bænk x 3
Pull ups x 3
Laterals x 2
Curls x 2


Dødløft x 3
Bænkpres x 3
Leg curls x 2
Dips x 3
BOR x 3
Mave x 2

Jeg vil gerne træne 2 dage i træk, så synes godt om dit første forslag

StefanM skrev:Incline pres (Enten med DB eller BB) x 5
Dips x 2
Laterals x 2
Pushdowns x 2


Squat eller snatchgrip dødløft x 4
Legcurls x 2
Pull ups x 3
BOR x 3
Curls x 2
Abs x 2

Kunne man ikke også kalde det et 2-split?
Kan jeg skifte Incline pres ud med Flat pres?

Har søgt på snatchgrip dødløft, og på mange youtube videoer ligner det bare et normalt dødløft.
Kan du forklare øvelsen?

Vil dette program være nok til at fremprovokere vækst, hvis jeg altså spiser ordentligt?
Og tror du jeg kan nøjes med at træne det mandag, tirsdag, torsdag, fredag?

Istedet for at have lav volumen i krævende basis øvelser, kunne du prøve med højere volume i isolationsøvelser. Prøv at tænk således: Det handler ikke om at træne de hårde øvelser som du ikke er i stand til i længden - nej det handler om at tæske de muskler så nemt som muligt. Husk at det ikke er træningen der er afgørende, men kosten! Træningen er højst 25% af bodybuilding

I din situation ville jeg træne noget lignende dette:
2 split. ben, ryg, biceps
Leg extensen.. Nem iso øvelse som du kan lave 3 sæt, hvor sidste evt kunne være dropsæt.. Så er benene færdige for dig.

One-arm db row
Pulldown

Seated incline curl
Preacher bb-curl

2 split. bryst, skulder, triceps:
BB Benchpress
Pec deck/cable fly

Seated shoulderpress machine
Shoulder raise machine

French press EZ-bar
Triceps rope pushdown

Jeg ville starte let ud få sæt og 12-15 gentagelser i øvelserne - og så hen over ugerne øge i sæt og kg, så gentagelserne falder.

Husk at hvis du vil stige i vægt, så skal du ligge i kcal-overskud. Det har altså også meget at sige, energi-mæssigt, om man har spist nok før træning.

Synes selv jeg har listet en del øvelser der kan udføres uden det store besvær. Det er langt nemmere at presse kg i maskiner - og mange bodybuildere bruger maskiner tilsidst i jeres træning, fordi de er for udkørte til at håndtere de tunge vægte på det tidspunkt



EDIT: ellers ville det måske være bedst for dig - hvis det virkelig er svært for dig - at fokusere på én øvelse af gangen...

Fx på ryg dagen kunne du lave 10x10 i bent-over row - så får du i hvert fald den klumme muskelfibre til at vokse - istedet for at lave sølle 2 sæt af to ryg-øvelser. Men husk, det er kosten der spiller

Bavian skrev:Jeg vil gerne træne 2 dage i træk, så synes godt om dit første forslag

StefanM skrev:Incline pres (Enten med DB eller BB) x 5
Dips x 2
Laterals x 2
Pushdowns x 2


Squat eller snatchgrip dødløft x 4
Legcurls x 2
Pull ups x 3
BOR x 3
Curls x 2
Abs x 2

Kunne man ikke også kalde det et 2-split?
Kan jeg skifte Incline pres ud med Flat pres?

Har søgt på snatchgrip dødløft, og på mange youtube videoer ligner det bare et normalt dødløft.
Kan du forklare øvelsen?

Vil dette program være nok til at fremprovokere vækst, hvis jeg altså spiser ordentligt?
Og tror du jeg kan nøjes med at træne det mandag, tirsdag, torsdag, fredag?

Ja, det er bare et eksempel. Jeg valgte incline, da du på den måde får ramt forsiden af skulderen ekstra, og ikke "behøver" både flad pres og skulderpres.

Snatch grip dødløft er simpelthen bare dødløft med et bredt greb, således udgangsstilingen ændres, hofterne sænkes og din øvre rygmuskulatur og lats aktiveres i højere grad.

Det program vil være rigeligt til at vokse på, hvis du kommer det igennem som du nævner

Hvis jeg skal være ærlig tror jeg også, at for mange øvelser i et program kan være med til at stresse mig mere end nødvendigt. Da jeg hele tiden skal igang med en ny øvelse. Så det er klart en fordel med færre øvelser. Det er meget forskelligt hvordan jeg har det, og nogen dage er det faktisk ikke det helt store problem at træne, mens det andre dage kan være hårdere.. og det er meget svært at identificere grunden.

Nu når jeg har bestemt mig for at træne 2-split, er det så det store problem, hvis jeg vælger at holde fri en dag fordi jeg har det skidt? For så kan jeg bare tage træningen næste dag, og derefter køre videre som normat.
Som sådan her:
Mandag: Bryst, skulder, triceps
Tirsdag: [FRI pga. helbred]
Onsdag: Ben, ryg, biceps
Torsdag: Bryst, skulder, triceps
Fredag: [FRIDAG]
Lørdag: Ben, ryg, biceps
Søndag: Bryst, skulder, triceps


Støttrup, mener du der er for lidt volumen i Stefans program?
Jeg forstår godt at maskiner er nemmere, uheldigvis kan jeg bare meget bedre lide frie vægte.
Og hvis bare øvelsesvalgtet holdes lidt nede, og øvelserne ikke er de allermest krævende,
tror jeg det er en god start. Ellers, hvis det ikke helt går, kan jeg prøve at udskifte nogle af øvelserne med maskinøvelser.

Så jeg vil træne efter Stefan program fra idag af, og se hvordan det fungerer. Jeg kan altid gå ind og pille lidt. Har jeg også allerede gjort lidt, ved at tage Seated Cable Rows ind istedet for BOR. BOR tager nemlig meget energi af mig af en eller anden grund. Og jeg tror det er en god ting at eliminere den slags øvelser.
Men skal jeg holde mig til det antal sæt du har præsenteret mig for Stefan, eller er det en god idé at komme flere sæt på hen ad vejen? Eller er det ikke en nødvendighed?

spørgsmålet er vel bare at finde en progression som ikke "stiger" for hurtigt, så du kan tilpasse dig din fremgang vs. dit helbred.. Lige for at høre, hvilket medicin for du for de forskellige hormonubalancer? og hvorfor har du fået sygdommen (af rent faglig nysgerrighed)..

Mikkel leicht skrev:spørgsmålet er vel bare at finde en progression som ikke "stiger" for hurtigt, så du kan tilpasse dig din fremgang vs. dit helbred.. Lige for at høre, hvilket medicin for du for de forskellige hormonubalancer? og hvorfor har du fået sygdommen (af rent faglig nysgerrighed)..

Jeg fik sygdommen da jeg var barn, fordi der sad en tumor og pressede på min hypofyse.
Der måtte opereres 3 gange og stålebehandles 1 gang for at komme helt af med tumoren, som heldigt nok var godartet, men den voksede sig jo større og måtte derfor fjernes. Det var så under operationerne og især strålebehandlingen at min hypofyse tog slemt skade. Den virker faktisk overhovedet ikke mere, men hænger bare slapt derinde et sted uden funktion.

Her er hvad jeg får.
Hydrokortison (Kortisol) - 25mg dagligt
Norditropin (Væksthormon) - 0.5mg dagligt
Testoviron (Test) - 250mg hver 14 dag
Nocutil (Væskebalance) - 0.3mg dagligt
Eltroxin (Stofskifte) - 100mikrogram dagligt

Nocutil virker dog ikke på mig. Hvilket er noget irriterende da jeg kan drikke op imod 12 liter vand om dagen, og det samme skal jo ud igen.

Hvad havde du tænkt dig med progression?
Jeg vil bare gerne have muligheden for at blive større som alle andre.

Testoviron (Test) - 250mg hver 14 dag

Det der er så vidt jeg ved mere end den gennemsnitlige dansker producere normalt. Så det giver det vel et lille boost?

Spørgsmålet om volumen blev stillet op ift det, du havde nævnt i din egen opstilling. Det kan sagtens justeres ift dagens energi.

Mange øvelser er langt fra nødvendigt. 5-6 øvelser i et tosplit er RIGELIGT til at udfordre optimal hypertrofi, hvis de er velvalgte og man arbejder hårdt.

Xiva skrev:

Testoviron (Test) - 250mg hver 14 dag

Det der er så vidt jeg ved mere end den gennemsnitlige dansker producere normalt. Så det giver det vel et lille boost?

Ja, det er vidst en smule mere. Men jeg er nu ikke sikker på om jeg har fordel af det.
Jeg har efterhånden trænet i 2 år, og hver gang jeg har forsøgt at bulke, har jeg stortset kun
taget fedt på. Min læge kan ikke engang finde ud af hvad der er galt..

Var nede og træne idag, elendig energi. Magtede knapt at tage 4x8 bænkpres , men jeg gennemførte hele programmet, dog med en lav intensitet i resten af øvelserne.

Bavian skrev:

Mikkel leicht skrev:spørgsmålet er vel bare at finde en progression som ikke "stiger" for hurtigt, så du kan tilpasse dig din fremgang vs. dit helbred.. Lige for at høre, hvilket medicin for du for de forskellige hormonubalancer? og hvorfor har du fået sygdommen (af rent faglig nysgerrighed)..

Jeg fik sygdommen da jeg var barn, fordi der sad en tumor og pressede på min hypofyse.
Der måtte opereres 3 gange og stålebehandles 1 gang for at komme helt af med tumoren, som heldigt nok var godartet, men den voksede sig jo større og måtte derfor fjernes. Det var så under operationerne og især strålebehandlingen at min hypofyse tog slemt skade. Den virker faktisk overhovedet ikke mere, men hænger bare slapt derinde et sted uden funktion.

Her er hvad jeg får.
Hydrokortison (Kortisol) - 25mg dagligt
Norditropin (Væksthormon) - 0.5mg dagligt
Testoviron (Test) - 250mg hver 14 dag
Nocutil (Væskebalance) - 0.3mg dagligt
Eltroxin (Stofskifte) - 100mikrogram dagligt

Nocutil virker dog ikke på mig. Hvilket er noget irriterende da jeg kan drikke op imod 12 liter vand om dagen, og det samme skal jo ud igen.

Hvad havde du tænkt dig med progression?
Jeg vil bare gerne have muligheden for at blive større som alle andre.

Okay, heldigt nok at tumoren var af den benigne slags.. 250mg test over 14 dage burde du vel egentlig kunne vende til egen fordel, det er jo en stor forøgelse af hvad man ser ved normale mennesker 2-11mg per. dag i test.. så det er vel nok pågrund af dårlig timing af dit medicin eller lignende der gør du har manglende energi, eller også sætter du for høje krav til dig selv, du har jo trodsalt været syg længe.. Dit kortisol har nok også sin indvirken på dit energiniveau, i en dårlig retning, prøv at spørge lægen omkring evt nedsættelse af dosen.. SKAL LIGE SIGES, AT ALT JEG NÆVNER SKAL OG BØR TAGES OP MED DIN EGEN LÆGE!! så jeg ikke laver ged i den for dig... Snak med lægen om det er muligt at øge dit energiniveau ved at revurdere dine doser, kortisol, stofskifte specielt...

Mikkel leicht skrev:

Bavian skrev:

Mikkel leicht skrev:spørgsmålet er vel bare at finde en progression som ikke "stiger" for hurtigt, så du kan tilpasse dig din fremgang vs. dit helbred.. Lige for at høre, hvilket medicin for du for de forskellige hormonubalancer? og hvorfor har du fået sygdommen (af rent faglig nysgerrighed)..

Jeg fik sygdommen da jeg var barn, fordi der sad en tumor og pressede på min hypofyse.
Der måtte opereres 3 gange og stålebehandles 1 gang for at komme helt af med tumoren, som heldigt nok var godartet, men den voksede sig jo større og måtte derfor fjernes. Det var så under operationerne og især strålebehandlingen at min hypofyse tog slemt skade. Den virker faktisk overhovedet ikke mere, men hænger bare slapt derinde et sted uden funktion.

Her er hvad jeg får.
Hydrokortison (Kortisol) - 25mg dagligt
Norditropin (Væksthormon) - 0.5mg dagligt
Testoviron (Test) - 250mg hver 14 dag
Nocutil (Væskebalance) - 0.3mg dagligt
Eltroxin (Stofskifte) - 100mikrogram dagligt

Nocutil virker dog ikke på mig. Hvilket er noget irriterende da jeg kan drikke op imod 12 liter vand om dagen, og det samme skal jo ud igen.

Hvad havde du tænkt dig med progression?
Jeg vil bare gerne have muligheden for at blive større som alle andre.

Okay, heldigt nok at tumoren var af den benigne slags.. 250mg test over 14 dage burde du vel egentlig kunne vende til egen fordel, det er jo en stor forøgelse af hvad man ser ved normale mennesker 2-11mg per. dag i test.. så det er vel nok pågrund af dårlig timing af dit medicin eller lignende der gør du har manglende energi, eller også sætter du for høje krav til dig selv, du har jo trodsalt været syg længe.. Dit kortisol har nok også sin indvirken på dit energiniveau, i en dårlig retning, prøv at spørge lægen omkring evt nedsættelse af dosen.. SKAL LIGE SIGES, AT ALT JEG NÆVNER SKAL OG BØR TAGES OP MED DIN EGEN LÆGE!! så jeg ikke laver ged i den for dig... Snak med lægen om det er muligt at øge dit energiniveau ved at revurdere dine doser, kortisol, stofskifte specielt...

Jo mere kortisol, jo mere kvik bliver man da..?
Har jeg i hvert fald altid fået pumpet i hovedet..

Men vil da tage en snak med min læge.
Måske sætter jeg for høje krav. Men det er sgu svært at erkende, at jeg ikke kan gøre det som jeg brænder for 100%.

http://www.netnaturdoktoren.dk/kortisol.htm

Læs da lidt om de stoffer du tager, bare saa du ved hvordan de paavirker dig, saa kan du altid gaa til lægen og forklare dine symptomer etc ud fra dit kendskab til stoffets normale virke...

Mikkel leicht skrev:http://www.netnaturdoktoren.dk/kortisol.htm

Læs da lidt om de stoffer du tager, bare saa du ved hvordan de paavirker dig, saa kan du altid gaa til lægen og forklare dine symptomer etc ud fra dit kendskab til stoffets normale virke...

Jeg har faktisk også studeret de forskellige hormoner en del. Og det er IKKE for at lyde klog.
Men jeg er ikke helt blank

Tak for linket


Mine læge har sagt at jeg kan tage lidt mere kortisol pga den hårde fysiske træning.
Siden jeg begyndte med det, har jeg kunne give den meget mere gas til hver træning..
Kan både arbejde hårdere og er ikke fuldstæning "kan ikke gå hjem" smadret bagefter.
Så det føles rigtig godt!

Bavian skrev:

Mikkel leicht skrev:http://www.netnaturdoktoren.dk/kortisol.htm

Læs da lidt om de stoffer du tager, bare saa du ved hvordan de paavirker dig, saa kan du altid gaa til lægen og forklare dine symptomer etc ud fra dit kendskab til stoffets normale virke...

Jeg har faktisk også studeret de forskellige hormoner en del. Og det er IKKE for at lyde klog.
Men jeg er ikke helt blank

Tak for linket


Mine læge har sagt at jeg kan tage lidt mere kortisol pga den hårde fysiske træning.
Siden jeg begyndte med det, har jeg kunne give den meget mere gas til hver træning..
Kan både arbejde hårdere og er ikke fuldstæning "kan ikke gå hjem" smadret bagefter.
Så det føles rigtig godt!

ved at oppe mængden af kortisol? synes jeg da ikke giver videre meningen.. maa du da gerne lige forklare teorien bagved saa, for jeg har jo aabenlyst misforstaaet et eller andet saa

Jeg synes det giver god mening når man læser denne artikel: http://www.netnaturdoktoren.dk/kortisol.htm . Hvis det der står i artiklen passer tyder det på, at kortisol giver et klart boost, men med nogle uheldige "bivirkninger". Måske er det en dårlig idé at oppe dosen i det lange løb selv om det føles godt på dagen.

Kortisol har stor indflydelse på protein-, fedt- og kulhydratstofskiftet. Det øger proteinnedbrydningen og herved frigøres aminosyrer (proteinernes byggestene) som omdannes til glukose (sukker). Samtidig nedsættes forbrændingen af glukose i vævene, og blodsukkeret stiger...

Kortisol – kæmp eller flygt hormonet – trækker blod til muskler og væk fra fx fordøjelsen og hjernen. Der er helt fint akut ved en eller anden fare, men som en permanent tilstand er det en belastning...

Den øgede kulhydratmængde får insulinmængden til at stige og insulinen lægger fedt i depot, fordi kalorierne ikke brændes af ved kamp eller flugt. Altså vægten stiger ved permanent øget kortisoludskillelse i kroppen. Da udskillelsen af vores thyreoidea-hormon (stofskiftehormon) samtidig falder, giver dette anledning til yderligere vægtøgning....

PulleDup skrev:Jeg synes det giver god mening når man læser denne artikel: http://www.netnaturdoktoren.dk/kortisol.htm . Hvis det der står i artiklen passer tyder det på, at kortisol giver et klart boost, men med nogle uheldige "bivirkninger". Måske er det en dårlig idé at oppe dosen i det lange løb selv om det føles godt på dagen.

Kortisol har stor indflydelse på protein-, fedt- og kulhydratstofskiftet. Det øger proteinnedbrydningen og herved frigøres aminosyrer (proteinernes byggestene) som omdannes til glukose (sukker). Samtidig nedsættes forbrændingen af glukose i vævene, og blodsukkeret stiger...

Kortisol – kæmp eller flygt hormonet – trækker blod til muskler og væk fra fx fordøjelsen og hjernen. Der er helt fint akut ved en eller anden fare, men som en permanent tilstand er det en belastning...

Den øgede kulhydratmængde får insulinmængden til at stige og insulinen lægger fedt i depot, fordi kalorierne ikke brændes af ved kamp eller flugt. Altså vægten stiger ved permanent øget kortisoludskillelse i kroppen. Da udskillelsen af vores thyreoidea-hormon (stofskiftehormon) samtidig falder, giver dette anledning til yderligere vægtøgning....

naar ja, har vist blandet to hormoner sammen.. ikke noget at sige til..