SergentPeper skrev:.

Mandag: Skulder/Dips
Tirsdag: Ben
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst/skulder
Fredag: Ryg/Biceps
Lørdag: Fri
Søndag: Ben/Triceps

Hej hej

Det split kan da optimeres væsentlig. Triceps søndagen dagen før Skulder/Dips mandag. Ben Søndag, en dags pause og ben igen allerede Tirsdag.

/CJ

af Poliquin » 6. jan 2010, 12:50
Hej hej

Det split kan da optimeres væsentlig. Triceps søndagen dagen før Skulder/Dips mandag. Ben Søndag, en dags pause og ben igen allerede Tirsdag.

/CJ

Hvad vil du forslå?

SergentPeper skrev:

af Poliquin » 6. jan 2010, 12:50
Hej hej

Det split kan da optimeres væsentlig. Triceps søndagen dagen før Skulder/Dips mandag. Ben Søndag, en dags pause og ben igen allerede Tirsdag.

/CJ

Hvad vil du forslå?

Det kommer an på hvad "kravene" er? Hvilke fokus områder, erfaring, tid, periode på året osv.

af Bork » 6. jan 2010, 12:45

HALLLO BANDIT!!! DU SKAL TRÆNE RYG + BICEPS PÅ FREDAG, DET SKAL JEG OGSÅ.

SIGER VI KL 14 I DANSKFITNESS HVAAAA

Det er da godt nok sent makker. Der vrimler det jo med mennesker Men tjahh......kun fordi det er dig

af Poliquin » 6. jan 2010, 19:40
Det kommer an på hvad "kravene" er? Hvilke fokus områder, erfaring, tid, periode på året osv.

KRAV!! Athletic Fitness 2010. Fokus er ben og skulder. Erfaringen mange års træning. Athletic fitness er i september.

SergentPeper skrev:

af Poliquin » 6. jan 2010, 19:40
Det kommer an på hvad "kravene" er? Hvilke fokus områder, erfaring, tid, periode på året osv.

KRAV!! Athletic Fitness 2010. Fokus er ben og skulder. Erfaringen mange års træning. Athletic fitness er i september.

Hvor mange træninger om ugen?

SergentPeper skrev:

af Bork » 6. jan 2010, 12:45

HALLLO BANDIT!!! DU SKAL TRÆNE RYG + BICEPS PÅ FREDAG, DET SKAL JEG OGSÅ.

SIGER VI KL 14 I DANSKFITNESS HVAAAA

Det er da godt nok sent makker. Der vrimler det jo med mennesker Men tjahh......kun fordi det er dig

Ja. Men jeg sidder i receptionen fra 9-14.

Så ses vi der til en omgang ryg og biceps blast!

af Poliquin » 6. jan 2010, 19:59
Hvor mange træninger om ugen?

Så mange som det nu kræver. Jeg er meget large mht det.

af Bork » 6. jan 2010, 20:06


Ja. Men jeg sidder i receptionen fra 9-14.

Så ses vi der til en omgang ryg og biceps blast!

Absolut min ven

Dagens træning d. 7. januar 2010

Bryst/Skulder

Opvarmning: 10 min roning.

Incline BB bench press:
1x12@80kg
1x10@85kg
1x8@90kg
1x6@95kg

Incline DB flyes:
3x8@30kg

Incline DB bench press:
1x12@35kg
1x8@37,5kg
1x6@40kg

Flat DB Bench press:
3x6@40kg

Seated Db laterals:
5x8/8/8@9kg, 10kg og 12,5 kg

Rear Db laterals:
3x8/8/8@17,5kg, 20kg og 22,5kg

Ryg og biceps imorgen med Bork. Bliver spændende.

Godt at være igang igen ? og er du ved at være påmped ?

SergentPeper skrev:

af Poliquin » 6. jan 2010, 19:59
Hvor mange træninger om ugen?

Så mange som det nu kræver. Jeg er meget large mht det.

Mere er jo som sådan ikke bedre. Men efter min mening og erfaring handler det om at perdiodisere sin træning over længere perioder. Så det handler ikke så meget om et split program, men om mange måneder træning, progressions osv.

Jeg har haft god succes med et ganske tradionelt Upper/Lower split. Evt. med en 5 dag (Delts hvis de er i fokus eks.). Så vil du ramme benene 2 gange, og delts 3 gange (2 lettere på upper body og 1 tungere på fokus dagen)

Lowerbody har jeg ofte splittet så Lower 1 er 20 rep breathing squat + fst7 leg extension, Fst7 leg curl og fst7 calf raise. Lower 2 har så været en tung dag med færre reps og større procenter Den samme tankegang har jeg brugt på Upper dagene. En high rep dag, og en low rep dag

Man kan os bytte rundt, så man har de tunge dage først på ugen og de lettere (kg mæssigt) dage senere på ugen. Det er meget personligt hvad man synes bedst om tror jeg

Upper 1
Lower 1
Off
Upper 2
Lower 2
Delts
Off

Men der er mange mange muligheder. Jeg synes blot ikke dit nuværende split er 100% optimalt

af Poliquin » 8. jan 2010, 12:30
Mere er jo som sådan ikke bedre. Men efter min mening og erfaring handler det om at perdiodisere sin træning over længere perioder. Så det handler ikke så meget om et split program, men om mange måneder træning, progressions osv.

Jeg har haft god succes med et ganske tradionelt Upper/Lower split. Evt. med en 5 dag (Delts hvis de er i fokus eks.). Så vil du ramme benene 2 gange, og delts 3 gange (2 lettere på upper body og 1 tungere på fokus dagen)

Lowerbody har jeg ofte splittet så Lower 1 er 20 rep breathing squat + fst7 leg extension, Fst7 leg curl og fst7 calf raise. Lower 2 har så været en tung dag med færre reps og større procenter Den samme tankegang har jeg brugt på Upper dagene. En high rep dag, og en low rep dag

Man kan os bytte rundt, så man har de tunge dage først på ugen og de lettere (kg mæssigt) dage senere på ugen. Det er meget personligt hvad man synes bedst om tror jeg

Upper 1
Lower 1
Off
Upper 2
Lower 2
Delts
Off

Men der er mange mange muligheder. Jeg synes blot ikke dit nuværende split er 100% optimalt

Tak for forslaget champ. Men jeg har prøvet lower/upper split før, og jeg fik desværre ikke de ønskede resultater. Jeg ved mit split nu ikke helt er optimalt, og jeg har skam også kun trænet det da jeg har anskaffet mig en personlig træner med erfaring inde for konkurrence. Men det samarbejde slutter nu her, og jeg skal derfor finde mig en ny.

Men igen tak for forslaget mester. Vældig pænt af dig.

Dagens træning d. 8. januar 2010 Med Bork

Ryg/Biceps

Opvarmning: 10 min cykling

Chins:
1x12@bw
1x10@bw+20kg
1x8@bw+20kg
1x10@bw
1x5@bw+15kg

Seated Cable rows:
1x14@16blokke
1x13@17blokke
Dropset: 2x8/8/8@16blokke, 14blokke og 9 blokke

V-bar latt pulls:
1x12@190lbs
1x10@210lbs
1x8@210lbs

T-bar rows:
1x10@50kg
1x10@60kg
1x8@70kg
Dropset: 1x8/8/5@70kg, 60kg og 50kg

Hyperextension:
4x20@bw

Incline Db curls:
4x8@22,5kg

Hammer curls (kryds foran kroppen):
1x12@22,5kg
1x10@25kg
2x6@30kg

Superset:
Narrow grip Ez-bar preacher curls:
3x8@40kg
Wide grip Ez-bar preacher curls:
3x8@30kg

Fedt at træne med Bork igen.

af Kidde » 8. jan 2010, 11:24

Godt at være igang igen ? og er du ved at være påmped ?

I'm born PÅMPED El Meistro

THE GYM IS NO MATCH FOR ME

Det var så lidt - Blot et forslag af mange

Nogen splits fungere for nogen, andre for andre

Dagens træning d. 10. januar 2010

Ben/Triceps

Opvarmning: 10 min på cykel

Narrow leg press:
1x12@220kg
1x10@250kg
1x10@270kg
1x10@290kg
1x6@300kg
1x3@310kg

Leg Curls:
4x8@110lbs

Standing calves i smith:
4x10@60kg

Seated Db extension:
3x12@17,5kg

Incline ez-bar french press:
1x12@25kg
1x8@45kg
1x7@45kg
1x8@40kg

Cable pushdown:
3x12@15 blokke

Dips:
3x15@bw

Dagen startede godt. Stod tidligt op, var max frisk og max klar på træningen som jeg ville klare i Brøndby. Får spist et godt måltid 2 timer før træning, klæder mig på og vandre så ned til den lokale bodbybuilderhule. Men så bliver jeg mødt af låste døre. Der hænger ingen sedler op på døren......!! HVAD ER DET, TÆNKER MAN SÅ! Tilfældigt støder jeg på en pige som arbejder i centret. Hun fortæller mig så, at centret er ved at "lukke"/blive opkøbt!! Men det havde man ikke lige tænkt på at fortælle sine medlemmer. Så humøret røg i helt i bund. For jeg har sgu en aftale med det center. Et såkaldt VIP medlemskab!! følte mig sgu ikke meget VIP der . Plus de træningsprogrammer og kostplaner jeg sku have modtaget per mail for en uge siden,og som jeg selvfølgelig betaler for, endnu ikke er dukket op. Så vandrede jeg over til konkurrenten på den anden side af gaden, og betalte 75 kr til en omgang skulder træning.

Dagens træning d. 11. januar 2010

Skulder/Mave

Opvarmning: Crosstrainer 5 min

Front Bb press:
1x12@40kg på hver side. (Technogym stativ. Føltes mærkeligt).
1x10@40kg på hver side.
1x8@43kg på hver side.
1x6@45kg på hver side.

Cable side laterals from back:
1x12@7,5kg
1x10@10kg
1x8@15kg
1x6@20kg

Seated Db presses:
3x8@28kg

Front cable laterals:
3x15@15kg

BB shrugs:
3x10@40kg på hver side.

Incline bench crunches:
3x20

Var lidt svært at vænne sig til technogym maskiner, håndvæte mv. Men jeg fik trænet.

Dagen startede godt. Stod tidligt op, var max frisk og max klar på træningen som jeg ville klare i Brøndby. Får spist et godt måltid 2 timer før træning, klæder mig på og vandre så ned til den lokale bodbybuilderhule. Men så bliver jeg mødt af låste døre. Der hænger ingen sedler op på døren......!! HVAD ER DET, TÆNKER MAN SÅ! Tilfældigt støder jeg på en pige som arbejder i centret. Hun fortæller mig så, at centret er ved at "lukke"/blive opkøbt!! Men det havde man ikke lige tænkt på at fortælle sine medlemmer. Så humøret røg i helt i bund. For jeg har sgu en aftale med det center. Et såkaldt VIP medlemskab!! følte mig sgu ikke meget VIP der . Plus de træningsprogrammer og kostplaner jeg sku have modtaget per mail for en uge siden,og som jeg selvfølgelig betaler for, endnu ikke er dukket op. Så vandrede jeg over til konkurrenten på den anden side af gaden, og betalte 75 kr til en omgang skulder træning.

på Nygårds plads?

Det er da super dårlig behandling
Hvad gør du så ?

af Equus » 11. jan 2010, 15:06
på Nygårds plads?

Netop. Det er fandme ærgeligt, at endnu et lille center må lukke og slukke. Var derned for 15 min siden for at høre mere omkring lukningen.

af Kidde » 11. jan 2010, 15:54

Det er da super dårlig behandling
Hvad gør du så ?

Det er selvfølgelig super hårdt for ejeren at sku lukke butikken. Som han også selv siger.......Fintesskæderne tager livet af de små centre.

Jeg har gennem en god og hjælpsom bruger af BB.dk fået anbefalet en ny personlig træner og diætist. Så indtil start februar, må jeg træner på rutinen og vente med at blive målt og vejet.

Det er da virkelig trist hvis Energym må lukke pga. fitnessworld på den anden side af vejen, meget ærgerligt. På den anden side må deres økonomi godt nok have været skidt, da FW ikke har været åben ret længe og de allerede nu er nødt til at dreje nøglen.

Du skrev at der muligvis var tale om opkøb, hvis det er tilfældet kunne man jo være heldig at centeret blev der bare med nye ejere :smiley-med-krydsede-fingre:

af Equus » 11. jan 2010, 16:43

Det er da virkelig trist hvis Energym må lukke pga. fitnessworld på den anden side af vejen, meget ærgerligt. På den anden side må deres økonomi godt nok have været skidt, da FW ikke har været åben ret længe og de allerede nu er nødt til at dreje nøglen.

Du skrev at der muligvis var tale om opkøb, hvis det er tilfældet kunne man jo være heldig at centeret blev der bare med nye ejere :smiley-med-krydsede-fingre:

Man kan kun håbe. Det samme skete for ca. et år siden. På det tidspunkt trænede jeg i rødovre i et udmærket center. Men så opkøbte FW butikken og lukkede den 1 måned efter. De er på offensiven de store fitnesskæder, og de æder alt på deres vej.

Dagens træning d. 12. januar 2010

Ben

Opvarmning: 10 min crosstrainer

Squat: week 3 (mål: 2x20 reps @ 97kg)
1x20@97kg
1x15@97kg (Gik sgu kold i benene).
1x12@97kg (prøvede igen for at nå målet - men desværre)

Ben press:
1x6@300kg
1x6@300kg
1x4@350kg
1x4@350kg

Leg extension:
1x20@70lbs
1x15@70lbs
1x8@170lbs
1x7@190lbs
2x6@190lbs

Seated calves:
Dropset: 3x10@60kg, 45kg og 30kg

Ville have trænet mere. Men kunne desværre ikke nå mere.

SergentPeper skrev:Dagens træning d. 12. januar 2010

Ben

Opvarmning: 10 min crosstrainer

Squat: week 3 (mål: 2x20 reps @ 97kg)
1x20@97kg
1x15@97kg (Gik sgu kold i benene).
1x12@97kg (prøvede igen for at nå målet - men desværre)

Jeg kender godt den følelse der.

Jeg skal highrep squatte og træne resten af understellet på næste onsdag. Så prik mig på skulderen hvis du er interesseret

af Bork » 13. jan 2010, 00:10
Jeg kender godt den følelse der.

Jeg skal highrep squatte og træne resten af understellet på næste onsdag. Så prik mig på skulderen hvis du er interesseret

Prikker dig nok på skulderen søndag hvor jeg skal træne ben

Dagens træning d. 13. januar 2010

Bryst/Skulder/Dips

Opvarmning: 10 min crosstrainer

Incline Bb bench press:
1x10@80kg
3x10@85kg

Incline Db bench press:
3x10@35kg

Incline Cable flyes:
3x10@3blokke+2,5kg

Flat Bb bench press:
3x10@80kg

Seated Db laterals:
5x10@17,5kg

One Arm Rear cable laterals:
3x10@3blokke.

Dips: Restpause sets
1x30@bw (10 sec rest)
1x17@bw (10 sec rest)
1x10@bw

Lidt bagud med logføringen . Følger op på den snarest muligt.

SergentPeper skrev:Lidt bagud med logføringen . Følger op på den snarest muligt.

Fyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyy!!!!!!!

af Kidde » 17. jan 2010, 19:15
Fyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyy!!!!!!!

JEG ER PRESSET

Men må hellere følge op på loggen inden Kidde kommer efter mig.

Træning d. 14. januar 2010

Bryst/Skulder

Opvarmning i 10 minutter

Incline BB bench press:
1x12@80kg
1x10@85kg
1x10@90kg
1x9@95kg

Incline DB bench press:
1x10@37,5kg
2x8@35kg

Incline Cable flyes:
3x10@5blokke

Flat BB bench press:
3x10@80kg

Seated Db laterals:
3x10@17,5kg

Bentover cable rear laterals:
3x10@3blokke


Træning d. 15. januar 2010

Ryg/Biceps

Opvarmning i 10 minutter

Chins: Skiftevis wide og medium grip
1x12@bw - wide grip
1x12@bw - medium grip
1x12@bw - wg
1x12@bw - mg
1x12@bw - wg

T-bar rows:
1x12@60kg
3x10@70kg

Seated cable rows:
4x10@18blokke

Reverse grip narrow latt pulls:
3x10@180lbs

Seated incline Db curls:
2x10@22,5kg
2x8@22,5kg

Narrow grip ez-bar preacher curls:
3x10@40kg

Concentration curls:
3x10@15kg

Træning d. 17. januar 2010

Ben/Triceps

Ingen opvarmning (meget travlt). hoppede 1 minut på stedet

Narrow leg press:
3x10@250kg
2x10@300kg
2x6@330kg

Lunges i smith stativ:
3x10@25kg på hver side.

Liggende leg curls:
4x10@110lbs

Incline ez-bar french press:
2x10@40kg
2x8@50kg

Cable rope push down:
3x10@8blokke

One-arm Cable pushdown:
3x10@3blokke

Dips:
1x30@bw
1x20@bw
1x15@bw


Dagens træning d. 18. januar 2010

Skulder/Mave

Opvarmning: 2500 meter roning.

Seated Db press:
4x10@25kg

Incline Db side laterals:
3x10@10kg

Cable side laterals from back:
3x10@4blokke

BB shrugs i smith:
4x15@30kg på hver side.

Bench crunches:
4xmax gentagelser.

Champ... Bliver du stærkere for tiden?

aloha... eller....

Har du valgt vejleder? og hvem endte det med at blive??

Det var bedre Er det alt det der legen røver og soldater der napper din værdifulde logge tid ?