De siger er der kommer mere sommer - sommer den næste uges tid, mmmmmm!



Hyggelig træning med Jadani, Morten, Rok Amok & Ricky-Bobby! Alt i mens The Poul kurerede en Crossfitter (jaaaaer) som sikkert havde ødelagt sin krop ved at lave olympiske løft på tid.

RYG

MEDIUM THUMBLESS PULLDOWNZ

45 x 15
65 x 12
70 x 10
75 x 8
80 x 8
85 x 8
85 x 8
75 x 12
70 x 15
70 x 14
70 x 14

BOR (træk til hofte - ca. med 30 grader)

70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 7
70 x 7

DB ROWZ

37,5 x 21
37,5 x 18
37,5 x 16 - med deadstop på de sidste reps

BACKEXTENSIONZ (1 sec squeeze, 2 sec ecc)

BW x 10
BW X 10 (?) - lidt i tvivl om, hvor mange reps jeg fik her
BW x 9

- Den ramte kanon, holdet i toppen gør en verden til forskel.

Herefter PWO shake med dertilhørende hygge sammen med de altid rare Bob & Rok.
Vi talte om lidt lyssky emner, som ikke passer så godt ind her.
-Du ved, man skal lige stikke en finger i jorden.

Hvad er din AMRAP?

Jeg elsker supersets og circuits, men hvor der forefindes når man søger på overstående er vanvid.



Training with Tha Bob, Tha Jay & Tha Shooter!

DELTZ N* TRICEPZ

SEATED BB SHOULDER PREZ

Stang x opvarmning
40 x 12
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 11

CG PIN-PREZ (51X)

60 x 6
60 x 6
60 x 6
60 x 6
60 x 5
60 x 5

SS

SEATED DB LATERALZ (2 sec ecc)

13 x 12
13 x 12
13 x 12
13 x 11
13 x 10
13 x 11

[b]LYING HAMMERGRIP DB EXTENSIONZ (3 sec ecc) => HAMMERGRIP PREZZEZ[/b]

13 x 12 => 13 x 15
13 x 10 => 13 x 12
13 x 10 => 13 x 10
13 x 10 => 13 x 10

U-BAR PUSHDOWNZ

30 x 15
30 x 14

Godt fremmøde blandt Sw0lePatrol idag.

Temaet i dag var meget venice beachian, der blev nemlig primært trænet arme og pecz hos de fleste. Undtagen Bob, han trænede ben.

På et tidspunkt havde vi enorm optur over dette nummer. -Det sjove var, at vi ikke engang hørte nummeret!



Godt er det i hvertfald. Billy Ray Cyrus har utrolig flot hårpragt. En vending om frisuren, som jeg havde glemt, brugte shooter: "buisness ind the front - party in the back"

Det er et virkelig morsomt metafor.

Her er en Hævneren funfact: Da jeg var lille, var min familie og jeg nede og besøge en af min fars venner i Bruxelles. Min fars ven havde en søn, som hed Casper.
Casper var nogle år ældre end mig, og havde i mine øjne en misundelsesværdig tilværelse.

Han havde egen computer med morderiske computerspil, han havde næsten alle jumbobøger til dato, han havde en ATV (en firehjulet motorcykel), og så havde han altså en frisure meget sammenlignelig med Billy Ray. Det var dog ikke helt en mullet, men snare en "pisk" af langt hår i nakken.

Jeg tiggede længe om at få lov til at måtte gro denne frisure, men min far sagde, at han kontinuerligt ville klippe pisken af, hvis jeg forsøgte på det.

Idag hvor jeg selv kan bestemme min frisure, har jeg tabt alt mit hår.

PECZ + BICEPZ

INCLINE DB PREZ (ca. 4-5 sec på sidste negativ)

17,5 x 15
25 x 12
30 x 8
32,5 x 8
35 x 6
35 x 6 - Force af Bob
35 x 5 - Force af Bob
32,5 x 6 - Force af Big Jay
32,5 x 5
30 x 8
30 x 7
27,5 x 9

DB DECLINE (7 grader) PREZ

27,5 x 10
32,5 x 7
35 x 4 - Force af Bob, det var dog overkill idag
32,5 x 6
32,5 x 6
32,5 x 6
32,5 x 6
32,5 x 6
32,5 x 6
32,5 x 6

SS

DB INCLINE CURLZ (3 sec ecc)

17,5 x 10
20 x 8
20 x 8
22,5 x 7
22,5 x 6
25 x 4 - PR
25 x 6 - Extreme force af Big Jay på sidste 3 reps.

DIPS (deep stretch)

BW x 12
BW x 11

SS

STRAIGHT-BAR PUSHDOWNZ

25 x 15
30 x 13

FINISHER: SELF-ASSISTED ONE-ARM DB PREACHER CURLZ: 15 repz pr. gun med 13 kg.

Jeg ynder at købe ind til dette nummer..

Bemærk venligst hvordan stemning i nummeret går fra "happy days in the elevator" til "jeg dræber kraftedme Bjarne" @ 1:00.

Jeg tror godt Bob kan lide overgangen, han kan nemlig godt lide kontraster. -Eller også er det bare noget han har hørt Christian Stadil sige.



Træning med Goofinz & Tha Roc

QUADZ

BB SQT (lille hold i bunden, fokus på ikke at tabe røven i vendingen)

Stangen x opvarmning
50 x 10
70 x 10
80 x 6
80 x 6
90 x 4
90 x 4
90 x 4
80 x 5
80 x 5
60 x 10

DB SQT ON SLANTBOARD (N/L)

20 x 20
22,5 x 15
22,5 x 15
22,5 x 15
22,5 x 15
22,5 x 15

- Pr. hånd

BG SPLIT SQT

17,5 x 6
17,5 x 6
17,5 x 8 - jeg fik kun 7 repz med mit venstre ben, det var overhovedet ikke særlig nazi.

- Pr. hånd

Til sidst noget SMR

Det er såååå lækkert dette nummer - venice beach, california, cybex hurtig brille, zubaz, bar' kas' & TwoByTwos.. Det ville være en god ferie.

Jeg bliver nød til snart at prøve at rejse til USA.



BACK

Idag var training med Bob, BigJay, Shooter, Shanto & Androgynaz. Dvs. Shooter og Bob løftede faktisk ikke vægte mens jeg var der, de var allerede færdige.

MEDIUM GRIP PULLDOWNZ

45 x 15
65 x 10
70 x 10
80 x 8
85 x 8
90 x 7
90 x 6
90 x 6
80 x 7
80 x 7
75 x 7
75 x 8

SEATED MACHINE ROWZ (ASS BACK - ELBOWS OUT)

45 x 10
50 x 8
55 x 8
55 x 7
50 x 8

SEATED MACHINE ROWZ (ASS BACK - NEUTRAL GRIP (Bobs opfordring))

50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 9
50 x 10

CS MEADOWZ REAR DELT DESTROYER SET (Samme setup som CS DB rows)

Partialz: 17,5 x 40 repz =>
Full repz: 6 x 11 repz =>
Without weight, ecc's only, human force: Omkring 10 negative - tak til BigJay

- En grim finisher til rear delts

Denne uge er en test i hvor meget work jeg skal have på min back-day, efter jeg nu også har fået en DL-dag.

Fik lige hilst på Goofinz, som for 2. gang fik sagt at Rok har lange arme, trods han utallige gange korrekt har påpeget, at Rok har korte arme, og derfor kan blive et BP-monster. Vi kalder ham sågar for T-rex. Rok har korte arme, Goofinz.

Ellers en god omgang smedning med Rocco De Loco.

DELTZ N* TRICEPZ

DB SHOULDER PREZ

17,5 x 15
20 x 10
25 x 10
27,5 x 8
27,5 x 8
30 x 5
30 x 4
25 x 8
25 x 8
22,5 x 9
10 x 9

CGBP (3 sec ecc)

50 x 10
70 x 8
80 x 6
80 x 6
80 x 5
DROPSÆT:
80 x 4 =>
70 x 4 =>
50 x 5

SKULLCRUSHERZ

30 x 12
30 x 12
30 x 10 => 14 x PREZZEZ
30 x 10 => 13 x PREZZEZ
30 x 10 => 13 x PREZZEZ

SS

SEATED DB LATERALZ

13 x 12
13 x 12
13 x 10
17,5 x 8
17,5 x 8
17,5 x 8 => 13 x 7

ROPE PUSHDOWNZ (Ca. 3 x restpausez efter 20 repz)

30 x 30

Roks lange arme er kortere end de er lange, hvorfor de må anses for at være korte. Jep, du har ret.

Training fra i går aftes..

Posterior Chain

RACKPULLZ (midt skinneben, kontrolleret ecc.)

50 x 15
80 x 12
110 x 8
130 x 8
140 x 6
150 x 3
150 x 3
150 x 4
130 x 6
130 x 6

BACK EXTENSIONZ (T: 1120)

BW x 10
BW x 10
BW x 9

SS

STANDING ALTERNATING CURLZ (THIS IS BODYBUILDING)

17,5 x 15
20 x 15
20 x 15

God WO med slænget minus Rokken.

Meget Avenger approved:



PECZ N* THA BICEPZ, WITH A LITTLE BIT OF THA TRICEPZ

FLAT DB PREZ

20 x 20
25 x 12
30 x 10
35 x 8
37,5 x 6
40 x 6
40 x 5 ½
40 x 4
37,5 x 5
32,5 x 10

- Startin' 2 regain tha strength, lovely

DB INCLINE FLYPREZ

20 x 12
25 x 8
25 x 8
30 x 6
30 x 6
30 x 6
30 x 5
30 x 5

SS

SEATED INCLINE DB CURLZ (3 sec ecc)

17,5 x 8
20 x 6
20 x 6
20 x 6
20 x 5
20 x 5

SS

STANDING DB HAMMERCURlZ (2 sec ecc)

13 x 8
13 x 8
13 x 8
13 x 7
13 x 7
13 x 10 - swing på sidste repz

STRAIGHT-BAR PUSHDOWNZ, strict strict strict

25 x 12
20 x 12
20 x 11

Til sidst lidt externalz

FLAT DB PREZ

20 x 20
25 x 12
30 x 10
35 x 8
37,5 x 6
40 x 6
40 x 5 ½
40 x 4
37,5 x 5
32,5 x 10

.. lige dér, på det med stort fremhævede sæt, var jeg en ganske miserabel spotter.


Jep.

Reverse positionSTRAIGHT-BAR PUSHDOWNZ, strict strict strict

25 x 12
20 x 12
20 x 11

Warren G er god komisærmusik.

Husk at få set Blood in blood out, du render jo rundt som en anden vatos locos for tiden.

Lol, jeg glemte også at logge en øvelse:

KETTLEBELL QUATERSUPINATED PUSHUPZ

BW x 18
BW x 15
BW x 14

Training med BigJay, Bob & Rocc



QUADZ

OL SQUAT (kontrolleret)

Stang x opvarmning
50 x 12
70 x 8
80 x 6
80 x 6
80 x 5

lort lort lort

THE AVENGERIAN ALTHER™: FSQT-BAR (3 sec ecc) SS. BB HACK SQT on slantboard

50 x 10
60 x 10
70 x 8
70 x 8
70 x 8

SS

50 x 12
50 x 12
60 x 10
60 x 10
60 x 9

DB SQT ON SLANTBOARD

20 x 20
25 x 15
25 x 15

Pr. hånd

SMR

Training med BigJay, Rocc og Bob

Jeg tror BigJay er med mig på den her:



BACK

Opvarmning: 50 kg pulldownz for 20 repz

PULLUPZ (T: 1, ½, 2, 0)

BW x 10
BW x 8
BW x 8
BW x 8
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6

CS QUATERSUPINATED DB ROWZ

17,5 x 20
25 x 8
22,5 x 15
22,5 x 15
22,5 x 16

Introducing: The Avengerian BackBlazter: DB ROWZ(A) SS. MEADOWZ ROWZ(B) (H(øjre)=>H, V(enstre)=>V)

A (H) : 40 x 12 =>
B (H) : 15 x 12
A (V) : 40 x 12 =>
B (V) : 15 x 12

A (H) : 47,5 x 10 =>
B (H) : 20 x 10
A (V) : 47,5 x 10 =>
B (V) : 20 x 10

A (H) : 56 x 10 =>
B (H) : 25 x 10
A (V) : 56 x 10 =>
B (V) : 25 x 10

A (H) : 56 x 10 =>
B (H) : 25 x 10
A (V) : 56 x 10 =>
B (V) : 25 x 10

A (H) : 56 x 9 =>
B (H) : 25 x 8
A (V) : 56 x 9 =>
B (V) : 25 x 8

V-HANDLE PULLDOWNZ (T:1, 2, 2, 0)

45 x 10
40 x 8
40 x 8

SS

NEUTRAL GRIP MACHINE ROWZ (T: 1, 1, 2, 1)

40 x 6
40 x 6
40 x 5

-Yeah brutal weightz!

The Avengerian BackBlazter

Det lyder vammelt! Giver den godt?

Kommer der video?

Nej Thyge, ingen film. Film bruger jeg ikke. Jeg tager et billede i ny og næ, men overvejer faktisk også at droppe dette, idet Bob tager billeder af mig flere gange om ugen - uden jeg ved det.

Idag var training med BIGGoooooooofinz, BIGjay & BIGshooter. Everybody wants to be BIG.

Min sandten om ikke også østlændingen kom ned??? Ved I hvad, har I set srpsky film/Serbian movie? Scenen hvor Milo knepper den bagbundne narkoprostituerede med øresnegl i øret, som bilder ham al verdens ting ind omkring luderen - blandt andet at hun har gjort sine børn fortræd og er et afskum. Så siger de at han skal slå hende. Får ham til at slå hende ved at sige, at hun har gjort grimme ting. Til sidst lister de en kæmpe manchet i hånden på ham, og imens han stadig laver knytnæve slag, udvikler dette sig til at han hugger hovedet af hende.

(det skal lige siges, at han er dybt dopet med stoffer, således at han er mere adlydende)

ADVARSEL: Stærke billeder - ikke for sarte bodybuildere


Min pointe er, gudve' om jeg kunne dope Bob og så manipulere ham til at slå østlændingen ihjel? Jeg siger ikke han skulle kneppe ham i mens... men altså.



DELTZ N* TRIZ

DB SHOULDER PREZ

17,5 x 15
22,5 x 10
25 x 10
27,5 x 8
30 x 6
30 x 6
32,5 x 5 - PR - Force af Goofinz
32,5 x 5 - Force af Goofinz
27,5 x 6
22,5 x 11

CG BP (3 sec ecc)

40 x 10
60 x 8
70 x 6
80 x 5
80 x 4
80 x 4

SKULLCRUSHERZ

30 x 10 => 8 x PREZZEZ
40 x 7 => 8 x PREZZEZ
40 x 6 => 7 x PREZZEZ
30 x 8 => 6 x PREZZEZ
30 x 9 => 6 x PREZZEZ

SS

SEATED LATERALZ (kontrolleret)

13 x 12
13 x 12
13 x 11
13 x 10
13 x 10

PLATE FRONT RAIZE (repout)

15 x 23

ROPE PUSHDOWNZ (repout)

30 x 32

Bagefter hyggede vi.

BigJay spillede i dag G-funk, dvs. gammelt Snoopp Dogg, Nate Dogg, Dre MV. det var en ren fryd - en fed subgenre, som stammer fra dengang hip hop var hip hop: Snapbacks, chinos, skovmandsskjorte og hydroliacz!

Du har bedone en miscalculation, smukke. Det første sæt dumbell shoulder-press af 32kg. fik du 6 reps - jeg ved det, jeg talte nemlig. 4 rene og 2 mit da force.

Bingo.

What a lovely surprise Goofinz - I musta got dat dere PR-blackout!

Training med.... Mig selv!

En skam jeg først hører dette nummer i denne uge, når jeg havde fødselsdag sidste weekend..!

Dope shiat.



Posterior Chainz N* BIZ

KV DL (2 sec ecc)

50 x 15
80 x 10
110 x 10
130 x 8
140 x 8
150 x 5
150 x 5
110 x 15 - Touch N' Go

BACK EXTENSIONZ (T:1120)

BW x 15
BW x 15
BW x 13

SS

STANDING DB CURLZ (4 sec ecc)

17,5 x 12
20 x 10
20 x 10
20 x 9 = 13 x 8

Training med Goofinz, Andro G, Morten, BigCA$ (HVARFFORNOGET), BigShootah & RamJam.

Ydermere fik jeg hilst på Zyzz & YoungGun. YoungGun gav mig en krammer. De sidste 10+ træning er jeg trådt ind, lige når han skal til at gå - røv irriterende, for han er så hyggelig en dreng.

Idag skulle Big J have trænet pecs ligesom mig. Rok skulle også have trænet pecs - det gad de dog desværre ikke. øv.



PECZ + GUNZ

INCLINE DB PREZ

17,5 x 15
25 x 12
30 x 10
32,5 x 8
35 x 7
37,5 x 5 - Force på sidste rep af Goofinz
37,5 x 4 - Force på sidste rep af Morten
37,5 x 4 - Force på sidste rep af Morten
32,5 x 6
32,5 x 6

- 5 sec ecc på sidste rep

DB FLAT HAMMERGRIP FLYPREZ

25 x 10
27,5 x 8
27,5 x 8
30 x 7
32,5 x 5
32,5 x 5
32,5 x 4 ½
32,5 x 4
32,5 x 4
32,5 x 4

SS

INCLINE DB CURLZ (3 sec)

17,5 x 10
22,5 x 5
22,5 x 5
22,5 x 5
22,5 x 5

ONE-ARM DB PREACHER CURLZ SS ONE-ARM DB ARNOLD CURLZ (?) (1 sec squeeze) - én arm af gangen (PUMP)

17,5 x 8 => 10 x 8
17,5 x 8 => 10 x 8
17,5 x 8 => 10 x 8
17,5 x 8 => 13 x 6
17,5 x 8 => 13 x 6

- Selfass. på sidste repz i preacher

U-BAR PUSHDOWNZ (1 sec squeeze)

30 x 12
25 x 10
25 x 10

Ingen træning i dag - mine visdomstænder er ved at tage livet af mig..

Først alene, dog nåede jeg lige at hilse på Andro G - han tar til Agentina næste måned. Lur mig om ikke han skal smæske sig i noget god steak og stor booty. mmmmm.

Senere kom Shooter og RamJam.

Visdomstænderne beklager sig mindre idag, derfor skulle der trænes!



BEN & BACK

A1) FSQT-BAR, HEELZ RAISED, NARROW STANCE (3 sec ecc - 1 sec hold i bunden)

Stang x opvarmning
50 x 10
70 x 6
70 x 6
70 x 6
70 x 5

A2) SHOVELGRIP PULLDOWNZ (thumbless, 1 sec hold - 3 sec ecc)

55 x 8
55 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

B1) DB SQT ON SLANTBOARD

25 x 10
25 x 10
25 x 10
27,5 x 10
27,5 x 13

B2) DB ROWZ

47,5 x 10
65 x 6 - Tror vi er ude i noget PR her, men jeg gider ikke at lede
65 x 6
56 x 8
37,5 x 25

Til sidst spottede jeg Shooter, som squatede i alkens varianter. Dette resulterede i, at jeg desværre ikke nåede i Netto..
Gudskelov har jeg nok nutrientz til at vente til i morgen.

Idag var Goofinz, Morten, Cassidy og Rocco at finde i hulen!

RIP Nate Dogg



[size=200]DELTZ + TRIZ[/size]

DB SHOULDER PREZ

13 x 15
22,5 x 10
27,5 x 8
32,5 x 5
32,5 x 5 - Lidt force af Goofinz på sidste rep
32,5 x 4
30 x 6
30 x 6
25 x 10
25 x 10

CG BP (3 sec ecc - 1 sec hold på brystet)

Stang x nfweæn
40 x 10
60 x 8
70 x 6
70 x 5
50 x 7

SEATED DB LATERALZ

13 x 15
17,5 x 12
17,5 x 12
20 x 8
20 x 8 + 10 partialz
13 x 11

SS

CAGE PREZZEZ (Meadowz approved)

Stang x 12
30 x 15
30 x 15
30 x 15
30 x 15
30 x 15

SS

U-BAR PUSHDOWNZ (1 sec squeeze)

30 x 10
30 x 10
35 x 8
40 x 6
40 x 6

Herefter blev jeg hængene i godt 45 min. og spottede på Rok, som squattede flot.
Vanen tro undervurderer han sig selv. Sidste uge gik han efter 4 reps med 110 kg, idag smaskede han 112,5 for 7 repz uden problemer og med overskud.

Mellem et sæt stjal jeg hans pung, og fandt ud af, at han hedder IGOR til mellemnavn (!!!!!!!!) Omg, jeg fik så meget optur over det. Jeg tror dette skal være hans nye IronName!!

idag smaskede han 112,5 for 7 repz uden problemer og med overskud.

.. jeg fortalte ham, før jeg gik, at jeg havde beordret dig til at stikke en finger op i røven på ham, hvis han sad og fuckede rundt nede i hullet og ikke kunne komme op.

IGOR ROKUNUHSAURUS!

Hulen var som en fucking banegård idag!! Folk ind folk ud. Pisse irriterende. I øvrigt irriterende at firm fanatico nu pludselig begynder at træne på alle mulige fuldstændig uberegnelige tidspunkter. Hvad sker der drenge.



PECZ + GUNz

DB FLAT PREZ

17,5 x 15
22,5 x 12
30 x 10
37,5 x 8
42,5 x 3
42,5 x 3
42,5 x 3
40 x 4
40 x 4
35 x 10
35 x 9

DB HIGH INCLINE FLYPREZ

22,5 x 10
27,5 x 8
27,5 x 8
27,5 x 7
27,5 x 7

$$

SEATED DB INCLINE CURLZ (3 sec ecc) => STANDING HAMMERCURLZ (3 sec ecc)

17,5 x 10 => 13 x 8
17,5 x 10 => 13 x 8
20 x 8 => 17,5 x 6
20 x 8 => 17,5 x 6
20 x 8 => 17,5 x 6 => 13 x 5

KETTLEBELL PUSHUPZ (4 sec ecc - 1 sec hold)

BW x 15
BW x 12
BW x 10

$$

ONE-ARM PREACHER CURLZ

14 x 12 - Selfass. på sidste 3
14 x 12 - Selfass. på sidste 3
14 x 10 - Selfass. på sidste 2

$$

ROPE PUSHDOWNZ (1 sec squeeze)

25 x 12
25 x 12
25 x 11

Afslutningsvis noget prehab.

Av