The Container

Logger lige

Info
Alder: 21 år
Højde: 192 cm
Vægt: 95 kg
Erhverv: Elektriker
Træningsprogram: 3 spilt
Kost:

kostplan

Bryst, Skulder & Triceps
Bench press
80kg x 6
90kg x 4
100kg x 4
100kg x 4
100kg x 4
Dumbbell incline bench press
41kg x 4
41kg x 4
41kg x 4
Dumbbell bench press
43,5kg x 5
43,5kg x 5
43,5kg x 4
Smith incline bench press (pause i bunden)
80kg x 6
80kg x 5
80kg x 4
Side lateral raise
21kg x 12
21kg x 12
21kg x 12
Close-grip bench press
50kg x 12
60kg x 10
70kg x 10
Dips
BW x 12
BW x 11
BW x 8

Ben
Squat
100kg x 4
120kg x 3
120kg x 2
Leg extension (uden pause)
47,5kg x 20
42,5kg x 20
37,5kg x 20
32,5kg x 20
27,5kg x 20
One leg extension
27,5kg x 8
27,5kg x 10
27,5kg x 10
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
One leg calf press
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Ryg, Bagskulder & Biceps
Pull-ups
BW x 6
BW x 5
BW x 5
Behind-neck pull-down
95kg x 6
95kg x 6
95kg x 7
Pendlay rows reverse grip
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 8
80kg x 8
Dumbbell rows
48,5kg x 10
48,5kg x 10
48,5kg x 8
Straightarm pushdown
65kg x 8
65kg x 8
65kg x 8
Seated reverse flyes
35kg x 15
35kg x 15
35kg x 15
Preacher curls one-arm (uden pause)
16kg x 8
16kg x 7
16kg x 6

Bryst, Skulder & Triceps
Bench press
80kg x 6
90kg x 4
100kg x 5
100kg x 4
100kg x 3
Dumbbell incline bench press
41kg x 5
41kg x 4
41kg x 4
Dumbbell bench press
43,5kg x 3
43,5kg x 3
43,5kg x 3
Failede 4 rep på alle 3 sæt :twisted:

Dips
BW x 9
BW x 7
BW x 6
Side lateral raise
21kg x 15
21kg x 15
21kg x 15
Close-grip bench press
60kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

Ben
Squat
100kg x 4
120kg x 3
120kg x 2
Leg extension (uden pause)
47,5kg x 20
42,5kg x 20
37,5kg x 20
32,5kg x 20
27,5kg x 20
One leg extension
27,5kg x 10
27,5kg x 10
27,5kg x 10
27,5kg x 10
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
Dumbbell stiff leg deadlift
48,5kg x 8
48,5kg x 8
48,5kg x 8
One leg calf raise
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Ryg & Biceps
Pull-ups
BW x 6
BW x 6
BW x 6
Behind-neck pull-down
95kg x 6
95kg x 6
95kg x 6
Pendlay rows reverse grip
70kg x 10
80kg x 9
80kg x 8
80kg x 6
Dumbbell rows
48,5kg x 10
48,5kg x 10
48,5kg x 10
Straightarm pushdown
65kg x 8
65kg x 8
65kg x 8
Dumbbell curls - Cable crunches
18,5kg x 8 - 75kg x 8
18,5kg x 7 - 75kg x 8
18,5kg x 7 - 75kg x 8

Bryst & Triceps
Bench press
80kg x 4
90kg x 4
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 4
Dumbbell incline bench press
41kg x 4
41kg x 4
41kg x 4
Dumbbell bench press
43,5kg x 5
43,5kg x 5
43,5kg x 4
Close-grip bench press
60kg x 8
70kg x 8
70kg x 7
70kg x 6
Triceps pushdown
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8

Du får lige et forsinket; velkommen til

Flotte træninger.

TheCzech skrev:Du får lige et forsinket; velkommen til

Flotte træninger.

Mange tak

Elendig en der spiser samme kcal som mig for at vokse

!.. Må man spørge hvad du spiser mest af for at ramme de kcal

?

pumpfmaster skrev:Elendig en der spiser samme kcal som mig for at vokse !.. Må man spørge hvad du spiser mest af for at ramme de kcal ?

Jeg har postet min "kostplan" længere oppe :whistle:

Men primært spiser jeg meget ris, kylling, havregryn, mandler og bananer og drikker rigeligt med mælk

pumpfmaster skrev:Endelig en der spiser samme kcal som mig for at vokse !.. Må man spørge hvad du spiser mest af for at ramme de kcal ?

#Fixed

Ben
Let dag pga. ondt i ryggen :twisted:

Leg extension (uden pause)
47,5kg x 20
42,5kg x 20
37,5kg x 20
32,5kg x 20
27,5kg x 20
One leg extension
27,5kg x 10
27,5kg x 10
27,5kg x 10
32,5kg x 10
32,5kg x 10
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 7
Glute ham raise
BW x 20
BW x 20
BW x 20
One leg calf press
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Skulder
Bench press
90kg x 4
100kg x 4
100kg x 4
100kg x 4
Dumbbell shoulder press
31kg x 6
33,5kg x 6
33,5kg x 5
33,5kg x 5
Side lateral raises
13kg x 20
13kg x 20
13kg x 20
Seated reverse flyes
35kg x 15
35kg x 15
35kg x 15
Seated facepulls
65kg x 12
65kg x 15
65kg x 15

Ingen ryg træning idag. Pga. ondt i ryggen :twisted:

Bryst & Triceps
Bench press
80kg x 4
90kg x 4
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
Dumbbell incline bench press
41kg x 4
41kg x 4
41kg x 4
Dumbbell bench press
43,5kg x 4
43,5kg x 4
43,5kg x 4
Dips
BW x 10
BW x 12
BW x 10
Close-grip bench press
60kg x 8
70kg x 6
70kg x 7
70kg x 6

Ben
Squat
80kg x 5
100 kg x 5
110 kg x 3
100 kg x 4
Squat går af h til. Synes sku jeg skal grinde hver eneste rep op :twisted:

Så nu skal der øves noget explosiveness

og evt. nogle mobilitets øvelser så mine hofter ikke er så stive?
Leg extension (uden pause)
47,5kg x 20
42,5kg x 20
37,5kg x 20
32,5kg x 20
27,5kg x 20
One leg extension
27,5kg x 8
27,5kg x 8
27,5kg x 8
27,5kg x 8
Lying leg curl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
Glute ham raise
BW x 20
BW x 20
BW x 20
One leg calf press
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Skulder
Bench press
80kg x 6
90kg x 4
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 4
Dumbbell shoulder press
33,5kg x 6
33,5kg x 6
36kg x 5
Seated reverse flyes
35kg x 15
40kg x 12
40kg x 12
Standing cable reverse flyes - Seated facepulls
6,25kg x 20 - 55kg x 15
7,5kg x 12 - 55kg x 15
7,5kg x 12 - 55kg x 15
Side lateral raises
13kg x 20
13kg x 20
13kg x 20

Ryg & Biceps
Pull-ups
BW x 6
BW x 6
BW x 5
Behind-neck pull-down
95kg x 8
95kg x 6
95kg x 6
Dumbbell rows
48,5kg x 10
48,5kg x 10
48,5kg x 10
Seated rows closegrip
75kg x 12
80kg x 8
80kg x 8
Straightarm pushdown
67kg x 8
67kg x 8
67kg x 8
Dumbbell curls
18,5kg x 8
21kg x 7
21kg x 5

Så kom der en ændring på madpakken ! efter snart 1½ år med det samme hver dag

håber det bliver en succes ! [-o<

Ændring:
Måltid (8:00 - 9:59)
Måltid (12:00 - 13:59)

kostplan

Bryst & Triceps
Bench press
80kg x 4
90kg x 4
100kg x 5
100kg x 5
Dropset
100kg x 5 - 90kg x 3 - 80 kg x 4 - 60kg x 5
Dumbbell incline bench press
41kg x 5
41kg x 5
41kg x 4
Dumbbell bench press
43,5kg x 3
43,5kg x 3
43,5kg x 4
Close-grip bench press
60kg x 8
70kg x 6
70kg x 7
70kg x 7
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 7

Ben
Box squat
60kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
85kg x 4

Så gad jeg ikke mere ! så jeg tog bare hjem :cool:

Skulder
Bench press
80kg x 6
90kg x 4
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 4
Military press
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
Dumbbell shoulder press
36kg x 5
36kg x 5
36kg x 4
Seated reverse flyes
40kg x 12
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Ryg & Biceps
Dødløft
Starter med at dødløfte igen efter pause fra den i 2-3 måneder, overraskende var der lige en PR i ærmet idag.
130kg x 6
140kg x 5
150kg x 4
160kg x 1 - PR!
Behind-neck pull-down
95kg x 8
95kg x 6
95kg x 7
95kg x 6
Dumbbell rows
48,5kg x 10
48,5kg x 10
48,5kg x 8
Seated rows closegrip
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
Straightarm pushdown
65kg x 8
65kg x 10
65kg x 10
One arm preacher curls
16kg x 8
16kg x 6
16kg x 5

Bryst & Triceps
Bench press
80kg x 4
90kg x 4
100kg x 5
102,5kg x 4
102,5kg x 4
Dumbbell incline bench press
41kg x 5
41kg x 5
41kg x 4
Dumbbell bench press
43,5kg x 5
43,5kg x 4
43,5kg x 3
Close-grip bench press
70kg x 8
75kg x 7
75kg x 6
Triceps pushdown
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Ben
Video af størstedelen af træning kommer senere idag
Box squat
60kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
85kg x 6
85kg x 4
85kg x 4
Uden box her fra
85kg x 5
85kg x 4
Dumbbell stiff leg deadlift
48,5kg x 8
48,5kg x 8
48,5kg x 8
48,5kg x 8

Kom gerne med kritik folkens ! Skal lige siges jeg er meget stiv i hofter osv. hvilket jeg er begyndt at arbejde lidt på
Box squat

Boksen var vidst lidt for høj her.

Squat

Dumbbell stiff leg deadlift

Skulder
Bench press
80kg x 6
90kg x 4
102,5kg x 5
102,5kg x 5
102,5kg x 4
Military press
50kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
65kg x 4
65kg x 4
65kg x 4
Dumbbell shoulder press
36kg x 5
36kg x 5
36kg x 4
Side laterals raise
21kg x 12
21kg x 12
21kg x 12
Seated reverse flyes
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
Seated facepulls
65kg x 15
65kg x 15
65kg x 15

Ryg
Pullups
BW x 6
BW x 6
BW x 6
Dødløft
130kg x 4
150kg x 4
150kg x 5
150kg x 5
150kg x 3
150kg x 1
Behind-neck pull-down
95kg x 6
95kg x 6
95kg x 6
95kg x 6
Dumbbell rows
48,5kg x 8
48,5kg x 8
48,5kg x 8

The Container

Brugere online