Nu blev det The Rat Packs tur til at oprette en logbog på bb.dk, efter at have fulgt med på sidelinjen i et stykke tid.

Meget kort om The Rat Pack - Medlemmer: Kasper "Russeren", Mads "WSB" og Andreas "Sexy Greek Male". The Rat Pack er en del af styrkeløfterklubben: Copenhagen Powerlifting, som til daglig træner i The Gym på Østerbro. Medlemmerne har været en del af The Gym siden 2011, hvor Coach Bertel er med til at forbedre teknik i løftene og gøre alle til stærkere løftere.

Vi starter med nogle gode løft fra Mads første konkurrence her i foråret til Aask open. Løftene gik over al forventning og det blev til en en total på 545 kg.

I kan se løftene her:

Mads Jensen - 170 kg squat 3. løft til Aask open 2014


Mads Jensen - 135 kg bænkpres 3. løft til Aask open 2014


Mads Jensen - 240 kg dødløft 3. løft til Aask open 2014


EDIT: Tak til Johannes fra SPH, som har filmet løftene

Stille og rolig træning i dag med The Rat Pack minus Mads der er i Aalborg.

Jeg er i gang med sidste uge af et 6 ugers program der er opbygget således:

Dag 1 - Squat + bænk plus støtteøvelser
Der er fokus på squat, med masser af volumen.

Dag 2 - Dødløft + pres over hovedet.
Masser af volumen i Dødløft og Military press plus støtteøvelser

Dag 3 - Squat + bænk
Squaten er teknik træning - tempo manipulation efterfulgt af nogle normale squats. For bænk gælder samme som squat, Dag 1. Masser af volumen.

Dag 4 - Dødløft + pres over hovedet.
"Tung" dødløft med et afsluttende sæt, hvor der reppes ud + støtteøvelser.

Dag 5 - Squat + bænk
"Tung" squat og bænk, igen med afsluttende sæt hvor der reppes ud + støtteøvelser.

Progressionen strækker sig over 6 uger. I uge 4 går jeg lidt ned i vægt, svarende til vægtene i uge 2.

Andreas

Et lille tilbageblik på DM RAW junior -105 kg klassen. Kasper havde en plan om at gå i -93 kg klassen henover julen. Målet var at blive -93 og slå nogle rekorder i den vægtklase. Efter nytår blev det droppet og russeren valgte at tage lidt kilo på. Efter en god bulk og en del træning blev det til dette :

Kasper fik lavet et godt kardio set på 15 reps på 160 kg i squat her forlede, videoen kommer senere. Her er en gammel dødløft max rep også af kasper.




Jeg har en stille uge, da jeg som sagt skal maxe på fredag

Andreas

Godt drenge.

Hvad blev det så til med fredagsmax?

Andreas fik udført hans mock meet, det blev til
Squat - 170 (forsøgte sig på 180, kom ikke op)
Bænk - 120 PR (fik ikke 122,5, men den er der næste gang)
Dødløft - 230 PR
Dagens total - 520
Andreas virkede tilfreds med bænken og dødløften, men squatten var en skuffelse. Så der er stadig noget at arbejde med, både fysisk, teknisk og mentalt.

Kasper

Her er linket til squat cardioen


Kasper

Ja der blev makset i fredags, som Russeren har skrevet.

Der er virkelig noget at arbejde med mentalt i squaten. Teknikken er blevet meget bedre, jeg har tidligere haft problemer med, at jeg squattede skævt. Det kunne man især se på maks løft, hvor jeg på 1 rm i den koncentriske fase faldt skævt for over. Dette gjorde at jeg ofte mistede løftene. Nu er det, det mentale jeg skal arbejde med, og at blive stærker

Kommer til at køre hårdt på benene og squat her inden jeg tager på ferie. Burde give en PR.

Dødløft bliver lidt mere stille og rolig, da jeg skal have styr på min ryg. Når jeg kommer op i de høje procenter bliver det til kran/skildpadde løft.


Andreas

P.S. Der er under en måned til Mads kommer hjem fra Aalborg!!!!

Nu virker videoerne! Ællingen hjælp lidt til og forklarede, hvordan det fungerer.

I dag stod den på Squat, bænk og dødløft. Jacob var forbi The Gym i dag og kom med lidt råd til min dødløft teknik, som jeg skal prøve af.


Andreas

Endnu en lille video med noget skwaat, denne her gang 170 x 12:



Jeg har gang i grundtræningen, hvor der er blevet arbejdet meget med teknik. Kroppen har det fint, dog er der de sædvanlige ømme led og skulderen er stadig et problem i bænken, men bænken har også udviklet sig fint. Tog 122,5x10 sidste uge (PR med 2,5 kg), er ikke den store repper i bænken.

Jeg tager et par uger til USA i starten af juli, i den anledning vil jeg holde et mock meet d. 26-6 hvor jeg vil finde ud af formen. Squatten og dødløften har udviklet sig godt, og det virker til der er godt tryk i. Bænken er forhåbentligt også blevet bedre, men en tangering, ville være tilfredsstillende.

Den her uge har stået på et par pr. i bænk for mit vedkommende.

Fik en 100 % pr i 6 rep på 100 kg, og i dag var det til 3 rep på 110 af to sæt.

Jeg har lavet nogle ændringer i min squat. Nu er der ikke mere jetjager med mine arme. Jeg har haft et problem med at mine arme var i en parallel position og ikke indtil kroppen. Der skulle heldigvis ikke så meget til. Har ændret på positionen for mit hoved, så jeg kigger nu mere ligefrem i stedet for at kigge ned i jorden.

Lidt fra DM junior 2014 i foråret:



Som man kan se på videoen er mit hoved, skuldre og arme ikke i en optimal position. Det bliver bedre nu ;)

Det blev sgu tid til at trække tungt igen..

Det er godt nok beskidt trukket.

Ser ud til du er i god form, glæder mig til at se hvad du får lavet til mock-meet

I sidste uge udfyldte Sarah papirerne, og er på vej til at blive medlem af CPL powerlifting. Hun har trænet sammen med The Rat Pack et stykke tid. Her er hendes egen beskrivelse af sig selv, og hvilke tanker hun har gjort sig omkring bænkpres med bands.

Sarah skriver:
"Mit navn er Sarah og jeg træner styrkeløft i The Gym sammen med Andreas og Kasper. Jeg har netop meldt mig ind i styrkeløfter foreningen ”Copenhagen Powerlifting” og regner med at stille op til efteråret for første gang. Jeg har trænet i mange år, men styrkeløft begyndte jeg først på sidste efterår.

Nedenstående er en video fra i fredags hvor fokus lå på speed-træning i bænk. Programmet for speed-træningen i bænk bestod af to øvelser:

Bænk – 40 sek. pause imellem hvert sæt: 6 sæt af 3 reps: 35kg.

Bænk med elastik: 2 sæt af 6 reps: 30 kg. (Jeg valgte dog at køre 3 sæt, bare fordi)

Elastikken sikrer at dér hvor vægten normalt føles nemmest, yder elastikken mest modstand. Elastikken sikrer dermed at samtidig med at min evne til at generere kraft øges, så øges modstanden i presset også. På den bibeholdes modstanden/sværhedsgraden igennem hele løftet og ikke kun i bunden.





Begge øvelser havde fokus på hurtighed ift. den koncentriske fase, for at øve mig i at rekruttere de hurtige muskelfibre (Type 2). Dette så jeg hurtigt kan få stangen op og ud af ’the sticky point’. Som det tydeligt ses af vægten og hurtigheden (eller manglen på samme) så er den type træning ny for mig og jeg regner med at skulle lave meget mere speed-træning."

Nu har jeg aldrig .. I er på bb.dk ! Jeg er vild med det!

Lavede lige en tung 6'er for at mærke på noget tungt inden på torsdag, det blev til en 5 kg PR

BigOzzy skrev:Nu har jeg aldrig .. I er på bb.dk ! Jeg er vild med det!

Det skulle jo komme før eller siden ;)

Sindssygt drenge. I er ved at være ulækkert stærke.

Kommer der logbog fra i dag?

salt skrev:Kommer der logbog fra i dag?

Kasper satte i hvert fald en PR eller to, som godt kunne tåle dokumentation.

Mock-meet gik som forventet. Squatten gav en PR på 7,5 kg, selvom jeg følte mig en smule sløv og ikke havde samme tænding, både mentalt og fysisk, som jeg plejer. Bænken...... ja, den gav ikke det store. Jeg er stadig under mit DM niveau, så der skal arbejdes med den. Jeg fik dog 160 lettere og pænere end da jeg kørte tungt i bænk sidst, så træningen har givet lidt. Dødløften er den eneste af løftene jeg har presset siden DM, så den forventede jeg en del mere i, og det var der også. Det blev til 280, hvilket er en PR på 10 kg. Der var muligvis også overskud til 2,5-5 kg mere på dagen, men jeg satsede og ville gerne prøve at mærke 290 for første gang, jeg fik den desværre ikke, men den er der helt sikkert næste gang!



Kasper

Det er meget sjovt at se progressionen der er sket med Andreas og undertegnet, det kan tydelig ses i videoen fra vores fælles Mock-meet, fra under et år siden:



Kasper

Stærkt løftet. Der snart til 250-180-300.

Brutal styrke Kommer du til TSK, eller bliver det først til DM du løfter?

Mekster skrev:Brutal styrke Kommer du til TSK, eller bliver det først til DM du løfter?

Tak! Jeg regner med at stille op til SM, dog uden udstyr, også forsøge mig lidt med udstyr til TSK. Så jeg kommer til TSK

Kasper

I går blev jeg meldt ind i The Gym igen, efter at jeg har boet i Aalborg i knap et år. Det har været et lærerigt år, og jeg tror at det er rigtig smart at suge en masse viden til sig fra flere forskellige mennesker, og diskuttere meninger holdninger, så man selv kan blive klogere. Jeg havde som sagt et rigtig godt stævne til AASK, og det gik også en smule fremad efter stævnet, men så ramte livet desværre. Jeg skulle nu til at flytte tilbage igen til Sjælland, og blev så ramt af Influenza samtidig med dette, og har så tabt mig et par kg desværre. Jeg har derudover også fået problemer med lysken, hvilket jeg har fået lidt forskellige vurderinger på fra diverse læger, og det er lidt problemer med at finde ud af om det er brok eller hævede lymfeknuder. Jeg startede så ud med første træning i The Gym igen i går, og det var da et dejligt gensyn med de forskellige kendte ansigter, men styrken er langt under niveau lige nu, og ja jeg kan faktisk ikke squatte eller dødløfte pga. lysken lige pt.
Tilgengæld så har Sarah makset igen, hvilket jeg var så heldig til at nå hjem til, og det gik rigtig fint med PR over hele linjen, og en MEGET flot pr i squat. Hun har også lige skrevet et indlæg til:

I dag havde jeg et mock meet hvor jeg skulle prøve at slå mine PR fra sidst. Disse lå på: Squat = 80kg, bænk = 55kg og dødløft = 137,5.
Især squat og til dels dødløft regnede jeg med at slå men bænk var jeg lidt mere usikker på. Mine sæt:

Squat: 6*20 6*30 1*40 1*60 1*80 1*90
Bænk: 6*20 6*30 1*40 1*50 0*60 0*60 1*55 1*57,5 0*60 (nul reps vat forsøg der ikke lykkedes)
Dødløft: 6*60 4*80 1*100 1*120 1*140

På fredag skal jeg prøve kræfter med bænken igen for at se om jeg ikke kan få den op på de 60kg.
Det er mit fjerde mock meet og der skal arbejdes en del med aggressiviteten og psyken. Jeg er dog rigtig glad for de 90 og de 140kg, for uanset om de ikke var så pæne så kom de op. Desuden tror jeg også på at mit hemmelige mål om at løfte 100, 60 og 150kg i de tre løft ikke burde være helt urealistisk til mit første stævne i november
PS. husk at kig ind på onsdag igen, hvor Andreas har sit mock meet

Og det var så lige det seneste Nye

Ps Mads har en lorte computer som ikke kan uploade Sarahs videoer af løftene, de kommer forhåbentlig op på et andet tidspunkt.

Mads og Sarah takker af herfra

Fik makset i dag inden jeg tager på ferie mandag. Det var lidt en blandet fornøjelse.
Resultaterne blev:
Squat 175 - Tangering af stævne PR
Bænk 125 - PR
Dødløft 220 - prøvede 235 lykkedes ikke.

Jeg kan mærke at styrken er der til flere kilo både squat og dødløft, men på grund af min teknik kommer der ikke flere kilo op. Når/hvis filmene kommer op kan i se, at det ikke er en dårlig undskyldning. Har prøvet at rette op på det de sidste 3-4 uger. Det er bare ikke nok. Efter ferien kommer der fokus på at finde den rigtige squat og dødløft stil, som også kan overføres til udstyr.
Bænken, køre bare som den skal. Prøvede 130, den var for tung. Tak Mads og Sarah for hjælp og støtte.

Næste stævne er SM i oktober. Til den tid skal jeg have styr på teknikken i squat og dødløft!

Andreas

Flot skub i bænken for tiden Andreas. Med den arbejdsmoral, i lægger for dagen, og den vejledning, i har til rådighed, skal det hele nok blive endnu bedre!

- Søren