Ben.

Benpres
15 @ 160 kg
15 @ 210 kg
12 @ 250 kg
12 @ 250 kg
10 @ 250 kg -> 8 @ 210 kg -> 10 @ 160 kg -> 15 @ 110 kg

Squat
*Kvalme og et par sets 'opvarmning'
6 @ 100 kg
5 @ 120 kg
5 @ 130 kg
5 @ 120 kg

GHR med tempomanipulation
4 * 15 @ bw

Leg Ext.
3 * 15 @ 100 lbs

DB SLDL
4 * 15 @ 31 kg

Standing Calf Raises
3 * 8-15 @ 180, 240, 220 lbs

Foam Rolling. I morgen 0830. Vær der.

Skulder-morgentræning.

Behing The Neck Press
15 @ 30 kg
15 @ 40 kg
10 @ 50 kg
8 @ 50 kg
12 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Seated Military Press
10 @ 50 kg
10 @ 60 kg
8 @ 60 kg
6 @ 60 kg

LR to Sides, Up the rack
20 @ 3 kg -> 15 @ 4 kg -> 12 @ 5 kg -> 10 @ 7 kg -> 6 @ 8 kg
20 @ 4 kg -> 15 @ 5 kg -> 12 @ 6 kg -> 10 @ 7 kg -> 6 @ 8 kg
20 @ 4 kg -> 15 @ 5 kg -> 12 @ 6 kg -> 10 @ 7 kg -> 6 @ 8 kg

Upright Rows
4 * 15 @ 30 kg

CS Bent Over LR
3 * 15 @ 8 kg

Slow Face Pulls
3 * 15 @ 32,5 lbs

Russian Twists
3 * 8-12 @ 7,5 kg

Bum.

Ryg feat ChristofferOzzy. Havde meget ømme ben i dag, men de lystrede egentlig meget fint under dødløften.

DL
5 @ 180 kg
5 @ 180 kg
5 @ 180 kg
10 @ 160 kg
10 @ 160 kg
10 @ 160 kg
*Vanen tro rundede vi en en lille time inden vi kom videre.

Pull Ups @ bw
12
10
8
8
6

Cable Yates
15 @ 200 lbs
15 @ 170 lbs
15 @ 150 lbs

Incline CS DB Rows
12 @ 26 kg
10 @ 26 kg -> 10 @ 18,5 kg -> 10 @ 13,5
10 @ 26 kg -> 10 @ 18,5 kg -> 10 @ 13,5

Shrugs
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg

Done.

Menuen i dag stod på en delikat omgang bryst, inden jeg nu skal holde 3-4 off-dage Det gik dog rigtig fint synes jeg, og der var godt påmp i brystet. Styrken var også fin. Tror også at jeg nåede ca. 80 gram fra jeg stod op til jeg ramte The Gym, så det skulle også blive en god træning

BB BP
3 @ 110 kg
3 @ 120 kg
2 @ 130 kg
2 @ 130 kg -> 4 @ 110 kg -> 4 @ 90 kg -> 10 @ 70 kg

Incline DB Press
15 @ 26 kg
12 @ 36 kg
12 @ 36 kg -> 15 @ 18,5 kg
10 @ 36 kg -> 15 @ 18,5 kg -> 15 @ 11 kg

Standing Cable Flyers
15 @ 30 lbs
15 @ 22,5 lbs, SL-claus-approved
15 @ 25 lbs
12 @ 25 lbs

Dips
15 @ bw
10 @ bw + 26 kg
10 @ bw + 26 kg
20 @ bw

Light Weight Hack Squat til ømme ben
4 * 15 @ 40 kg

Udstrækning!

Efter 3 dages OFF med masser af gode grove carbs stod den i dag på ben med ChristofferOzzy. Skulle lige finde finde squatten igen, som man siger, men så spillede det også. Karim og Essensen var meget morsomme.

Squat
5 @ 90 kg
5 @ 110 kg
5 @ 125 kg
5 @ 130 kg
5 @ 140 kg, WIN! Dejligt at være oppe på den vægt der så nemt fløj op og ned i vinter.

Hack Squat
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg, sad som en drøm
"21" @ 40 kg

ss.

BB SLDL
15 @ 100 kg
15 @ 90 kg
15 @ 90 kg
*Modbydeligt superset. Lang tid siden jeg har haft så meget pump i tindingen.

GHR
15 @ bw
15 @ bw
15 @ bw
15 @ bw

ss.

Leg Ext.
15 @ 80 lbs
15 @ 80 lbs
15 @ 80 lbs
15 @ 80 lbs

Standing Calf Raises
15 @ 200 lbs
8 @ 260 lbs
8 @ 260 lbs
12 @ 200 lbs

Rope Crunches
20 @ 75 lbs
20 @ 75 lbs
20 @ 75 lbs
*For en gang skyld sad den lige i skabet.

Foam Rolling og udstrækning.

*Har meget ondt i mine ben lige nu, så det var en succes. I morgen træner jeg nok ved en 12-tiden.

Upper Body:

Low Incline DB Press
8 @ 46 kg
6 @ 46 kg
8 @ 41 kg
6 @ 41 kg
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg

ss.

BW Pull Ups
10
10
8
8
8
8
*90 sekunders pauser mellem supersettene.

NG T-bar Rows
10 @ 75 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg -> 10 @ 75 kg -> 10 @ 50 kg

DB Rows med stop i bunden
8 @ 61 kg
8 @ 61 kg
8 @ 61 kg

ss.

BP med stop i bunden
8 @ 70 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg

OA LR
12 @ 13,5 kg

Cirkeltræning:
Upright Rows
3 * 8 @ 40 kg

ss.

BB Curls
3 * 8 @ 40 kg

ss.

Fransk Pres
3 * 8 @ 50 kg

Benpres, foam rolling og udstrækning af ømme ben.

Hård overkropstræning. Forfærdeligt at supersette ryg og bryst igen.

- I morgen til ChristofferOzzy-tid eller kl 13.

Det er awesome at supersætte ryg og bryst! Og ja, Karim og jeg er nemlig skide sjove!

Gårdagens lower body-træning blev en lettere affære, men fik prøvet kræfter med SUMO DL. Dog havde jeg ingen til at rette på teknikken, men den føltes godt! Derudover er der ikke noget synderligt at berette om. Holdt hele træningen relativt let og sørgede for at få noget blod gennem de meget ømme ben.

Dagens Upper Body-træning blev kørt i Jernhulen, Farum feat brormand(APB). Var godt træt i kroppen, men har et par dages off foran mig, da jeg skal til Sønderjylland og besøge mine fætre. I øvrigt blev jeg i den grad sat til vægs af brormand. Han er åbenbart meget stærk

High Incline BP
6 @ 100 kg
4+1 @ 110 kg
5+1 @ 100 kg
10 @ 90 kg

CS Rows-maskine
10 @ 40 kg
10 @ 55 kg
10 @ 65 kg
6 @ 65 kg -> 6 @ 55 kg -> 6 @ 40 kg
*Lidt sløjt.

DB BP
10 @ 36 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg

ss.

Pull Ups
8 @ bw
8 @ bw
8 @ bw
+
Pull down til den lat
20 @ 60 kg

Shoulder DB Press
12 @ 26 kg
15 @ 26 kg
12 @ 26 kg

Seated LR
15 @ 12 kg
15 @ 12 kg
15 @ 12 kg
20 @ 8 kg

30 minutters løb, med 3 indlagte bakkespurter. Fantastisk hårdt. #BaroverkropiFarumsskove

I dag blev der afreageret efter en tre timers lang tur hjem fra Sønderjylland. Det foregik i Jernhulen Farum. Løb med brormand ned til træning, kørte 30 minutters ben/skulder med relativt lave vægte og høj intensitet. Derefter stod den på 5 bakkespurter vs. brormand(APB). Det var dejligt. I morgen er der konkurrence-dag med NBM kl 16@TG! Vi ses.

Træning med makker-NBM i dag. Dejligt at træne med ham igen, han er sgu vild, kan jeg fortælle dem der ikke kender ham.

Roning
1000m @ 90 %
1000m @ 85 % - mest teknik

1000m @ 85 %, døde fuldstændig på denne.
1000m @ 70 %

1000m @ 60 % - teknik
500m @ 60 % - teknik

Chins
4 x 10-12 @ bw
4 x 8-12 @ bw

Dips
4 x 30-15
4 x 15

Biceps
3 x 12 @ 13,5 - DB curls, no rotation

ss.

Pushdowns
3 x 12 @ 170 -

LR 30 sek. pause fra side - da Troels glemte dem sidst
1 x 15 @ 11
1 x 12 @ 11
1 x 10 @ 11

I morgen står den på ben - igen med Swoels Kl 15-16ish. Bliver fedt.
- Har i øvrigt lige været inde og se Batman. Den var godt nok fed!

Lower body feat makker-NBM blev til endnu en våd omgang. Dejligt. Havde god power i kroppen, hvilket faktisk kun afspejlede sig i dødløften. Og med den cliff-hanger - dagens træning:

DL (konventionel)
5 @ 100 kg
5 @ 140 kg
5 @ 180 kg
5 @ 200 kg, bedste løft i lang tid:
3 * 3 @ 140, B2B med NBM, uden straps

Benpres
15 @ 150 kg
15 @ 220 kg
15 @ 260 kg, meget tung
20 @ 220 kg

DB 1,5 Lunges from deficit
4 * 8 @ 11 kg

ss.

GHR
4 * 12 @ bw

Hack Squat, uden så meget som 1 ml sovs i benene
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg
10 @ 60 kg

Standing Calf Raises
5 * 10-12 @ 220 lbs

ss.

Rope Crunches
4 * 20 @ 75 lbs, sad vanvittigt godt pga. min svage mave.

Derefter var der hyggelig grillning med TG-crewet. Lækkert.
- I morgen kl 09, feat NBM.

Grill n' Guns-billede feat. Spøer(til venstre) fra aftenens grilludføjelser, taget af The Mighty Saltiness.

Morgentræning med NBM.

Incline BB Press
1 * 10 @ 80 kg
2 * 10 @ 90 kg
1 * 8 @ 80 kg, slow excentric

ss.

BB Rows
4 * 8 @ 100 kg

DB BP
12 @ 41 kg
10 @ 41 kg
12 @ 36 kg
10 @ 36 kg

ss.

Cable Yates
4 * 12 @ 200 lbs

LR
4 * 12 @ 11 kg

Military
4 * 8 @ 50 kg

Roning
1 km opvarmning
10 * 30 sek fuld gas/20 sek pause
1 km afroning.
*Glimrende cardio-session. For tredje dag i træk var det ulideligt varmt i TG.

Mirrin' @ gunz.

Super dødløft mate! Det er virkeligt stærkt!

The Dream skrev:Mirrin' @ gunz.

Super dødløft mate! Det er virkeligt stærkt!

Tak og tak. Ærgerligt du ikke var med til grill. Det var nemlig hyggeligt.

Jf. vores snak om din squat: http://www.jissn.com/content/9/1/34/abstract

Despite concerns of coaches and doctors about the possible detrimental effects of low carbohydrate diets on athletic performance and the well known importance of carbohydrates there are no data about VLCKD (very low carbohydrate ketogenic diets) and strength performance. The undeniable and sudden effect of VLCKD on fat loss may be useful for those athletes who compete in sports based on weight class. We have demonstrated that using VLCKD for a relatively short time period (i.e. 30 days) can decrease body weight and body fat without negative effects on strength performance in high level athletes.

Det kunne være interessant at lave et studie, hvor forsøgspersonerne low-carbede over en længere periode. Fx to måneder.

The Juice skrev:Jf. vores snak om din squat: http://www.jissn.com/content/9/1/34/abstract

Despite concerns of coaches and doctors about the possible detrimental effects of low carbohydrate diets on athletic performance and the well known importance of carbohydrates there are no data about VLCKD (very low carbohydrate ketogenic diets) and strength performance. The undeniable and sudden effect of VLCKD on fat loss may be useful for those athletes who compete in sports based on weight class. We have demonstrated that using VLCKD for a relatively short time period (i.e. 30 days) can decrease body weight and body fat without negative effects on strength performance in high level athletes.

Det kunne være interessant at lave et studie, hvor forsøgspersonerne low-carbede over en længere periode. Fx to måneder.

Helt sikkert! Synes det lyder meget sandsynligt at jeg har tabt noget muskelmasse ud af de 13 kilo jeg har smidt siden vinter.

- Som Juice antyder, trænede jeg i dag! Den stod på ben efter tre dage på cooperate SPA-ophold i det svenske. Fik trænet en enkelt gang deroppe, til gengæld var jeg slet ikke i SPA. Med en god portion faglig inspiration(inden for IT-management), drog jeg til TG ved en 18-tiden. Jeg var til gengæld ikke ret inspireret til at træne, derfor kom den til at stå på ben. Tynde ben. Jeg retfærdiggjorde det for mig selv, ved at tænke på at jeg skal til Grækenland på tirsdag, og gerne vil kunne køre mere end to bentræninger inden. Derudover er det ikke blevet til meget søvn de sidste par dage. Dagens træning:

BB Squat
6 @ 100 kg
5 @ 120 kg
5 @ 130 kg
*Gik egentlig ok nemt. Juice og brormand var i øvrigt meget kloge.

Hack Squat, 30 sek pause
3 * 10 @ 40 kg

Benpres
20 @ 80 kg
20 @ 130 kg
15 @ 130 kg

Leg Ext.
3 * 12 @ 80 lbs

ss.

GHR
3 * 12 @ bw

500 m roning.

I morgen rammer jeg TG med en anden energi i dag. Det bliver i øvrigt 17ish. Feat ChristofferOzzy håber jeg!

Vi skal snart træne ben sammen.

Kan godt se at dagens bentræning var en Salt-invitation!

Det bliver featuring mig hvis tidspunktet ikke ændrer sig. Count ón it!!

I dag var der anderledes tryk på kedlerne end i går, på trods af en dag med hovedpine og træthed. Der var masser af dejlige personligheder i TG i dag Kørte med Ozzy, der er ved at finde fordums storhedstid! Fornøjelse.

Overkrop:

BB BP
8 @ 110 kg
8 @ 110 kg
7 @ 110 kg
8 @ 100 kg
8 @ 90 kg, med pause i bunden

ss.

Pull Ups
12 @ bw + 10 kg
12 @ bw + 10 kg
10 @ bw + 10 kg
10 @ bw
8 @ bw

Shoulder DB Press
12 @ 26 kg
10 @ 31 kg
12 @ 26 kg med squeeze
12 @ 26 kg med squeeze

ss.

BB Rows
12 @ 80 kg
12 @ 90 kg
12 @ 90 kg
12 @ 90 kg

LR
4 * 20 @ 11, 9, 9, 9 kg
*Sad lige i skabet!

"Head Supported?" BOLR
3 * 12 @ 10 kg

Skrå mavebøjninger, Stallone-approved
3 * 6 @ bw
*Den blev sparret, da den står på ben i morgen.

Evil Wheel
3 * 6 @ bw

Udstrækning af Tensor Fasciae Latae


I morgen SKYDER jeg efter at træne 1230ish feat the NBM.

MPB skrev:"Head Supported?" BOLR
3 * 12 @ 10 kg

Jeg plejer at kalde dem face supported. Fantastisk øvelse.

The Juice skrev:

MPB skrev:"Head Supported?" BOLR
3 * 12 @ 10 kg

Jeg plejer at kalde dem face supported. Fantastisk øvelse.

Det var lidt en tribute til der hvor det hele startede - Farum sol og motion

Ben med NB-thathang-M

Karim-approved hofteopvarmning + foam rolling

DL
5 @ 140 kg
5 @ 180 kg
6 * 3 @ 140 kg, B2B

Benpres
15 @ 150 kg
20 @ 200 kg
20 @ 230 kg
20 @ 230 kg

1,5 Reverse Lunges from deficit
4 * 8 @ 11 kg

ss.

GHR
4 * 12 @ bw.

Standing Calf Raises
5 * 10-12 @ 220-200 lbs

ss.

Rope Crunches
3 * 15 @ 75 lbs.

*Ekstremt svedig omgang igen i dag. Er i skrivende stund helt ødelagt.
I morgen 12ish igen.

Upper body med Troels. Kørte ikke all out i dag, da kroppen er lidt ødelagt og jo først skal være kørt HELT i smadder mandag aften!

Incline BB BP
4 * 12 @ 80 kg
8 @ 80 kg, flotte negativer

ss.

BB rows
5 * 8 @ 100 kg

Flat DB BP BB-style(w. rotation)
4 * 10-12 @ 31 kg

ss.

Cable Yates
4 * 12 @ 200

Seated LR - pre ex.
4 * 12 @ 10 kg

ss.

Seated BH the Neck
4 * 8-10 @ 40

Roning
tabatha - 20:10 intv.
*Ikke all out på de fire første intervaller. Derimod på de sidste fire.

I morgen i Jernhulen, hopefully feat Ozz.

Glimrende træning med ChristofferOzzy, APB & Riiber i Jernhulen, Farum.

DL
5 @ 200 kg

Squat
5 @ 105 kg
5 @ 125 kg
5 @ 135 kg, 3 selv

Leg Ext.
3 * 12 @ 180 lbs

ss.

Leg Curls
3 * 12 @ 200 lbs

Split Squat
3 * 8 @ 16 kg

DB SLDL
3 * 12 @ 26 kg

Standing Calf Raises
3 * 12 @ 220 lbs

3 km's løb med Ozzy, Riiber og APB med fire indlagte 80m bakke-spurter på Farums stier. Det var hårdt, men fedt.
I morgen i TG feat Ozzy og nok også NBM og Stor Dreng.

Sidste træningsdag i TG inden jeg i morgen tidlig drager på ferie i 11 dage i Grækenland. Vi må se hvor mange træninger det bliver til, men da den står på ø-hop og et par dage i Athen tør jeg ikke håbe på mere end et par stykker. "Bliver nu også rart med lidt pause", plejer man at sige. Men sådan har jeg det slet ikke. Til dagens træning, som altså var den sidste:

DB BP
10 @ 51 kg
8 @ 46 kg
10 @ 41 kg
10 @ 38,5 kg
10 @ 38,5 kg

DB Rows
12 @ 71 kg
12 @ 71 kg
12 @ 71 kg

Pullups
12 @ BW
10 @ BW (lidt forced)
10 @ BW (mere forced)
10 @ BW (overraskende lidt forced i forhold til settet før)

ss.

Dips
8 @ BW + 24 kg
8 @ BW + 24 kg
8 @ BW + 36 kg
6 @ BW + 36 kg -> 10 @ BW

Military Press
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

Yates Cable Rows
12 @ 200 lbs
12 @ 200 lbs
12 @ 200 lbs
12 @ 200 lbs

ss.

Seated DB Lat Raises
20 @ 9 kg
20 @ 9 kg
20 @ 8 kg
20 @ 8 kg

Seated Incline Concentration Curls
8 @ 18,5 kg
8 @ 18,5 kg
8 @ 18,5 kg
8 @ 18,5 kg

ss.

Crunches
20 @ 200 lbs
20 @ 200 lbs
20 @ 200 lbs
20 @ 200 lbs

Super træning med Ozzy, feat TG, der viste sig fra sit smukkeste med det ene prominente navn efter det andet. Aftenen sluttede af med Pumping Iron + Predator@StorDreng feat Troels. Hygge.

'n out.

I går var der comeback-træning i TG. I dag blev der så smedet igennem med Ozzy. Det gik ud over bentøjet, der i den grad ikke er tilfreds med situationen, i skrivende stund.

Vi kørte

Squat
5 @ 107,5 kg
5 @ 107,5 kg
5 @ 107,5 kg
5 @ 107,5 kg
5 @ 107,5 kg
Kørte det samme som Ozzy. På trods af jeg følte at der var overskud, fløj de ikke lige frem op.

Hacksquat
15 @ 60 kg (30kg hver side)
15 @ 40 kg - 60kg var for hårdt vurderede vi..
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg

Lying Leg Curls
15 @ 30 kg
15 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg

DB SLDL
15 @ 20 kg
15 @ 20 kg
15 @ 20 kg
15 @ 20 kg

Benpres
20 @ 150 kg
20 @ 150 kg
20 @ 100 kg
20 @ 100 kg

Standing Calf Raises
15 @ 15'ende klods
10 @ 13'ende klods
15 @ 13'ende klods

Seated Calf Raises
8 @ 50 lbs
8 @ 50 lbs
8 @ 50 lbs

Tak for syntax, Ozzy

I morgen rammer vi 1630, måske 17. Vi ses.

Upper body feat Anton & ChristofferOzzy. Gårsdagens træning har resulteret i massive DOMS og det satte også lidt præg på energi-niveauet til dagens træning, ikke desto mindre skulle der smedes igennem:

BB BP
5 * 5 @ 115 kg

ss.

Pull ups
10 @ bw + 16 kg
8 @ bw + 12 kg
10 @ bw
10 @ bw
10 @ bw

Seated DB Press
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg, 3 forced
12 @ 26 kg
12 @ 21 kg

DB Rows
8 @ 71 kg
8 @ 81 kg
8 @ 81 kg - PR
8 @ 71 kg, fucking strict

LR
20 @ 11 kg
20 @ 10 kg
20 @ 10 kg
Up the Rack:
20 @ 3 kg -> 15 @ 4 kg -> 10 @ 6 kg -> 6 @ 9 kg

BO LR
3 * 10 @ 11 kg

BB Curls
3 * 15 @ 45-40 kg

ss.

Fransk Pres
3 * 10, 15, 15 @ 45-40 kg

Lidt mave. Cirkus-dag i morgen @ TG omkring eftermiddagstid. Aftenen blev afsluttet med bromance feat Ozzy, hvor vi så The Dictator. Den kan varmt anbefales. Er i øvrigt begyndt at spise lidt flere carbs, da jeg snart skal møde Salt i en episk ben-dyst. The rematch is on!

Holy DB Rows.