Så blev det min tur til at lave en logbog, flere har spurgt mig løbende om ikke jeg smed noget op - så det gør jeg nu.
Målet er Newcomers Cup anno 2013 i Atlethic Fitness -175.
Jeg vil bestræbe mig på at logge min træning hver dag, men også skrive lidt om hvordan min hverdag ellers forløber når jeg nu pludselig træner på konkurrenceplan. Hvad er mine up's and downs? hvilke udfordringer møder jeg undervejs? morsomme anekdoter? hvad for noget musik træner jeg til? Og alt hvad folk ellers spørger til. Jeg svarer gerne på spørgsmål til mit forløb, konstruktiv kritik m.m..
Jeg vil dog have mig frabedt enhver decideret negativ kommentar som er uden brugbart indhold eller lign. Alt den slags vil straks blive anmeldt, da jeg ikke selv får noget ud af den slags, og ikke gider se det i min log.

Baggrunden for mit forløb er 7 år i træningsmiljøet. Jeg har trænet fire gange i ugen eller mere de sidste 6 år, og mener derfor jeg har et rigtig godt kendskab til bodybuilding i al almindelighed, jeg går personligt meget op i teknik og de mindre detaljer, men man kan jo altid lære noget nyt

Med hensyn til kosten, så er jeg ikke ligefrem nogen guru til planlægning af kostplaner, lad os sige det sådan
Hertil får jeg lidt hjælp udefra af nogle forskellige interessenter, dog vil jeg ikke lave noget namedropping her, da bloggen handler om min vej til scenen, og ikke så meget andet

Morgenvægten sagde 76,4 kg - hvilket er det meste jeg nogensinde har vejet. Målet er at kunne bulke ca. 10 kg på henover de næste 9 måneder, for derefter at cutte. Hvorvidt det bliver til mere eller mindre ved jeg ikke. - Time will show

Sådan Arnold - bookmarked

Min bror kom hjem fra staterne for nylig, og da jeg så ham i går havde han skam en lille surprise til mig.

En gave i anledning af mit lille bodybuilding project:

Jeg stod op i morges kvart over 7, følte mig frisk og klar til min første offseason nogen sinde, og samtidig mit første bulk nogensinde. Dagens træning startede godt ud med nogle gode sæt i Incline bænk, men blev afbrudt i mit 4. sæt ved at jeg på mystisk vis ramte bænkens stativ på opvejen. Det ødelagde lidt mit humør og mere til. Dertil eksperimenterer jeg med at holde en konsistent høj reprange, hvilket betød at jeg måtte længere ned i vægt end jeg lige havde regnet med. Ellers en god første træning, godt pump og høj intensitet. Den forløb således:

Incline Barbell bench:
1. 20x60
2. 15x70
3. 10x80
4. 5x90 - her ramte jeg racket på opvejen ved 6. rep, hvilket betød at jeg måtte smide den af på den nederste krog
5. 6x90 - lidt fanden i voldsk skulle jeg selvfølgelig have den 6. rep.

Dumbbell Bench press:
1. 14x30
2. 10x30
3. 10x28
4. 9x28
5. 8x26

Incline Dumbbell Flyes:
1. 8x22
2. 8x20
3. 8x18
4. 10x16
5. 10x16

Var ret overrasket over manglende styrke i mine flyes. Plejer umiddelbart at kunne rykke væsentlig flere reps og kg, men det forløb med alle sæt til failure.

Wide chest press (Pure Strength):
1. 15x80
2. 9x90
3. 8x90
4. 8x85
5. 9x80

Calf Raises Smith on box:
1. 20x90
2. 14x110
3. 12x115
4. 11x120
5. 10x125

Denne blev udførst som sidste øvelse, helt i strid med mit program, da maskinen var optaget. Jeg kørte derfor næstkommende øvelse forinden - de er dog skrevet i samme rækkefølge som i mit program.

Twisted Calf Presses - Seated:
1. 20x100
2. 20x110
3. 16x120
4. 14x130
5. 13x130

trænede noget mave her bagefter.

Dagen begyndte kl. 8.00 i dag, fik lidt ekstra søvn ind, og var endnu engang motiveret til træningen, de mange kulhydrater holder energiniveauet højt - så det er super fedt.

Trænede noget ryg i dag, og det forløb således:

Chin-ups:
1. 23xBW
2. 10xBW
3. 7xBW
4. 8xBW

T-Bar Rows (Kai Greene style):
1. 15x40
2. 15x60
3. 15x80
4. 8x100

Barbell Rows (underhand grip):
1. 15x60
2. 15x80
3. 12x90
4. 10x90

Dumbbell Rows:
1. 12x38
2. 10x40
3. 10x40
4. 9x40

Wide Grip pulldowns:
1. 12x100
2. 10x110
3. 10x100
4. 10x90

Close Grip Pulldowns (V-bar):
1. 10x100
2. 10x100
3. 10x90
4. 10x90

Ved mine pulldowns kunne jeg tydeligt mærke at mine lats var trætte, derfor den lave vægt.

Romænsk dødløft:
1. 20x60
2. 10x80
3. 9x90

Back Extension (machine):
1. 15x49,5
2. 15x58,5
3. 10x67,5

Alt i alt et udemærket work-out, synes dog ikke helt mine kræfter var som vanligt, men det nye program og træningsstil skal jeg nok bare lige vænne mig til.

Følger lige med i denne log. Bliver spændende at følge dig helt fra start her..

Cruise skrev:Følger lige med i denne log. Bliver spændende at følge dig helt fra start her..

Det skulle man jo umiddelbart tro ;)

følger også lige med her .. held og lykke. spørgsmål:

"første bulk nogensinde". har du været en vold fed man og cuttet i 6-7 år eller hvad har du gjort? 0.o

MadzP92 skrev:følger også lige med her .. held og lykke. spørgsmål:

"første bulk nogensinde". har du været en vold fed man og cuttet i 6-7 år eller hvad har du gjort? 0.o

Har egentlig bare levet et sundt liv og passet min træning. Sørget for en god og varieret kost m.m.. resten er bare genetik. Har alle årene haft en fedtprocent på 12 eller mindre.

Hey,

Spændende med loggen.

Hvad med overvejelserne omkring et skifte til Performance Gym hvor du vil opleve en væld af atleter der alle kæmper for New Comers? Det vil give dig meget

PTCJ skrev:Hey,

Spændende med loggen.

Hvad med overvejelserne omkring et skifte til Performance Gym hvor du vil opleve en væld af atleter der alle kæmper for New Comers? Det vil give dig meget

Det er jeg ganske klar over at det i givet fald ville. Lige P.t. har Fitness World valgt at sige de vil sponsorere mig, og derfor træner jeg naturligvis der.

Så kom jeg endelig til tasterne. Var oppe allerede halv 7, spiste morgenmad og afsted til en gang ben inden jeg skulle møde på mit studie kl. 10. Herefter direkte på arbejde og er først kommet hjem her lidt over 10..
Så er ved at være lidt træt, men anyways, min bentræning blev rodet lidt rundt i dag, så startede ud med maskinøvelser, og sluttede af med frivægtsøvelser, dette for at skære lidt af opvarmningen, da jeg havde relativt travlt.

Træningen forløb således:
Leg curl (two legged):
1. 15x40,5
2. 15x49,5
3. 12x58,5
4. 9x67,5

Leg Curl (one legged):
1. 15x22,5
2. 9x31,5
3. 12x27,5

Leg Extension (two legged):
1. 15x49,5
2. 15x58,5
3. 12x67,5
4. 10x76,5

Leg Extension (one legged):
1. 15x27,5
2. 10x31,5
3. 10x31,5

Mine lår var godt blodfyldte, og derfor gik mine squats ikke helt som vanligt, da jeg sædvanligvis starter ud med squat.

Squat:
1. 10x60
2. 8x70
3. 6x80
4. 4x90

Stiff legged deadlift on box:
1. 12x60
2. 10x70
3. 10x80
4. 5x80 - noget føltes helt forkert under 5. rep, og jeg stoppede derfor her og fortsatte over i smith racket for at påbegynde læg træning.

Calf raises on box (Smith):
1. 15x100
2. 15x110
3. 12x120
4. 10x130

Calf Presses Seated (one legged):
1. 15x60
2. 12x65
3. 10x70
4. 10x65

Det var dagens træning, nåede desværre ikke at træne abs, tiden var i mod mig. Jeg nåede dog det vigtigste, og sidder nu og halv sover - klokken er 23:19 ZzZ

Sleep tight fellas

Vækkeuret ringede kl. 8.00 i dag, og stod op, velvidende at jeg ikke havde sovet nok, eftersom jeg var i søvnunderskud dagen forinden. Anyways, jeg tog i centeret efter morgenmaden, velvidende at jeg var noget uoplagt - hvilket også kom til udtryk på mine Dips som første øvelse. Her når jeg som regel omkring 40 eller mere, min PR er på 43 reps, så det slog mig lidt ud at det lå noget under, men ellers et helt fint workout. Havde en del øvelser hvor jeg måtte droppe ned i vægt, skullcrushers blev også holdt på en meget lav vægt, da jeg har en fiberskade i højre triceps, der springer op næsten hver gang jeg kører den.

Dagens Arm træning forløb således:
Dips:
1. 34xBW
2. 16xBW
3. 10xBW

Close Grip Bench:
1. 15x60
2. 10x80
3. 7x90
4. 10x80

Skull Crushers - Ez-bar:
1. 15x30
2. 15x30
3. 12x30
4. 13x30

Triceps pushdowns (rope):
1. 15x22,5
2. 12x25
3. 13x25
4. 10x25

Barbell Curls:
1. 15x40
2. 15x45
3. 12x47,5
4. 9x50

Preacher Curls (ez-bar): - Dette var første gang jeg kører øvelsen i flere år, derfor den lave vægt.
1. 15x28,5
2. 10x31,5
3. 8x31,5
4. 8x28,5

Hammer Curls (Cutler style):
1. 10x18
2. 10x16
3. 10x16
4. 10x18

Reverse Curls: - denne øvelse havde jeg heller ikke trænet i ca. 6 mdr.
1. 15x30
2. 15x35
3. 12x40

Cardio: 30 min. crosstrainer.

Alt i alt et godt workout, men energiniveauet noget lavt.

ved du hvor meget en ez-bar vejer?.. træt af at skrive stang + vægt i mine skullcrushers

MadzP92 skrev:ved du hvor meget en ez-bar vejer?.. træt af at skrive stang + vægt i mine skullcrushers

I mit center er der både nogle på 8,5 kg og 10 kg.

MadzP92 skrev:ved du hvor meget en ez-bar vejer?.. træt af at skrive stang + vægt i mine skullcrushers

Så lad være? Det handler jo bare om at smide flere kg på, så i princippet er det jo ligegyldigt, om den vejer 1kg eller 100kg. Hvis du øger med 2.5kg, øger du jo

Garik skrev:

MadzP92 skrev:ved du hvor meget en ez-bar vejer?.. træt af at skrive stang + vægt i mine skullcrushers

Så lad være? Det handler jo bare om at smide flere kg på, så i princippet er det jo ligegyldigt, om den vejer 1kg eller 100kg. Hvis du øger med 2.5kg, øger du jo

yeye.. men er derfor stadig rart at vide vægten .. og siden den vi har er en ol ez-bar går jeg ud fra at det er en 10 kiloes. tak arnold

MadzP92 skrev:

Garik skrev:

MadzP92 skrev:ved du hvor meget en ez-bar vejer?.. træt af at skrive stang + vægt i mine skullcrushers

Så lad være? Det handler jo bare om at smide flere kg på, så i princippet er det jo ligegyldigt, om den vejer 1kg eller 100kg. Hvis du øger med 2.5kg, øger du jo

yeye.. men er derfor stadig rart at vide vægten .. og siden den vi har er en ol ez-bar går jeg ud fra at det er en 10 kiloes. tak arnold

You're welcome. En Eleiko Ez-Bar vejer f.eks. 10 kg.

Mini-Arnold skrev:

MadzP92 skrev:

Garik skrev:

MadzP92 skrev:ved du hvor meget en ez-bar vejer?.. træt af at skrive stang + vægt i mine skullcrushers

Så lad være? Det handler jo bare om at smide flere kg på, så i princippet er det jo ligegyldigt, om den vejer 1kg eller 100kg. Hvis du øger med 2.5kg, øger du jo

yeye.. men er derfor stadig rart at vide vægten .. og siden den vi har er en ol ez-bar går jeg ud fra at det er en 10 kiloes. tak arnold

You're welcome. En Eleiko Ez-Bar vejer f.eks. 10 kg.

Nope de vejer 12 kg....

PTCJ skrev:

Mini-Arnold skrev:

MadzP92 skrev:

Garik skrev:

MadzP92 skrev:ved du hvor meget en ez-bar vejer?.. træt af at skrive stang + vægt i mine skullcrushers

Så lad være? Det handler jo bare om at smide flere kg på, så i princippet er det jo ligegyldigt, om den vejer 1kg eller 100kg. Hvis du øger med 2.5kg, øger du jo

yeye.. men er derfor stadig rart at vide vægten .. og siden den vi har er en ol ez-bar går jeg ud fra at det er en 10 kiloes. tak arnold

You're welcome. En Eleiko Ez-Bar vejer f.eks. 10 kg.

Nope de vejer 12 kg....

bum, der huskede jeg sgu lige forkert, men fløjtende ligegyldigt.

Så blev det fredag, og der skulle trænes skulder og læg. Jeg var så, så heldig at jeg fik halsbetændelse i går aftes, og fik derfor noget penicillin af lægen i morges, som gjorde mig lidt mere frisk og derfor tog jeg over for at træne. Men desværre blev jeg mere og mere dårlig hen mod slutningen af træningen, for pillerne gav bagslag i kroppen på mig. Hvilket jeg har oplevet så ofte før når jeg får penicillin.

Anyways, træningen fungerede godt i starten, men halter lidt til slut - det kan ses på mine løft

here goes:
Rotator cuff pull - Sideways:
1. 20x5
2. 20x5

Rotator cull pull - Upwards:
1. 20x5
2. 20x5

Military Barbell Press:
1. 15x40
2. 15x50
3. 10x60
4. 8x60

Shoulder Press - Machine:
1. 15x80
2. 9x100
3. 9x90

Upright Barbell Rows:
1. 15x40
2. 12x50
3. 10x55

Dumbbell lateral raises:
1. 15x12
2. 11x14
3. 10x14
4. 10x12

Reverse Dumbbell flyes:
1. 15x12
2. 15x14
3. 12x14
4. 12x14

Rear Shoulder Pulls - Cable cross:
1. 15x7,5
2. 10x10
3. 15x7,5

Calf Presses - 45 degree machine:
1. 15x80
2. 15x120
3. 15x160

Twisted calf presses (one legged):
1. 15x60
2. 14x70
3. 12x75

Så alt i alt en okay træning, men noget under niveau.

Puha, efter en hel weekend med feber og sygdom, og et stadigt skrantende helbred i dag, må jeg nok erkende at min brysttræning må udsættes til i morgen - just too bad.

I'm in!

Det blev tirsdag, og sygdom plager mig stadig, men jeg kom op, trodsede mit helbred og tog i centeret.
Jeg lod dog mit sædvanlige program ligge i tasken, og tog blot en let brysttræning. 20 sæt med masser af pump, men uden at ramme failure, skulle blot lige have lidt blod ud i musklerne og røre mig lidt. Udover det nappede jeg lige 9 sæt læg, og så vente jeg snuden hjem ad.

Håber på at være i bedring frem mod slutningen af ugen, så jeg kan få lidt kvalitet i mine workouts igen.

out .

Så sidder jeg bag tasterne, efter en laaaaaang dag, hvor vækkeuret ringede 6:30 - fuck mit liv
Nappede en morgentræning, trods stadigt skrantende helbred, men dog i bedring. Energiniveauet var dog lavt, og jeg fik adskillige hosteanfald i den triste ende af skalaen, astma er bare røvirriterende på sådanne tidspunkter. Endte til sidst med at smide håndklædet i ringen ved det 3. sæt stiff legget dead lifts, da jeg var ved at kaste op.

Dagens workout lyder som følger:
Leg curl (two legged):
1. 15x40,5
2. 15x58,5
3. 11x67,5,5
4. 8x67,5

Leg Curl (one legged):
1. 15x27,5
2. 11x31,5
3. 13x27,5

Leg Extension (two legged):
1. 15x58,5
2. 15x67,5
3. 12x76,5
4. 9x76,5

Leg Extension (one legged):
1. 12x31,5
2. 10x31,5
3. 13x27,5

Squat:
1. 10x60
2. 10x70
3. 10x80
4. 5x90

Stiff legged deadlift on box:
1. 12x60
2. 10x70
3. 7x80 - stoppede her da mit helbred ikke kunne holde til mere.

Egentlig er det et meget godt workout sammenlignet med sidste uge, det har sandsynligvis noget med min astma at gøre, da jeg får mere medicin når jeg er syg, og så er jeg suverænt gået efter at overgå mit seneste ben workout.

Nå da da ..
Så blev det tid til en gang arme. Tillod mig selv at sove til 9:30 i dag, da det både vil gavne mig til at blive hurtigere rask, og at jeg var lidt i søvnunderskud fra i går.
Kunne godt mærke at vejrtrækningen stadig er hårdt ramt, jeg har desværre meget svært ved at komme mig over sygdomsforløb grundet min astma, så mine dips var noget af en prøvelse. Dog ramte jeg astonishing 39 dips i første sæt som er noget bedre end sidste uges noget haltende forsøg. Dog er det stadig en kende for lavt IMO.
Desuden skulle jeg være i skole til kl. 14, hvilket betød at mit lidt sene fremmøde i Fitness World betød at jeg måtte springe let og elegant hen over reversed barbell curls og en gang cardio.
- Bær over med mig

Dagens workout blev som følger:
Dips:
1. 39xBW - Her er det lidt fedt når folk kigger håbløst på mig når jeg lirer 39 dips af i streg - Dip racket står midt i hele centeret
2. 16xBW
3. 11xBW

Close Grip bench:
1. 15x60
2. 10x80
3. 7x80 - var lidt overrasket over styrken her, plejer sædvanligvis at kunne kører 80 kg så let som ingenting.
4. 9x70

Skull Crushers:
1. 15x30
2. 15x32,5
3. 10x35
4. 8x35

Jeg prøvede dristigt at liste lidt flere kg på mine skulls i dag, har problemer med at jeg altid får fiberskader ved skull crushers, og fik en for små 5 uger siden, hvilket betyder at jeg har været lidt forsigtig da jeg lavede dem første gang siden i sidste uge. Denne gang fik jeg så 5 kg mere på kæppen, hvilket var rart, men stadig langt fra de små 50 kg jeg tidligere har kunnet køre før min første fiberskade..

Triceps push downs (rope):
1. 15x25
2. 13x25
3. 13x22,5
4. 12x22,5

Barbell Curls:
1. 15x40
2. 12x45
3. 8x50
4. 10x45

Energiniveauet var lidt skrantende på mine curls, og derfor blev det ikke til mere.

Preacher curls (ez-bar):
1. 15x28,5
2. 8x33,5
3. 9x31
4. 8x28,5

igen en øvelse hvor styrken er minimal - grundet at jeg ikke har kørt den i ÅREVIS, men fed øvelse

Hammer Curls (Cutler Style):
1. 10x18
2. 10x18
3. 10x16
4. 10x16

Og så gik turen hjemover til et bad, en shake og 6 utrolig tørre riskager og en enkelt forelæsning - life is a bitch
Er skide spændt på mit niveau til morgendagens deltoide smash

Har du overvejet at ryste posen og køre en kortere periode med lidt mere low rep'ish, eller holder du fast i "mange reps, mange kilo"-Sune Larsen-tribute?

Garik skrev:Har du overvejet at ryste posen og køre en kortere periode med lidt mere low rep'ish, eller holder du fast i "mange reps, mange kilo"-Sune Larsen-tribute?

Jeg har overvejet det ja, dog vil jeg gerne holde fast i at jeg IKKE er styrkeløfter, og derfor ikke ser idéen i at løfte low rep, udover det, så har jeg mange gange prøvet 5x5 og lign. og føler langt fra at jeg får det ud af det som jeg burde, desværre.
Mht. Sune Larsen - så mener jeg personligt at han er en skændsel for sporten med alt hans Burger og pizza crap, og al den åbenlyse krudt reklame - Så min træning er på ingen måde en Sune Larsen Tribute, men en tribute til de metoder jeg selv har opfattelsen af fungerer.

- Det kan dog godt være at jeg inkorporer noget low rep heavy ass shit i løbet af vinteren, dog kun på de store øvelser.

boom baby - så blev det søndag, og jeg er kommet til tasterne for at smide mine seneste workouts op. Havde lidt stress på fredag eftermiddag og nåede derfor ikke at smide min skuldertræning ind, så har jeg arbejdet hele lørdagen, og været inde og se Expendables - FED film, endelig en film hvor der er brugt penge på statister der skal slås ihjel, i stedet for penge på manus

Fredagens skuldertræning forløb således:

Rotator cuff pull - sideways (cable):
1. 15x5
2. 20x2,5

Rotator Cuff pull - upwards (cable):
1. 20x2,5
2. 20x2,5

Military barbell press:
1. 15x40
2. 15x50
3. 10x60
4. 9x60 (failure)

Shoulder press (machine):
1. 15x80
2. 9x100
3. 9x90

Upright barbell rows:
1. 15x45
2. 10x50
3. 8x50

Dumbbell lateral raises:
1. 15x12
2. 12x14
3. 10x14
4. 12x12

Reverse dumbbell flyes:
1. 15x14
2. 15x14
3. 13x16
4. 12x16

Rear shoulder pulls (cable):
1. 15x7,5
2. 7x10
3. 9x7,5 - Denne blev kørt stort set uden pause mellem sets - så lidt supersæt agtigt. Derfor den lave rep range på set nr. 2.

Calf presses - 45 degree machine:
1. 15x120
2. 15x160
3. 10x200

Twisted calf presses - outwards (one legged):
1. 15x60
2. 14x70
3. 11x80

I dag søndag blev til en improviseret bentræning, super rart da de trænger til tæsk og halter bagefter.
Startede ud med 5 minutter på sofacyklen og ellers forløb træningen således:

Lying Leg Curl:
1. 15x40
2. 10x50
3. 10x50

Lying leg curl (one legged):
1. 10x20
2. 15x15
3. 10x20

Leg Extension:
1. 15x58,5
2. 15x67,5
3. 7x85,5

Leg Extension (one legged):
1. 12x31,5
2. 10x31,5
3. 15x27,5

45 degree leg press:
1. 12x160
2. 10x200
3. 7x240

45 degree calf presses:
1. 15x120
2. 15x160
3. 12x180

Seated calf presses (twisted inwards - one legged):
1. 15x70
2. 12x75
3. 11x80 - failure på højre ben v. 10ende rep, ingen anelse hvorfor

Kørte noget mave herefter som er en hemmelig opskrift og en powerwalk på 10 minutter med en stigning på 6% samt en hastighed på 6km/t.