The russian bear

Damn det her program virker spændende! Men for en der KUN er ude efter styrke i de tre store, hvilke øveleser skulle man gå efter? Jeg tænker:

KayVee skrev:Damn det her program virker spændende! Men for en der KUN er ude efter styrke i de tre store, hvilke øveleser skulle man gå efter? Jeg tænker:

hvad tænker du? :wink:

crel22 skrev:
KayVee skrev:Damn det her program virker spændende! Men for en der KUN er ude efter styrke i de tre store, hvilke øveleser skulle man gå efter? Jeg tænker:

hvad tænker du?

Det var ikke noget der skulle med, havde lavet en lille skitse med øveleser, men droppede den. Jeg vil se hvad andre kan komme op med. Ellers er øvelese valget i det orginale meget godt, synes bare a Lat work 3 gange om ugen er mere en nok for en styrkeløfter

KayVee skrev:
crel22 skrev:
KayVee skrev:Damn det her program virker spændende! Men for en der KUN er ude efter styrke i de tre store, hvilke øveleser skulle man gå efter? Jeg tænker:

hvad tænker du?

Det var ikke noget der skulle med, havde lavet en lille skitse med øveleser, men droppede den. Jeg vil se hvad andre kan komme op med. Ellers er øvelese valget i det orginale meget godt, synes bare a Lat work 3 gange om ugen er mere en nok for en styrkeløfter

Altså squatten og dødløften er jo sådan set fint nok. Og i princippet kunne man vel godt godt træne bænkpres hver dag.

Edit:
Andre øvelser kunne være frivend, shrugs, highpulls osv.

KayVee skrev:Damn det her program virker spændende! Men for en der KUN er ude efter styrke i de tre store, hvilke øveleser skulle man gå efter? Jeg tænker:

hvorfor vil du træne det hvis du kun er ude efter styrke??

men man ville da fint kunne køre programmet med de 3 store.

Mandag:
squat
bænk
rows

Onsdag
Dødløft
Military
Chins

Fredag
Squat
bænk
rows

bare et eksempel..

det var et super simpelt program som skrevet i starten af tråden, hvorfor så gøre det kompliceret med at tænke om man skal tage 5 eller 10 kg af osv osv osv ;-)

Old school skrev:
KayVee skrev:Damn det her program virker spændende! Men for en der KUN er ude efter styrke i de tre store, hvilke øveleser skulle man gå efter? Jeg tænker:

hvorfor vil du træne det hvis du kun er ude efter styrke??

men man ville da fint kunne køre programmet med de 3 store.

Mandag:
squat
bænk
rows

Onsdag
Dødløft
Military
Chins

Fredag
Squat
bænk
rows

bare et eksempel..

det var et super simpelt program som skrevet i starten af tråden, hvorfor så gøre det kompliceret med at tænke om man skal tage 5 eller 10 kg af osv osv osv ;-)

Det var mig der nævnte det med de kg, og det var rent nysgerrighed.

Jeg synes nu ikke setupet er sådan helt vildt velegnede til styrkeløft, her tænker jeg især på pausernes længde, som jo skal være med til at stimulere hypertrofi, men som er knap så heldige for en styrkeløfter.

Friche skrev:Jeg synes nu ikke setupet er sådan helt vildt velegnede til styrkeløft, her tænker jeg især på pausernes længde, som jo skal være med til at stimulere hypertrofi, men som er knap så heldige for en styrkeløfter.

nej forstår heller ik du vil bruge det, når du er styrke orienteret.

EDIT:
Rent faktisk kan det godt bruges, selvom man er styrkeorienteret. Hvis man holder sig til 3 reps, vil man både få masse og styke ud af det.
The russain Bear ligner til forveksling lidt AHT, som både er masse og stykeorientere. Som TJ skriver i AHT artiklen "man slår to sluer med et smæk"
Jeg kan henvise til artiklen på et andet site, for yderlige forklaring.

Correct me if im wrong TJ

EDIT EDIT:

Når man så sammenligner de 2 træningpas, så kan man se at de lave reps tillader en højere træningsintensitet. Dette er meget naturligt. Det er noget lettere at lave 3 reps med en given vægt, end det er at lave 10 reps. Om det så er muligt at lave passet med 75 % eller måske endda 80 % er lidt ligegyldigt i forhold til eksemplet. Pointen er at de lavere reps giver mulighed for at køre med en NOGET højere vægt. Hvor meget højere afhænger af den enkelte person. Ting som gør sig gældende er fibertypekomposition, work capacity osv. Volumen er ens i begge tilfælde. Workloaden, eller tonnage som det også kaldes, ligger 300 kg højere, og det er selvfølgelig i respons på den forøgede intensitet (workload = arbejdsvægt x volumen). Det som er interessant er at vores densitet ligger noget højere. Vi løfter faktisk 144 kg mere pr. minut i eksemplet med de lave reps. Så samlet set har det alternative pas et meget bedre stimuleringspotentiale. Både med henblik på styrke og masse. Dog skal det nævnes at det som vindes i intensitet, workload og densitet, mistes i TUT ved hver enkelt sæt, isoleret set. Dette betyder selvfølgelig også noget, og samlet set er der nok ikke den store forskel på hypertrofi potentialet ved pas 1 og pas 2. Men det som er interessant, er at nu stimulerer vi ikke kun muskelmasse. Nej, træningspasset er lige pludselig blevet særdeles velegnet til stimulering af forøget styrke. Så hvor passet af 10 reps ikke er specielt velegnet til øgning af styrken, så slår vi lige pludselig 2 fluer med et smæk.

TJ, kan vi ik få et be/afkræftende svar på mit sidste indlæg? :wink:

Det er nu ikke kun mit AHT som er velegnet til både hypertrofi og styrke på en gang. Russian Bear programmet vil helt sikkert kaste en del styrke af sig også. Meget mere end et traditionelt BB program.

Thomas Jagd skrev:Det er nu ikke kun mit AHT som er velegnet til både hypertrofi og styrke på en gang. Russian Bear programmet vil helt sikkert kaste en del styrke af sig også. Meget mere end et traditionelt BB program.

Synes AHT og russian bear er gode alternative programmer, at køre for styrkeløftere, som afvekslende træning.

Underligt flere ikke gør det?

et andet undrende spørgsmål til russian bear.

Hvorfor er dødløft og squat til sidst i programmet? Burde de ikke trænes først?

crel22 skrev:et andet undrende spørgsmål til russian bear.

Hvorfor er dødløft og squat til sidst i programmet? Burde de ikke trænes først?

Det tror jeg heller ikke at de er, det står vist bare på den måde.

crel22 skrev:
Thomas Jagd skrev:Det er nu ikke kun mit AHT som er velegnet til både hypertrofi og styrke på en gang. Russian Bear programmet vil helt sikkert kaste en del styrke af sig også. Meget mere end et traditionelt BB program.

Synes AHT og russian bear er gode alternative programmer, at køre for styrkeløftere, som afvekslende træning.

Underligt flere ikke gør det?

Det er en rigtigt god måde at kombinere bb og sl på. Jeg tror bare at der er for mange der har en lidt for ensformig tilgang til det. Langt de fleste kører almindelige splitprogrammer med almindelige sæt/rep kombinationer af en eller anden grund.

Friche skrev:
crel22 skrev:
Thomas Jagd skrev:Det er nu ikke kun mit AHT som er velegnet til både hypertrofi og styrke på en gang. Russian Bear programmet vil helt sikkert kaste en del styrke af sig også. Meget mere end et traditionelt BB program.

Synes AHT og russian bear er gode alternative programmer, at køre for styrkeløftere, som afvekslende træning.

Underligt flere ikke gør det?

Det er en rigtigt god måde at kombinere bb og sl på. Jeg tror bare at der er for mange der har en lidt for ensformig tilgang til det. Langt de fleste kører almindelige splitprogrammer med almindelige sæt/rep kombinationer af en eller anden grund.

Sjovt nok, når jeg ser på Russian Bear, kan jeg ikke rigtig få øje på nogle mangler. Hvis ens mål er hypertrofi, er det jo ideelt og meget ligetil - måske oven i købet nemmere end et 2-split program som du nævner. Det eneste der måske ville hæmme mig fra at prøve programmet, er at det faktisk ser så simpelt ud, at jeg er lidt skeptisk. Jeg kan jo altid sætte et par extra øvelser ind - hvis det behager mig - og dog sætter min hjerne stadig spørgsmål til hvor effektivt det kan være, når det er så enkelt.

Nu ved jeg jo godt, at det faktisk er et rigtig godt alternativ til den normale centergænger (eller andre)... og alligevel.

Hvad ved jeg, sådan er jeg bare :lol:

Thefatboy>

Pavel anbefaler ikke at øvelserne laves i nogen bestemt rækkefølge, men foreslår faktisk at man køre dødløft sidst, da han mener at køre den først vil tage så meget energi, så at køre andre øvelser bagefter ikke vil være særlig effektivt..

Hvordan kan noget være for simpelt?? Hvilke parametre overholder det ikke for at kunne virke;-)

Old school skrev:
Pavel anbefaler ikke at øvelserne laves i nogen bestemt rækkefølge, men foreslår faktisk at man køre dødløft sidst, da han mener at køre den først vil tage så meget energi, så at køre andre øvelser bagefter ikke vil være særlig effektivt..

ok så fortsætter jeg med at køre squat og dødløft til sidst.

thefatboy skrev:Sjovt nok, når jeg ser på Russian Bear, kan jeg ikke rigtig få øje på nogle mangler. Hvis ens mål er hypertrofi, er det jo ideelt og meget ligetil - måske oven i købet nemmere end et 2-split program som du nævner. Det eneste der måske ville hæmme mig fra at prøve programmet, er at det faktisk ser så simpelt ud, at jeg er lidt skeptisk. Jeg kan jo altid sætte et par extra øvelser ind - hvis det behager mig - og dog sætter min hjerne stadig spørgsmål til hvor effektivt det kan være, når det er så enkelt.

Altså nu har jeg kørt programmet i en uge, og syns faktisk det ret hårdt, da man jo skal blive ved indtil man ikke kan mere. Især er det hårdt da du kun har 30 sek pause mellem de første øvelser som du supersætter. Fx idag (fredag) kørte jeg 50 reps pullsups på 10 min. det er sku temmelig hårdt, synes jeg.
[/quote]

crel22 skrev:
Old school skrev:
Pavel anbefaler ikke at øvelserne laves i nogen bestemt rækkefølge, men foreslår faktisk at man køre dødløft sidst, da han mener at køre den først vil tage så meget energi, så at køre andre øvelser bagefter ikke vil være særlig effektivt..

ok så fortsætter jeg med at køre squat og dødløft til sidst.

thefatboy skrev:Sjovt nok, når jeg ser på Russian Bear, kan jeg ikke rigtig få øje på nogle mangler. Hvis ens mål er hypertrofi, er det jo ideelt og meget ligetil - måske oven i købet nemmere end et 2-split program som du nævner. Det eneste der måske ville hæmme mig fra at prøve programmet, er at det faktisk ser så simpelt ud, at jeg er lidt skeptisk. Jeg kan jo altid sætte et par extra øvelser ind - hvis det behager mig - og dog sætter min hjerne stadig spørgsmål til hvor effektivt det kan være, når det er så enkelt.

Altså nu har jeg kørt programmet i en uge, og syns faktisk det ret hårdt, da man jo skal blive ved indtil man ikke kan mere. Især er det hårdt da du kun har 30 sek pause mellem de første øvelser som du supersætter. Fx idag (fredag) kørte jeg 50 reps pullsups på 10 min. det er sku temmelig hårdt, synes jeg.

[/quote]

hvis du supersætter noget, så er der noget du har misforstået i BEAR programmet.

edit: ups my mistake, havde ikke set det var Mahlers udgave du kørte..

Friche skrev:
crel22 skrev:
Thomas Jagd skrev:Det er nu ikke kun mit AHT som er velegnet til både hypertrofi og styrke på en gang. Russian Bear programmet vil helt sikkert kaste en del styrke af sig også. Meget mere end et traditionelt BB program.

Synes AHT og russian bear er gode alternative programmer, at køre for styrkeløftere, som afvekslende træning.

Underligt flere ikke gør det?

Det er en rigtigt god måde at kombinere bb og sl på. Jeg tror bare at der er for mange der har en lidt for ensformig tilgang til det. Langt de fleste kører almindelige splitprogrammer med almindelige sæt/rep kombinationer af en eller anden grund.

Det tror jeg også.. Jeg har altid været glad for AHT programmet, men syns russian bear er lidt mere frit, på en måde.

kunne du ik selv finde på at prøve det?

crel22 skrev:
Old school skrev:
Pavel anbefaler ikke at øvelserne laves i nogen bestemt rækkefølge, men foreslår faktisk at man køre dødløft sidst, da han mener at køre den først vil tage så meget energi, så at køre andre øvelser bagefter ikke vil være særlig effektivt..

ok så fortsætter jeg med at køre squat og dødløft til sidst.

thefatboy skrev:Sjovt nok, når jeg ser på Russian Bear, kan jeg ikke rigtig få øje på nogle mangler. Hvis ens mål er hypertrofi, er det jo ideelt og meget ligetil - måske oven i købet nemmere end et 2-split program som du nævner. Det eneste der måske ville hæmme mig fra at prøve programmet, er at det faktisk ser så simpelt ud, at jeg er lidt skeptisk. Jeg kan jo altid sætte et par extra øvelser ind - hvis det behager mig - og dog sætter min hjerne stadig spørgsmål til hvor effektivt det kan være, når det er så enkelt.

Altså nu har jeg kørt programmet i en uge, og syns faktisk det ret hårdt, da man jo skal blive ved indtil man ikke kan mere. Især er det hårdt da du kun har 30 sek pause mellem de første øvelser som du supersætter. Fx idag (fredag) kørte jeg 50 reps pullsups på 10 min. det er sku temmelig hårdt, synes jeg.

[/quote]

Det lyder sgu godt, skal helt sikkert prøve kræfter med det på et tidspunkt. Jeg sætter skam ikke spørgsmål ved effektiviteten, prøvede kun at gøre lidt grin af mig selv ved at sige at jeg synes det var for simpelt, fordi jeg indirekte er blevet indprentet, at det skal være kompliceret for at være effektivt :lol:

Det er netop derfor jeg sætter spørgsmålstegn ved programmet på papiret - selvom jeg inderst inde godt ved at jeg tager fejl :wink:

Friche skrev:
crel22 skrev:
Thomas Jagd skrev:Det er nu ikke kun mit AHT som er velegnet til både hypertrofi og styrke på en gang. Russian Bear programmet vil helt sikkert kaste en del styrke af sig også. Meget mere end et traditionelt BB program.

Synes AHT og russian bear er gode alternative programmer, at køre for styrkeløftere, som afvekslende træning.

Underligt flere ikke gør det?

Det er en rigtigt god måde at kombinere bb og sl på. Jeg tror bare at der er for mange der har en lidt for ensformig tilgang til det. Langt de fleste kører almindelige splitprogrammer med almindelige sæt/rep kombinationer af en eller anden grund.

hva mener du med ensformig og hvad mener du problematikken er her??

Old school skrev:
Friche skrev:
crel22 skrev:
Thomas Jagd skrev:Det er nu ikke kun mit AHT som er velegnet til både hypertrofi og styrke på en gang. Russian Bear programmet vil helt sikkert kaste en del styrke af sig også. Meget mere end et traditionelt BB program.

Synes AHT og russian bear er gode alternative programmer, at køre for styrkeløftere, som afvekslende træning.

Underligt flere ikke gør det?

Det er en rigtigt god måde at kombinere bb og sl på. Jeg tror bare at der er for mange der har en lidt for ensformig tilgang til det. Langt de fleste kører almindelige splitprogrammer med almindelige sæt/rep kombinationer af en eller anden grund.

hva mener du med ensformig og hvad mener du problematikken er her??

Jeg mener skam ikke det er noget problem. Men mange har bare en tendens til at anbefale (jeg selv inklusiv) nogle lidt mere almindelige programmer, to-split eller fullbody med lineær progression fordi det er nemt at gå til. Og derfor bliver nogle af de lidt mere indviklede programmer nok lidt overset fordi mange folk bliver anbefalet at bruge lineær progression med de sædvanlige øvelser og sæt/rep kombinationer. Men det er som sagt ikke et problem, det var bare et forsøg på at forklare hvorfor der ikke var flere der kørte eksemplevis The Russian Bear programmet :wink:

crel22 skrev:
Friche skrev:
crel22 skrev:
Thomas Jagd skrev:Det er nu ikke kun mit AHT som er velegnet til både hypertrofi og styrke på en gang. Russian Bear programmet vil helt sikkert kaste en del styrke af sig også. Meget mere end et traditionelt BB program.

Synes AHT og russian bear er gode alternative programmer, at køre for styrkeløftere, som afvekslende træning.

Underligt flere ikke gør det?

Det er en rigtigt god måde at kombinere bb og sl på. Jeg tror bare at der er for mange der har en lidt for ensformig tilgang til det. Langt de fleste kører almindelige splitprogrammer med almindelige sæt/rep kombinationer af en eller anden grund.

Det tror jeg også.. Jeg har altid været glad for AHT programmet, men syns russian bear er lidt mere frit, på en måde.

kunne du ik selv finde på at prøve det?

Jo, det kunne jeg nok godt engang. Lige pt er det ren styrke jeg kører, men hvis jeg engang bliver lidt mere bb-orienteret så vil jeg nok give den et forsøg

Friche skrev:
Old school skrev:
Friche skrev:
crel22 skrev:
Thomas Jagd skrev:Det er nu ikke kun mit AHT som er velegnet til både hypertrofi og styrke på en gang. Russian Bear programmet vil helt sikkert kaste en del styrke af sig også. Meget mere end et traditionelt BB program.

Synes AHT og russian bear er gode alternative programmer, at køre for styrkeløftere, som afvekslende træning.

Underligt flere ikke gør det?

Det er en rigtigt god måde at kombinere bb og sl på. Jeg tror bare at der er for mange der har en lidt for ensformig tilgang til det. Langt de fleste kører almindelige splitprogrammer med almindelige sæt/rep kombinationer af en eller anden grund.

hva mener du med ensformig og hvad mener du problematikken er her??

Jeg mener skam ikke det er noget problem. Men mange har bare en tendens til at anbefale (jeg selv inklusiv) nogle lidt mere almindelige programmer, to-split eller fullbody med lineær progression fordi det er nemt at gå til. Og derfor bliver nogle af de lidt mere indviklede programmer nok lidt overset fordi mange folk bliver anbefalet at bruge lineær progression med de sædvanlige øvelser og sæt/rep kombinationer. Men det er som sagt ikke et problem, det var bare et forsøg på at forklare hvorfor der ikke var flere der kørte eksemplevis The Russian Bear programmet

ahh ok..

jeg tror nu også at der ikke er flere der tør prøve det, netop fordi mange stadig er af den opfattelse at tingene skal indeholde mange flere øvelser, være meget mere teknisk og sådan for at kunne virke, lidt synd egentlig, når et program som feks BEAR kunne være med til at få smidt en masse kød på kroppen og ville folk så specialisere sig eller gøre noget ved nogle svage punkter, tja så er det da federe at du allerede er blevet stor og har lidt at vise frem, i stedet for du stadig er en pind :lol:

Old school skrev:
crel22 skrev:
Old school skrev:
Pavel anbefaler ikke at øvelserne laves i nogen bestemt rækkefølge, men foreslår faktisk at man køre dødløft sidst, da han mener at køre den først vil tage så meget energi, så at køre andre øvelser bagefter ikke vil være særlig effektivt..

ok så fortsætter jeg med at køre squat og dødløft til sidst.

thefatboy skrev:Sjovt nok, når jeg ser på Russian Bear, kan jeg ikke rigtig få øje på nogle mangler. Hvis ens mål er hypertrofi, er det jo ideelt og meget ligetil - måske oven i købet nemmere end et 2-split program som du nævner. Det eneste der måske ville hæmme mig fra at prøve programmet, er at det faktisk ser så simpelt ud, at jeg er lidt skeptisk. Jeg kan jo altid sætte et par extra øvelser ind - hvis det behager mig - og dog sætter min hjerne stadig spørgsmål til hvor effektivt det kan være, når det er så enkelt.

Altså nu har jeg kørt programmet i en uge, og syns faktisk det ret hårdt, da man jo skal blive ved indtil man ikke kan mere. Især er det hårdt da du kun har 30 sek pause mellem de første øvelser som du supersætter. Fx idag (fredag) kørte jeg 50 reps pullsups på 10 min. det er sku temmelig hårdt, synes jeg.

hvis du supersætter noget, så er der noget du har misforstået i BEAR programmet.

edit: ups my mistake, havde ikke set det var Mahlers udgave du kørte..

Hvordan ser den anden udgave ud?

crel22 skrev:
Hvordan ser den anden udgave ud?

Jamen præcis som Mahlers udgave faktisk, bare uden supersættene. Men supersættene er en god måde at spare lidt tid på. Men prøv begge varianter og se hvad der passer dig bedst og meld gerne tilbage efter noget tid på programmet, så vi kan få flere til at træne på "den rigtige" måde :lol:

Og husk at spis IGENNEM

Old school skrev:
crel22 skrev:
Hvordan ser den anden udgave ud?

Jamen præcis som Mahlers udgave faktisk, bare uden supersættene. Men supersættene er en god måde at spare lidt tid på. Men prøv begge varianter og se hvad der passer dig bedst og meld gerne tilbage efter noget tid på programmet, så vi kan få flere til at træne på "den rigtige" måde

Og husk at spis IGENNEM

ja skal nok huske at melde tilbage :wink:

hvordan ser dit eget program ud?

jeg træner Bill Starr når jeg ikke lige har en skade ligesom nu.. Men skal jeg gaine igennem på et tidspunkt ville jeg helt sikkert også kaste mig over BEAR

Old school skrev:ahh ok..

jeg tror nu også at der ikke er flere der tør prøve det, netop fordi mange stadig er af den opfattelse at tingene skal indeholde mange flere øvelser, være meget mere teknisk og sådan for at kunne virke, lidt synd egentlig, når et program som feks BEAR kunne være med til at få smidt en masse kød på kroppen og ville folk så specialisere sig eller gøre noget ved nogle svage punkter, tja så er det da federe at du allerede er blevet stor og har lidt at vise frem, i stedet for du stadig er en pind

Jeps, er helt enig. Tror sagtens man ville kunne få gode resultater med programmerne

Og mange tak :wink:

The russian bear

Brugere online