RYG.


På Gasværksvej, tidlig morgen. Varmede op med hybers og hip-mobility-drilZz + noget dumt udstræk.


.. return of the

Rackpulls: - fra lige under knæskallen.

8x80kg.
5x110kg.
5x140kg.
5x170kg.
5x200kg.
5x230kg. - her var jeg grim.
5x220kg. - her var jeg lisså grim.
10x200kg. - her var jeg virkelig grim.

.. havde noget bøvl med at trække vejret, i toppen på de tunge sæt. Det må der arbejdes lidt på. Ellers gik det fint, og jeg var helt fantastisk grim.


Chins, CG-semi-sup:

5xBW.
5xBW. + 5kg.
5xBW. + 10kg.--> 5xBW.

.. ikke skide imponerende, men ganske pænt efter min vanlige standard at dømme.


Straight-arm pulldowns (A) ss. wide-grip, front-pulldowns (B):

A: 12x30kg.
B: 8x82,5kg.

A: 10x35kg.
B: 8x82,5kg.

A: 10x35kg.
B: 8x82,5kg.


Dumbbell-rows:

8x45kg. - hver hånd.
8x55kg. - hver hånd.
8x60kg. - hver hånd.
8x60kg. - hver hånd.
8x60kg. - hver hånd.
8x60kg. - hver hånd.
8x60kg. - hver hånd.
8x60kg. - hver hånd.

.. ca. 60 sek. pause mellem sæt, fokus på teknik og form. Ganske Jane Fonda, frem til sidste sæt hvor der måtte hentes lidt swing. Føltes rigtig godt.


Wide-grip, BTN-pulldowns:

10x60kg.
10x60kg.
10x60kg.
10x60kg.
10x60kg.

.. streng fokus på form, kørt fuldstændig strict. Positive failure på allersidste rep. Nice. That was nice.


Shovel-grip, pulldown-rows:

8x82,5kg.
10x75kg.
9x75kg.



Nu vil jeg æde bacon og æg og glo The Expendables.

.. og så er der fotoalbum.




..chiller i squatracket.




.. stener efter bænk.




.. weird-dude knepper gulvet, bag mig. Skal nok forestille planken, men jeg synes det ligner sweet lovin'.




.. fætter flot-hår, on the prowl.



Jeg må snart få lavet en fotosession, kun iført mine hyper-homo-opklippede-cowboy-shorts. Jeg synes virkelig, mine stænger kommer til deres ret i disse. Indtil videre er det kun Legend der har haft fornøjelsen, af at se mig træne i dem.. - men når det bliver lunere i vejret, så skal de komme til ære og værdighed igen.

Du trænede ikke i dem, du havde dem kun på til og fra. Løgner.

Legend skrev:Du trænede ikke i dem, du havde dem kun på til og fra. Løgner.

.. trænede jeg ikke i dem? Faens. Det må være ønske-erindring, hvis der ellers findes et sådant ord.

Du humpede en kagerulle.

Motivational music?




HELL YEAH !!!

Søde Menace... Jeg vil bare gerne sige, at Legend har flotte og stærke ben. Jeg har set dem og endvidere givet dem et klem. De var faste. Hvis dine ben var en sang, hvilken sang ville de så være??

Jeg interesserer mig forresten for, om du mon skal bage i denne højtid. Menace my dear, kan du overhovedet finde ud af at vride en klejne??

Much love

SVea skrev:Søde Menace... Jeg vil bare gerne sige, at Legend har flotte og stærke ben. Jeg har set dem og endvidere givet dem et klem. De var faste. Hvis dine ben var en sang, hvilken sang ville de så være??

Jeg interesserer mig forresten for, om du mon skal bage i denne højtid. Menace my dear, kan du overhovedet finde ud af at vride en klejne??

Much love

Jeg har skam også set omtalte ben, i fri dressur, de er pragtfulde. Legends ben frembringer assosiationer til Herkules Søjler i Gibraltar. Hvis mine ben var en sang, ville det pt. være John Lee Hooker's "She Long, She Tall, She Weeps Like A Willowtree" pga. indeværende DOMS efter squats og rackpulls.

Jeg hader at bage, og æder alligevel aldrig lyst brød ell.lign. bagværk. Jeg er en rugbrøds kind'o guy.

.. oh, bevars'. Hvis nogen kyler en frøsnapper efter mig, siger jeg ikke nej. Guilty pleasure.

DELTS & TRAPZ.


.. varmede op med grundig skulder-drill, qua 1,25'ere og 2,5'ere + udstræk.


Tid til gensyn med en gammel ven, long time - no C.


Seated, dumbbell overhead-presses:

12x12kg. - hver hånd.
8x20kg. - hver hånd.
8x22kg. - hver hånd.
8x24kg. - hver hånd.
8x26kg. - hver hånd.
6½x26kg. - hver hånd.
8x24kg. - hver hånd.
8x24kg. - hver hånd.
8x24kg. - hver hånd.
8x24kg. - hver hånd.

Sidste rep var GRIND! STALL! STALL! GRIIIIIND !!! HUARGH! - og op kom den. Niceness of unbridled nice.


Chest-supported, reverse dumbbell-flyers:

10x12kg. - hver hånd.
8x18kg. - hver hånd.
8x20kg. - hver hånd.
8x22kg. - hver hånd.
8x20kg. - hver hånd.
8x20kg. - hver hånd.



.. og så synes jeg det var på sin plads, med en alternativ delt-triad.


Dumbbell, lat-raises (A) ss. dumbell, front-raises (B) ss. EZ-bar, upright-rows (C):

A: 8x10kg. - hver hånd.
B: 8x10kg. - hver hånd.
C: 8x33kg.

A: 8x10kg. - hver hånd.
B: 8x10kg. - hver hånd.
C: 8x28kg.

A: 8x10kg. - hver hånd.
B: 8x10kg. - hver hånd.
C: 8x28kg.--> 10x23kg.--> 12x18kg. (strip-set)

.. forhelvede, det gjorde ondt. Stod bagefter og græd lidt, op ad en stor papirrulle. Sad derefter og grinte fjollet på en bænk og lagde mig så på gulvet og mumlede og rallede og hældte vand ud over mig selv. Dramaqueen-supreme style.


Smith-shrugs:

12x90kg.
12x110kg.
10x120kg.
10x120kg.
12x110kg.
12x110kg.
12x100kg.
12x100kg.


.. på vej hjem spekulerede jeg over hvad faen der egentlig blev af Pussycat Dolls. Forsvandt de bare? Bøh, borte-væk-væk? Så fandt jeg ud af at the fuck I gave, thus regarding, was about the size of a microbe's ass. Derefter filosoferede jeg lidt over velfærdsstatens fremtid og mit forhold til chili con carne. Jeg er skidegod til chili con carne.

The boobiez has become swole scince last time Mr kylling!

Mr Stiff skrev:The boobiez has become swole scince last time Mr kylling!

Oh, tak!




.. har også arbejdet grundigt med bænken, så den ikke er helt så pinlig som førhen. Kan forresten varmt anbefale supersettet med low-pulley cable crossovers til high-pulley cable crossovers, det er noget der bringer påmph i æ patværk.

Nice nok jeg troede bare det var en effekt af din nye ACAB push-up tank top...

Mr Stiff skrev:Nice nok jeg troede bare det var en effekt af din nye ACAB push-up tank top...

.. den har ihvertfald en effekt på de to uropanzere, der fra tid til anden frekventerer Fitness World, Gasværksvej. De glor ivrigt og skumleren på mine patter, når jeg har den på. Det slår sgu' enhver WonderBra!

A Menace To Chicken skrev:Jeg hader at bage, og æder alligevel aldrig lyst brød ell.lign. bagværk. Jeg er en rugbrøds kind'o guy.

.. oh, bevars'. Hvis nogen kyler en frøsnapper efter mig, siger jeg ikke nej. Guilty pleasure.

Jeg kan godt lide at bage kage eller købe kage. Men jeg spiser heller ikke selv den slags. Heller ikke frøsnapper! Jeg er vist mest en lakrids kindda girl

SVea skrev:

A Menace To Chicken skrev:Jeg hader at bage, og æder alligevel aldrig lyst brød ell.lign. bagværk. Jeg er en rugbrøds kind'o guy.

.. oh, bevars'. Hvis nogen kyler en frøsnapper efter mig, siger jeg ikke nej. Guilty pleasure.

Jeg kan godt lide at bage kage eller købe kage. Men jeg spiser heller ikke selv den slags. Heller ikke frøsnapper! Jeg er vist mest en lakrids kindda girl

SALMIAK !!!

Kære Menace.

Forklar lige volumen, frekvens, intensitet og alle de begreber du bruger. Det er mit højeste ønske. Kan aldrig huske forskellen på dem

Tak. Og forresten gør du et rigtig godt arbejde på boardet

Takkertakker!

Well, volumen er mængden af reps + sæt. Taler man høj volumen, kan det f.eks. være George Turner's 10x10-program, taler man lav volumen kan det f.eks. være et fullbodyprogram, hvor der køres 5x5 uden isolationsøvelser. Intensitet forstås, groft sagt, som hvor tæt du kører på dit 1rm. for et givent antal reps. Så med høj intensitet, følger (for det meste) automatisk en lavere volumen, og omvendt. Et eks. på træning med høj intensitet og lav volumen, kunne være Mike Mentzer's HIT (High Intensity Training) protokoller. Han advokerede, lissom Dorian senere hen, korte træningspas hvor man kørte helt igennem med så tunge vægte som muligt.

Frekvens er hvor ofte du træner en specifik muskel. Kører du et klassisk fullbodyprogram tre gange ugentligt, vil du automatisk have en frekvens på tre gange om ugen for hver enkelt muskel - da du jo træner hele kroppen, og dermed hver muskel, igennem tre gange om ugen. Når du så bevæger dig ud i de højere splits, bliver frekvensen ofte lavere for nogle muskelgrupper, og - via carry-over effekt, højere for andre. Træner du f.eks. et antagonist 3-split som dette:

Dag 1: bryst & ryg
Dag 2: ben & læn
Dag 3: skuldre & arme
Dag 4: off
Dag 5: bryst & ryg
Dag 6: ben & læn
Dag 7: skuldre & arme
Dag 8: off
og forfra

vil frekvensen på de respektive muskelgrupper lyde som følger: bryst rammes fire gange om ugen, to gange direkte på sin egen dag, sammen med ryg, og to gange indirekte sammen med skuldre og arme (carryover-effekt fra triceps, ved brug af CG-bænk og dips). Lats rammes to gange om ugen, på sin egen dag sammen med bryst. Ben rammes to gange om ugen, det samme med læn - via dødløft på ben-dagen. Skuldre rammes fire gange om ugen, to gange direkte i sit eget pas, sammen med arme, og to gange indirekte via bænkpres i brystpasset. Triceps rammes også fire gange, to gange direkte på skulder-arm-dagene og to gange indirekte ved bænkpres på brystdagen. Biceps rammes fire gange, to gange direkte sammen med arme og skulder og to gange indirekte via trækøvelser på rygdagene. Læg rammes to gange om ugen, sammen med ben. Synes man så at frekvensen for f.eks. lats og læg er for lav, kan man tweake denne ved at indlægge CG-chins som førsteøvelse til biceps, og træne noget ekstra læg i slutningen af passet. Carry-over effekt forstås som den effekt en øvelse har på andre muskler, end den primære bevæger. F.eks. træner bænkpres først og fremmest brystmusklerne, de er prime-movers, men den rammer i høj grad også triceps og skuldre - som derved også bliver trænet. Det er vigtigt at tage højde for, når man strukturerer et splitprogram.

Mange advokerer at den optimale frekvens for hypertrofi er tre gange om ugen, for alle muskelgrupper, og selvfølgelig er der noget om snakken. Dog mener jeg, og mange andre, at denne frekvens sagtens kan opnås i de højere splits via carry-over effekt, såfremt man planlægger sin træning ordentligt og baserer den på store flerledsøvelser, først og fremmest. Derudover er det blevet indvendt, at benene ikke behøver en ligeså høj frekvens for at vokse og blive stærkere, eftersom de er en meget stor muskelgruppe - og derfor sagtens kan tåle længere restitutionstid.

Håber det gav lidt afklaring, og hvis jeg har fået skrevet etellerandet vrøvl der ikke passer - så dukker der sikkert nogen op, som er klogere end mig, og retter i det og giver mig en fortjent røffel.

(den var især henvendt til Legend)

Har du andre spørgsmål, er du selvfølgelig altid velkommen til at fyre løs.

I går var ufrivillig off-dag, og i morgen bliver ufrivillig off-dag. Derfor blev i dag:


TRIPPY-ASS, FULLBODY!




Varmede op med hybers, quelle surprise.




Dødløft:

8x80kg.
5x110kg.
5x140kg. - dobbelt overhåndsgreb, ingen straps.
5x170kg.
5x190kg.
1x210kg. - krydsgreb, ingen straps.

Nice. Rart at kunne trække sit 1rm., efter at have kørt workset. Very nice.


Dips:

8xBW.
8xBW. + 10kg.
8xBW. + 20kg.
8xBW. + 30kg.
8xBW. + 30kg.
8xBW. + 30kg.
16xBW.


Rack-chins:

8xBW. + 5kg.
8xBW. + 10kg.
8xBW. + 10kg.
8xBW. + 10kg.
8xBW. + 10kg.
8xBW. + 5kg.
10xBW.

.. takker til The Czech, for inspiration. Fed øvelse, kunne køre fuld ROM, strict, uden at mærke det mindste brok fra bisserne. Godt påmph i lats.


Pec-Deck:

15x40kg.
12x50kg.
15x45kg.
12x45kg.
15x40kg.

.. hold'n squeeze, all the way. Påmph Of Niceness.


Og så hjem og æde chili med Sifu Jønsson.

Hvad ligger dine rackpulls egentlig på, Menace?

Tvergaard skrev:Hvad ligger dine rackpulls egentlig på, Menace?

Well, det tungeste jeg har trukket var 1x270kg, hvorefter jeg failede på 300kg. Jeg fik den lige akkurat til at svære 2cm. over barren, så stallede jeg og måtte droppe den. Jeg tror dog sagtens der kunne være til et pænt træk på 280kg., men der går nok lang tid inden jeg forsøger at maxe i racks igen. De er sgu' hårde ved hofter og øvre femur, når de bliver rigtig tunge. De tungeste sæt jeg har kørt, var 5x230kg., og derudover 10x200kg.

Edit: disse tal er rackpulls, kørt fra under knæ - that is.

Heftig dødløft, Menace

Mzg skrev:Heftig dødløft, Menace

Takker ydmygest! De 210kg. var ikke kønne, der blev grindet godt igennem med lidt vel meget krumning i ryggen tilsidst, men op kom den - til fuld lockout.


Snart tid til at forsøge noget max igen, om snart, nemlig.

A Menace To Chicken skrev:TRIPPY-ASS, FULLBODY!
8x80kg.
5x110kg.
5x140kg. - dobbelt overhåndsgreb, ingen straps.
5x170kg.
5x190kg.
1x210kg. - krydsgreb, ingen straps.

Super omgang død!

You deserve an early christmas present, and you will like it..

Det er SATME en godkendt julegave!

Sex Pistols er eviggyldige. Kvalitet går aldrig af mode!

Nu skriver jeg langt om længe i din log... God styrke i den kødløft, det må være den mohawk du har dig som giver så god fremgang
Mohawk er så badass, ville ønske jeg var badass nok til en mohawk.

Bork skrev:Nu skriver jeg langt om længe i din log... God styrke i den kødløft, det må være den mohawk du har dig som giver så god fremgang
Mohawk er så badass, ville ønske jeg var badass nok til en mohawk.

Selvfølgelig er du badass nok til en mohawk. Det er meget enkelt, du får dig en mohawk - og VUPTI, så er du badass!

Bingo!

A Menace To Chicken skrev:

Tvergaard skrev:Hvad ligger dine rackpulls egentlig på, Menace?

Well, det tungeste jeg har trukket var 1x270kg, hvorefter jeg failede på 300kg. Jeg fik den lige akkurat til at svære 2cm. over barren, så stallede jeg og måtte droppe den. Jeg tror dog sagtens der kunne være til et pænt træk på 280kg., men der går nok lang tid inden jeg forsøger at maxe i racks igen. De er sgu' hårde ved hofter og øvre femur, når de bliver rigtig tunge. De tungeste sæt jeg har kørt, var 5x230kg., og derudover 10x200kg.

Edit: disse tal er rackpulls, kørt fra under knæ - that is.

Ahh, okay.. Hvornår begynder du med den øvelse igen? Vi har jo det væddemål dér!

..

Tvergaard skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Tvergaard skrev:Hvad ligger dine rackpulls egentlig på, Menace?

Well, det tungeste jeg har trukket var 1x270kg, hvorefter jeg failede på 300kg. Jeg fik den lige akkurat til at svære 2cm. over barren, så stallede jeg og måtte droppe den. Jeg tror dog sagtens der kunne være til et pænt træk på 280kg., men der går nok lang tid inden jeg forsøger at maxe i racks igen. De er sgu' hårde ved hofter og øvre femur, når de bliver rigtig tunge. De tungeste sæt jeg har kørt, var 5x230kg., og derudover 10x200kg.

Edit: disse tal er rackpulls, kørt fra under knæ - that is.

Ahh, okay.. Hvornår begynder du med den øvelse igen? Vi har jo det væddemål dér!

..

Der går nok lidt tid, før jeg for alvor inkorporere den i programmet igen. Den trækker virkelig veksler på hofter og lår, pt. Desuden har jeg forelsket mig lidt i weighted-hybers, til læn, røv og hams, bar behind neck, Barbarian Style. Men på etellerandet tidspunkt forsøger jeg igen med de 2x10x200kg. i teh racks, og skal nok sørge for at få det på filmz, und alles.

GRAND OLD LEG DAY OF OLD SCHOOL LEGS THE OLD WAY OF THE LEGS.


På Gasværksvej, i selskab med Emil G.




Front squats:

8xstangen
8x40kg.
8x50kg.
8x60kg.
8x70kg.
8x65kg.

.. fri barbell, ikke smith. Smith-squats stinker. Jup.


OL back-squats:

5x110kg.
3x120kg. - gaarh.
5x110kg.


SLDL:

8x80kg.
8x100kg.
8x110kg.
8x110kg.
8x105kg.


Step-ups til bænk, m. dumbbells:

8x18kg. - hver hånd.
8x24kg. - hver hånd.
8x24kg. - hver hånd.


Sissy squats (A) ss. GHG-raises (B):

A: 12xBW + 5kg.
B: 10xBW.

A: 10xBW. + 10kg.
B: 8xBW. + 5kg.

A: 10xBW. + 10kg.
B: 9xBW.


Seated, calf-raises:

12x60kg.
12x70kg.
10x80kg.
8x90kg.
10x80kg.
10x80kg.
14x70kg.--> 11x60kg.--> 9x50kg.--> 9x45kg.--> 7x40kg. (strip-set)


Nøøøøøøøj.

Hjem og æde kylling i sur/sød sauce.

Kylling.

Kylling er godt.