Xander93 skrev:2x scoops choko prot
2x banan
Mindst 20g peanutbutter
Round'a'bouts 10g olie
300-400ml mælk
1-2 håndfulde isteringer

Egner sig fint til at stille i køleskabet og nyde senere.


Btw. jeg får ondt i albuerne under de fleste triceps øvelse. Nogen forklaring evt. løsning?

Du har muligvis en mild infammation/tendinitis. Sørg for at varme godt op, og kør evt. en let Ipren-kur hvis det bliver ved.

I BestGym, med The Hung på sidelinjen med motivationsbrøl og almindelig hyggesludder.


RYG, BICEPS & DELTS.




Wide-grip, barbell rows:

choo-choo x stangen.
8x50kg.
12x82,5kg.
10x92,5kg.
10x90kg.
12x82,5kg.
12x80kg.


Close-grip cable-rows:

4x12x90kg.


Machine pullovers:

12x9 blokke.
10x12 blokke.
12x8 blokke.


Wide-grip, BTN-pulldowns:

12x70kg.
10x80kg.
12x70kg.


Alt. incline dumbbell curls:

4x12x17kg. - per hånd.


Machine curls --> st. cable-curls:

12x20kg. --> 12x25kg.
12x20kg. --> 12x25kg.
12x20kg. --> 12x20kg.


Seat. dumbbell shoulder-press:

3x12x22kg.
10x22kg.


St. dumbbell front-raises, palm-up:

15x10kg.
8x15kg.
25x6kg.

.. per hånd.


Machine laterals:

15x6 blokke.
8x14 blokke.
25x4 blokke.


.. herefter på kort visit hos mine gamle forældre, hvor jeg åd al min fars karry-sild.

Om lidt på arbejde.

A Menace To Chicken skrev:

Xander93 skrev:2x scoops choko prot
2x banan
Mindst 20g peanutbutter
Round'a'bouts 10g olie
300-400ml mælk
1-2 håndfulde isteringer

Egner sig fint til at stille i køleskabet og nyde senere.


Btw. jeg får ondt i albuerne under de fleste triceps øvelse. Nogen forklaring evt. løsning?

Du har muligvis en mild infammation/tendinitis. Sørg for at varme godt op, og kør evt. en let Ipren-kur hvis det bliver ved.

Prøvede ved sidste træning at køre high-rep-low-kilo pushdowns, men dips, CG BP, DB OH-ext tildels, kabel-øvelser er det eneste der dur lige pt.

Jeg passer allerede på gode gamle Daisy - har lige snert 2 måneder tilbage i Den Kongelige Livgarde inde i KBH. Min HRU kommer til at foregå på HØK, hvor de har et fantastisk trænings center!

BEN II.


HAHAHA !!!



.. i går var jeg ussel og udsplattet, sov og åd og sov igen. I dag følte jeg mig stærk og dum. Skulle bruge div. maskiner til dagens eksercits, som ikke forefindes i Diz Iz Spuaartharh, derfor stod valget mellem Anfaldet og Bæzt - og det endte med at blive Anfaldet, da jeg håbede at rende ind i nogle kønne numze-futnezz-piger, men det gjorde jeg ikke. Til gengæld dukkede der der en flok unge, arabiske piger op i fuld hijab og lange kjortler - tilsyneladende fra en eller anden friskole - som allesammen knoklede stair master, kondicykel og rullede rundt på swissballs. Det var ganske muntert, omend ikke vanvittigt ophidsende.




Leg extensions:

30x20kg.
30x25kg.
30x25kg.
30x20kg.

.. oh, påmph.


Front squats:

15x55kg.
12x72,5kg.
12x70kg.
15x50kg.

.. fin progression siden sidst, klædeligt presset men ingen grind eller mos.


Hack squats:

3x12x50kg.

.. non-lockout hele vejen, frem til sidste sæt hvor der sneg sig et par breathers ind.


Standing leg-curls:

15x25kg.
12x35kg.
15x25kg.

.. per ben. Glorious majnd-tåh-måzzle-konfektion.


Lying leg-curls:

22x60kg.
16x60kg.
14x60kg.
12x60kg.

.. grinding, gruesome failure på alle sæt.


Seat. calf-raises --> standing calf-raises:

12x60kg.--> 10x120kg.
12x50kg.--> 10x100kg.
10x50kg.--> 12x80kg.

.. pure chili in the gastrocs.


Havde besøg af lille Katz i dag, som lavede stegt laks med brasede kartofler til os. Et pragtfuld måltid, lidt for længe siden jeg sidst fik fisk. Fisk er godt, fisk er en de få ting her i livet som er både sundt og sjovt. Derudover brugte hun min sidste lokumsrulle, så jeg måtte tørre røv i Berlingeren, og fik fedtet hele badeværelset ind i hår extensions - men det er bare en del af hendes charme.

Nu tror jeg sørme jeg vil se Braveheart igen.

da jeg håbede at rende ind i nogle kønne numze-futnezz-piger, men det gjorde jeg ikke.

Sikke noget gris Hr. Menace, at der ingen kønne numze-futnezz-piger var altså.

Derudover brugte hun min sidste lokumsrulle, så jeg måtte tørre røv i Berlingeren

Jeg forstiller mig at end ikke Nettos, billigste discount lokums'papir', kan slå en Berlinger i nederen det må være at tørre sig med...

Det sjoveste ved at tørre røv i Berlingeren, er at man ofte kan beskide et fotografi af Claes Kastholm - skulle hans kontrafej ikke være at finde, så er der altid en eller anden kronik med en eller flere idioter fra Cepos man kan pynte med lidt fækalier.

Det kan kun blive smukt.

Ha ha, elsker at læse om dine udfordringer i hverdagen, AMTC.

Good times i TIS ISH ZPARHTUUAAARH. T.J. Aryan så fantastisk ud i diminutive shorts og arbejdsskjorte, The Flame ankom iført pink cykelhjelm model Nyrup, SuperTrainer havde sin Epic Cut-Up Barbarian Sweatie på der afslørede hans latterlig swülarh trapz og Hævneren trænede iført omvendt cap og en em af fanatisme. Home, sweet nuthouse.



PATTER & TRIZzZZ.




Incline dumbbell press:

nogle sæt x noget ramp/warm up høvl.
4x12x32kg.

.. per hånd. Strict as a lesbian militant.


Decline fat-bar press:

12x80kg.
8x90kg.
12x80kg.

.. i mangel af en brugbar OL-stang, kørte jeg med fat-baren - det funkede bedre end frygtet.


High-incline dumbbell flyes:

15x12kg. - per hånd.
12x15kg.
12x15kg.

.. deep stretch, slow ecc.


Slight incline dumbbell press:

3x12x27,5kg.

.. per hånd. Rene, dybe reps hele vejen.


Barbell skull crushers --> bench-dips:

15x30kg. --> 12xBW.
12x35kg. --> 10xBW.
12x30kg. --> 12xBW.
12x30kg. --> 10BW.

.. fucking gruesome.


Rope-pushdowns --> V-bar pushdowns:

15x20kg. --> 15x25kg.
12x30kg. --> 10x35kg.
12x30kg. --> 10x30kg.

.. hold'n squueze, Dorian approved.

Herefter fulgte et rent widow-maker sæt af Menace concentration pushdowns, med groteske mængder forced reps, drops og hyl og skrig. Hævneren kiggede lettere forelsket på mig, og kaldte mig fanatiker. Da jeg havde sundet mig lidt, kørte jeg fem sæt high-pulley cable-cross mellem 8 og 15 reps med deep fucking hold'n squeeze og sluttede af med et all out death-before-dishonor-set der endte med at gå over i fly-presses og derfra til rene presses. Mine patter var herefter så grinagtigt PÅMFHED, at The Simönian fandt det yderst morsomt at bokse rytmisk på dem, og lave trommelyde til. Never a dull moment.

Om lidt står den på tør kylling og nogle få, kedsommelige grønsager. Jeg længes efter carbs, længes efter brød og kartofler i hjernedøde mængder, men jeg holder diæten gennem næste uge indtil Coleman-splittet er overstået. Derefter lean bulk en rum tid, og så dødscut supreme edition of doom.

Har du nogle tanker vdr. dødscut??

Xander93 skrev:Har du nogle tanker vdr. dødscut??

.. ye olde way:


Stay hungry, shun carbs, eat powders.

Ikke noget carb-cycling, refeed, ekstremt underskud eller andet fancy?

Jo, selvfølgelig vil jeg også gøre brug af de lidt mere eksotiske teknikker - carb-cycling har dog aldrig været mig, for meget fukkomdik ifht. output, men det er i sidste ende et temperamentsspørgsmål. Jeg regner med at køre en del depletion workouts, med efterfølgende moderat refeed, og kommer ellers til at have fokus på tunge fullbody-workouts koncentreret omkring basisøvelser. Derudover lange gåture, og evt. noget cirkel-halløj hvis jeg føler der er behov for det.

Så noget supersæt, tunge basisøvelser og high-repish stuff?

Refeed er bare en spand carbs efter trænig, eller?

Xander93 skrev:Så noget supersæt, tunge basisøvelser og high-repish stuff?

Refeed er bare en spand carbs efter trænig, eller?

Supersets, ikke kørt back2back men med korte pauser - som i par. Efter en decideret depletion workout er det hovedsaglig stivelse/langsomme carbs (f.eks. kartofler) man refeeder med - da kroppens glykogendepoter gerne skulle være udtømte.

I see.

Hvordan ville et eksempel på en decideret depletion workout se ud?
Og ville refeed så være lige umiddelbart efter træning?

Xander93 skrev:I see.

Hvordan ville et eksempel på en decideret depletion workout se ud?
Og ville refeed så være lige umiddelbart efter træning?

eks:

legpress ss. machine chest-press ss. machine-rows ss. machine shoulder-press ss. UH-pulldowns ss. hyber-ext. - 20-40 reps hele vejen, opt. 3 min. pause ml. circuits. Der køres så 4-5 sådanne circuits, og hvis der derefter er juice tilbage i kadaveret køres et lignende circuit over tre omgange med isolation, eks:

leg-ext. ss. leg-curls ss. pec-deck ss. machine pullovers ss. machine laterals ss. pushdowns ss. machine-curls ss. crunches.


... refeed omtrent en ½ til en hel time efter.

Hvis du backtracker lidt i min log, kan du finde nogle dage hvor jeg har kørt sådanne pas.

A Menace To Chicken skrev:

Xander93 skrev:I see.

Hvordan ville et eksempel på en decideret depletion workout se ud?
Og ville refeed så være lige umiddelbart efter træning?

eks:

legpress ss. machine chest-press ss. machine-rows ss. machine shoulder-press ss. UH-pulldowns ss. hyber-ext. - 20-40 reps hele vejen, opt. 3 min. pause ml. circuits. Der køres så 4-5 sådanne circuits, og hvis der derefter er juice tilbage i kadaveret køres et lignende circuit over tre omgange med isolation, eks:

leg-ext. ss. leg-curls ss. pec-deck ss. machine pullovers ss. machine laterals ss. pushdowns ss. machine-curls ss. crunches.


... refeed omtrent en ½ til en hel time efter.

Hvis du backtracker lidt i min log, kan du finde nogle dage hvor jeg har kørt sådanne pas.

Lyder som om mit cns kommer på arbejde ... Hader high reppish/ superset circuits

I ZPIAARTHÅRH med The Süperian, Jadaniiiiiiiiii og The Poul som coachede rundt med en ung gut og fortalte kloge ting.

.. sidste uge af Coleman-splittet, det bliver rart at swappe snart. Det er drøj kaffe, som min gamle ven Børge på 84 altid sagde om forskellige ting der ikke var så lette.


RYG, BICEPS OG DELTS.




Dødløft:

ramp up.
5x200kg.

.. stille og roligt, streng fokus på form. 20 sek. hold på sidste rep, og derefter 10 sek. ecc. Felt good.


Wide-grip, barbell rows:

15x50kg.
12x80kg.
8x100kg.
12x80kg.

.. lidt brok fra min venstre under-gun, som har pivet lidt de seneste dage. Der skal køres noget Ipren, lader det til.


Poul-downs:

12x60kg. - tempo 2-3-5
12x60kg. - tempo 2-3-5
12x90kg. - tempo ARRGH! AARGH! AAAAARGH !!!

.. all hail The Poulian, and his poul-downs.


Dumbbell rows:

3x12x57kg.

.. per hånd. Sad klokkerent, ja.. - KLOKKE-FUCKING-RENT !!! Imens mindedes SuperGainer og Jadani dengang de dumbbell rowede 110kg. per hånd high-rep, og brækkede sig ud over det hele og hinanden. Det er sådan noget der lissom sætter tingende lidt i perspektiv, forstår du.


Barbell curls:

4x12x40kg.

.. fy for fanden, det var pragtfuldt.


Seat. alt. dumbbell curls:

12x17kg.

.. per hånd, latterligt strict.


Rope curls:

12x30kg. - tempo 1-3-5.


Cable concentration curls --> one-hand cable rows:

30x14,5kg. --> 15x37kg.

.. per hånd. Av.For.Satan.I.Fisehullet.


Smith front-presses:

ramp up.
12x60kg.
10x60kg.
12x50kg.
12x50kg.

.. aah, felt bloody good. Fuck military presses, helt ærligt. Fuck dem.


Arnold presses --> dumbbell shoulder-presses:

12x17kg. --> 6x17kg.
12x15kg. --> 9x15kg.
12x15kg. --> 6x15kg.

.. under 10 sek. pause ml. øvelser, det kunne godt mærkes.


Herefter drak jeg min shake, og opdagede at der var nogen der havde stjålet mine bananer. C'mon, man. Det er kraftedme ondt.. - jeg blev lettere irritabel da jeg havde indbrud og de løb med min fladskærm og min teleskop-knippel, men det her er sgu' over stregen. Don't fuck with my fucking fruits, man.

Nu vil jeg have en shake mere.

5x200kg.

.. stille og roligt, streng fokus på form. 20 sek. hold på sidste rep, og derefter 10 sek. ecc. Felt good.

Det må da have været fuldstændig latterligt grüelling!

Poul-downs:

12x60kg. - tempo 2-3-5
12x60kg. - tempo 2-3-5
12x90kg. - tempo ARRGH! AARGH! AAAAARGH !!!

.. all hail The Poulian, and his poul-downs.

Hvordan udføres denne poul-down?

Hvis man ønsker en beskrivelse af Poul-downs, skal man kontakte The Poul. Jeg ved ikke præcist hvad det koster at få beskrivelsen, men det koster pt. 1½ Euro per rep at udføre øvelsen + 1 Schilling per sekund hvis man kører med hold og eccentric focus.


For mig er det gratis, fordi jeg altid smigrer The Poul og taler varmt om hans tøjsmag og pæne briller.

A Menace To Chicken skrev:Hvis man ønsker en beskrivelse af Poul-downs, skal man kontakte The Poul. Jeg ved ikke præcist hvad det koster at få beskrivelsen, men det koster pt. 1½ Euro per rep at udføre øvelsen + 1 Schilling per sekund hvis man kører med hold og eccentric focus.


For mig er det gratis, fordi jeg altid smigrer The Poul og taler varmt om hans tøjsmag og pæne briller.

Schillinger har jeg massere af, mht. euro er kontoen lidt flad.. Jeg må køre enkelt reps med latterligt langt hold til fail og herefter eccentric. Dette må være den eneste mulighed.

Hvis jeg da stjæler din idé, og komplimentere The Poul, samt opføre en statue i skalaen 10:1, af trylledej, tror du da jeg kan få lov til at lave dem?

Xander93 skrev:

A Menace To Chicken skrev:Hvis man ønsker en beskrivelse af Poul-downs, skal man kontakte The Poul. Jeg ved ikke præcist hvad det koster at få beskrivelsen, men det koster pt. 1½ Euro per rep at udføre øvelsen + 1 Schilling per sekund hvis man kører med hold og eccentric focus.


For mig er det gratis, fordi jeg altid smigrer The Poul og taler varmt om hans tøjsmag og pæne briller.

Schillinger har jeg massere af, mht. euro er kontoen lidt flad.. Jeg må køre enkelt reps med latterligt langt hold til fail og herefter eccentric. Dette må være den eneste mulighed.

Hvis jeg da stjæler din idé, og komplimentere The Poul, samt opføre en statue i skalaen 10:1, af trylledej, tror du da jeg kan få lov til at lave dem?

Jeg er sikker på at en statue af The Poul i trylledej ville gøre underværker, han elsker eftersigende trylledej.

I morgen skal der squattes, men jeg ved simpelthen ikke hvad jeg skal tage på...

tjr skrev:I morgen skal der squattes, men jeg ved simpelthen ikke hvad jeg skal tage på...

Jeg er desværre udenlands i morgen, har en secret mission, så jeg kommer til at gå glip af det... - ellers ville jeg have foreslået overalls + stråhat.

Barry skrev:Free bump!

Ah, the-kneeling-barbell-free-fall-front-fuck.

.. en meget overset og fantastisk eksercits, meget Beskidte Fymand approved.

Tre dages off, hvor jeg har plejet min kvæstede undergun og ordnet div. mystiske mærkværdigheder.

.. I dag trænede jeg, I Spårhdarh, med SuperGainer, Tunen Fra Lilla Bols, Jadani (jeg udtaler det Järh-Därh-Niiih), The Aryan, Hævneren og Nilz Le Flame.

Fanatikere alle til hope.


FULL BODY A.




Squat, OL-ATG heels raised:

ramp hejs noget x blah-blah.
2x5x130kg.
10x110kg.

.. ganske tilfredsstillende, de ændrede parametre og min generelle carp-depletion/low cal taget i betragtning. Fra næste uge eller før skal der ædes ordentligt igen.


Flad bænk:

8x50kg.
5x80kg.
5x105kg.
8x100kg.
10x90kg.
15x80kg. - slight forced på sidste rep, courtesy of Lækre Lise.


Wide-grip pullups:

5x5xBW. - tempo 1-0-3.

.. Shanto, den smukke dreng, mobbede mig med at jeg kippede lidt vel meget hen mod slutningen af sidste sæt og kaldte mig crossfitter. Det stak lidt i hjertet, men jeg forklarede ham med grødet stemme at jeg skam kun gjorde det for at kunne holde et strengt ecc. focus og at det altså ikke var så slemt igen. Det var det faktisk ikke, jeg er omgivet af Jane Fondian form-fanatics. Det er nu okay.

Herefter fulgte noget beach-work, tri-set til gunz og delts og lidt fokus arbejde til højre pressekæde der nogengange halter lidt. Derefter shake, banan og ævlebævle med de tilbageblevne galninge.

Har vi ikke alle sammen været der?