1:1 ratio mellem læg og gun.

1. omgang af 5/3/1.

Militær pres dag:
Jeg har sat mit 90% af 1RM til 50kg, vel vidende at det nok er lidt lavt.

5 x 32,5kg
5 x 37,2kg
12 x 42,5kg

komplimentære øvelser:

Dips:
3 x bw x 10

Kroc rows:
2 følersæt 10 x 16/20 kg
25 x 34 kg
25 x 34 kg

Bb Shrugs:
15 x 60 kg
20 x 70 kg
15 x 80 kg

Sluttede af med 15 min løb med noget interval - 1 min på 10 km/t efterfulgt af 2 min på 15 km/t.


Det er satanpøsme svært, at holde sig til de lette vægte, men man må vel bare prøve at huske, at på længere sigt bliver det hårdere. Jeg vil hellere starte for lavt og få et godt feel for programmet, selvom jeg står med hvad jeg føler er masser af energi i kroppen efter omgangen. Mht. til de "komplimentære" øvelser, hvis der er nogen der brænder inde med gode forslag til øvelser, så få dem på bordet

I morgen er det dødløft, torsdag bænk og fredag squat!

Velkommen til log-land

Fornuftigt program du har kastet dig over.

Nå, jeg takker hackerne på vegne af hele logland, for at være nødt til at skrive gårsdagens træning ind én gang

Hang cleans:
2 x 5 x 60 kg
2 x 5 x 65 kg
2 x 5 x 70 kg

Dødløft:
5 x 97,5 kg
5 x 112,5 kg
5 x 120 kg*

Chins:
4 x 5 bw

Hanging leg raises:
3 x 12

Crunches:
3 x 10 (2kg bag nakke)

Grebet var godt ristet efter kroc rows igår, hvorfor mine leg raises var helt af helvede til. Desuden følte jeg, at jeg havde skudt over baren mht. dødløft, ændrede max tallet ned til 140kg fra 150 kg. Jeg er indtil videre godt tilfreds med programmet!

En fyr stod og curlede i squat rack, stang + 30kg. Han ville have hjælp til de sidste par stykker af de 8 gentagelser han ville have. Hvad han nok lige havde glemt, var hvor tungt det egentligt var for den forholdsvis lille fyr. Jeg nænnede nærmest ikke at spørge hvorfor han ikke tog noget vægt af, han ville netop have hjælp så han ikke brugte for meget af kroppen

ThePhoenix skrev:Velkommen til log-land

Fornuftigt program du har kastet dig over.

Jeg nejer og bukker.

For lige at smide lidt mere info op omkring mig:

Alder: 25
Baggrund for træningen: Som nævnt var jeg involveret i en ret alvorlig bilulykke for 4½ år siden, hvor jeg pådrog mig 7 knoglebrud på den midterste del af ryghvirvlen, 3-4 brækkede ribben som punkterede højre lunge samt et brækket kraveben også i højre side. Som prikken over i'et fandt lægerne, til et rutinetjek af kravebenet, ud af at det ikke var kutyme slet ikke at kunne bevæge skulderen pga. et brækket kraveben. Det vidste sig jeg havde revet nerver over i skulderen, som gjorde at jeg slet ikke kunne bevæge den de første 2 måneder. Heldigvis blev det bedre med tiden og fordi min ryg kom sig ekstremt hurtigt, kunne den fys der skulle hjælpe mig med genoptræning fokusere lidt mere på skuldergenoptræning.

Siden da har jeg forsøgt at suge så meget viden til mig omkring træning som muligt, min træning og løft (specielt alt pres) er markant hæmmet af min skulder. Jeg går ikke synderligt op i 1RM, men har følgende ca. løft:

Bænk: 5 x 95 kg
Squat: 6 x 130 kg (5 x 110 front squat)
Dødløft: 6 x 145 kg

Velkommen til og held og lykke med det

Jussefar skrev: Input af alskens slags er naturligvis også velkommen. Min log skal være glad og fyldt med fis og ballade

Så får du lige noget gak og løjer:

jamand skrev:Velkommen til og held og lykke med det


Så får du lige noget gak og løjer:

Haha, tak! I pull finger, ewoks come out?

I dag skulle der ikke løftes, så jeg tog en hurtig omgang på løbebåndet, jeg ville afprøve bakke programmet, tog niveau 12 på 11 km/t i 30 min, efterfulgt af 10 min spurt på romaskinen.

Bagefter nussede jeg lidt om min skulder, mens jeg så på et pigehold lave noget der mindede om crossfit, med en lidt for entusiastisk instruktør gut

Jeg har brug for at squatte, kom så med fredag, gawwwr!

Pat dag i dag, gik som følger:

Hang cleans:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
3 x 4 x 70 kg

Bænk:

5 x 60 kg
5 x 67,5 kg
10 x 76,5 kg

Flies:
12 x 16 kg
2 x 12 x 18 kg

Mudrede lidt rundt med lidt tæsk til underarm for grebets skyld til sidst.

Jeg mangler eksplosivitet i mine hangs kan jeg sagtens fornemme, specielt efter at have set de to vægtløftere Mads og Simon, jeg er småmisundelig

Squat dag! Jeg er større tilhænger af front squat, men min første 5/3/1 cyklus kører jeg med alm. squat!

Power cleans:
2 x 5 x 60 kg
4 x 4 x 70 kg

Squat:
5 x 80 kg
5 x 90 kg
10 x 102,5 kg

Chins:
4 x 5 x bw

Stivbens dødløft:
12 x 60 kg
2 x 12 x 80 kg

Efter 20 min på crossfit maskinen, tog jeg 2 min på planken og så 3 x 1 min på planken med et minuts pause.

1. uge af programmet er slut. Dermed blev mine max reps på de 4 basisøvelser som følger:

Mili: 12
DL: 10 (4 med mix greb)
Bænk: 10
Squat: 10

Indtil videre er jeg fint tilfreds med programmet, assistanceøvelserne skal jeg måske tjekke igennem, se om jeg kan optimere noget. Jeg har altid været en fb eller 2 splits gut, så derfor er det lidt underligt kun at squatte én gang om ugen, det må man sku lige bide i sig.

Næste uge er det sæt af 3 gentagelser med max gentagelser på 3. sæt!

God weekend til alle!

2. uge af første cyklus:

Hang cleans / frivend fra hæng:
2 x 5 x 60 kg
3 x 5 x 70 kg

Mili pres:
3 x 35 kg
3 x 40 kg
12 x 45 kg

Dips:
3 x 10 BW

DB Kroc rows:
2 x 10 x 20 kg (følersæts)
2 x 25 x 36 kg

Shrugs / skuldertræk:
15 x 20 kg
2 x 15 x 28 kg

Tæt greb bænk:
12 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg

Jeg sluttede af med lidt intervalløb. 15 min, 1 min på 10 km/t efterfulgt af 2 min på 15 km/t og endte på 3.3 km/t løbet.

Jeg føler jeg har været for beskeden, hvad angår det tal jeg har brugt som 1RM til at regne på. Det er i for sig fint nok, eftersom jeg ikke videre har noget imod at starte for lavt, det kan jo heldigvis altid reguleres op i næste cyklus.

Hvis nogen som læser det her, har kørt 5/3/1 før, er jeg meget interesseret i at høre, hvordan din fremgang har været, hvor mange cyklusser du har kørt osv.

Guf for kendere!

Jeg er ved 3 cyklus. De 2 første BBB templaten og nu ser det således ud(træner kun 3 dage /uge)
Dag 1
SQ 5 3 1
GM 5 x 10
Hip Thrusters 5 x 10supersettet med
Crunch 5x 10
DB rear delt 3 x 10-12
Dag 2
Bench Press 5 3 1
Pendlay rows 5 x10
JM Press 5 x 10
Incline DB curls 5 x 10
Leg Raise 5 x 10
Dag 3
Deadlift 5 3 1
Front Sq 5 x 5
Seated BB press 5 x 5
Pullups 5 x max
Planken 3 x 30-60 sek


Jeg følger den forventede fremgang med 5 kg på squat og dødløft hver måned og lidt mindre i bænken. Jeg tror godt jeg kunne følge en lidt skrappere stigning, men jeg holder igen. Leave the ego at the door, som Jim skriver.
Jeg er glad for setuppet nu da jeg squatter 2 gg pr uge, får tid til lidt arm og bagskulder og træner abs 3 gg ugen. GM gør underværker for squat og dødløft. Jeg kunne godt overveje fullbody templaten for en cyklus eller 2.
Føler mig meget mere core stærk og stabil end før så på et eller andet tidspunkt vil jeg teste min max igen.
For det kræver sin mand at holde igen, når man gerne vil brage igennem. Men den følelse sidder du jo selv med nu.
I øvrigt står der en del mere i 5 3 1 2.nd edition end den første hvis ikke du allerede har købt den.

Hej Backbone!

Jeg har desværre ikke læst 2nd edition, men den ville da være lækker at eje også. Jeg sad selv og overvejede at følge den FB template, men tænkte at nu ville jeg se hvad det her var for noget. Tidligere har jeg kørt rigtig meget FB og har generelt altid syntes bedst om enten det eller et 2 split. Det er et fedt setup du har med 2 squat om ugen og er helt enig i, hvad du siger med GM

Ang. den forventede fremgang, forventer jeg også at følge den, eftersom jeg ikke har det mindste imod at stige lige så stille, fuck ego.

Du burde opdatere din log med noget af det, det ville være spændende at have noget at holde sig selv oppe i mod på et dansk site

Dagens træning!

Power clean:
1 x 5 x 60 kg
2 x 5 x 65 kg
3 x 5 x 70 kg

Dødløft:
3 x 100 kg
3 x 110 kg
8 x 125 kg

Chins:
4 x 5 x bw
4 x 5 x bw eccentrisk fase

Supersettet med

Leg raises
Crunches

Jeg sluttede af med lidt foroverbøjet siddende løft til bagskulderen.

Jeg holdte mig til 8 gentagelser på sidste sæt af dødløftet fordi grebet blev for svedigt, jeg ville rigtig gerne have noget magnesium. Det er stadig møgsvært at forlade centeret med forholdsvis meget energi i tanken!

Bænk daw i daw.

Frivend fra hæng:
3 x 5 x 60 kg
3 x 5 x 65 kg

Bænk:
3 x 60 kg
3 x 70 kg
11 x 80 kg

BB row:
12 x 40 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg

DB lat raise:
12 x 6 kg
2 x 12 x 8 kg

Supersetted med en afart af dragon flags
3 x 10

Jeg var til Rammstein koncert igår i Herning, jeg var først hjemme kl 2 i nat, så jeg kunne godt mærke at kroppen ikke var helt udhvilet, men jeg fik mine løft på bænken, hvilket mere eller mindre er det vigtigste. I morgen skal jeg til Jysk Dragon Regimentets parade for de hjemvendte soldater fra ISAF 12 fra Afghanistan, som min ærede lillebror er en del af, så vi får først trænet sammen på lørdag, hvor det er squat dag. Så må vi se hvad den bette soldat kan

Loggen tager derfor forskud på weekenden, med et stykke musik!



Husk. Vær god mod andre, se bort fra folks personlige skavanker og opfør jer ordentligt både IRL og på forummet.

Jussefar skrev:Jeg var til Rammstein koncert igår i Herning,.

Du schweinhund. Er lidt misundelig

Altid lækkert med en fellow wendler phan-boi! Pæne træninger du får fyret af.

in omnia skrev:Altid lækkert med en fellow wendler phan-boi! Pæne træninger du får fyret af.

Mm, vi er ekstra søde! Tak og lige over, stærke mand

Backbone skrev:Du schweinhund. Er lidt misundelig

Forståeligt, min ven! Deres sceneshow er ulig noget som helst jeg har set før! Og jeg har set et sindssygt lettisk band hænge folk op i deres ryghud i kødkroge

Squat dag i Holstebro, forløb overhovedet ikke som planlagt, uheld i det lille center, uha da!

Chins:
4 x 5 x bw

Leg raises:
3 x 12

Power clean:
2 x 5 x 60 kg
3 x 5 x 70 kg

Squat:
3 x 85 kg
3 x 95 kg
10 x 107,5 kg

Goodmornings:
12 x stang
3 x 12 x 40 kg
2 x 12 x 50 kg

Benpres:
12 x 80 kg
10 x 120 kg
2 x 10 x 160 kg

Hyperextensions med håndvægte trukket op som BOR lat raises, fokus på bagskulder og øvre ryg (lol)
12 gentagelser med 6 kg
2 x 12 gentagelser med 7 kg

Lidt mere chin, smalt greb håndfladerne pegede ind mod hinanden:
3 x 8

Mave:
2 x 2 min planke (90 sec pause i mellem)
1 min planke på hver side

En gut var kommet til skade i benpressen, det er en af dem hvor vægten falder ned af i den excentriske fase, min bror mente der var røget en sene omkring anklen, fyren kunne knap sidde op uden at besvime. Vi fik ringet 112, kom igennem til Holstebro sygehus, som efter lidt overbevisning fra ham den tilskadekomne sagde der maks ville gå en time før der ville komme nogen, damen i røret sagde, at de ville køre med det samme og sygehuset ligger 20 min gang væk..

Jeg gav den lidt ekstra gas i dag fordi jeg ikke får lavet noget i morgen og fordi jeg kun fik et par km på gåben igår.

God weekend herfra

Jeg synes mandag er en god dag, men jeg følte tømmermændene komme krybene fra i lørdags På trods af det, fik jeg en fornuftig træning!

10 min på crossfit maskinen for lige at ruske gang i systemet.

Frivend fra hæng:
2 x 5 x 60 kg
3 x 5 x 65 kg

Mili press:
5 x 37,5 kg
3 x 42,5 kg
10 x 47,5 kg

Dips:
30 gentagelser fordelt på 3 sæt

Kroc rows:
2 følersæt af 10 gentagelser med hhv. 20 og 28 kg db
2 x 25 x 38 kg
- De sidste 5 gentagelser på sidste sæt blev nærmere til pendlay rows db style, haha.

DB shrug:
3 x 12 x 28 kg

Jeg møffede rundt med et gult gummibund og lavede noget "band pull apart", jeg vil for eftertiden have mindst 100 gentagelser i skulderen om dagen. På trods af post-drukmatisk stress var det faktisk en udemærket træning. De 50 kg jeg satte som 1rm til udregninger af mili pres var, som jeg tænkte, sat lidt for lavt, men heldigvis er det lettere at sætte den op end ned

Jeg er ved at blive pisse syg, tror jeg! Jeg er dvask i hele kroppen, det gør ondt i halsen når jeg synker osv. Hvordan fanden skal man overtage verdensherredømmet når man er syg?

Jeg fik alligevel sneget mig ned i centeret her til middag, om det er en god ide eller ej, vides ikke. Men for mit hovede var det godt!
Der blev selekteret lidt i øvelserne pga. forestående sygdom, egentlig skulle jeg bare igennem dødløften.

Chins:
3 x 5 bw

Dødløft:
5 x 60 kg (opvarmning)
5 x 80 kg (opvarmning)
5 x 105 kg
3 x 120 kg
5 x 132,5 kg

Hanging leg raises:
3 x 12

Goodmorning:
12 x stang
3 x 12 x 40 kg

Leg raise (på et dip stativ, jeg føler jeg får mere ud af at "stille mig" som i start position til dip, således jeg kan bøje overkroppen lidt forover og få lidt ekstra klem på dunken.
3 x 15

Planken:
2 min
1½ min pause
1 min

1 planke på hver side a 1 min hver.

Jeg sluttede af med lidt udstrækning af ryggen. Det var en kort, effektiv omgang, jeg skulle bare have det ud af systemet og så hjem og ynke resten af dagen fra nu af. Håber jeg har det bedre i morgen!

Dagens sjove indslag tager form af et klip fra break.com, jeg var færdig af grin bagefter..

http://www.break.com/index/tough-monkey-gets-electrocuted-and-lives-2303480

I dag har jeg fået lavet 100 "band pull aparts", efter at have løbet 8 spurte a 300 meter, hvor jeg gik 1/4 af vejen tilbage og løb i et fornuftigt tempo resten af vejen, ca. 1 min pause derfra til ny spurt.

Det er første gang jeg rent faktisk prøver at spurte udenfor i meget lang tid, satser på at gøre det mindst én gang om ugen, næste gang er det 10 spurte!

Træningen igår skulle have haft fokus på bænk, men det blev squat i stedet, da en ven og jeg aftalte at træne ben sammen.

Frivend fra hæng:
3 x 5 x 60 kg
5 x 70 kg

Squat:
5 x 90 g
3 x 102,5 kg
8 x 115 kg

Front squat:
3 x 5 x 90 kg

Benpress:
12 x 100 kg
15 x 130 kg
15 x 150 kg
8 x 200 kg
12 x 200 kg
12 x 200 kg

På de to sidste ændrede jeg fodstilling fra midt på den forpulede benpress i FW til øverst oppe på platformen til fødderne, det forkortede rom væsentligt..

Jeg prøvedet et sæt stivbenet dødløft med håndvægte, men mine lår var helt fucked, så i mangel af et GHR stativ, tog vi et par sæt wannabe ham raises på hyper extension stativet, det var ret ligetil

Til sidst tog vi 100 gentagelser i leg extension med 40 kg. 10 gentagelser med ca. 5 sek pause imellem

Dejlig fredag. Fin bænk

Jeg lagde ud med 10 min crossfitt tumpe maskinen for at få rystet lidt gang i kroppen.

Frivend fra hæng:
3 x 5 x 60 kg
2 x 5 x 70 kg

Bænk:
5 x 67,5 kg
3 x 77,5 kg
7 x 85 kg

Pulldowns bredt:
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
- smalt
2 x 65 kg

DB BOR:
Jeg tager håndvægtene på hver side på samme tid ligesom BOR
12 x 20 kg
12 x 24 kg

Incline BB bænk:
2 x 10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Jeg sluttede af med en omgang planke. 2 min planke -> 1½ min pause -> 1 min planke -> 1 min pause -> 1 min planke. Det var sku noget værrre føj!

Ugens træning står på deload, hvilket jo passer godt sammen med sygdom :/

Opvarmning af skuldrene

Mili pres:
2 x 5 x stang
2 x 5 x 30 kg
5 x 35 kg

Front squat:
8 x stang
6 x 40 kg
2 x 6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg

Squat:
3 x 8 x 80 kg

Hanging leg raises:
3 x 12

Dips:
3 x 8

Jeg var helt færdig bagefter, forpulede sygdom Svedte som et svin og fik ubehagelige looks af de kære drenge i FW. Skyndte mig hjem til det netop ankomne protein pulver fra BSN med jordbærsmag, det er fuldstændig ligesom en milkshake <3 Jeg ser frem til at prøve det dessert pulver jeg også har købt, som skulle få den søde tand til at holde sin kæft, når den en gang i mellem kommer frem!

Jeg hoster stadig en del, heldigvis er det ved at komme ret godt under kontrol, jeg kan ikke mærke sygdom i kroppen mere som sådan

Frivend fra hæng:
2 x 5 x 60 kg
2 x 5 x 65 kg
2 x 5 x 70 kg

Dødløft:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg

BOR:
12 x 40 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg
* Havde fokus på et sekunds spænd i toppen!

4 x 25 band pull apart ind i mellem BOR sættene
10 x 3 til hver arm band lat raise

15 min på løbebåndet, max incline (15%), 1 min løb a 10 km/t, 1 min off, repeat, repeat repeat

Gårsdagens træning:

Jeg opvarmede skuldrene med en pind, vildt. Kettlebell swings, band pull aparts og lidt armstrækkere.

Frivend fra hæng:
2 x 5 x 60 kg
2 x 5 x 65 kg
2 x 3 x 70 kg

Inc bænk:
5 x 60 kg
5 x 70 kg
2 x 5 x 80 kg

Inc skullcrusher:
4 x 12 x 20 kg + stang (ved sku ikke hvad det svin vejer)

Front raises:
3 x 12 med 10 kg skive

Lat pulldowns, var egentlig tiltænkt en slags Neural charge øvelse, men det blev små tungt alligevel
4 x 12 x ingen ide, der står ikke vægt eller noget

Ss'ed med db overhead extension
3 x 12 x 20 kg db

Shrugs i Smith:
4 x 12 x 50 kg + stang - blev egentlig kun lavet fordi jeg ventede på, at min makker skulle blive færdig med sit disco pump.

Sidste dag i deload ugen i dag, det bliver godt at komme igang med en ny cyklus. Deload har været en god mulighed for at skrue lidt ned for madindtaget, hvilket jeg også føler kan mærkes / ses, så deload er nok ikke helt ringe. Vender frygteligt tilbage senere, når jeg har trænet med en skadet lillebror

Sidste dag i deload.

Frivend fra hæng:
2 x 5 x 60 kg
2 x 5 x 70 kg

Squat:
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 75 kg

Chins:
3 x 5 bw

Calf raise
10 x 40 kg
5 x 80 kg ( det gjorde satme ondt på knæene, i den tossede maskine, fortsatte i benpressen)

Kroc rows:
1 følersæt 12 x 20 kg
25 x 40 kg

Pistoler til sidst efterfulgt af sjipning, føj det er jeg ringe til!

Ny cyklus i næste uge, smider 2,5 kg på bænk og mili og 5 kg på død pg squat, så progressionen er med i det. God weekend herfra!

Må da hellere lige få det med i læggen, at jeg tænkte frem i tiden denne weekend. Jeg tog løbetøjet med hjem til min far da vi skulle fejre min søsters 6 års fødselsdag. Jeg vidste, at det ville munde ud i en helvedes omgang carb-load (det er det nye sort), så her til middag løb jeg omkring 8 km. Jeg havde ikke noteret noget tid, men jeg følte mig godt og grundig ovenpå. Jeg havde masser af luft, holdte et godt tempo, stoppede da jeg var halvvejs for at snakke med en dame og hendes hund inden jeg tog teten hjem igen.

Jeg gik efter at holde det høje tempo hjem også, så i et svagt øjeblik gik jeg omkring 50 meter inden de sidste 2 km hjem.

Det var alt herfra

Familiefester ender altid i massivt carb-load i min familie. Man kan snildt tage et par kilo på, i løbet af sådan en dag! Hvordan synes du deload fungerer i wendlers? Altså føler du at du har brug for at deloade, eller gør du det fordi at "det skal man" ?

M.W. skrev:Familiefester ender altid i massivt carb-load i min familie. Man kan snildt tage et par kilo på, i løbet af sådan en dag! Hvordan synes du deload fungerer i wendlers? Altså føler du at du har brug for at deloade, eller gør du det fordi at "det skal man" ?

Vores familier lyder meget ens, lyder det til min bonusmor er udd. Kok, men benytter sig ikke af det og jeg tror hun er glad for at kan gå amok i køkkenet når ædemaskinen kommer!

Mht. Deload, så er det mere 'fordi man skal'. Jeg har været ret beskeden hvad angår de 1RM satser jeg har brugt, så det har måske ikke været videre nødvendigt. Men jeg må forsvare de lave vægte ved at sige, at jeg hellere ville se programmet an, man kan kan jo altid justere op af, hellere det end ned!

Men det har været rart at kunne gå lidt mere efter konditionen og skrue ned for madblusset en smule, for så at vende tilbage i morgen! Jeg forventer også, at med de lavere satser ville det være muligt, at få kørt ret mange cyklusser, før det bliver nødvendigt for mig at devaluere satserne, det ser jeg ikke frem til ske