Garik skrev:

Jussefar skrev:

Garik skrev:Såeh du kan ikke træne i weekenderne eller?

Ikke fast, men så skal et evt. Program jo bare være fleksibelt.

Så er en template á la GVT/A-GVT (uden at følge øvelsesvalget, set/reps et cetera) måske en ide:

Dag 1: Guns/shoulders
Dag 2: Lower body
Dag 3: Off
Dag 4: Chest/back
Dag 5: Off

Ellers er traditionelle 2-split ret nemme at gøre fleksible

Det er en fin template, men jeg tror den lave frekvens ville irritere mig

Du har ret i den sidste bemærkning!

Igen en dag på stranden med BA boys og PG bros (og Ida), det er sku altid så hyggeligt! Farmer walks med Pikken, han var godt kørende i dag, så der var lidt at leve op til! I morgen står den på patværk, triceps og skulder og noget crossfit gøgl med nogle bros bagefter!

Dagens træning:

Ryg / guns 2a

Smr ben

A. Rack pulls uge 1
8x60
8x80
5x110
5x120
5x130
5x130

B1. DB row
6x31
5x33,5
5x33,5
5x33,5
5x33,5

B2. Seat row
10x33
10x40
10x47
10x47
10x47

C. Farmer walk
5x25 meter @ 130 kg
3x25 meter @ 130 kg

D1. Facepulls
12x15
12x20
12x20

D2. Incline curls
10x11
10x11
10x11

E. Seated BO rows
20x3
20x3
20x3

F. Reverse curl
Ukendt x stang x 2

Frekvensen er noget nær optimal, hvis man selvfølgelig ikke holder ekstra offdage. Det kræver dog, at man kører forholdsvist volumniøst, når man træner (Og her henviser jeg til GVT-templaten).

Garik skrev:Frekvensen er noget nær optimal, hvis man selvfølgelig ikke holder ekstra offdage. Det kræver dog, at man kører forholdsvist volumniøst, når man træner (Og her henviser jeg til GVT-templaten).

Det er bare ærgerligt at planlægge et split som GVT, hvor man er 'tvunget' til at holde off-dage, især når han ikke har mulighed for at træne fast i weekenderne. IMO er et 2-split eller et mere klassisk 3-split (pres/træk/lower) bedre, fordi det er mere dynamisk og bedre kan tilpasses hvis man har skiftende uger.

flamingopikken skrev:

Garik skrev:Frekvensen er noget nær optimal, hvis man selvfølgelig ikke holder ekstra offdage. Det kræver dog, at man kører forholdsvist volumniøst, når man træner (Og her henviser jeg til GVT-templaten).

Det er bare ærgerligt at planlægge et split som GVT, hvor man er 'tvunget' til at holde off-dage, især når han ikke har mulighed for at træne fast i weekenderne. IMO er et 2-split eller et mere klassisk 3-split (pres/træk/lower) bedre, fordi det er mere dynamisk og bedre kan tilpasses hvis man har skiftende uger.

Der ville jeg holde mig til et 2-split - et 3-split er IMO mindre dynamisk.

Men jeg nævner jo også 2-splittet som mulighed

Bryst / (squat) 1A

Opv.:
Smr ben / ryg
Ben opv vmo og Rdl


A. Cg bp - 4 sek excentrisk
10x40
10x60
8x60
8x55
7x53
8x50

B1. Safety bar squat T:20x1
Stang
8x50
8x60
8x80
8x80
6x90

B2. Lat raise
15x3
15x3
15x3
15x3
B2. Front raise
15x3
15x3

C1. Incline dB Pat
5x21
5x21
5x21

C2. Hang leg raise
6xbw
6xbw
6xbw

D. Tabata roning - 924m

Garik skrev:

flamingopikken skrev:

Garik skrev:Frekvensen er noget nær optimal, hvis man selvfølgelig ikke holder ekstra offdage. Det kræver dog, at man kører forholdsvist volumniøst, når man træner (Og her henviser jeg til GVT-templaten).

Det er bare ærgerligt at planlægge et split som GVT, hvor man er 'tvunget' til at holde off-dage, især når han ikke har mulighed for at træne fast i weekenderne. IMO er et 2-split eller et mere klassisk 3-split (pres/træk/lower) bedre, fordi det er mere dynamisk og bedre kan tilpasses hvis man har skiftende uger.

Der ville jeg holde mig til et 2-split - et 3-split er IMO mindre dynamisk.

Men jeg nævner jo også 2-splittet som mulighed

Et tre split kunne være fin variation, tror jeg, eftersom jeg har kørt noget nær et 2 split siden november. Ift. styrke og fedttab, så forestiller jeg mig, at det kunne være godt at skulle afsted "og have en plan" oftere (jf. 3-split), hvor det så også er muligt at lave flere finishers og dermed forbrænde mere. Omvendt så kender jeg bare mig selv godt nok til at vide, at et fedttab bedst sker igennem en helvedes masse compound movements, hvorfor jeg egentlig bare gerne villle squatte og dødløfte og patte den hver dag..

Jeg tror, at jeg skal ud af den jargon og så sparke mig selv hårdt bagi og selvfølgelig også æde ordentligt.

Netop hjemvendt fra en smuttur til Nordtyskland med tre bros. Vi besøgte Rømø, hvor vi var på disko med de unge, sygt underholdende - også selvom jeg skulle køre os hjem!

Jeg skal deltage i DHL-stafetten d. 21. august, hvorfor jeg skal prøve at få gang i lidt løb igen. Jeg satser stærkt på 5 km under 25 min, det burde snildt være muligt.

I dag har jeg løbet 3 km på 15 min 32 sek, efterfulgt af 8 sprints á 40 meter ca.

Ift. hvilket program jeg ender med, så har jeg tænkt på et 3-split som kunne se således ud:
- Ryg (bagskulder) + pistoler
- Ben
- bryst (midt/forskulder) + triceps

Og så tænker jeg, at holde så få OFF dage som muligt, eftersom jeg får ufrivillige OFF dage ind i mellem. Umiddelbart ved jeg ikke, om det er en dum idé, men hvis jeg kan se på skemaet, at jeg kan træne fire dage i rap, så kunne jeg lægge arme og skuldre ind på 4. dagen.

Hvad tænker I om det?

Du kan også være sej, og se om du kan slå mine DHL-tider.

Jeg er fan af 3-split, men ikke fan af at squatte med en træt ryg. Jeg ville nok ændre splittet således:

Ben
Ryg
Bryst

Garik skrev:Du kan også være sej, og se om du kan slå mine DHL-tider.

Jeg er fan af 3-split, men ikke fan af at squatte med en træt ryg. Jeg ville nok ændre splittet således:

Ben
Ryg
Bryst

Til det er mine ben garanteret for små, og min brotummy for stor Hvad var din tid?

Fornem idé!

Jussefar skrev:

Garik skrev:Du kan også være sej, og se om du kan slå mine DHL-tider.

Jeg er fan af 3-split, men ikke fan af at squatte med en træt ryg. Jeg ville nok ændre splittet således:

Ben
Ryg
Bryst

Til det er mine ben garanteret for små, og min brotummy for stor Hvad var din tid?

Fornem idé!

Tror ikke små ben er dårligt, når det kommer til løb - bare se mig

Har vist en på 19.43, en på 19.57 (de blev løbet samme aften) og en på 20.15

Garik skrev:

Jussefar skrev:

Garik skrev:Du kan også være sej, og se om du kan slå mine DHL-tider.

Jeg er fan af 3-split, men ikke fan af at squatte med en træt ryg. Jeg ville nok ændre splittet således:

Ben
Ryg
Bryst

Til det er mine ben garanteret for små, og min brotummy for stor Hvad var din tid?

Fornem idé!

Tror ikke små ben er dårligt, når det kommer til løb - bare se mig

Har vist en på 19.43, en på 19.57 (de blev løbet samme aften) og en på 20.15

Du har lange stænger, det indhenter jeg sku da aldrig ! Det er sku stærkt løbet! ;)

Jussefar skrev:

Garik skrev:

Jussefar skrev:

Garik skrev:Du kan også være sej, og se om du kan slå mine DHL-tider.

Jeg er fan af 3-split, men ikke fan af at squatte med en træt ryg. Jeg ville nok ændre splittet således:

Ben
Ryg
Bryst

Til det er mine ben garanteret for små, og min brotummy for stor Hvad var din tid?

Fornem idé!

Tror ikke små ben er dårligt, når det kommer til løb - bare se mig

Har vist en på 19.43, en på 19.57 (de blev løbet samme aften) og en på 20.15

Du har lange stænger, det indhenter jeg sku da aldrig ! Det er sku stærkt løbet! ;)

Haha, du tænker længde, mens jeg tænker omkreds (BB)

Garik skrev:

Jussefar skrev:

Garik skrev:

Jussefar skrev:

Garik skrev:Du kan også være sej, og se om du kan slå mine DHL-tider.

Jeg er fan af 3-split, men ikke fan af at squatte med en træt ryg. Jeg ville nok ændre splittet således:

Ben
Ryg
Bryst

Til det er mine ben garanteret for små, og min brotummy for stor Hvad var din tid?

Fornem idé!

Tror ikke små ben er dårligt, når det kommer til løb - bare se mig

Har vist en på 19.43, en på 19.57 (de blev løbet samme aften) og en på 20.15

Du har lange stænger, det indhenter jeg sku da aldrig ! Det er sku stærkt løbet! ;)

Haha, du tænker længde, mens jeg tænker omkreds (BB)

BB legs er gode 4 RunninG, bro

Ben 2A

Smr lår

A1. Squat T:30x1
6x50
6x60
5x90
5x110
5x110
5x110

A2. Leg curl - 3 sek excentrisk
8x41
8x41
6x48
6x55
6x55
6x55

B1. Bulgarian split squat
6x16
6x16
6x16
6x16
- selvom jeg kan mærke forstuvningen i min fod, når den er eleveret, så var de godt nok lette. Jeg prøver 21 kg næste gang!

B2. Hip thrusters
6x60
6x70
6x70
6x70

C. BB Complex @ 50 kg
5x Reverse lunge (fsq greb)
10 x front squat
10 x back squat
2 omgange

D. Farmer walk @ 2x24 kg kbs
5 x 100 meter ca. 100 sek pause

En kanon morgentræning i et pg fyldt med damer. Senere i dag, skal jeg rykke fliser op på terrassen ved min mors sommerhus, så det bliver en fin omgang cardio + tanning + familiehygge - det bliver skide godt. I morgen når jeg kommer hjem, står den på ryg, formoder jeg!

Løb 30/7 - formiddag.

4 km @ 20,34 min, og så lidt gåen, så de 5 km tog 27,21 min. Derefter 6-8 sprint tilbage til sommerhuset. Jeg er optimistisk!

Nu står den ryg i pg!

Ryg 2A

Smr ben

A1. Rackpulls
8x70
5x110
5x120
5x130
5x130
3x130
3x130
3x130

A2. Band pull apart @ rød band
15
15
15
15
15

B1. DB row
6x31
5x33,5
5x33,5
5x33,5
5x33,5

B2. DB row head support BO row
8x13,5
8x16
8x16
8x16
8x16

C1. Seat incline curl
8x10
8x11
8x11

C2. Bo seat lat raise
15x4
15x4
15x4

D2. EZ curl
8x22
8x27
8x27

D1. Facepull
12x20
12x20
12x20

E1. Hang leg raise
6
6
6

E2. Rev wrist curl
10x12
10x12

Roning med Broberg
8 x 100 meter med 15 sek pause

Her er lige en quickie af gårsdagens muscle building cardio @ sommerhuset. Det tog min bror og jeg 2½ time.

Bryst 2A

Smr ben / ryg

A. Cg bænkpres T:30x1
10x60
8x70
8x65
7x60
8x55
6x55

B1. Incline dB Pat
5x18,5
5x21
5x21
5x21
5x21

B2. Pullup w/ blue band
5
5
5
5
5

C1. Hammer strength Press
5x40
5x60
5x55

C2. Lat raise
12x4
12x4
12x4

D. Finisher
- power clean
- front squat
- push Press
- back squat
Runde 1: 10
Runde 2: 7
Runde 3: 5
Runde 4: 5
Runde 5: 5
Runde 6: 5
Runde 7: 5

I er sgu langsomme til at stable fliser tbh

R.L. skrev:I er sgu langsomme til at stable fliser tbh

De skulle rives op fra terrassen og flyttes, bro! Hvornår træner du egentlig i disse stunder?

Håber du er OK efter din nærdødsoplevelse i dag, bro!

MadPanda skrev:Håber du er OK efter din nærdødsoplevelse i dag, bro!

Haha, jeg klarer den! Det er værre, med det complex jeg sluttede af med. Den tog næsten livet af mig

Det varmeste PG jeg længe har været i. Mit tøj var gennemblødt fra start til slut, fy for satan!

Ben 2B

Smr ben

A1. Front squat T:30x1
5x40
5x60
5x80
5x90
5x90
5x90

A2. Leg curl
8x41
8x48
8x48
8x48
8x48
8x48

B1. Bulgarian split squat (db)
6x18,5
6x18,5
6x18,5

B2. Rdl
5x60
6x70
5x70

C. BB Complex @ 50 kg
Power clean
front squat
back squat

Runde 1: 5 @ 50 kg
Runde 2: 6 @ 40 kg
Runde 3: 6 @ 40 kg

D. Farmer walk @ 90 kg
5 x 50 meter med ca 1 min pause i mellem

Løb søndag d. 4/8

5 km på 26.19 og 8 sprint på ca. 60 meter

Der bygges i morgen halvvejs tidligt!

R.L. skrev:Der bygges i morgen halvvejs tidligt!

Argh.

Jussefar skrev:

R.L. skrev:Der bygges i morgen halvvejs tidligt!

Argh.

Med halvvejs tidligt mente han klokken 8.00 = ukristeligt tidligt.

Garik skrev:

Jussefar skrev:

R.L. skrev:Der bygges i morgen halvvejs tidligt!

Argh.

Med halvvejs tidligt mente han klokken 8.00 = ukristeligt tidligt.

Haha, Rasmus kan sku da ikke komme op så tidligt?!

Looking sharp today, garik!

Pg var i dag rigtig varmt. Såfremt RL havde været dernede, går jeg ud fra, at han havde brølet stedet varmt! Min T-Shirt var vrideklar da jeg kom hjem. Jeg hjalp Th0mas med af filme awesome bro workouts til et hemmeligt online projekt, som han har gang i. Det bliver spændende!

I morgen står den på patter / skulder + finisher og måske endda en løbetur.

Ryg 3A

Smr lår + ryg

A. Rack pulls
8x60
5x110
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

B1. DB row
5x31
5x31
5x31
5x31
5x31

B2. Head support chest row
6x16
6x16
6x16
6x16
6x16

B3. Seat row
8x33
8x40
8x47
8x47
8x47

C1. Face pulls
12x25
12x25
12x25

C2. Incline seat curl
8x11
8x11
8x11

C3. Seat BO lat raise
20x3
20x3
20x3

D. Tabata roning 20/10
940 meter

Er der i øvrigt nogen, der har haft success med at kunne genlukke deres fancy resealable 1kg proteinpose fra bodylab? Jeg synes zip lock'en er ganske elendig!

Jussefar skrev:Er der i øvrigt nogen, der har haft success med at kunne genlukke deres fancy resealable 1kg proteinpose fra bodylab? Jeg synes zip lock'en er ganske elendig!

Bank lidt på zip locken. Sidder der bare lidt pulver, bliver det en stor udfordring. Men dette "trick" hjælper mig