Lystfiskeren skrev:Det var mange spørgsmål på en gang.

Jeg er lige startet med at bulke, har taget 2 kg. på ca. på en måned.
Vejer 80kg. lige pt. med en fedtprocent på en 12-13 stykker, hvilket er meget lavt for mig.
Lige for tiden skriver jeg bare lige hurtigt træningerne ind så jeg kan huske hvad jeg har løftet.


Målet med træning er at komme op på en 90-95kg. til februar. For derefter at blive godt cut til næste sommer dvs. 10% ca.
Derudover er det at når jeg kan træne dødløft og squat seriøst igen, at blive stærk i de to og bænkpres.

Okay, gutes. Jeg skulle bare lige være sikker på at du faktisk havde et formål.
10-15kg til feb. lyder som noget af et sats, men kredit til dig, hvis du fuldfører det!

Hvordan håndterer du din skade i ryggen?

MØJ skrev:

Lystfiskeren skrev:Det var mange spørgsmål på en gang.

Jeg er lige startet med at bulke, har taget 2 kg. på ca. på en måned.
Vejer 80kg. lige pt. med en fedtprocent på en 12-13 stykker, hvilket er meget lavt for mig.
Lige for tiden skriver jeg bare lige hurtigt træningerne ind så jeg kan huske hvad jeg har løftet.


Målet med træning er at komme op på en 90-95kg. til februar. For derefter at blive godt cut til næste sommer dvs. 10% ca.
Derudover er det at når jeg kan træne dødløft og squat seriøst igen, at blive stærk i de to og bænkpres.

Okay, gutes. Jeg skulle bare lige være sikker på at du faktisk havde et formål.
10-15kg til feb. lyder som noget af et sats, men kredit til dig, hvis du fuldfører det!

Hvordan håndterer du din skade i ryggen?

Sidste gang jeg bulkede tog jeg 12kg. på, i løbet af 3 mdr. Og min fedtprocent steg vel en 2-3%. Den her gang satser jeg på det samme antal kg. ca.

Jeg laver nogle stræk øvelser som en fys har givet mig. Laver kun ting når jeg kan mærke min ryg er med på den, og stopper straks ved smerte

Lystfiskeren skrev:Sidste gang jeg bulkede tog jeg 12kg. på, i løbet af 3 mdr. Og min fedtprocent steg vel en 2-3%. Den her gang satser jeg på det samme antal kg. ca.

Jeg laver nogle stræk øvelser som en fys har givet mig. Laver kun ting når jeg kan mærke min ryg er med på den, og stopper straks ved smerte

Jamen det lyder jo bare mighty fine

Held og lykke fremover.

Ben Mave

Squat

6x55kg
6x75kg
6x85kg
6x75kg
6x75kg
6x65kg
6x65kg

Av... krampe i numsen.

Leg Extension

6x60kg
6x50kg
8x40kg
8x40kg-->8x35kg-->8x25kg-->10x20kg-->10x15kg

Leg Curl

6x50kg
6x40kg
6x35kg
6x35kg-->8x30kg-->10x25kg-->10x20kg-->15x10kg

Læg Maskine

10x70kg
10x60kg
10x50kg
10x50kg-->10x40kg-->10x35kg-->10x30kg-->10x25kg-->10x20kg

Bryst-Skulder-triceps

BB Bænkpres

4x75kg
4x70kg
4x65kg
4x65kg
4x60kg
4x60kg
8x55kg
8x55kg

DB Incline Bænkpres

4x28kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

DB Shoulder Pres

4x22kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg

DB Side Lateral Raise-Db Front Raise

12x10kg-->12x8kg
12x10kg-->12x8kg
10x10kg-->10x8kg
10x10kg-->10x8kg

Dips

6x
6x
6x
6x
6x
6x

Pushdown Drop-set

5x70kg-->5x55kg-->8x40kg-->8x30kg

Ryg og GunZ

Pull Up

4x
4x
4x
4x
4x

Yates Rows

8x50kg
4x80kg
4x75kg
4x70kg
6x65kg
6x65kg
8x60kg
8x60kg
10x55kg
10x55kg
15x50kg

Pull Down Close Grip

6x85kg
6x80kg
6x70kg
10x65kg
10x60kg
10x55kg
10x50kg

Shrugs

15x50kg
12x70kg
12x80kg
12x80kg
12x70kg
12x70kg
12x65kg
12x50kg

Close grip machine Rows

5x90kg
6x85kg
6x75kg
10x70kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x55kg

DB Incline Curl

6x20kg
8x18kg
8x18kg
8x16kg
8x16kg
10x14kg
10x14kg

Db preacher Curl

8x12kg
10x10kg
12x8kg

Bryst-Skulder-Triceps

DB Bænkpres

5x34kg
5x32kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg
6x24kg
6x24kg

DB Incline Bænkpres

6x28kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg
8x22kg
8x22kg
12x18kg
12x18kg

DB Shoulder Pres

6x22kg
6x22kg
6x20kg
6x20kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg

DB Side Lateral Raise-- DB Front Raise

10x10kg-->10x10kg
10x10kg-->9x10kg
10x10kg-->10x8kg
10x10kg-->10x8kg

Dips

5x
5x
5x
5x
5x
5x
5x

Rope Pushdown Short rest

10x55kg
10x45kg
10x40kg
10x35kg

Du er godt nok genetisk dårligt stillet, hvad angår styrke.

Napoleon2 skrev:Du er godt nok genetisk dårligt stillet, hvad angår styrke.

Okay?

Wide grip Pull Ups

5x
5x
5x
5x

Close grip Pull Ups

5x
5x
5x
5x

Yates Rows

10x50kg

6x80kg
6x75kg
6x70kg
6x70kg
8x65kg
8x65kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
15x50kg

Wide Grip Pulldown

6x80kg
8x70kg
10x60kg
10x50kg

Close Grip Pulldown

6x80kg
8x70kg
10x60kg
12x50kg

DB Shrugs

10x22kg
10x22kg
10x28kg
10x28kg
10x38kg
10x38kg

DB Curl

6x22kg
6x20kg
6x18kg
8x16kg
8x14kg
12x10kg

Concentration Curl

8x12kg
10x10kg
12x8kg

Corner Rows/t-bar Rows-Short Rest

10x20kg
10x40kg
10x60kg
8x70kg
10x60kg
10x40kg
15x20kg

Chest Shoulder TriZeps

DB Bænkpres

6x34kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg

DB Incline Bænkpres

4x30kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Db Shoulder Pres

6x22kg
6x22kg
6x22kg
6x22kg
6x22kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

DB Side-DB Front

12x10kg-->10x10kg
12x10kg-->10x8kg
10x10kg-->10x8kg
10x10kg-->8x8kg

Dips

8x
8x
8x
8x
8x
7x
6x

Pushdown

10x65kg
10x55kg
10x45kg

Det her er den sidste uge med dette program.

Back Bizeps

Wide grip Pull Ups

4x
4x
4x
4x

Close grip

5x
5x
5x
5x

Yates Rows

10x50kg
6x85kg
8x75kg
8x75kg
7x75kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x60kg
10x60kg


CLose grip Pulldown

8x85kg
8x75kg
8x65kg
8x60kg

Close grip Machine Rows

4x90kg
6x80kg
8x75kg
8x70kg

Smith Shrugs

8x60kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x90kg
8x80kg
8x60kg

DB Curl

6x22kg
6x20kg
8x18kg
8x16kg
10x16kg
10x16kg

EZ bar Curl

8x40kg
8x35kg
8x30kg
8x25kg

DB Bench Supported Rows drop-set
6x38kg
7x32kg
7x27kg

Ben Mave

Squat

10x30kg
10x50kg
10x70kg
5x90kg
5x110kg
5x90kg
10x70kg
10x70kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Rumænsk Dødløft

10x50kg
10x50kg
8x70kg
8x70kg
7x70kg
10x50kg
10x50kg

Leg Extension drop-set

8x45kg
8x35kg
8x30kg
8x25kg
8x20kg

+ lidt læg og mave

Overvejer at starte på det program der hedder masse og styrke the doug epburn way. Er der nogen der har erfaringer med det?
Synes det ser rigtigt interessant ud, derudover har jeg kigget lidt på sheiko begynder.

Det ser hvert fald interessant ud. Og det favorisere i stor stil de gode compound øvelse, spørgsmålet er vel om man føler at man kan undvære isolations øvelserne.

Jeg synes tilgengæld det virker vildt cool med alle de mange singles, og så runde med at med lidt volume - Jeg ville helt klart give det et forsøg. Det lader også til at være et program der for alvor kan betyde masser af prs, hvilket jo altid er fedt.

Jeppenoerfelt skrev:Det ser hvert fald interessant ud. Og det favorisere i stor stil de gode compound øvelse, spørgsmålet er vel om man føler at man kan undvære isolations øvelserne.

Jeg synes tilgengæld det virker vildt cool med alle de mange singles, og så runde med at med lidt volume - Jeg ville helt klart give det et forsøg. Det lader også til at være et program der for alvor kan betyde masser af prs, hvilket jo altid er fedt.

Helt enig med dig, tror sgu jeg giver det et forsøg

Bryst skulder triceps

BB Bænkpres

3x80kg
6x70kg
6x70kg
6x65kg
6x65kg
8x60kg
8x60kg
8x55kg
8x55kg

DB Incline Bænkpres

4x30kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

DB Shoulder Pres

4x26kg
6x22kg
6x22kg
6x22kg
6x22kg
6x20kg
6x20kg

Dips

6x
6x
6x
6x
6x
6x
6x

+ lidt mere.

Ryg Biceps

Dødløft for første gang i 3 mdr.

10x55kg
10x75kg
8x95kg
5x115kg
4x125kg
1x135kg
1x145kg
1x155kg PR

Yates Rows suppersetted m. Pull Ups

4x75kg-->5xbw
4x75kg-->5xbw
8x65kg-->5xbw
8x65kg-->5xbw
10x55kg-->5xbw
10x55kg-->5xbw
10x55kg-->5xbw

Wide grip Pulldown suppersetted m. Close grip Machine Rows

6x65kg-->6x70kg
8x60kg-->8x65kg
10x55kg-->10x60kg
8x55kg-->10x60kg
10x50kg-->10x55kg
12x45kg-->10x55kg

DB seated Curl

6x22kg
6x18kg
6x18kg
8x14kg
8x14kg
10x10kg

DB Concentration Curl

10x10kg
10x10kg
10x10kg

Rope GunZ Drop-set
6x55kg-->8x45kg-->10x35kg-->12x25kg-->18x15kg

Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus)
Uge1-2-Snatch Grip Dødløft
Uge 3-4-5 Dødløft fra under 5-8cm under knæ
Yge 6-7-8- Dødløft fra knæ
(ps)Close grip Pulldown 5 sæt x 10 reps
(ps)Yates rows 5 sæt x 6 reps
Benpres 4 sæt x 10 reps
Leg curls 4 sæt x 10 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 10 reps
Incline dumbell curls 4 sæt x 10 reps

Onsdag: Maximum Effort Bænkpres

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus)
Uge 1-2-3 DB Incline Bænkpres
Uge 4-5-6 Close grip Bænkpres
Uge 7-8 BB Decline Bænkpres
Dumbell bænkpres 4 sæt x 8 reps
(PS)DB Shoulder Pres 4x8
(PS)Dumbell side laterals 4 sæt x 10 reps
Over-Head triceps Extension 4x10
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps

Fredag: Volume Accumulation Squat/Dødløft

Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dumbell rows 5 sæt x 6 reps
Barbell shrugs 5 sæt x 6 reps
Leg extensions 4 sæt x 10 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps

Søndag: Volume Accumulation Bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Close grip bænkpres lockouts 5 sæt x 5 reps
Cable triceps pushdowns 5 sæt x 12 reps
Rear dumbell laterals 4 sæt x 8 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps


Tror det er sådan noget i den her stil det nye program kommer til at se ud.

Bryst-skulder-triceps

DB Incline Bænkpres

5x32kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg
6x26kg
6x26kg

DB Bænkpres

6x32kg
6x30kg
6x28kg
6x28kg
6x26kg
6x26kg

DB Shoulder Pres suppersetted m. Side Lateral Raise

8x22kg--->10x10kg
8x20kg-->10x10kg
8x20kg-->10x10kg
8x20kg-->10x8kg
8x20kg-->10x8kg

Overhead Triceps Extension

8x30kg
8x26kg
8x26kg
8x22kg

Crunches

10x10kg
10x10kg
10x5kg
10x5kg

Snatch grip deadlift

6x105kg
6x95kg
6x95kg
6x85kg
6x85kg
6x80kg

Benpres

8x240kg
8x220kg
8x200kg
8x190kg

Leg Curl

8x45kg
8x40kg
10x30kg
10x30kg

Yates Rows Suppersetted m. Close-grip Pulldown

8x75kg-->10x70kg
8x70kg-->10x65kg
8x65kg-->10x60kg
8x55kg-->10x60kg

Standing Calf Raise

10x135kg
10x120kg
10x100kg
10x80kg

DB Incline Curl

8x20kg
10x18kg
10x16kg
10x14kg

Starter på seriøs bulk nu her.

Uge 1 Onsdag. 22.09.10
Vægt: 79,6

Bryst skulder triceps mave

BB Bænkpres

6x75kg
1min pause
6x70kg
1 min pause
6x65kg
1min pause
6x60kg
1 min pause
6x60kg
1 min pause
6x55kg

Millitary Pres

6x45kg
1 min pause
6x40kg
1 min pause
6x40kg
1 min pause
6x40kg
1 min pause
6x35kg
1 min pause
6x30kg

Close grip benchpres lock-out

5x65kg
5x55kg
5x55kg
5x50kg
5x50kg

Rear Lateral Raise

10x14kg
12x10kg
12x10kg
12x8kg

Pushdown

10x80kg
12x70kg
12x60kg
12x55kg
12x50kg

Leg Raise

10x
10x
10x
10x

Dødløft

6x125kg
6x115kg
6x105kg
6x95kg
6x85kg
6x75kg

squat

6x70kg
6x65kg
6x65kg
6x60kg
6x60kg
6x55

Wide-grip Pulldown

8x70kg
8x65kg
8x60kg
8x55kg

Leg Extension

10x50kg
10x45kg
10x40kg
10x40kg

Smith Shrugs

4x120kg
5x100kg
8x80kg
8x80kg

DB Rows

6x38kg
6x38kg
6x34kg
6x34kg
6x34kg

BB Curl

8x40kg
8x35kg
8x30kg
8x30kg

Bryst-skulder-triceps-mave

DB Incline Bænkpres

6x32kg
6x30kg
6x28kg
6x28kg
6x26kg
6x26kg

DB Bænkpres

6x32kg
6x30kg
6x28kg
6x28kg
6x26kg

DB Shoulder Pres

8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x20kg
8x18kg

Dips-suppersetted m rope pushdown

6x-->10x65kg
6x-->10x55kg
6x-->10x45kg
6x-->10x40kg
6x-->10x30kg

Weighed Crunches

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x5kg

Snatch grip Deadlift

6x105kg
6x95kg
6x95kg
6x85kg
6x85kg
6x75kg

Benpres

8x240kg
8x220kg
8x200kg
8x190kg
8x180kg

Rumænsk Dødløft

10x55kg
10x65kg
10x65kg
10x55kg

Yates Rows------>Wide grip Pulldown

8x75kg--->10x70kg
8x70kg--->10x60kg
8x65kg-->10x55kg
8x60kg-->10x50kg
8x55kg-->10x45kg

Standing Calf Raise

10x140kg
10x140kg
10x120kg
10x100kg

DB Incline Curl

8x22kg
10x18kg
10x14kg
10x14kg
10x10kg

BB Bænkpres

6x75kg
1min rest
6x70kg
1min rest
6x65kg
1 min rest
6x60kg
1 min rest
6x60kg
1 min rest
6x55kg

Millitary Pres
6x45kg
1 min rest
6x40kg
1 min rest
6x35kg
1 min rest
6x35kg
1 min rest
6x30kg
1 min rest
6x 30kg

Close grip Benchpres

5x65kg
5x60kg
5x55kg
5x55kg
5x50kg

Rear Lateral Raise
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg

Pushdown

12x65kg
12x60kg
12x60kg
12x55kg
12x50kg

Weighted Crunches

10x10kg
10x10kg
10x5kg
10x5kg

Dødløft

4x130kg
6x115kg
6x105kg
6x95kg
6x85kg
6x75kg

Squat

6x75kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x55kg
6x55kg

Wide grip Pulldown

8x70kg
8x65kg
8x60kg
7x55kg
8x50kg

Leg Curl

10x40kg
10x35kg
10x30kg
10x30kg

BB Shrugs

10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x105kg

Machine Rows

10x70kg
10x65kg
10x65kg
10x60kg

BB Incline Curl

8x20kg
10x16kg
10x16kg
10x14kg
10x14kg

Hvad synes du om programmet so far?

TheCzech skrev:Hvad synes du om programmet so far?

Indtil videre bryder jeg mig meget om det. De første par uger, har jeg dog lige skiftet lidt i øvelser for at finde dem jeg synes passer bedst ind.