Hej, ja som overskriften lyder, burde jeg så ikke snart til at skifte program, og evt. ændre på mine sæt. lige pt. kører jeg med 4 sæt og mellem 6-8 gentagelser.
Jeg har hørt om at man skal huske at skifte program så kroppen ikke vender sig til den samme øvelse, er det korrekt?

Mvh Mikkel :-)

Stiger du i Styrke med det program du kører nu?

Ikke lige så meget som jeg har gjort, men i perioder stiger jeg på styrke og vægt. Men jeg føler det står lidt stille i forhold til hvad det har gjort.

Du kan som hovedregel ikke "vænne dig til en specifik øvelse ellers har styrkeløfteter et problem.
Du skal sører for hele tiden at ligge i kalorieoverskud (500Kcal CA.) Og så bare giv gas når du er nede og træne.

Det går jo ikke lige hurtigt med at stige i styrke nu som i starten. Det bliver jo sværere med tiden.

Hvis du føler du er ved, at gå i stå så opstil en tabel/graf til dig selv så du kan se din fremgang

Tag udgangspunkt i 3 øvelser (Ben, Ryg, Bryst) evt. biceps/triceps hvis du kan overskue det. Husk hvor mange kilo du har taget i hver gentagelse, skriv det ned i en tabel eller graf, så kan du efter en måneds tid se dit fremskridt, og hvor hurtigt/langsomt det går

DonKahle skrev:Hvis du føler du er ved, at gå i stå så opstil en tabel/graf til dig selv så du kan se din fremgang

Tag udgangspunkt i 3 øvelser (Ben, Ryg, Bryst) evt. biceps/triceps hvis du kan overskue det. Husk hvor mange kilo du har taget i hver gentagelse, skriv det ned i en tabel eller graf, så kan du efter en måneds tid se dit fremskridt, og hvor hurtigt/langsomt det går

Det lyder som en god idé! Og hvis jeg så kan se at jeg stiger, så er der ikke noget galt i at træne videre på programmet?

Larsendrengen skrev:

DonKahle skrev:Hvis du føler du er ved, at gå i stå så opstil en tabel/graf til dig selv så du kan se din fremgang

Tag udgangspunkt i 3 øvelser (Ben, Ryg, Bryst) evt. biceps/triceps hvis du kan overskue det. Husk hvor mange kilo du har taget i hver gentagelse, skriv det ned i en tabel eller graf, så kan du efter en måneds tid se dit fremskridt, og hvor hurtigt/langsomt det går

Det lyder som en god idé! Og hvis jeg så kan se at jeg stiger, så er der ikke noget galt i at træne videre på programmet?

Nej ikke umiddelbart, du kan jo prøve dig frem med nye programmer og se om andre er bedre for dig, 2/3/4/5 split osv :-)

StevenLund skrev:Du kan som hovedregel ikke "vænne dig til en specifik øvelse ellers har styrkeløfteter et problem.
Du skal sører for hele tiden at ligge i kalorieoverskud (500Kcal CA.) Og så bare giv gas når du er nede og træne.

Ja, det ville da være dejligt hvis at det var så simpelt.

"Specificity" går ud på at de stress mønstre som din krop udsættes for, bliver den bedre til. Med andre ord, vil du blive en god cykelrytter så hjælper det ikke meget at spille skak. Så skal du ud at cykle.

Men kroppen har også en modmekanisme der kendes som "Repeated Bout Effect", hvilket er kroppens modreaktion i forhold til træningen, i et forsøg på at spare energi. Det kræver energi at blive en bedre atlet, og alle organismer er fra naturens side programmeret til at være "dovne". Derfor, når du træner samme program i en længere periode, begynder kroppen at "indse" at den ikke længere har samme behov for adaption længere.

For at løse dette, er man nødt til at være lidt smart i sin træning. Styrkeløftere er i langt højere grad afhængige af specificity end bodybuildere er, og er derfor nødt til at justere sin træning løbende for at undgå at rende ind i RBE muren. Det kan gøres ved at køre øvelser der har et godt overførselspotentiale i de tre store, men som samtidig har et nyt bevægelsesmønster der er anderledes nok til at nye motoriske enheder skal rekrutteres, og nye bevægelsesbaner indlæres. Bænkpres kan substitueres med smal bænk, incline bænk, decline bænk, floor presses, board presses osv. Squat med front squat, scissors, box squat osv. Alternativt kan man godt fastholde sine øvelser, men her er man nødt til at periodisere flere andre træningsparametre - volumen, reps, densitet, træningsfrekvens osv.

Der er ikke nogen styrkeløftere der bare er i 500 kcal overskud og så bare træner de 3 store, med samme program, måned efter måned. Ihvertfald ikke nogle som gør sig forhåbning om at få medaljer

Som nybegynder er RBE ikke noget man skal tænke specielt meget over. Men man skal ikke have trænet ret meget længere end 6 mdr før at man begynder at skulle tænke i sådanne baner - og begynde at træne klogere, ikke tungere.

Takker for de gode svar!

Bash skrev:

StevenLund skrev:Du kan som hovedregel ikke "vænne dig til en specifik øvelse ellers har styrkeløfteter et problem.
Du skal sører for hele tiden at ligge i kalorieoverskud (500Kcal CA.) Og så bare giv gas når du er nede og træne.

Ja, det ville da være dejligt hvis at det var så simpelt.

"Specificity" går ud på at de stress mønstre som din krop udsættes for, bliver den bedre til. Med andre ord, vil du blive en god cykelrytter så hjælper det ikke meget at spille skak. Så skal du ud at cykle.

Men kroppen har også en modmekanisme der kendes som "Repeated Bout Effect", hvilket er kroppens modreaktion i forhold til træningen, i et forsøg på at spare energi. Det kræver energi at blive en bedre atlet, og alle organismer er fra naturens side programmeret til at være "dovne". Derfor, når du træner samme program i en længere periode, begynder kroppen at "indse" at den ikke længere har samme behov for adaption længere.

For at løse dette, er man nødt til at være lidt smart i sin træning. Styrkeløftere er i langt højere grad afhængige af specificity end bodybuildere er, og er derfor nødt til at justere sin træning løbende for at undgå at rende ind i RBE muren. Det kan gøres ved at køre øvelser der har et godt overførselspotentiale i de tre store, men som samtidig har et nyt bevægelsesmønster der er anderledes nok til at nye motoriske enheder skal rekrutteres, og nye bevægelsesbaner indlæres. Bænkpres kan substitueres med smal bænk, incline bænk, decline bænk, floor presses, board presses osv. Squat med front squat, scissors, box squat osv. Alternativt kan man godt fastholde sine øvelser, men her er man nødt til at periodisere flere andre træningsparametre - volumen, reps, densitet, træningsfrekvens osv.

Der er ikke nogen styrkeløftere der bare er i 500 kcal overskud og så bare træner de 3 store, med samme program, måned efter måned. Ihvertfald ikke nogle som gør sig forhåbning om at få medaljer

Som nybegynder er RBE ikke noget man skal tænke specielt meget over. Men man skal ikke have trænet ret meget længere end 6 mdr før at man begynder at skulle tænke i sådanne baner - og begynde at træne klogere, ikke tungere.

Nu skal jeg snart afsted for at træne. Men hvad du forklarer som repeated bout effect er umiddelbart ikke korrekt, men skal nok lige tjekke endnu engang forsikre mig.

Derudover er progressiv overload, som andre ovenover delvist har forklaret igennem andre termer den absolutte kerne for at øge ens masse. Og den nemmeste, men ikke begrænset til - dog ofte den bedste måde, er ved at øge vægten på stangen gradvist. Ved konstant ændring af programmet er dette umuligt at holde styr på.

Jeg er meget enig i at folk i lang udstrækning skal træne klogere og ikke tungere. Men tungt er relativt, og så længe øvelses-form kommer som en klar nr. 1 er der intet problem i at øge vægten, igen så længe der gås på kompromi med øvelses-form.

Som jeg mente. Repeated bout effect ligger sig op af DOMS. Og er den mekanisme der gør at du f.eks ved hyppigere træning af en muskelgruppe ikke opnår så megen DOMS, som hvis du træner en muskelgruppe sjældent.

I forlængelse at dette er det velkendt at DOMS kan være en indikator for en god træning, men ikke en målestok. Misforstået. Det er en indikator for at man tidligere har half-assed og/eller har forøget volumen. At have markant DOMS er på ingen måde en god ting - det fortæller meget om ens tidligere indsats i et center.

Houd skrev:
Nu skal jeg snart afsted for at træne. Men hvad du forklarer som repeated bout effect er umiddelbart ikke korrekt, men skal nok lige tjekke endnu engang forsikre mig.

Derudover er progressiv overload, som andre ovenover delvist har forklaret igennem andre termer den absolutte kerne for at øge ens masse. Og den nemmeste, men ikke begrænset til - dog ofte den bedste måde, er ved at øge vægten på stangen gradvist. Ved konstant ændring af programmet er dette umuligt at holde styr på.

Jeg er meget enig i at folk i lang udstrækning skal træne klogere og ikke tungere. Men tungt er relativt, og så længe øvelses-form kommer som en klar nr. 1 er der intet problem i at øge vægten, igen så længe der gås på kompromi med øvelses-form.

Som jeg mente. Repeated bout effect ligger sig op af DOMS. Og er den mekanisme der gør at du f.eks ved hyppigere træning af en muskelgruppe ikke opnår så megen DOMS, som hvis du træner en muskelgruppe sjældent.

I forlængelse at dette er det velkendt at DOMS kan være en indikator for en god træning, men ikke en målestok. Misforstået. Det er en indikator for at man tidligere har half-assed og/eller har forøget volumen. At have markant DOMS er på ingen måde en god ting - det fortæller meget om ens tidligere indsats i et center.

Du burde læse Supertraining - Mel C Siff. Progressiv overload virker til en hvis grad, men så træder Law of Accommodation i kraft, som er en biologisk lov. Wiki den. Louie Simmons - Og du kan have nok så grim en mening om ham - Har op til flere gange, sammen med Siff, Zatsiorsky og jeg mener også Verkhoshansky har været indeover, udtalt sig om at den vestlige progressiv overload er outdated og ikke virker for atleter seriøs omkring at opnå deres maksimale potentiale, Dave Tate udtaler sig også omkring det og alle med lidt styrkeløfter i blodet burde læse hans Iron Evolution på T-nation, hvor jeg er ret sikker på at han giver sit besyv med.

Chroz skrev:

Houd skrev:
Nu skal jeg snart afsted for at træne. Men hvad du forklarer som repeated bout effect er umiddelbart ikke korrekt, men skal nok lige tjekke endnu engang forsikre mig.

Derudover er progressiv overload, som andre ovenover delvist har forklaret igennem andre termer den absolutte kerne for at øge ens masse. Og den nemmeste, men ikke begrænset til - dog ofte den bedste måde, er ved at øge vægten på stangen gradvist. Ved konstant ændring af programmet er dette umuligt at holde styr på.

Jeg er meget enig i at folk i lang udstrækning skal træne klogere og ikke tungere. Men tungt er relativt, og så længe øvelses-form kommer som en klar nr. 1 er der intet problem i at øge vægten, igen så længe der gås på kompromi med øvelses-form.

Som jeg mente. Repeated bout effect ligger sig op af DOMS. Og er den mekanisme der gør at du f.eks ved hyppigere træning af en muskelgruppe ikke opnår så megen DOMS, som hvis du træner en muskelgruppe sjældent.

I forlængelse at dette er det velkendt at DOMS kan være en indikator for en god træning, men ikke en målestok. Misforstået. Det er en indikator for at man tidligere har half-assed og/eller har forøget volumen. At have markant DOMS er på ingen måde en god ting - det fortæller meget om ens tidligere indsats i et center.

Du burde læse Supertraining - Mel C Siff. Progressiv overload virker til en hvis grad, men så træder Law of Accommodation i kraft, som er en biologisk lov. Wiki den. Louie Simmons - Og du kan have nok så grim en mening om ham - Har op til flere gange, sammen med Siff, Zatsiorsky og jeg mener også Verkhoshansky har været indeover, udtalt sig om at den vestlige progressiv overload er outdated og ikke virker for atleter seriøs omkring at opnå deres maksimale potentiale, Dave Tate udtaler sig også omkring det og alle med lidt styrkeløfter i blodet burde læse hans Iron Evolution på T-nation, hvor jeg er ret sikker på at han giver sit besyv med.

Jeg er langt hen af vejen enig og klar over det.

Lyle McDonald har også skrevet en sammenfatning om det, herunder hvorfor Undular og 'Concurrent' periodisering er overlegen. Her henviser han også til Zatsiorsky og Louie Simmons. http://www.bodyrecomposition.com/traini ... art-1.html

Jeg har også selv inkorporeret det i mit program, så det bedst kan beskrives som et mix. Det er et helvede at 'tracke', men ja..

Houd skrev:Jeg er langt hen af vejen enig og klar over det.

Lyle McDonald har også skrevet en sammenfatning om det, herunder hvorfor Undular og 'Concurrent' periodisering er overlegen. Her henviser han også til Zatsiorsky og Louie Simmons. http://www.bodyrecomposition.com/traini ... art-1.html

Jeg har også selv inkorporeret det i mit program, så det bedst kan beskrives som et mix. Det er et helvede at 'tracke', men ja..

Cool! Jeg takker for linket. Er selv styrkeløfter så det har nok ikke den store relevans for mig mht. min egen træning, men det skal nok være spændende alligevel!

Ja det kan nok være svært at holde styr på, elsker selv at skrible det meste ned omkring min egen træning og har gjort det siden jeg begyndte. Finder det sku' også lidt hyggeligt at lave små meso-cycles, selv om nogle folk ville mene at det er at "Major in the minors." - http://articles.elitefts.com/training-a ... he-minors/

Anyways. Rimelig off-topic diskussion.

Til OP; Som begynder brugte jeg selv StrongLifts indtil jeg ikke kunne presse mere ud af citronen og det virkede formidabelt. :-) Dine mål og mine mål omkring træning, kan vel være anderledes, men StrongLifts kan være et godt springbræt for enhver!