Dagens træning 15/11 2012:

Ben og skulder

Ben:

Front Squat:
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Dumbbell Lunges:
12 x 30 kg - til hver side
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Skulder:

Dumbbell Arnold Press:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Barbell Front Raise:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Barbell Upright Row:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise, hvor man ligger på en 30 graders bænk:
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Træningstid 80 minutter

Dagens træning 16/11 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
13 x BW (90 kg)
8 x BW
8 x BW

Barbell Underhand Bent-over Row:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Barbell Shrug:
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 75 kg

Cable Facepulls:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Chin-ups:
10 x BW
8 x BW
9 x BW

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
12 x 26 kg - til hver side
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
12 x 16 kg - til hver side
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Barbell Prone Incline Curl:
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 30 kg - til hver side
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
15 x 17,5 kg
15 x 17,5 kg
15 x 17,5 kg

Træningstid 80 minutter

Dagens træning 18/11 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 95 kg

Barbell Bench Press:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Barbell Decline Bench Press:
12 x 95 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Cable Crossover:
12 x 10 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Triceps:

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
12 x 35 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65-70 minutter

Dagens træning 19/11 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Lever Seated Leg Curl:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Dødløft:
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Squat:
12 x 110 kg
12 x 110 kg
12 x 110 kg

Skulder:

Dumbbell Lateral Raise:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Barbell Military Press:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Barbell Front Raise:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 32,5 kg

Barbell Upright Row:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Træningstid 75-80 minutter

Dagens træning 20/11 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
10 x BW (90 kg)
9 x BW
9 x BW

Cable Facepulls:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Cable Bent-over Pullover:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 75 kg

Barbell Bent-over Row:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Barbell Shrug:
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Chin-ups:
13 x BW (90 kg)
10 x BW
10 x BW

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg

Biceps:

Barbell Curl:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Hammer Curl, kører begge op på en gang:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Incline Dumbbell Curl, køre begge op på en gang:
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 75-80 minutter

Dagens træning 21/11 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Barbell Bench Press:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Barbell Decline Bench Press:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Dumbbell Incline Fly:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Triceps:

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Cable One Arm Pushdown:
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

V-Bar Pushdown:
12 x 35 kg
12 x 37,5 kg
12 x 40 kg

Dips:
12 x BW (90 kg) + 20 kg
10 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 75-80 minutter

Dagens træning 22/11 2012:

Ben og skulder

Ben:

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Front Squat:
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Dumbbell Lunges:
12 x 30 kg - til hver side
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Skulder:

Dumbbell Arnold Press:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise, hvor man ligger på en 30 graders bænk:
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Barbell Front Raise:
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Barbell Upright Row:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Træningstid 80 minutter

Dagens træning 23/11 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
13 x BW (90 kg)
10 x BW
10 x BW

Barbell Underhand Bent-over Row:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 105 kg

Barbell Shrug:
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
12 x 145 kg
12 x 145 kg

Cable Facepulls:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 75 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Chin-ups:
12 x BW
10 x BW
9 x BW

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
12 x 26 kg - til hver side
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Curl:
12 x 20 kg - til hver side
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Barbell Prone Incline Curl:
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
15 x 17,5 kg
15 x 17,5 kg
15 x 17,5 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 30 kg - til hver side
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Træningstid 75-80 minutter

Dagens træning 25/11 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 95 kg

Barbell Bench Press:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Barbell Decline Bench Press:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Dumbbell Incline Fly:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Triceps:

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Dips:
12 x BW (90 kg) + 20 kg
9 x BW + 25 kg
9 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 70 minutter

Dagens træning 26/11 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
13 x BW (90 kg)
10 x BW
10 x BW

Barbell Shrug:
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Barbell Bent-over Row:
12 x 90 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg

Cable Facepulls:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Cable Bent-over Pullover:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
12 x 70 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Chin-ups:
13 x BW (90 kg)
10 x BW
8 x BW

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
12 x 26 kg - til hver side
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Curl:
12 x 20 kg - til hver side
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
12 x 16 kg - til hver side
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 80 minutter

Dagens træning 27/11 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Squat:
12 x 110 kg
12 x 115 kg
12 x 120 kg

Dødløft:
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 165 kg

Lever Seated Leg Curl:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Skulder:

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

Dumbbell Lateral Raise:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Barbell Military Press:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Barbell Upright Row:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Barbell Front Raise:
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise, hvor man ligger på en 30 graders bænk:
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Træningstid 75 minutter

Var til forsvarets dag idag, så det har været en stille og rolig dag, synes det lød rigtig spændende at være værnepligtig, så jeg skal være værnepligtig fra 2. halvår 2014. Desuden trak jeg heller ik frinummer. Jeg overvejer at være værnepligtig i ålborg, hvordan ser træningsmulighederne ud der og er der nogen som har været det, som vil fortælle lidt? :-))

Dagens citat fra forsvarets læge: "Mathias, dine 92 kg er placeret rigtig flot på dine 176 cm" haha..

Træning på Aalborg kasserne er rigtig godt. Old school udstyr og sprit nyt eleiko.

Dagens træning 28/11 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 95 kg

Barbell Bench Press:
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 105 kg

Barbell Decline Bench Press:
12 x 100 kg
12 x 105 kg
12 x 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
12 x 32 kg
12 x 34 kg
12 x 34 kg

Cable Crossover:
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Triceps:

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 65 kg

Cable One Arm Pushdown:
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

V-Bar Pushdown:
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 80 minutter.

Dagens træning 29/11 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
13 x BW (90 kg)
9 x BW
9 x BW

Cable Bent-over Pullover med reb:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Cable Facepulls:
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Barbell Shrug:
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
12 x 145 kg
12 x 145 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
12 x 105 kg
12 x 105 kg
12 x 105 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Chin-ups:
13 x BW
10 x BW
10 x BW

Biceps:

Hammer Curl, kører begge op på en gang:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Incline Dumbbell Curl, køre begge op på en gang:
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Barbell Curl:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
15 x 17,5 kg
15 x 17,5 kg
15 x 17,5 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 32 kg - til hver side
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Træningstid 80 minutter

Du er stærk Mathias. Men kan ik helt skimte noget progression? ;)

Dikal skrev:Du er stærk Mathias. Men kan ik helt skimte noget progression? ;)

Hm det er sgu nok os rigtigt nok :-)) altså når jeg træner plejer jeg bare at tage det på som jeg tog sidst i øvelserne og når jeg så føler der kan komme mere på, så smider jeg bare ligeså stille mere vægt på, så der hele tiden er lidt fremgang :-)

Her er der lidt billeder, dårlig lys og så har jeg selv taget dem, så beklager på forhånd, men det giver da måske lidt et billede af hvordan det står til nu cirka

Vejer cirka 91 kg fordelt på 176 cm.

Her er der nogle billeder som der er 3,5 år gamle, der havde jeg trænet et halvt år i fitnesscenter, vejer 75 kg på billederne

Ja formen fejler bestemt intet ;)

Dagens træning 30/11 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Dumbbell Lunges:
12 x 30 kg - til hver side
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Front Squat:
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Skulder:

Barbell Upright Row:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Barbell Front Raise:
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Dumbbell Lateral Raise:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Dumbbell Arnold Press:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Træningstid 70-75 minutter

Dagens træning 2/12 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 110 kg

Barbell Bench Press:
8 x 110 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 110 kg
8 x 115 kg
8 x 120 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 47,5 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 90 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65 minutter

Vilde fremgangsbilleder!

Dine guns er modbydelige! Men du skal ti lat passe på, de ikke bliver for dominerende, når planen er at skulle på scenen. Hvis jeg var dig ville jeg enten skære lidt ned på armtræningen eller prøve at optimere brysttræningen.

Dagens træning 3/12 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
13 x BW (90 kg)
12 x BW
11 x BW

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Shrug:
8 x 210 kg
8 x 210 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 160 kg
8 x 160 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Chin-ups:
15 x BW (90 kg)
12 x BW
12 x BW

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Curl:
8 x 22 kg - til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Barbell Prone Incline Curl:
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 32 kg - til hver side
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Træningstid 80 minutter

TheCzech skrev:Vilde fremgangsbilleder!

Dine guns er modbydelige! Men du skal ti lat passe på, de ikke bliver for dominerende, når planen er at skulle på scenen. Hvis jeg var dig ville jeg enten skære lidt ned på armtræningen eller prøve at optimere brysttræningen.

Tak for tippet, må se om jeg ik kan få lavet lidt om på det i fremtiden!

Dagens træning 4/12 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Squat:
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Skulder:

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Front Raise:
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Træningstid 75 minutter

Dagens træning 5/12 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Bench Press:
8 x 110 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Dumbbell Fly:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Triceps:

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Cable One Arm Pushdown:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Dips:
13 x BW (90 kg) + 20 kg
11 x BW + 25 kg
10 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 70 minutter

Dagens træning 6/12 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
13 x BW (90 kg)
11 x BW
10 x BW

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Barbell Shrug:
8 x 210 kg
8 x 210 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 160 kg
8 x 160 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Chin-ups:
15 x BW (90 kg)
11 x BW
10 x BW

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 28 kg - til hver side
8 x 28 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg - til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
8 x 18 kg - til hver side
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 75 minutter

Dagens træning 7/12 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Dumbbell Lunges:
8 x 32 kg - til hver side
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Front Squat:
8 x 95 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
8 x 140 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Skulder:

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Dumbbell Arnold Press:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise, hvor man ligger på en 30 graders bænk:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Barbell Front Raise:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Træningstid 70-75 minutter

Dagens træning 8/12 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Bench Press:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Cable Crossover:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 47,5 kg

Cable V-Bar Pushdown:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 60 minutter

Dagens træning 10/12 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
14 x BW (90 kg)
12 x BW
11 x BW

Barbell Bent-over Row:
8 x 110 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Barbell Shrug:
8 x 210 kg
8 x 210 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 160 kg
8 x 160 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 90 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Chin-ups:
15 x BW (90 kg)
12 x BW
12 x BW

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg - til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Barbell Prone Incline Curl:
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 32 kg - til hver side
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Træningstid 70-75 minutter