Efter stævne valgte jeg at køre lidt prehab/rehab/full body. Let træning

Sumo Dødløft - Første gang jeg kører sumo rigtigt

3 x 3 @ 60 kg
2 x 3 @ 110 kg
4 x 3 @ 140 kg.

Vinklerne - Især ryg var super. Det er et helt nyt løft for mig men helt sikkert det bliver godt!
Jeg kan tydeligt mærke i forhold til KV dødløft at den er meget tungere i bunden men lettere i toppen når man laver sumo. Det passer mig fint,

DB Split squat

2 x 8 @ BW
2 x 8 @ BW + 14 kg
4 x 8 @ BW + 24 kg

BB Rows

4 x 10 @ 60 kg

Bicep curls

4 x 10 @ 30 kg. feel tha puuump

Udstrækning.

Wup + Dynamic stræk


Squat - Langsom eccentrisk fase + 2 - 3 sekunder pause i bund.
Fokus på dybde og rygvinkler.

60kg 3 x 3
110kg 3 x 2
130kg 3 x 2
140kg 3 x 3
130kg 3 x 1


Liggestem/bænk

60 kg 2 x 8 m. langsom eccentrisk fase og 2 - 3 sek pause i bund
110 kg 4 x 3 m. langsom eccentrisk fase og 2 - 3 sek pause i bund
130 kg 2 x 2 m. langsom eccentrisk fase m. stop


Glute Brigdes

4 x 8 @ 70 kg - Dejligt.

Så har peter endelig fundet en apprentice der gider lave langsom excentrisk!!

Træning Onsdag - Jeg havde oprindeligt tænkt mig at køre 5 x 5 @ 50 kg i alle øvelser. Desværre skete der nogle ting den dag der gjorde jeg bare måtte af med noget krudt.

Squat:

3 x 3 @ 60 kg
1 x 3 @ 110 kg
2 x 3 @ 130 kg
2 x 3 @ 140 kg

Bænkpres:

3 x 3 @ 70 kg - Med 3 sek pause i bund
5 x 5 @ 110 kg - Med 3 sek pause i bund

Sumo DL:

3 x 3 @ 60 kg
2 x 3 @ 110 kg
1 x 4 @ 140 kg
2 x 3 @ 145 kg

Sumo er sateme tungt i bunden.

Mandag

Squat - Mangler lidt planlægning men fik kørt igennem ok.

3 x 3 @ 70 kg med 3 sek pause i bund
2 x 3 @ 110 kg
1 x 3 @ 130 kg
1 x 3 @ 140 kg
1 x 3 @ 150 kg
1 x 3 @ 130 kg

1 x 3 @ 100 kg
2 x 3 @ 120 kg

Dødløft

3 x 3 @ 50 kg
2 x 3 @ 90 kg
3 x 3 @ 140 kg
3 x 2 @ 170 kg

Bænk

3 x 3 @ 120 kg

Onsdag - nåede ike bussen så hjemmetræning uden sko.


Squat
wup
3 x 3 @ 60 kg
3 x 3 @ 110kg


Bænkpres

3 x 4 @ 110 kg

DL

wup
3 x 3 @ 70 kg
3 x 4 @ 110 kg




Torsdag

Box squat

3 x 3 @ 70 kg
2 x 3 @ 120 kg
2 x 3 @ 140 kg
1 x 3 @ 120 kg

Bænkpres m 3 sek pause i bund

3 x 4 @ 120 kg

DL fra ca 7 cm skive

3 x 5 @ 110 kg
2 x 3 @ 140 kg

Mandag - Første rigtig træning inden TSK.
Jeg væger at prøve en anderledes måde at træne på nu.

Jeg skal igang med at lære at bruge bælte rigtigt.
Jeg har prøvet 2 gange med bælte men nu skal jeg sg prøve det for alvor.
Ikke helt RAW som jeg rigtig ønskede men det OK.


Tung squat, let bænk, let DL
wup

Squat

3 x 3 @ 70
1 x 3 @ 120
1 x 3 @ 150
1 x 3 @ 160
1 x 3 @ 170
1 x 1 @ 180 - WTF - 4 uger siden 4 x 180 u.bælte nemt. Daaaaanmmit
1 x 1 @ 120

Min iskias driller og jeg havde sg nok spist noget dårligt den dag. Av min mave! bad combo.

Bænk

3 x 3 @ 60
3 x 3 @ 100
1 x 3 @ 120

Dødsløsftning

3 x 3 @ 60
5 x 3 @ 120

Efter lidt dagens overvejelser overvejer jeg stærkt som udfordring i hverdagen at cutte ned i -93 kg.
For at se hvilken styrke jeg kunne udvikle der. Mangler simpelthen noget til at gøre min kost bedre i hverdagen.

Joachim O. Olsen skrev:Efter lidt dagens overvejelser overvejer jeg stærkt som udfordring i hverdagen at cutte ned i -93 kg.
For at se hvilken styrke jeg kunne udvikle der. Mangler simpelthen noget til at gøre min kost bedre i hverdagen.

NEJ!
Du er en pæn mand i 105, og du kan sagtens blive pænere...

Styrkeløft regl nr1:
ALDRIG GÅ NED I VÆGT

Bare for hyggens skyld Nicki?


Onsdag - Fik sg kørekort så tidligt til træning tidligt hjemme.

Dødløft

Sæt/Rep
3 x 3 70 kg
3 x 3 110 kg
2 x 3 160 kg - Peter griber ind

Langsom dødløft

5 x 3 @ 150 kg


DB Rows

1 x 8 32 kg
1 x 8 36 kg
1 x 8 40 kg
1 x 8 40 kg

Pullups
3 x 5 BW

DB skulderpress

1 x 8 24 kg
1 x 8 32 kg
1 x 8 36 kg
1 x 8 36 kg

DB curls

Dropsæt

1 x 20 @ 14 kg
1 x 20 @ 12 kg
1 x 18 @ 10 kg
1 x 20 @ 8 kg
1 x 20 @ 6 kg

Udstrækning.

Fredag.


Squat

Sæt/rep

Squat

WUP

5 x 3 @ 70 kg
3 x 3 @ 90 kg
5 x 2 @ 110 kg - Konge løft!


Bænk

WUP

3 x 3 @ 70 kg
5 x 2 @ 105 kg

Dødløft

WUP

5 x 5 @ 70 kg
5 x 2 @ 120 kg
5 x 1 @ 130 kg


udstrækning

Mandag:

DOZER APPROVED TRAINING OUTFIT (TM)

Mandag

Squat

WUP

3 x 3 @ 70 kg
3 x 1 @ 100 kg
3 x 1 @ 120 kg
2 x 1 @ 140 kg
2 x 1 @ 160 kg
1 x 1 @ 170 kg
1 x 1 @ 180 kg
1 x 1 @ 180 kg
1 x 1 @ 170 kg
1 x 1@ 160 kg


Bænkpres

WUP

3 x 3 @ 100 kg
2 x 1 @ 120 kg
2 x 1 @ 130 kg
1 x 1 @ 135 kg
1 x 1 @ 137,5 kg
1 x 1 @ 140 kg

Dødløft

Ny stil.
WUP

3 x 3 @ 70 kg
3 x 3 @ 110 kg
1 x 1 @ 140 kg
2 x 1 @ 160 kg
4 x 1 @ 180 kg


DB Rows

1 x 6 32 kg
1 x 6 36 kg
1 x 6 38 kg
1 x 6 40 kg

PUllups

3 x 5 @ BW

Side Lateral

4 x 6 @ Dropsæt

Curls

4 x 6 @ 30 kg

Onsdag

WUP

Squat

3 x 3 @ 60 kg
2 x 4 @ 90 kg


Bænk

3 x 3 @ 60 kg
3 x 3 @ 75 kg

Dødløft

3 x 3 @ 60 kg
4 x 3 @ 100 kg

Planke 2 x 1 min BW

Hardcore udstrækning

Fredag aften

Squat


Den stil vi sigter efter er en relativ langsom excentrisk fase også smadder på opad.

3 x 3 @ 70 kg langsomt
2 x 3 @ 70 kg normalt herfra
2 x 5 @ 110 kg

Bænkpres

3 x 3 @ 70 kg langsomt
2 x 3 @ 70 kg normalt herfra
2 x 5 @ 105 kg

Dødløft

3 x 3 @ 70 kg langsomt
2 x 3 @ 70 kg normalt herfra
5 x 1 @ 120 kg

Udstrækning

Mandag

Squat

WUP
3 x 3 - 70 langsom
2 x 3 - 70
2 x 2 - 100
1 x 1 - 140
1 x 1 - 160
1 x 1 - 170
1 x 1 - 180
1 x 1 - 190

Alle god dybde.

Bænkpres

3 x 3 - 70 langsom
2 x 3 - 70
2 x 2 - 100
1 x 1 - 120
1 x 3 - 140

Dødløft

Stadig ny stil og meeeeget tunge.

4 x 3 - 70
2 x 2 - 70
2 x 2 - 120
1 x 1 - 140
1 x 1 - 160
1 x 1 - 180
1 x 1 - 190

Pull ups 4 x 6
Chin ups 3 x 6
Sit ups i stativ m 12 kg ekstra

Er startet træning igen.

10 uger dødløft program
12 uger bænkpres program.
Squat efter behov.

All in på dødløft og bænkpres.
Squat går jeg i stykker af så ingen mål om rekorder i squat eller total.

Mandag d. 16/12/13

Foam Roll
Mette L Program

Dødløft

2 x 1 @ 172,5
8 x 3 @ 140 - stående på 8 cm blok - 90 sek mellem hvert sæt.

3 runder af følgende med 8 reps:

Stivbenet dødløft @ 70 kg
Bent Over Rows @ 60 kg
Reverse Grip Pulldown @ 50 kg

Udstrækning

Tirsdag d 17/12/13

Foam Roll
Opvarmningsprogram

Jeg blev lidt overmodig og skulle have blevet på 100 kg.
Sket er sket.

Squat - 0,5 cm u. parallel.

3 x 3 @ 100 kg
3 x 4 @ 140 kg - 4 sek ned, 2 sek pause i bund
1 x 8 @ 100 kg

Udstrækning

Onsdag d. 18/12/13

Bænkpres m. stop

2 x 10 @ 105 kg

Closegrip bænkpres m. stop

2 x 10 @ 95 kg

Incline bænkpres m. stop

2 x 8 @ 60 kg

Torsdag d. 19/12/13

Foam Roll
Mette L program

Sæt/reps

Ol squat

5 x 5 - 70 kg
8 x 5 - 100 kg

Rigtig flot dybde!

Udstrækning

Havde lige en grum oplevelse fredag morgen.....

Fredag morgen blev jeg akut sendt til Kiropraktor med en låst ryg. Det var nogle hvirvler i den thorikale del af rygsøjlen der havde sat sig.

Kiropraktoren mente dog ikke det var noget slemt og må sige han trykkede helt vildt til og for satan hvor det knasede og bragede...

Nå - Hans konklusion var at mine led simpelthen er "rustne" og mangler bevægelighed. Det har han så fået tilbage i dem ved at manipulere dem en del og det kan jeg tydeligt mærke. Det er rigtig dejligt og ingen tegn på nogle diskus der er i stykker. Jeg har stor respekt for deres arbejde. Planen er nu at få lavet en MR skanning af ryggen for at være sikker på der ikke er nogle diske der er galt med eller er begyndende problemer med.


Udover det begynder jeg at arbejde meget mere intensivt med mit pelvic tilt.
Jeg har fået en masse gode råd og har lagt en plan for hvordan det skal gribes an.

Nok snak og bitching:

Lørdag d.21/12/13


Bænkpres m. stop

2x10 @ 98 kg

Fransk Pres

4 x 8 @ 35 kg

Foam Rollning

Anti pelvic tilt træning


Fandt lige et selfie fra i sommers! 101 kg og 8 måneder med styrkeløft...

Til alle haters - Det er uden pump og afslappet og kamera i hænderne

Mandag d. 23/12/13

Foam Roll
Mette L program

Dødløft

1 x 2 @ 185 kg
4 x 3 @ 150 kg + 8 cm
2 x 3 @ 150 kg + 3 cm
2 x 3 @ 150 kg

Stivbenet dødløft 3 x 8 @ 80 kg
Bent Over Rows 3 x 8 @ 60 kg
Hyper Extension 2 x 8 @ BW

Udstrækning

Tirsdag d. 24/12/13


Foam Roll
Mette L Program


OL squat - 100% fokus på teknik.

3 x 3 @ 60 kg
3 x 5 @ 100 kg
2 x 5 @ 120 kg
1 x 2 @ 100 kg med 3 sek pause i bund.

Dybde god - Så gerne 2 cm mere men tilfredsstillende.
Ryg ret og godt spænd.


Anti pelvic tilt træning
Udtrækning

Onsdag d. 25/12/13

Foam Roll
Mette L program

Bænkpres m.stop

2 x 10 @ 105 kg

Smal Bænkpres m.stop

2 x 10 @ 94

Skrå bænkpres m.stop og bredt greb

1 x 10 @ 60 kg
1 x 10 @ 80 kg

Udstrækning

Torsdag d. 26/12/13


Foam Roll
Mette L program

Ol squat

3 x 3 @ 60 kg
1 x 3 @ 70 kg
3 x 5 @ 100 kg
5 x 5 @ 120 kg

Front Squat

5 x 5 @ 60 kg

Udstrækning

Lørdag d. 28/12/13

Bænkpres m. stop + reverse bands + 5 kg ca

2 x 10 @ 90 kg


Afprøvede forskellige slags squat efterfølgende.

Udstrækning

Mandag d. 30/12/13


Foam Roll
Mette L program

Dødløft

2 x 3 @ 70 kg
1 x 2 @ 110 kg
1 x 2 @ 140 kg
1 x 1 @ 180 kg
1 x 2 @ 200 kg
4 x 3 @ 160 kg
2 x 3 @ 160 + 3 cm

3 runder af 8 reps:

Stivbenet dødløft @ 90 kg
DB Rows @ 38 kg
Reverse Grip pulldown @ 65 kg
Hypers @ BW


Udstrækning

Dødløft dag på international bænk dag? :-O

DOMS skrev:Dødløft dag på international bænk dag? :-O

Træner ikke bænkpres



Tirsdag d. 31/12/13

Cardio 2 min
Mette L Program

Split squat

3 x 6 @ BW

Bulgarian Split Squat m. stang foran.

5 x 6 @ 20 kg

Front squat

1 x 8 @ 70 kg

Goblet Squat

1 x 10 @ 10 kg

Udstrækning

Onsdag d. 01/01/13

Foam Roll
Mette L program

Bænkpres m. stop

2 x 8 @ 110 kg

Smal bænkpres m. stop

2 x 8 @ 95 kg

Skrå bænkpres m. bredt greb

2 x 8 @ 80 kg

Udstrækning