Hej BB

Jeg har forsøgt mig med at blande Thomas Jagd "større ben på 12 uger" og "stærkere bænkpres på 12 uger".

Mit primære mål er større og stærkere ben, men ville rigtig gerne have et progressioncyklus indover bænkpres målrettet styrke og derfor fandt jeg det som et meget godt cyklus at lægge ind. Derudover har jeg forsat dødløft / squat cykluset i 4 uger for at forberede til en 1 RM test.

Jeg må dog indrømme, at mit første udkast til programmet gør, at det ligner noget, som potentielt kan give en overbelastning. Hvor meget skal jeg tage af programmet for at det ville kunne fungerer?

I forhold til Thomas Jagd "større ben på 12 uger" har jeg allerede taget lidt sæt af både ved ben og bryst/skulder

Dag1 : upper-body
Bænkpres (se BP cyklus)
Military press 2 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Pullups 4 sæt x 6-8 reps
Fransk pres 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps

Dag 2: lower-body
Squat (se cyklus)
Rumænsk dødløft (se cyklus)
Leg extensions 3 sæt x 10-12 reps
supersetted med
Benpres 3 sæt x 10-12 reps
Standing calf raises 4 sæt x 10-12 reps

Dag 3: upper-body
Bænkpres (se BP cyklus)
High incline press 2 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Pullups 4 sæt x 6-8 reps
Triceps pushdowns 3 sæt x 8-10 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8-10 reps

Dag 4: Rest

Dag 5: lower-body
Front squat (se cyklus)
Dødløft (se cyklus)
Bulgarian split squats 3 sæt x 10-12 reps
Leg extensions 3 sæt x 10-12 reps
20-rep breathing squats 1 sæt x 20 reps
Seated calf raises 4 sæt x 10-12 reps

Dag 6: upper-body
Bænkpres (se BP cyklus)
Seated overhead press 2 sæt x 6-8 reps
Seated cable row 4 sæt x 6-8 reps
Pullups 4 sæt x 6-8 reps
Triceps pushdown 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps

Dag 7: lower-body

(Ulige uger) Front squat (se cyklus) (lige uger)Squat (se cyklus)
(Ulige uger) Dødløft (se cyklus) (lige uger)Rumænsk dødløft (se cyklus)
Bulgarian split squats 3 sæt x 10-12 reps
Leg extensions 3 sæt x 10-12 reps
Calf raises i maskine 4 sæt x 10-12 reps

Dag 8: rest

Progressioncykluset for squat og dødløft:
http://www.bodylab.dk/blog.asp?id=173
Uge 1: 6 sæt x 6 reps x 77,5 % af 1RM
Uge 2: 5 sæt x 5 reps x 80 % af 1RM
Uge 3: 4 sæt x 4 reps x 82,5 % af 1RM
Uge 4: 6 sæt x 6 reps x 80 % af 1RM
Uge 5: 5 sæt x 5 reps x 82,5 % af 1RM
Uge 6: 4 sæt x 4 reps x 85 % af 1RM
Uge 7: 6 sæt x 6 reps x 82,5 % af 1RM
Uge 8: 5 sæt x 5 reps x 85 % af 1RM
Uge 9: 4 sæt x 4 reps x 87,5 % af 1RM
Uge 10: 6 sæt x 6 reps x 85 % af 1RM
Uge 11: 5 sæt x 5 reps x 87,5 % af 1RM
Uge 12: 4 sæt x 4 reps x 90 % af 1RM

Fra uger 13 til 16 vil det kun være squat og dødløft, som vil blive udført i progressionscyklus.
Front squat og rumænsk dødløft vil være 5 x 5 af 80 %

Uge 13: 3 sæt af 3 reps x 92,5 % af 1RM
Uge 14: 2 sæt af 2 reps x 95 % af 1RM
Uge 15: 2 sæt af 2 reps x 80 % af 1RM (deload uge)
Uge 16: 1RM test af squat og dødløft

Progressioncyklus for bænkpres:
http://news.bodylab.dk/artikler/3595-bl ... pa-12-uger
Uge 1
Mandag: 5 sæt x 5 reps x 75% af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 77,5% af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 80% af 1RM
Uge 2
Mandag: 5 sæt x 5 reps x 77,5% af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 80% af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 82,5% af 1RM
Uge 3
Mandag: 5 sæt x 5 reps x 80% af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 82,5% af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 85% af 1RM
Uge 4
Mandag: 5 sæt x 5 reps x 82,5% af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 85% af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 87,5% af 1RM
Uge 5
Mandag: 3 sæt x 3 reps x 82,5 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 3 reps x 70 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 87,5 % af 1RM
Uge 6
Mandag: 3 sæt x 3 reps x 85 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 3 reps x 70 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 90 % af 1RM
Uge 7
Mandag: 3 sæt x 3 reps x 87,5 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 3 reps x 70 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 92,5 % af 1RM
Uge 8
Mandag: 3 sæt x 3 reps x 90 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 3 reps x 70 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 95 % af 1RM
Uge 9
Mandag: 6 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM
Onsdag: 3 sæt x 2 reps x 95 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM
Uge 10
Mandag: 5 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM
Onsdag: 2 sæt x 2 reps x 100 % af 1RM
Fredag: 4 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM
Uge 11
Mandag: 4 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM
Onsdag: 1 sæt x 2 reps x 105 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM
Uge 12
Mandag: 3 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM
Onsdag: HVILE
Fredag: ny 1RM-test
Uge 13-16:
Bænkpres 4 sæt x 6-8 reps

Bump

Ville nok måske droppe andre bænk øvelser..
75 reps om ugen er pænt mange.. Så at putte ekstra vægt på skulder ville jeg passe på med..

Pas på dine skuldre... Nok det eneste jeg lige tænker

Har lige hurtigt læst igennem. Men jeg vil anbefalde dig nogle flere hviledage.

Eftersom at jeg ikke dyrker nogen sport har jeg lige hurtigt lavet det om til 8 dages cyklus, så der er en hviledag hver 4 dag.

Det irriterer dog mit OCD, at programmet ikke går lige op med ugen.

Er der nogen som mener at det godt kan lade sig gør uden 2 dages hvil om ugen?

MathiasMoeller skrev:Er der nogen som mener at det godt kan lade sig gør uden 2 dages hvil om ugen?

Jeg tror du undervurdere hvor vigtig hvile er for muskelvækst. Overvej lige hvilke konsekvenser en skade eller overtræning, kan have for dine muskler, og om det er det værd at satse.

Jeg er godt klar over det, men ville lige høre om der var andre holdninger til det. Eller høre hvor mange sæt som jeg overall skal have af, før 1 hviledag er nok. Men med så manger progressivé sæt kan det selvfølgelig godt være svært.
Men tror du, at hviledag hver 4 dag er nok?

Grunden til jeg spørger er faktisk mest fordi, at mit hovede vil have at det er 7 dages cyklus frem for 8 dage. Men ellers må jeg bare investere et par timer og skrive det om til datoer frem for ugedage

Evald skrev:

MathiasMoeller skrev:Er der nogen som mener at det godt kan lade sig gør uden 2 dages hvil om ugen?

Jeg tror du undervurdere hvor vigtig hvile er for muskelvækst. Overvej lige hvilke konsekvenser en skade eller overtræning, kan have for dine muskler, og om det er det værd at satse.

Hvorfor mener du det?

Jeg har selv oplevet den bedste fremgang med høj frekvent træning, og jeg er langt fra den eneste - både ift. styrke og masse.

Vægtløftere har i årtier brugt meget høj-frekvent træning med stor succes, og styrkeløftere er begyndt at gøre det samme med næsten ligeså stor succes.

http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

Prøv at læs artiklen i ovenstående link - det er meget interessant!


Til OP:

Hvad er din bænkpres-, squat- og dødløftfrekvens normalt?

Har kørt PHAT de sidste 12 uger, så bænkpres 2 gange ugentligt, squat 2 gange ugentligt og dødløft 1 gang ugentligt. Har haft væsentlig mere fokus på squat end dødløft det sidste stykke tid, da jeg har haft noget teknik jeg skulle have optimeret samt at min squat har været mit svage punkt.

Så har der også været andre squat, dødløft og bænkpres varianter som supplering.

holstc skrev:Hvorfor mener du det?

Jeg har selv oplevet den bedste fremgang med høj frekvent træning, og jeg er langt fra den eneste - både ift. styrke og masse.

Vægtløftere har i årtier brugt meget høj-frekvent træning med stor succes, og styrkeløftere er begyndt at gøre det samme med næsten ligeså stor succes.

http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

Prøv at læs artiklen i ovenstående link - det er meget interessant!

Vi er slet ikke uenige om, at høj frekvent træning er godt. (se min log) Det jeg mener er, at man ikke bare lige springer ud i et højfrekvent træningsprogram. Det kræver noget tilvænning for kroppen. Derudover kræver det en del mere planlægning, for at få det til at fungere. Man kan hurtigt komme til at brænde ud, hvis man bare jerner derud ad.

Umiddelbart ser jeg overhovedet intet problem i at køre som du selv foreslår, så længe du bare lytter til din krop. Bliver det for meget, fjerner du bare et par sideøvelser, og smider dem på igen stille og roligt, i takt med at din krop vænner sig til tævene
Kører selv med en enkelt hviledag om ugen, og det fungerer fint, når man først lige har vænnet sig til det

Evald skrev:

holstc skrev:Hvorfor mener du det?

Jeg har selv oplevet den bedste fremgang med høj frekvent træning, og jeg er langt fra den eneste - både ift. styrke og masse.

Vægtløftere har i årtier brugt meget høj-frekvent træning med stor succes, og styrkeløftere er begyndt at gøre det samme med næsten ligeså stor succes.

http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

Prøv at læs artiklen i ovenstående link - det er meget interessant!

Vi er slet ikke uenige om, at høj frekvent træning er godt. (se min log) Det jeg mener er, at man ikke bare lige springer ud i et højfrekvent træningsprogram. Det kræver noget tilvænning for kroppen. Derudover kræver det en del mere planlægning, for at få det til at fungere. Man kan hurtigt komme til at brænde ud, hvis man bare jerner derud ad.

Det er også først om 4 uger jeg skal køre programmet.
Først vil jeg igennem "stripped down" med fullbody 5 gange om ugen i 3 uger og derefter 1 deload uge.

http://www.t-nation.com/article/most_re ... trophy&cr=

Så man kan sige at min krop har fået en smule tilvænning til en væsentlig højere frekvens.

Kast dig ud i det. Justér på mængden af hjælpeøvelser og volumen deraf - du overlever.

holstc skrev:

Evald skrev:

MathiasMoeller skrev:Er der nogen som mener at det godt kan lade sig gør uden 2 dages hvil om ugen?

Jeg tror du undervurdere hvor vigtig hvile er for muskelvækst. Overvej lige hvilke konsekvenser en skade eller overtræning, kan have for dine muskler, og om det er det værd at satse.

Hvorfor mener du det?

Jeg har selv oplevet den bedste fremgang med høj frekvent træning, og jeg er langt fra den eneste - både ift. styrke og masse.

Vægtløftere har i årtier brugt meget høj-frekvent træning med stor succes, og styrkeløftere er begyndt at gøre det samme med næsten ligeså stor succes.

http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

Prøv at læs artiklen i ovenstående link - det er meget interessant!


Til OP:

Hvad er din bænkpres-, squat- og dødløftfrekvens normalt?

Nu glemmer du også at nævne at højfrekvens træning, kræver at man arbejder i den lidt lavere ende af intensiteten, for netop at kompensere for den meget høje frekvens. Og ikke mellem 75-90 % hele tiden.

Disko-D skrev:Nu glemmer du også at nævne at højfrekvens træning, kræver at man arbejder i den lidt lavere ende af intensiteten, for netop at kompensere for den meget høje frekvens. Og ikke mellem 75-90 % hele tiden.

Når du siger ikke mellem 75-90 % hele tiden, mener du så i basisøvelserne eller suppleringsøvelserne?

For at være helt ærlig, så har jeg ikke den store idé om, hvor mange procent jeg kører ved suppleringsøvelserne som fx leg extensions eller bicepscurls.

Men i disse suppleringsøvelser er jeg vel oftest under de 75 % intensitet, hvis jeg fx sigter efter 2 gentagelser mere end det antal som står i programmet?

Vil det hjælpe, hvis jeg i isolationsøvelserne arbejder med TUT for at få intensiteten ned?

MathiasMoeller skrev:

Disko-D skrev:Nu glemmer du også at nævne at højfrekvens træning, kræver at man arbejder i den lidt lavere ende af intensiteten, for netop at kompensere for den meget høje frekvens. Og ikke mellem 75-90 % hele tiden.

Når du siger ikke mellem 75-90 % hele tiden, mener du så i basisøvelserne eller suppleringsøvelserne?

For at være helt ærlig, så har jeg ikke den store idé om, hvor mange procent jeg kører ved suppleringsøvelserne som fx leg extensions eller bicepscurls.

Men i disse suppleringsøvelser er jeg vel oftest under de 75 % intensitet, hvis jeg fx sigter efter 2 gentagelser mere end det antal som står i programmet?

Vil det hjælpe, hvis jeg i isolationsøvelserne arbejder med TUT for at få intensiteten ned?

Her snakkes der er om basisøvelserne.

Disko-D skrev:

holstc skrev:

Evald skrev:

MathiasMoeller skrev:Er der nogen som mener at det godt kan lade sig gør uden 2 dages hvil om ugen?

Jeg tror du undervurdere hvor vigtig hvile er for muskelvækst. Overvej lige hvilke konsekvenser en skade eller overtræning, kan have for dine muskler, og om det er det værd at satse.

Hvorfor mener du det?

Jeg har selv oplevet den bedste fremgang med høj frekvent træning, og jeg er langt fra den eneste - både ift. styrke og masse.

Vægtløftere har i årtier brugt meget høj-frekvent træning med stor succes, og styrkeløftere er begyndt at gøre det samme med næsten ligeså stor succes.

http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

Prøv at læs artiklen i ovenstående link - det er meget interessant!


Til OP:

Hvad er din bænkpres-, squat- og dødløftfrekvens normalt?

Nu glemmer du også at nævne at højfrekvens træning, kræver at man arbejder i den lidt lavere ende af intensiteten, for netop at kompensere for den meget høje frekvens. Og ikke mellem 75-90 % hele tiden.

Det afhænger i høj grad af den ugentlige volumen.