Forfærdelig bendag. Dog lavede jeg 5x200 med 8-12 sek excentrisk i benpres

ARMS

CLOSE GRIP BENCH PRESS
3x3x115
4x100 paused reps
5x90 paused reps

CHIN-UPS
16
7
5
5
5
Meget korte pauser

ROPE PUSHDOWNS WITH TWIST
9x25



EZ-CURLS
5x50
4x50
17x27,5

PUSHDOWNS V-HANDLE
10x40
8x40
6x40

DB PINWHEEL CURLS
5x30
9x24
8x24

REVERSE CURLS
11x32
7x32 drop 5x20
11x25 drop 6x15

CHEST

5 dages spontan decon. Gains incoming yeah!

DB FLAT PRESS
9x42
7x42
5x42

BARBELL DECLINE BENCH PRESS
11x100
6x110
8x100

INCLINE BARBELL BENCH PRESS
10x60
7x60
4x60

plate loaded incline chest press, flies, dips ss armstrækkere

BACK

WEIGHTED PULL-UPS THUMBLESS GRIP
4 + 40
3 + 40
5 + 30
5 + 30
6 + 20
5 + 20
6 + 10
5 + 10
Naturligvis var alle med deadhang og hold i toppen

6-8 sæt wg pulldowns, bb bor og bacck extensions he he he

fucking delts

fucking military press
7x57,5
5x57,5
4x57,5 + 3x57,5 push press
5x50
2x6x50

fucking db laterals
6x12
6x16
3x7x14
9x12
7x12

fucking facepulls
10x30
10x40 fucking pr
8x40
10x35
8x35
2x10x30

LEGS

HIGH BAR SQUAT NO BELT
Hvis ikke min lænd var træt, havde jeg nemt lavet 20, men det blev til 17x90. Det havde været godt, da sidst jeg lavede 20x90, da brugte jeg bælte. 8 sæt i alt blev det til.

LEG PRESS
12x200
10x200
5x200 slow excentric

LYING LEG CURLS SLOW EXCENTRIC 6-8 SEC
Topsæt: 3x88 drop 3x68 drop 3x54

lunges, leg extensions og så lying leg curls igen hvor topsættet var 4x68 med 10-12 sek excentrisk, lidt læg og strict high rep ez-curls med stang med bredt greb

Kom snart på niller eller zurf og pløk mah

GUNS

I dag trænede jeg guns. Guns er engelsk slang for arme. I virkeligheden betyder guns pistoler. Pistoler betyder ikke arme. Det gør det pisse morsomt.

CLOSE GRIP BENCH PRESS
10x90
7x90
2x5x90
Korte pauser, sygeligt energiforladt. Det der med at reppe, ja det skal trænes i denne øvelse. Øvelsen involverer mine arme.

CG PARALLEL PULL-UPS
5
6 + 20
6 + 20
8
7
Denne øvelse er jeg svag i. Det giver sikkert pisse godt at køre øvelsen ind. Den giver et pisse godt stræk i mine lats. Øvelsen involverer mine guns.

ROPE PUSHDOWNS WITH TWIST



Øvelsen involverer ikke solbriller. Solbriller betyder squeeze.

EZ-CURLS WIDE GRIP SLOW EXCENTRIC
15x27,5
10x27,5
5x27,5
Korte pauser. I denne øvelse brugte jeg mine pistoler.

V-BAR PUSHDOWNS
15x30
12x30
9x30
fucking korte pauser, he he mayn

DB HAMMER CURLS
5x12
5x16
5x20
sygt lol'eren alligevel
5x24 db pinwheel ss 5x14 db hammer curls

REVERSE CURLS
4x32 drop 4x17
her stoppede jeg så, fordi jeg havde pisse travlt. hold kæft en lortetræning. mine pistoler var dog i kog. nu vil jeg i byen. i går var jeg også i byen, og da skød jeg friche med en pistol

enten slikkede jeg eller også kyssede jeg min biceps, da jeg så friche

PECS

Underlig lortedag med pr ha ha ha!

DB FLAT PRESS
9x42
7x42
5x42
Jeg stod op kl 16 og fik en rugbrød med banan, da jeg havde pisse travlt. Tog derefter direkte ned og trænede, så ingen pr her.

BARBELL DECLINE BENCH PRESS
4x90
6x120 massiv pr lol
4x120 havde også været pr
9x100
Nu laver jeg heller aldrig rigtigt øvelsen... sååå ha ha ha!

BARBELL INCLINE BENCH PRESS
12x60
9x60
8x60

Plate loaded wide grip chest press, incline dumbbell flies og chest dips

BACK ATTACK



WIDE THUMBLESS GRIP PULL-UPS
6 + 30
6 + 30
5 + 30
5 + 30
10
Alle reps med deadhang og hold i toppen

WIDE GRIP PULLDOWNS
5x100
5x90
6x80
Denne øvelse har jeg ikke kørt i måske 2 år. Sær styrkeratio mellem pullups og denne øvelse, da jeg vejede 81 kg i dag efter træning. Jeg skal for resten tabe mig. At tabe sig betyder at cutte. Dette må ikke forveksles med self-harm.

BARBELL BENT-OVER ROWS
5x100 drop 10x60 de sidste 2 reps på 100 lignede fucking lort, men hey pr!
4x15x60

Så ville jeg prøve mine nye vl-sko, så jeg lavede 4 sæt squat ha ha ha. Sygt uortodoks alligevel

8 sæt cable rows med hemmelige kg

STRAIGHT ARM PULLDOWNS
10x25
10x22,5
8x20

WEIGHTED BACK EXTENSIONS BARBELL BEHIND THE NECK
5 + 32
5 + 32
5 + 32 egentlig pisse nemt og klart til flere reps
8 sloooow excentric
8 sloooooooooow excentriX. Det rimer på twix.

Lidt bb curls og så i Netto, Kiwi og Fakta, for at finde ud af, at de ikke havde ret meget der var værd at købe. Til aftensmad fik jeg chicken tikki masala. Det smager godt.

HOVED SKULDER KNÆ OG TÅ, NEJ SKUUUUULDER SKUUUULDER SKUUUUUUUULDER

MILITARY PRESS
5x60
4x60
2x7x50
6x50
5x50
fucking pis

DB LATERALS
7x16 nok snart en tangering af pr, men er overhovedet ikke sikker
8x14
7x14
10x12
9x12
8x12
7x12

FACEPULLS fucking
10x42,5 pr
9x42,5
8x42,5
9x37,5
6x37,5
2x10x30

Jeg hilste på Anna. Vi snakkede blandt andet om, at hun havde brækket sin arm. Dette skete i 2015. Det husker jeg udmærket.

HJUL

HIGH BAR SQUAT NO BELT
Nye sko, uden feet elevated. Skal lige vende mig til det.
5x80
3x100
1x110
1x120
1x130
1x120
5x100

LYING LEG CURLS
3x88 drop 3x68 rimelig langsom excentrisk
2x5x68 sloooow excentric
3x68 slooow excentric

LEG PRESS
2x8x200 6-8 sec excentrisk
90 sek tut @ 120

Flere lying leg curls, leg extensions og nogle squats

GENTLEMAN GUNS

CLOSE GRIP BENCH PRESS
6x110
3x110 slow excentric
4x100 slow excentric & paused
5x100

WEIGHTED CLOSE GRIP PARALLEL PULL-UPS
5 + 20
5 + 30
4 + 40
10

ROPE PUSHDOWNS WITH TWIST
7x27,5
10x22,5
7x22,5 drop 5x15

EZ-CURLS WIDE GRIP
15x30 nemt
15-16x30 ret nemt
15x30

V-BAR PUSHDOWNS
7x45
4x45 drop 8x30
8x30

DB PINWHEEL CURLS
5x24
5x26
5x28
6x24
5x24

Reverse curls SS db preacher curls

PECTORALS

DB INCLINE PRESS
10x38
7x38
5x38
6x30 paused reps

BARBELL INCLINE BENCH PRESS
5x60
5x70
4x80
5x70
2x6x60
5x60

PLATE LOADED INCLINE PRESS
8x40
3x80 drop 12x40
12x40
16x40 inkl partials

4 sæt cable flies som dropsæt

CHEST DIPS
15
12

rotator cuff

ALLAH UH BACK BAR

Totalt søvnunderskud og mangel på føde, så tog det bare pisse roligt i dag. Pisse roligt mayn.

WIDE THUMBLESS GRIP PULL-UPS
13
10
7

WIDE GRIP PULLDOWNS
10x70
7x70
9x60

BARBELL BENT-OVER ROWS
8x80
4x8x90

WIDE PARALLEL GRIP PULL-UPS
10
8
5

WIDE GRIP PULLDOWNS
9x70
7x65
8x80

5 sæt cable rows med fucking squeeze og hold

WEIGHTED BACK EXTENSIONS BARBELL BEHIND THE NECK
6 + 40
6 + 40
6 + 40
15

Begynd nu bare i SPH igen.

delts i dag, førte ikke log

The Rookie skrev:Begynd nu bare i SPH igen.

friends, slap lige Allan!

har haft for travlt til at logge, men fik trænet ben i dag. 8 sæt squat og noget mere hej igen til low bar og hej high bar. hold da op nogen benbøjninger

fik lavet 2x130 i squat, 3x95 i lying leg curls, 4 + 40 i cg parallel weighted pull-ups, 4x47,5 i pushdowns, 10x40 i db incline, 7 + 30 i wg weighted pull-ups og 6x95 i bb bor. Har ikke haft tid til at logge. Er desuden blevet syg. fucking pis

Morgentræning med hoste. Not good. Prøver at køre db shoulder presses ind igen. Pressede 32'ere i dag.

LATERALS
7x18
7x16
5x16
2x7x14
12x12

facepulls, db pinwheel curls og 3x6x37,5 i preacher curls fra dagens anden træning

LEGS

LOW BAR SQUAT BELT
5x102
5x112
4x122
2x5x112

LYING LEG CURLS
3x95 drop 6x68
4x75 drop 5x54
5x54 slow excentric

Benpres, wall squats alike øvelse, leg extensions

brief update: dips 5 + 60 og 3 + 62,5, cg parallel pull-ups 3 + 42,5 lunges 5x75, db pinwheel curls 3x34, db incline 7x42. Wide grip ez-curls og chest-supported rows er under langsom opbygning sammen med squatten.

Glemte 3x440 i incline leg press

DB SHOULDER PRESS
9x30
7x30
5x30
5x6x24

DB LATERALS
7x16
6x16
9x14
8x14
2x9x12

OMAR UNILATERAL KB LATERALS
2x10x8

FACEPULLS
13x25
10x30
10x35
8x40
10x30

BAND PULL-APARTS
15
15
15

SQUAT
4x90
5x110
5x120
5x110
10x90

BB LUNGES
3x10x50 hver side

5 sæt sissy squats med meget langsom excentrisk

LYING LEG CURLS
5x68
3x95
4x88
5x81
5x75
3x8x68